Arrêter de consommer la créatine monohydrate soulève bien des questions. Parmi elles, perd-on du muscle quand on arrête la créatine ? Non, car ce complément alimentaire, best-seller des salles de musculation, ne donne pas de muscle directement.
Revenons sur les bénéfices de cette poudre blanche et sur ses effets dits ergogéniques. Quel est l’impact sur votre silhouette de cette substance naturellement produite qu’on retrouve aussi dans notre alimentation ? Que se passe-t-il après l’avoir ingérée et quand on arrête ?
Si les baisses de performance, d’énergie et de volume intriguent les consommateurs, voyons ici comment les rassurer. Au-delà des impacts d’une consommation de créatine, découvrez comment l’optimiser à des fins de performance sportive.
Sommaire
- Le rôle de la créatine dans la croissance musculaire
- Les effets de l’arrêt de la créatine sur le corps
- Créatine Creapure®
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Ce que l’on perd vraiment après l’arrêt de la créatine
- Notre conseil pour minimiser les effets de l’arrêt de la créatine
Le rôle de la créatine dans la croissance musculaire
Comment la créatine agit-elle dans le corps ?
La créatine agit sur le corps comme une réserve énergétique.
Au départ, c’est une substance naturelle produite par l’organisme :
– grâce aux acides aminés au niveau des reins, du foie et du pancréas pour la créatine musculaire ;
– grâce aux enzymes du système nerveux pour la créatine cérébrale.
Nos apports alimentaires et notamment les protéines animales apportent aussi de la créatine, mais uniquement au niveau musculaire.
En proportion, pour un homme adulte de 70 kg, le corps contient environ 120 g de créatine stockés à 95 % dans les muscles squelettiques¹. Deux tiers deviennent de la créatine phosphate (CrP) et le reste circule sous forme libre.
Une fois ingérée, elle passe dans le sang et parvient jusqu’aux muscles. C’est là que la phosphocréatine se transforme en réserve énergétique.
L’impact de la créatine sur la masse musculaire et la force
L’intérêt de la créatine est sa disponibilité quasi immédiate en tout début d’effort physique. Lorsque celui-ci démarre de manière intense, la dégradation de phosphocréatine libère de l’Adénosine Tri Phosphate, l’ATP, notre énergie.
Plus on a de créatine musculaire, plus le corps peut fournir de l’énergie sur des exercices brefs et intenses. C’est la raison pour laquelle on dit que son action sur les muscles est indirecte.
Non, la créatine ne donne pas plus de muscles, mais donne les capacités physiques pour multiplier les séances de sport qui, elles, vous en feront gagner. Nuance !
La bonne nouvelle, c’est que ses bénéfices sont prouvés au niveau scientifique² :
– entre 15 et 40 % de concentration musculaire de créatine et phosphocréatine en plus grâce à la supplémentation ;
– amélioration des capacités d’exercices anaérobies comme le sont les efforts courts et intenses ;
– augmentation du potentiel d’entraînement conduisant à un gain en force, en puissance et en masse musculaire.
Ça donne envie de poursuivre en continue la prise de créatine, mais qu’en est-il si on l’arrête ?
Les effets de l’arrêt de la créatine sur le corps
Sans mentir, il existe pléthore d’études sur les effets de la créatine, tandis que celles sur l’arrêt de la supplémentation sont rares. On reste donc beaucoup sur la logique d’arrêt des effets, parce qu’on arrête la prise donc on perd les bénéfices reconnus ?
Voyons ce que ça donne en détail…
Perd-on du muscle quand on arrête la créatine ?
C’est LA principale préoccupation des personnes sous créatine qui songent arrêter. Perd-on du muscle quand on stoppe la créatine ?
Bonne nouvelle : non ! Pas de fonte musculaire brutale à prévoir après l’interruption.
Une étude sur l’effet de l’arrêt d’une supplémentation en créatine chez des hommes âgés³ conclut par l’absence d’effet sur le taux de force, d’endurance et sur le niveau de masse maigre. À noter que ce protocole de recherche maintenait un entraînement en résistance pendant la durée de l’analyse.
