Pourquoi faire du cardio ? Tout savoir pour s’y (re)mettre

Le cardio, ce n’est pas juste courir sur un tapis pour transpirer. Dans une routine fitness, un programme de sèche ou en activité seule, le cardio-training a toute sa place dans notre quotidien. Il se cache même dans des activités physiques non sportives comme le ménage ! 

Le cardio-training est le garant des performances physiques et de notre santé cardiovasculaire. Il protège le cœur et les poumons, améliore la circulation sanguine, joue un rôle dans la gestion du poids de corps, offre un meilleur sommeil… Les raisons à faire travailler son muscle cardiaque sont nombreuses. 

Renforcer son cardio, c’est renforcer son immunité. Sa place est donc centrale dans la recherche d’une bonne condition physique. Course, vélo, rameur, marche rapide : chaque séance d’entraînement aide le corps à brûler des graisses et à renforcer sa masse musculaire  tout en libérant des hormones propices au bien-être.

Pratiqué de manière régulière et adaptée en intensité, le cardio est un moyen de performer et de transformer sa santé. Des recommandations de l’OMS aux façons de le pratiquer, voilà pourquoi et comment faire du cardio quel que soit son objectif.

À quoi ça sert le cardio-training ?

Qu’est-ce que le cardio en sport ?

Ce qu’on appelle faire du cardio est un exercice physique dit cardiovasculaire, car il va faire fonctionner à la fois le cœur et les poumons.

Lors d’un effort, le corps a besoin de plus d’apports en oxygène et en nutriments. Le cœur accélère son rythme cardiaque pour jouer plus rapidement son rôle de pompe et fournir au corps ce qui lui permet de s’adapter à l’effort.

Cette capacité cardio dépend de chacun selon la génétique, l’âge et le sexe.

L’adaptation à l’effort grâce au cardio

Faire du cardio provoque une augmentation de plusieurs fonctions physiologiques :

• la fréquence cardiaque ;
• la pression artérielle ;
• la consommation d’oxygène ;
• la température corporelle. 

C’est grâce au cardio que le muscle cardiaque, le cœur, se renforce. Ce dernier a un rôle de pompe et permet d’envoyer le sang dans l’organisme, par l’intermédiaire d’un vaste réseau de vaisseaux sanguins. Tout cet ensemble constitue le système cardiovasculaire. 

Tout comme le rythme cardiaque accélère, l’activité physique augmente en parallèle le système respiratoire pour renouveler l’air plus rapidement et mieux oxygéner le sang. 

Faire du cardio permet donc à l’organisme de stimuler ses systèmes cardiovasculaire et respiratoire, pour s’adapter à l’effort. 

Cardio et cardio-training, c’est pareil ?

Oui, ces deux terminologies désignent une forme d’activité physique qui sollicite le muscle cardiaque et pendant laquelle la fréquence cardiaque augmente. Le terme « cardio training » se traduit d’ailleurs par entraînement du cœur et permet de renforcer le système cardio-respiratoire.

Une multitude d’exercices donne la possibilité de faire du cardio, à haute ou basse intensité, comme le vélo, la course à pied, la natation, le fitness, etc. 

C’est quoi une séance cardio ?

Il existe différentes manières de faire du cardio : à l’extérieur, en intérieur, en salle de musculation, etc.

On peut distinguer celles qui se pratiquent :

• debout et demandent au corps de supporter la charge du corps en plus : marche, course à pied ;
• en position assise ou allongée : natation, vélo ;
• à l’aide d’un appareil spécifique : vélo elliptique, rameur, tapis de course ;
• en intermittence, comme les hiit (High Intensity Interval Training).

C’est quoi un bon cardio ?

Avoir un bon cardio, ça veut dire quoi ?

Avoir un bon cardio, c’est avoir un système cardio-vasculaire en pleine forme. Ce dernier transporte l’oxygène vers les organes en continu, le jour, la nuit, aussi bien quand on pratique que quand on lit. Bref, tout le temps. Au plus l’activité est intense, au plus la quantité d’oxygène nécessaire aux muscles est grande.

Donc si le cardio fonctionne bien, le système cardiovasculaire donne plus vite au corps la possibilité de s’adapter à l’effort.

On ne naît pas tous égaux quant à nos capacités cardiovasculaires, mais bonne nouvelle : cette dernière s’améliore à tout âge.

