Un programme de sèche musculaire sur 8 semaines est généralement idéal pour obtenir des résultats visibles sans modifier son métabolisme de base. Cependant, réussir une sèche sur 3 semaines est aussi possible avec un déficit calorique modéré. Rappelons que le degré de sensibilité au déficit calorique peut varier fortement d’une personne à l’autre. Sur une période de 3 semaines, un objectif réaliste est de perdre autour de 1 kilos de masse grasse. Au-delà il y a un risque de perte musculaire ou de reprise de poids rapide en cas de retour à une alimentation normale trop brutal. Découvrons ensemble comment construire un programme alimentaire de sèche efficace, facilement adaptable au profil de chacun, homme ou femme.
Bon à savoir avant de commencer
La sèche musculaire vise à diminuer la masse graisseuse tout en préservant la masse musculaire. Son but principal est généralement d’améliorer la définition musculaire, mais également d’optimiser le rapport poids puissance dans certains sports comme la boxe ou le sprint. Une sèche peut aussi être envisagée pour améliorer son état de santé générale.
La balance énergétique repose sur l’équilibre entre calories consommées et calories dépensées. Pour perdre du gras, l’organisme doit être en déficit calorique : la dépense totale quotidienne (métabolisme de base + activité physique ) doit être supérieure à l’apport calorique (alimentation).
Principes physiologiques
Perdre 1 kg de graisse correspond à brûler environ 7700 kcal. Ainsi, pour une perte purement graisseuse d’1 kg, il faudrait un déficit quotidien de 220 kcal maintenus sur 5 semaines.
Généralement, un déficit calorique modéré entre 200 et 500 kcal par jour est recommandé pour perdre de la graisse tout en protégeant sa masse musculaire.
Selon Medical News Today, la vitesse idéale de perte de poids est entre 0,5 % et 1 % du poids corporel par semaine. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 2 kg de graisse par mois.
Attention, un déficit calorique trop élevé risque de provoquer un certain catabolisme musculaire (le corps utilise les muscles comme énergie). Et une perte de poids trop rapide augmente le risque de reprise de poids rapide (« effet yo-yo ») à la fin de la sèche.
Attention chaque personne réagit différemment au déficit calorique, il est important de rester à l’écoute de son corps et d’adapter le déficit à ses sensations. Une sèche mal gérée comporte des risques, il est très important d’adopter une alimentation équilibrée, de suivre un entraînement adapté et surtout d’avoir une récupération suffisante.
Préparation du programme sur 3 semaines
Calcul des besoins caloriques initiaux
Pour déterminer ses besoins caloriques, on calcule d’abord son métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au corps pour assurer ses fonctions vitales au repos, en tenant compte de l’âge, du sexe, du poids et de la taille. On y ajoute ensuite les calories dépensées par l’activité physique journalière.
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Après avoir obtenu les besoins énergétiques quotidiens totaux, on peut définir un déficit calorique efficace, généralement entre 200 et 500 kcal par jour. Ce chiffre doit être régulièrement ajusté car le métabolisme s’adapte progressivement pendant la sèche.
Construction du programme
Phase initiale : le programme débute avec un léger déficit calorique (100-200 kcal/jour) en première semaine, augmenté progressivement de 200 kcal chaque semaine jusqu’à atteindre le déficit cible.
Phase de maintien : après avoir atteint le déficit cible, une phase de maintien est mise en place pour continuer à brûler la graisse, tout en surveillant son état de fatigue et en ajustant le déficit si nécessaire.
Phase finale : enfin, une dernière phase consiste à réintroduire progressivement les calories (+100 à 200 kcal par semaine) pour stabiliser durablement les résultats obtenus.
Exemple de programme de sèche sur 3 semaines :
Attention, ces valeurs représentent le cas idéal où 100% de la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse. Chaque personne réagit différemment au déficit calorique et il est important d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte de poids réelle observée.
| Période | Déficit quotidien | Déficit | Perte de poids |
| semaine 1 | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| semaine 2 | 400 kcal/jour | 2800kcal | ~ 0,4 kg |
| semaine 3 | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Total (3 semaines) | – | 5600 kcal | ~ 0,8 kg |
Quel plan alimentaire pendant la sèche ?
Une alimentation équilibrée en sèche et notamment une répartition optimale des macronutriments est indispensable pour favoriser la perte de gras tout en évitant une perte de muscle importante.
Protéines
On conseille généralement de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ce ratio assure le maintien de la masse musculaire et prévient le catabolisme durant la période de déficit calorique.
Parmi les aliments recommandés pour optimiser cet apport, privilégiez les protéines complètes riches en acides aminés essentiels, tels que du poulet plein air ou bio si possible, des oeufs biologiques, le poisson maigre en pêche durable ou encore les compléments alimentaires comme la whey protéine sans additifs pour garantir un apport protéique suffisant tout en contrôlant l’apport calorique.
Les glucides
Du côté des glucides en sèche, on conseille entre 2 et 3 g/kg/j de glucides. Il est conseillé de favoriser les aliments à indice glycémique bas (patate douce, riz complet, avoine, légumineuse..), afin d’assurer une énergie constante durant ses entraînements.
Les glucides peuvent être consommés avant, pendant et après sa séance de sport.
Les lipides
Même s’il est nécessaire de réduire la quantité de lipides pour sécher, ceux-ci doivent être conservés à hauteur de 1 à 1,5g/kg/j. Les lipides jouent notamment un rôle important dans la régulation hormonale, ce qui est essentiel à la construction musculaire.
Privilégiez les sources de lipides riches en acides gras essentiels : poissons gras, noix, huile d’olive…
Importance des fruits et légumes pour compléter la nutrition
Les fruits et légumes sont à consommer régulièrement, ils apportent des micronutriments indispensables à la récupération, au maintien de l’équilibre du système immunitaire et à la réduction des risques de carence pendant la période de sèche.
Structurer son programme sportif
Un programme de musculation efficace pendant une période de sèche en musculation combine généralement des séances de renforcement (half body, full body) avec exercices polyarticulaires (développé couché, développé incliné, soulevé de terre) et exercices spécifiques d’isolation (curl haltère pour biceps, barre au front pour triceps, leg curl, leg extension, travail des pectoraux, abdos). Il est conseillé de maintenir une haute intensité à chaque série.
Il est possible d’intégrer régulièrement du cardio training pour augmenter sa dépense énergétique et accélérer la perte de gras, tout en gardant une bonne récupération entre les entraînements.
De nombreux athlètes choisissent de continuer la pratique de leur sport favori pour maintenir leurs performances tout en maximisant leur dépense calorique.
Conclusion
Pour réussir sa sèche, il est essentiel de calculer précisément ses besoins en macronutriments afin d’établir une restriction calorique adaptée, tout en ajustant progressivement le déficit selon ses sensations et les résultats intermédiaires obtenus.
Accordez une attention particulière à votre temps de récupération et à la qualité de votre sommeil. Une restriction trop importante pourrait entraîner une fatigue excessive et par conséquent une baisse notable des performances physiques. Gardez à l’esprit qu’un régime alimentaire équilibré et durable dans le temps est recommandé pour une perte de graisse significative et stable sur le long terme.
