La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est un indicateur clé en course à pied. La VMA est la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène atteint un niveau proche du maximum mobilisable par le corps.
En pratique, la vitesse maximale aérobie VMA sert différents objectifs :
- déterminer une allure de course
- organiser un plan d’entraînement
- gérer plus finement de l’intensité.
Calculateur de VMA gratuit
Courir le plus loin possible en 6 minutes
Un outil pensé pour estimer, puis exploiter
Un bon calculateur de VMA ne cherche pas à remplacer un test en laboratoire.
Ce dernier reste le moyen le plus précis pour mesurer :
- la consommation maximale d’oxygène,
- le système ventilatoire,
- la réponse du corps à un test d’effort.
En revanche, ce calculateur de VMA gratuit permet d’obtenir une première donnée de façon accessible, à partir d’un test terrain réalisé sur terrain plat, sur piste d’athlétisme, au stade. Le test peut aussi être réalisé sur un tapis roulant correctement calibré.
Le choix retenu pour ce type d’outil repose sur des méthodes simples mais robustes :
- Test de Cooper,
- Test demi Cooper,
- Test Vameval,
- Test de Luc Léger,
- Distance parcourue + temps de course.
Chaque méthode a un avantage différent.
Le test de Cooper et le test demi cooper s’appuient sur la distance parcourue en 12 min ou en 6 min. Le test VMA de type Vameval utilise la dernière vitesse atteinte. Le test de Luc Léger repose sur un signal sonore et une progression par paliers.
Dans chaque cas, le calculateur sert à estimer la VMA selon la donnée la plus facile à obtenir pour l’athlète.
En bref
- Pour un coureur de running, de semi marathon, de marathon, de trail ou d’ultra trail, la VMA est un indicateur simple pour relier effort, temps, distance et progression.
- L’objectif n’est donc pas seulement de connaître sa VMA, mais de disposer d’un moyen précis, idéal et simple pour s’entraîner, mieux doser l’énergie, ajuster la fréquence cardiaque comme repère secondaire, et faire de la VMA un outil concret de préparation.
Un résultat utile pour l’entraînement + tableau de VMA
L’intérêt d’un tel outil de calcul ne réside pas seulement dans le chiffre final mais doit être utilisé avec un tableau de VMA.
Tableau de VMA
Chaque pourcentage correspond à une allure spécifique, à une vitesse de course, à un temps de passage et à une filière de travail :
- Endurance fondamentale : 60–70 % VMA
- Endurance active / aérobie : 75–80 % VMA
- Seuil / tempo : 85–88 % VMA
- Allure 10 km : 90–95 % VMA
- Vitesse / répétitions : 100–105 % VMA
- Sprints / neuromusculaire : 110–120 % VMA
Cette lecture permet de bâtir un plan d’entraînement cohérent : séances de VMA, séance d’endurance, allure semi, allure marathon, travail de filière anaérobie, développement de la capacité à maintenir un effort, ou amélioration de l’indice d’endurance.