Aucune raison de ne pas s’y mettre, surtout quand on sait que la progression acquise grâce à l’entraînement sert aussi dans la vie quotidienne. Être endurant, c’est bon pour la santé !

Les indicateurs d’un bon cardio

Comment mesurer si l’on a un bon cardio ou pas ?

La mesure de référence, c’est la fréquence cardiaque (FC), qu’on exprime souvent en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (FC Max) pour mesurer l’intensité de l’exercice.

Si FC Max se mesure en théorie avec la traditionnelle formule FC Max = 220 – âge, il faut savoir que rien ne vaut un test de fréquence cardiaque maximale qui est plus précis, car la formule a une marge d’erreur de plus ou moins 20 %.

Dans tous les cas, pour travailler son cardio, il faut de la régularité, seul moyen d’améliorer sa capacité au long cours.

Zones de FC	Niveau d’intensité	% FC Max	Impressions
1	Très faible	50 à 60 % de FC Max	Très facile, idéale pour débuter un échauffement ou pour récupérer activement.
2	Faible	60 à 70 % de FC Max	Facile, à utiliser pour des efforts prolongés, pour la récupération active ou pour améliorer sa condition physique générale.
3	Moyenne	70 à 80 % de FC Max	Difficulté moyenne liée à une plus grande sollicitation, intéressante pour améliorer son endurance.
4	Élevée	80 à 90 % de FC Max	Difficile, utilisable pour travailler l’endurance à vitesse élevée et sur des temps plus courts, pour augmenter ses capacités aérobies et anaérobies.
5	Très élevée	supérieure à 90 % de FC Max	Très difficile, car proche de la FC Max donc du seuil maximal. Utilisable pour travailler ses capacités anaérobies.

Outre la FC, la variation de la fréquence cardiaque (VFC) est un autre indicateur de bonne santé cardiovasculaire. La VFC se retrouve parfois sous le nom de variabilité cardiaque. Elle correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur un temps donné.¹

Une VFC faible devient un facteur de risque de problèmes cardiovasculaires et d’aggravation de maladies cardiovasculaires.

Pourquoi faire du cardio au quotidien et en sport ? 

Des bienfaits sur la santé cardiovasculaire

Le cœur est un muscle et comme les autres, il a besoin d’entraînement pour améliorer sa performance cardiaque. Il est garant des fonctions vitales pour le corps comme le transport de l’oxygène et des nutriments, ou encore l’élimination des déchets et du CO². 

Au-delà de réduire le risque de pathologies cardiovasculaires (hypertension artérielle, crise cardiaque, etc.), le renforcement du muscle cardiaque améliore aussi la circulation sanguine et protège la santé des artères.                            

L’impact du cardio sur la composition corporelle

La pratique du cardio-training joue un rôle important dans la gestion du poids de corps, au moment d’une perte de poids comme en phase de stabilisation.

Faire du cardio brûle beaucoup de calories et de graisses à mesure que l’intensité de l’exercice augmente. De plus, ce qu’on appelle l’afterburn effect ou l’effet post-combustion permet aussi de continuer à brûler des calories après la séance d’entraînement cardio. 

C’est l’un des éléments essentiels pour perdre en masse grasse et améliorer sa composition corporelle. 

Le cardio : un atout en endurance

Au plus on travaille en cardio, au plus on est endurant, car on améliore notre capacité pulmonaire.

Dans toutes les disciplines demandant des efforts prolongés comme le tennis, le basket-ball ou le football, le cardio a une place importante pour la gestion de l’effort. 

Pratiquer le cardio-training est aussi essentiel pour préparer le corps à des efforts intenses. Par exemple, des sprinteurs ou des gymnastes ont besoin de pratiquer le cardio pour échauffer leur cœur. 

Des effets positifs sur la santé mentale

Pratiquer du cardio, et plus largement de l’activité physique, contribue à une diminution du stress et du niveau d’anxiété, grâce à la libération d’endorphines. 

Chez les adultes comme les enfants, s’entraîner régulièrement renforce aussi l’estime de soi et impacte positivement l’humeur. Les effets bénéfiques sur le sommeil et la somnolence sont également avérés. 

Pour toutes ces raisons et de manière plus globale, le sport cardio favorise la santé mentale².

