La whey protéine, un complément alimentaire de plus en plus prisé par les athlètes, peut jouer un rôle crucial dans l’amélioration des performances sportives et la récupération musculaire.
Notre équipe se propose de vous expliquer son fonctionnement, ses avantages et son rôle spécifique chez les pratiquants d’athlétisme.
Nous vous ferons la recommandation des meilleures pratiques de consommation pour les sportifs, en mettant l’accent sur l’athlétisme.
Sommaire
Qu’est-ce que la whey protéine ?
Définition et composition de la whey protéine
La whey protéine, également connue sous le nom de protéine de lactosérum, est un produit dérivé du du lait.
Elle est considérée comme une source de protéines complète, car elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. Cette protéine en poudre est hautement appréciée dans le monde du sport pour sa capacité à favoriser le développement musculaire, à optimiser les effets de l’entraînement et à améliorer la récupération après l’exercice.
Les whey protéines se distinguent par leur haute qualité et leur assimilation rapide, ce qui les rend idéales pour les sportifs ayant besoin d’une source de protéines efficace et pratique, en post effort.
En tant que produit “brut”, elles existent sous plusieurs formes, telles que les concentrés, les isolats et les hydrolysats, chacune offrant des niveaux différents de pureté et d’assimilation.
Par exemple, l’isolate (whey isolat) comporte certains avantages. Cette dernière est ultra-filtrée et micro-filtrée pour éliminer la plupart des graisses et du lactose, la rendant ainsi plus pure et plus rapidement assimilable.
Rôle de la whey dans le développement musculaire et la récupération
Avec des efforts de force (ex : musculation), la whey protéine est particulièrement efficace pour augmenter la masse musculaire(1) et accélérer la récupération musculaire. Mais elle n’entraîne PAS de prise de masse si l’entraînement de base n’est pas spécifiquement centré sur de la force. En d’autres termes, un athlète d’endurance, qui ne pratique pas spécifiquement d’exercices de force ne notera pas de prise de masse avec la whey. Cette dernière sera intéressante pour la récupération musculaire et l’adaptation des fibres aux entraînements, sans prise de masse.
Sa richesse en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) en fait un choix idéal pour les athlètes pratiquant des sports tels que la musculation, la course à pied, ou tout autre sport nécessitant à la fois de l’endurance et des efforts explosifs, comme c’est souvent le cas en athlétisme.
Dans le cadre d’efforts de haute intensité et/ou de force (puissance, sprint, explosivité, saut…) les études scientifiques(1) ont démontré que la consommation de whey protéine peut significativement améliorer la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel pour le développement musculaire.
De plus, la whey aide à réduire la fatigue et à accélérer la récupération après des exercices intenses, ce qui est crucial pour les sportifs suivant un régime d’entraînement soutenu.
Néanmoins, elle ne constitue en aucun cas un remplacement de repas, elle doit être associée à d’autres sources de protéines dans l’alimentation et couplée à des aliments soumis à mastication, pour assurer un apport équilibré et adapté aux besoins spécifiques de chaque athlète. À noter que vous pouvez également lier la whey à votre alimentation “classique”, en intégrant directement la whey à vos recettes de cuisine.
Les avantages spécifiques de la whey en athlétisme
Dans le monde de l’athlétisme, dans lequel la force et l’endurance sont essentielles, la whey protéine se distingue comme un complément alimentaire de choix.
Après les séances d’entraînement, les muscles subissent des micro-déchirures qui nécessitent une réparation rapide pour éviter les blessures et maintenir une performance optimale.
Comme nous l’avons vu plus haut, la whey intégrée à un régime alimentaire équilibré est un outil parfait pour relever les défis de la restauration des muscles dans de telles disciplines.
La consommation de whey pour un coureur de fond peut, par exemple, faire une différence significative.
Après une course longue distance, la whey aide à réduire les douleurs musculaires et accélère la récupération, permettant ainsi aux athlètes de maintenir une fréquence d’entraînement élevée sans compromettre leur santé musculaire.
Contribution à la performance dans les efforts intenses et explosifs
La whey protéine est également bénéfique pour améliorer la performance dans les efforts intenses et explosifs, une caractéristique clé de nombreuses épreuves athlétiques.
En augmentant la masse musculaire et la force, la whey permet aux athlètes d’optimiser leur puissance et leur vitesse, des aspects cruciaux dans des disciplines telles que le saut en longueur, le lancer de poids, ou le sprint.
Dans ces disciplines, lorsque l’entraînement et l’hygiène de vie sont déjà maximisés, chaque point d’optimisation compte et la whey peut alors jouer un rôle crucial dans la performance de l’athlète. Par exemple, pour un lanceur de poids, une augmentation même modeste de la force musculaire et/ou du rapport masse maigre/masse grasse peut se traduire par une distance supplémentaire significative dans le lancer. De même, pour un sprinter, une meilleure force musculaire peut se traduire par une distance raccourcie pour l’atteinte de la vitesse max, une accélération plus rapide au départ et une vitesse de pointe plus élevée.
En intégrant la whey dans leur régime alimentaire, les athlètes peuvent ainsi bénéficier d’une amélioration notable de leurs performances.
Si par ailleurs vous consommez votre whey dans l’optique de prendre du muscle, il faudra alors adapter l’entraînement, l’alimentation globale et la la quantité de protéines à une prise de masse.
Comment et quand consommer pour une efficacité maximale ?
Meilleurs moments pour la consommation (avant/après l’entraînement)
La question du timing optimal pour la consommation de whey est importante pour les athlètes cherchant à maximiser leurs gains.
Historiquement, la notion de “fenêtre anabolique” a été largement promue. Cette théorie suggère qu’il existe un court laps de temps immédiatement après l’entraînement, généralement considéré comme allant de 30 minutes à une heure, durant lequel le corps est particulièrement réceptif aux nutriments, en particulier aux acides aminés et aux glucides.
L’idée est que consommer pendant cette période maximise la croissance et la réparation musculaires.
Cependant, des recherches récentes ont apporté une nuance importante à cette théorie. Il apparaît que la fenêtre anabolique n’est peut-être pas aussi étroite qu’on le pensait auparavant.
Des études(2) ont montré que les bénéfices de la consommation de nutriments peuvent s’étendre bien au-delà de cette heure initiale post-entraînement.
Pour les athlètes, cela signifie qu’une certaine flexibilité dans le timing peut être acceptable, surtout si la consommation de nutriments est équilibrée tout au long de la journée.
En somme le plus important reste d’avoir un apport en protéines suffisant sur la journée, plus que de les consommer juste après l’entraînement. Cependant, le post-effort reste le moment le plus cohérent, surtout dans l’athlétisme, et ce pour plusieurs raisons : réhydratation, réplétion glycogénique couplée à l’absorption protéique. Dans ce cadre, nous vous conseillons donc, tout de même, de privilégier le post-effort (entre 30 min et quelques heures) pour la prise de vos compléments protéinés. Attention à ne pas les prendre juste avant un repas, au risque de subir un effet coupe faim sur l’alimentation “classique”, qui serait contre productif. Éloignez la prise (>1 heure environ) ou privilégiez une prise en dessert, après le repas.
Dosage et méthodes de consommation recommandés
Le dosage approprié varie en fonction de nombreux facteurs, y compris l’intensité et le type d’activité physique, le poids corporel de l’individu et les objectifs personnels.
Une recommandation générale est de consommer entre 1,3 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur plusieurs prises pour assurer une absorption et une utilisation optimales par le corps. Les 2 grammes étant réservés aux athlètes en période de prise de masse. Il est inutile de dépasser ce dosage.