| % VMA | Usage principal | Sensation / zone | Exemples de séances |
|---|---|---|---|
| 60 % | Récupération | Très facile | footing de récupération 30 à 50 min |
| 65 % | Endurance fondamentale basse | Facile | footing 40 à 1h15 |
| 70 % | Endurance fondamentale | Aisance respiratoire | footing 45 min à 1h30 |
| 75 % | Endurance active | Confortable mais soutenu | sortie continue, blocs longs |
| 80 % | Seuil aérobie | Soutenu contrôlé | 3 × 10 min, 2 × 15 min |
| 85 % | Allure marathon / seuil bas | Soutenu | 20 à 40 min continues ou en blocs |
| 90 % | Seuil / allure semi | Difficile contrôlé | 3 × 8 min, 2 × 12 min |
| 95 % | Allure 10 km / VMA longue | Difficile | 5 × 1000 m, 6 × 800 m |
| 100 % | VMA | Très difficile | 10 × 400 m, 8 × 500 m |
| 105 % | VMA courte | Très intense | 12 × 200 m, 10 × 300 m |
| 110 % et + | Vitesse / anaérobie | Maximal sur court | 10 à 15 s, 100 à 150 m |
Voici ci-dessous un tableau qui donne l’allure cible (en minute par kilomètre) pour une vitesse de VMA donnée et un pourcentage associé :
| VMA (km/h) | 60 % | 65 % | 70 % | 75 % | 80 % | 85 % | 88 % | 90 % | 95 % | 100 % | 105 % | 110 % | 115 % | 120 % |
| 5.0 | 20:00 | 18:28 | 17:09 | 16:00 | 15:00 | 14:07 | 13:38 | 13:20 | 12:38 | 12:00 | 11:26 | 10:55 | 10:26 | 10:00 |
| 5.5 | 18:11 | 16:47 | 15:35 | 14:33 | 13:38 | 12:50 | 12:24 | 12:07 | 11:29 | 10:55 | 10:23 | 09:55 | 09:29 | 09:05 |
| 6.0 | 16:40 | 15:23 | 14:17 | 13:20 | 12:30 | 11:46 | 11:22 | 11:07 | 10:32 | 10:00 | 09:31 | 09:05 | 08:42 | 08:20 |
| 6.5 | 15:23 | 14:12 | 13:11 | 12:18 | 11:32 | 10:52 | 10:29 | 10:15 | 09:43 | 09:14 | 08:47 | 08:23 | 08:02 | 07:42 |
| 7.0 | 14:17 | 13:11 | 12:15 | 11:26 | 10:43 | 10:05 | 09:44 | 09:31 | 09:01 | 08:34 | 08:10 | 07:48 | 07:27 | 07:09 |
| 7.5 | 13:20 | 12:18 | 11:26 | 10:40 | 10:00 | 09:25 | 09:05 | 08:53 | 08:25 | 08:00 | 07:37 | 07:16 | 06:57 | 06:40 |
| 8.0 | 12:30 | 11:32 | 10:43 | 10:00 | 09:22 | 08:49 | 08:31 | 08:20 | 07:54 | 07:30 | 07:09 | 06:49 | 06:31 | 06:15 |
| 8.5 | 11:46 | 10:52 | 10:05 | 09:25 | 08:49 | 08:18 | 08:01 | 07:51 | 07:26 | 07:04 | 06:43 | 06:25 | 06:08 | 05:53 |
| 9.0 | 11:07 | 10:15 | 09:31 | 08:53 | 08:20 | 07:51 | 07:35 | 07:24 | 07:01 | 06:40 | 06:21 | 06:04 | 05:48 | 05:33 |
| 9.5 | 10:32 | 09:43 | 09:01 | 08:25 | 07:54 | 07:26 | 07:11 | 07:01 | 06:39 | 06:19 | 06:01 | 05:44 | 05:30 | 05:16 |
| 10.0 | 10:00 | 09:14 | 08:34 | 08:00 | 07:30 | 07:04 | 06:49 | 06:40 | 06:19 | 06:00 | 05:43 | 05:27 | 05:13 | 05:00 |
| 10.5 | 09:31 | 08:47 | 08:10 | 07:37 | 07:09 | 06:43 | 06:30 | 06:21 | 06:01 | 05:43 | 05:27 | 05:12 | 04:58 | 04:46 |