Les bénéfices du cardio sur la récupération

Pratiquer du cardio à basse intensité dans le cadre d’une récupération active maintient un niveau de fréquence cardiaque plus élevée qu’au repos.

Ce mécanisme est propice à l’élimination des déchets métaboliques et aide le corps à récupérer plus rapidement, bien que les temps de récupération varient d’une discipline à l’autre.

Des impacts sur le système immunitaire

L’organisme perçoit l’activité physique comme une agression positive à laquelle il réagit par ce qu’on appelle une réaction immunitaire.

Lors d’un exercice physique, les fibres musculaires sécrètent des myokines. Ces substances ont un effet bénéfique pour la santé. Certaines jouent même un rôle dans l’amélioration de certaines pathologies chroniques.³ 

À l’inverse, l’inactivité physique altère leur libération et induit un état pro-inflammatoire favorisant la sarcopénie et l’accumulation de graisses.

Voilà pourquoi chaque pratique du cardio renforce le système immunitaire. 

Comment faire du cardio et optimiser sa pratique ? 

Structurer son entraînement de cardio-training

Les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) diffèrent en fonction de l’âge :

• pour les enfants, il faut un minimum de 60 minutes par jour, toute la semaine, en intensité aérobie modérée à soutenue ;
• pour les adultes, il faut viser 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes à 150 minutes d’activité soutenue.

Et c’est un minimum puisque les adultes peuvent doubler la quantité pour « en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé ». À cela, l’OMS recommande d’ajouter des activités de renforcement musculaire, dont le nombre varie en fonction de la population (enfants, adultes, personnes âgées).

L’idéal est de fractionner ces durées en 5 séances de 30 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire par semaine. Si ça paraît énorme, la bonne nouvelle est que ça inclut aussi toutes les activités physiques dont la marche pour aller faire une course ou les tâches ménagères. 

Choisir le bon moment pour faire du cardio

Le bon moment pour faire du cardio, c’est avant tout quand on en a envie.  

Aucune étude ne préconise un créneau préférentiel entre le matin ou le soir. Par contre, les effets positifs de l’entraînement sur le sommeil et les rythmes circadiens ont lieu si celui-ci est pratiqué entre 4 et 8 heures avant l’endormissement.⁴ 

L’idée que l’exercice réalisé en fin de soirée perturbe le sommeil est fausse. Il vaut mieux pratiquer, même tardivement, une activité d’endurance que de ne rien faire du tout. Le rapport bénéfices-risques penche largement en faveur de l’activité physique.

Du cardio sans courir

Les exercices pour travailler son cardio sont nombreux : course à pied, vélo, natation, rollers, marche rapide… Rien oblige à courir pour muscler son cœur.

Des disciplines de fitness comme la zumba ou le step sont des alternatives pour pratiquer du cardio sans courir. Certaines peuvent même se faire sans impact, comme certains mouvements d’aérobic qui, enchaînés sur des musiques rythmées, peuvent vite faire monter la fréquence cardiaque !

La danse est d’ailleurs aussi une autre forme de cardio qui évite de chausser les baskets pour courir. Peu importe le style choisi, de la salsa au hip-hop en passant par le jazz, le cœur peut vite être mis à contribution, et en plus on travaille sa souplesse au passage.

2 erreurs à éviter avec le cardio-training

Erreur n°1 : trop de cardio sans repos

L’erreur la plus courante est celle du surentraînement. Un enchaînement de séances trop intensives, avec peu de temps de récupération, peut conduire à une accumulation de fatigue physique et psychique. 

Les signes qui l’invoquent sont (entre autres) :

• le fait de ne pas réussir à produire le même effort qu’habituellement ;
• un mauvais sommeil ;
• un manque de motivation ;
• une irritabilité.

Pour l’éviter, les temps de repos sont obligatoires et font partie de la performance sportive. Aussi, l’alimentation et le sommeil sont deux facteurs importants à prendre en compte pour éviter ce syndrome.

Erreur n°2 : beaucoup de cardio trop vite

La deuxième erreur quand on se lance dans la pratique du cardio, c’est de vouloir aller trop vite d’un coup… et donc de s’écœurer.

Lorsque l’on débute une activité, il faut y aller progressivement. Par exemple, les personnes qui reprennent le cardio après une blessure ou un arrêt long comme une maternité peuvent démarrer par un entraînement alternant marche rapide et petite course (3 minutes de chaque, en 3 à 5 séries). 

Vouloir trop faire d’un coup engendre un risque de blessure ou de démotivation. Rappelons que travailler son cardio se fait dans la durée et de manière régulière.

Faut-il combiner cardio et musculation pour performer ? 

La combinaison pour performer

La combinaison du cardio et musculation est un moyen de progresser avec efficacité et dans la durée.

Le cardio améliore l’endurance, la récupération et la santé cardiovasculaire. La musculation développe la force et la puissance. L’ensemble permet de travailler la composition corporelle et d’optimiser la performance globale grâce à :

• un cœur musclé, plus efficace ;
• des muscles résistants ;
• une meilleure utilisation de l’énergie à l’effort.

Les filières énergétiques dans le cardio

Selon la durée et l’intensité de l’exercice, le corps va utiliser différentes réserves d’énergie, constituées de glucides et de lipides en majorité. Leur utilisation varie selon les filières énergétiques sollicitées.

Phase de l’effort	Filière énergétique dominante	Substrats utilisés	Exemple d’exercice
0 à 10 secondes	Anaérobie alactique	Phosphocréatine	Sprint, saut, départ explosif
10 secondes à 2 minutes	Anaérobie lactique	Glucides (glycogène musculaire)	HIIT, course intense, côte
+2 minutes	Aérobie	Lipides + glucides	Footing, vélo, marche rapide

En début d’exercice et si l’effort est intense, le corps active la filière anaérobie alactique. Elle lui fournit de l’énergie immédiate grâce aux réserves de phosphocréatine stockées dans les muscles, mais elle s’épuise en quelques secondes.

Le corps active alors la filière anaérobie lactique pour soutenir les efforts intenses de quelques minutes. Il puise dans ses réserves de glucides (glycogène musculaire et hépatique) pour produire de l’énergie sans oxygène, mais il en garde un minimum pour maintenir sa glycémie.

De fait, l’organisme s’attaque aux réserves de lipides à mesure que l’effort se prolonge en activant sa filière aérobie. Cette dernière domine les exercices d’endurance en favorisant la dégradation des graisses pour produire de l’énergie qu’on appelle lipolyse.

Les exercices de cardio-training mobilisent donc les lipides, dont les triglycérides intramusculaires stockés dans les muscles⁵, et au plus on pratique, au plus la lipolyse s’active rapidement. 

C’est pour ça que dans une sèche en musculation, les sportifs ajoutent des séances de cardio à leur renforcement musculaire. Ce dernier, lui, qu’il soit pratiqué avec ou sans matériel, est indispensable pour préserver la masse et la force musculaires de l’individu. 

Nos conseils pour reprendre le cardio

On l’a vu dans cet article : les raisons pour se remettre au cardio tardivement, ou après une longue pause sont nombreuses. Il n’y a pas d’âge pour s’y (re)mettre et la progression se fait grâce à un entraînement régulier.

Pour être endurant ou le redevenir, il est essentiel de reprendre le cardio de façon progressive, en privilégiant des séances courtes et à faible intensité pour éviter les blessures.

S’échauffer en début d’entraînement est indispensable, tout comme le fait de suivre sa fréquence cardiaque pour respecter les zones d’endurance.

Il faut enfin s’assurer d’avoir un avis médical, en particulier chez les personnes qui ont des antécédents cardiovasculaires ou des douleurs persistantes. C’est aussi valable pour ceux qui ont fait le choix de reprendre leur corps en main et qui n’ont jamais pratiqué, ou pas depuis longtemps.

Conclusion

Alors, pourquoi faire du cardio ?

Si son rôle majeur est de se délester du tissu adipeux grâce à l’utilisation des lipides comme source d’énergie, il n’est pas là que pour brûler des graisses. Le cardio-training est un outil au service de la santé cardiovasculaire, du bien-être mental et de la performance sportive. Le pratiquer stimule le cœur, les poumons et la circulation sanguine, ce qui améliore l’endurance, renforce l’immunité et favorise un meilleur sommeil.

Pour perdre du poids, gagner en énergie ou préserver sa santé, intégrer des séances de cardio régulières (marche rapide, vélo, natation, HIIT, danse…) est nécessaire. Elles sont à pratiquer avec régularité et de manière progressive pour optimiser ses capacités physiques et mentales.

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