| 11.0 | 09:05 | 08:23 | 07:48 | 07:16 | 06:49 | 06:25 | 06:12 | 06:04 | 05:44 | 05:27 | 05:12 | 04:58 | 04:45 | 04:33 |
| 11.5 | 08:42 | 08:02 | 07:27 | 06:57 | 06:31 | 06:08 | 05:56 | 05:48 | 05:30 | 05:13 | 04:58 | 04:45 | 04:32 | 04:21 |
| 12.0 | 08:20 | 07:42 | 07:09 | 06:40 | 06:15 | 05:53 | 05:41 | 05:33 | 05:16 | 05:00 | 04:46 | 04:33 | 04:21 | 04:10 |
| 12.5 | 08:00 | 07:23 | 06:51 | 06:24 | 06:00 | 05:39 | 05:27 | 05:20 | 05:03 | 04:48 | 04:34 | 04:22 | 04:10 | 04:00 |
| 13.0 | 07:42 | 07:06 | 06:36 | 06:09 | 05:46 | 05:26 | 05:15 | 05:08 | 04:51 | 04:37 | 04:24 | 04:12 | 04:01 | 03:51 |
| 13.5 | 07:24 | 06:50 | 06:21 | 05:56 | 05:33 | 05:14 | 05:03 | 04:56 | 04:41 | 04:27 | 04:14 | 04:02 | 03:52 | 03:42 |
| 14.0 | 07:09 | 06:36 | 06:07 | 05:43 | 05:21 | 05:03 | 04:52 | 04:46 | 04:31 | 04:17 | 04:05 | 03:54 | 03:44 | 03:34 |
| 14.5 | 06:54 | 06:22 | 05:55 | 05:31 | 05:10 | 04:52 | 04:42 | 04:36 | 04:21 | 04:08 | 03:56 | 03:46 | 03:36 | 03:27 |
| 15.0 | 06:40 | 06:09 | 05:43 | 05:20 | 05:00 | 04:42 | 04:33 | 04:27 | 04:13 | 04:00 | 03:49 | 03:38 | 03:29 | 03:20 |
| 15.5 | 06:27 | 05:57 | 05:32 | 05:10 | 04:50 | 04:33 | 04:24 | 04:18 | 04:04 | 03:52 | 03:41 | 03:31 | 03:22 | 03:14 |
| 16.0 | 06:15 | 05:46 | 05:21 | 05:00 | 04:41 | 04:25 | 04:16 | 04:10 | 03:57 | 03:45 | 03:34 | 03:25 | 03:16 | 03:08 |
| 16.5 | 06:04 | 05:36 | 05:12 | 04:51 | 04:33 | 04:17 | 04:08 | 04:02 | 03:50 | 03:38 | 03:28 | 03:18 | 03:10 | 03:02 |
| 17.0 | 05:53 | 05:26 | 05:03 | 04:42 | 04:25 | 04:09 | 04:01 | 03:55 | 03:43 | 03:32 | 03:22 | 03:13 | 03:04 | 02:56 |
| 17.5 | 05:43 | 05:16 | 04:54 | 04:34 | 04:17 | 04:02 | 03:54 | 03:49 | 03:37 | 03:26 | 03:16 | 03:07 | 02:59 | 02:51 |
| 18.0 | 05:33 | 05:08 | 04:46 | 04:27 | 04:10 | 03:55 | 03:47 | 03:42 | 03:31 | 03:20 | 03:10 | 03:02 | 02:54 | 02:47 |
| 18.5 | 05:24 | 04:59 | 04:38 | 04:19 | 04:03 | 03:49 | 03:41 | 03:36 | 03:25 | 03:15 | 03:05 | 02:57 | 02:49 | 02:42 |
| 19.0 | 05:16 | 04:51 | 04:31 | 04:13 | 03:57 | 03:43 | 03:35 | 03:31 | 03:19 | 03:09 | 03:00 | 02:52 | 02:45 | 02:38 |
| 19.5 | 05:08 | 04:44 | 04:24 | 04:06 | 03:51 | 03:37 | 03:30 | 03:25 | 03:14 | 03:05 | 02:56 | 02:48 | 02:41 | 02:34 |
| 20.0 | 05:00 | 04:37 | 04:17 | 04:00 | 03:45 | 03:32 | 03:25 | 03:20 | 03:09 | 03:00 | 02:51 | 02:44 | 02:37 | 02:30 |
| 20.5 | 04:53 | 04:30 | 04:11 | 03:54 | 03:40 | 03:27 | 03:20 | 03:15 | 03:05 | 02:56 | 02:47 | 02:40 | 02:33 | 02:26 |
| 21.0 | 04:46 | 04:24 | 04:05 | 03:49 | 03:34 | 03:22 | 03:15 | 03:10 | 03:00 | 02:51 | 02:43 | 02:36 | 02:29 | 02:23 |
| 21.5 | 04:39 | 04:18 | 03:59 | 03:43 | 03:29 | 03:17 | 03:10 | 03:06 | 02:56 | 02:47 | 02:39 | 02:32 | 02:26 | 02:20 |
| 22.0 | 04:33 | 04:12 | 03:54 | 03:38 | 03:25 | 03:13 | 03:06 | 03:02 | 02:52 | 02:44 | 02:36 | 02:29 | 02:22 | 02:16 |
| 22.5 | 04:27 | 04:06 | 03:49 | 03:33 | 03:20 | 03:08 | 03:02 | 02:58 | 02:48 | 02:40 | 02:32 | 02:25 | 02:19 | 02:13 |
| 23.0 | 04:21 | 04:01 | 03:44 | 03:29 | 03:16 | 03:04 | 02:58 | 02:54 | 02:45 | 02:37 | 02:29 | 02:22 | 02:16 | 02:10 |
| 23.5 | 04:15 | 03:56 | 03:39 | 03:24 | 03:11 | 03:00 | 02:54 | 02:50 | 02:41 | 02:33 | 02:26 | 02:19 | 02:13 | 02:08 |
| 24.0 | 04:10 | 03:51 | 03:34 | 03:20 | 03:08 | 02:56 | 02:50 | 02:47 | 02:38 | 02:30 | 02:23 | 02:16 | 02:10 | 02:05 |
| 24.5 | 04:05 | 03:46 | 03:30 | 03:16 | 03:04 | 02:53 | 02:47 | 02:43 | 02:35 | 02:27 | 02:20 | 02:14 | 02:08 | 02:02 |
| 25.0 | 04:00 | 03:42 | 03:26 | 03:12 | 03:00 | 02:49 | 02:44 | 02:40 | 02:32 | 02:24 | 02:17 | 02:11 | 02:05 | 02:00 |
| 25.5 | 03:55 | 03:37 | 03:22 | 03:08 | 02:56 | 02:46 | 02:40 | 02:37 | 02:29 | 02:21 | 02:14 | 02:08 | 02:03 | 01:58 |
| 26.0 | 03:51 | 03:33 | 03:18 | 03:05 | 02:53 | 02:43 | 02:37 | 02:34 | 02:26 | 02:18 | 02:12 | 02:06 | 02:00 | 01:55 |
| 26.5 | 03:46 | 03:29 | 03:14 | 03:01 | 02:50 | 02:40 | 02:34 | 02:31 | 02:23 | 02:16 | 02:09 | 02:03 | 01:58 | 01:53 |
| 27.0 | 03:42 | 03:25 | 03:10 | 02:58 | 02:47 | 02:37 | 02:32 | 02:28 | 02:20 | 02:13 | 02:07 | 02:01 | 01:56 | 01:51 |
| 27.5 | 03:38 | 03:21 | 03:07 | 02:55 | 02:44 | 02:34 | 02:29 | 02:25 | 02:18 | 02:11 | 02:05 | 01:59 | 01:54 | 01:49 |
| 28.0 | 03:34 | 03:18 | 03:04 | 02:51 | 02:41 | 02:31 | 02:26 | 02:23 | 02:15 | 02:09 | 02:02 | 01:57 | 01:52 | 01:47 |
| 28.5 | 03:31 | 03:14 | 03:00 | 02:48 | 02:38 | 02:29 | 02:24 | 02:20 | 02:13 | 02:06 | 02:00 | 01:55 | 01:50 | 01:45 |
| 29.0 | 03:27 | 03:11 | 02:57 | 02:46 | 02:35 | 02:26 | 02:21 | 02:18 | 02:11 | 02:04 | 01:58 | 01:53 | 01:48 | 01:43 |
| 29.5 | 03:23 | 03:08 | 02:54 | 02:43 | 02:33 | 02:24 | 02:19 | 02:16 | 02:08 | 02:02 | 01:56 | 01:51 | 01:46 | 01:42 |
| 30.0 | 03:20 | 03:05 | 02:51 | 02:40 | 02:30 | 02:21 | 02:16 | 02:13 | 02:06 | 02:00 | 01:54 | 01:49 | 01:44 | 01:40 |
En ce sens, la VMA reste une donnée fondamentale pour les coureurs qui souhaitent optimiser leurs entraînements, améliorer leurs performances et suivre la progression en VMA sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Boisson endurance
- Performance durant l'effort
- 40 à 60 g de glucides/h
- Sans gluten
Nos autres outils pour les coureurs
- Calculateur des calories en course à pied
- Calculateur de formule de Riegel
- Convertisseur min/km en km/h