C’est juste pour vous rappeler que la créatine seule ne fait pas de miracle.
Si une diminution de force ou de puissance est ressentie, elle est plutôt liée à la moins grande disponibilité en énergie du corps.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Des changements physiques après l’arrêt ?
Au niveau scientifique, on sait que l’hydratation joue un rôle dans l’absorption de la créatine à l’intérieur des muscles, car elle se lie à un transporteur dépendant du sodium. On sait aussi que l’eau est absorbée avec la créatine dans le muscle, d’où une augmentation de volume hydrique intramusculaire.
C’est pour ça qu’on entend souvent parler d’un effet de rétention d’eau.
Quand on arrête la créatine, on peut donc imaginer l’effet inverse : une légère perte de poids, liée à la diminution de l’eau retenue. C’est d’ailleurs ce que certains témoignages d’athlètes spécialistes de la musculation disent. Cela pourrait expliquer la sensation d’avoir des muscles moins volumineux, même quand la masse musculaire reste intacte.
Une baisse du métabolisme énergétique ?
On peut supposer que les réserves énergétiques, augmentées par la supplémentation en créatine, diminuent à l’arrêt de la cure.
Si ça n’impacte pas le niveau musculaire, ça impacte la capacité du sujet à maintenir un haut niveau d’entraînement physique. Une fatigue plus rapide pourrait être ressentie, ce qui ralentirait la capacité du sportif concerné à performer.
Des effets psychologiques quand on stoppe la créatine ?
On sait que l’impact de la créatine sur le cerveau est réel. Un bon niveau de créatine cérébrale soutient différentes fonctions cognitives comme la mémoire, l’attention, la prise de décision, la perception qui jouent un rôle dans les performances sportives. De plus en plus de recherches et essais cliniques suggèrent que la créatine contribue à l’amélioration des performances cognitives⁴.
Elle participerait aussi au maintien de l’équilibre neurochimique du cerveau et influencerait le fonctionnement des neurotransmetteurs liés aux régulations de l’humeur. Voilà pourquoi certaines recherches sur la dépression s’intéressent à la créatine, mais elles n’en sont qu’aux prémices.
Pour autant rien n’affirme à l’heure actuelle que l’arrêt d’une cure provoque des effets psychologiques inverses aux bénéfices décrits ici, surtout pour des personnes non carencées en créatine au départ.
Sur la production naturelle de créatine par le corps ?
Notre poudre blanche préférée est synthétisée par l’organisme, mais celui-ci ayant une capacité d’adaptation à toute épreuve, il ajuste ses quantités aux apports alimentaires.
Ainsi, l’usage prolongé de créatine diminue la production naturelle de manière très nette¹. Le risque, et c’est la question que beaucoup de sportifs se posent sur l’impact d’une prise en continu de créatine, c’est justement l’irréversibilité.
Pour l’instant, rien ne prouve que la réduction de la synthèse endogène se poursuit après l’interruption. Les scientifiques restent cependant très prudents, car l’impact sur certaines enzymes du corps peut demeurer de manière irréversible, dans d’autres situations similaires. C’est le cas chez certaines personnes qui ont stoppé le lait de vache et dont le corps s’est modifié en conséquence et ne supporte plus l’apport du produit ensuite.
Ce que l’on perd vraiment après l’arrêt de la créatine
On peut décider de prendre de la créatine monohydrate, puis d’arrêter pour plusieurs raisons :
– parce qu’on termine une cure ;
– parce qu’on a atteint ses objectifs sportifs ;
– par contraintes économiques ou commodités ;
– par changement de perception dans notre projet sportif.
Mais que perd-on vraiment ?
Ce qui diminue techniquement, c’est le niveau de créatine musculaire.
Andrew Hamilton⁵ précise que l’accumulation de créatine musculaire se produit dans les deux premiers jours de charge et qu’elle est saturée après 5 jours, pour 4 doses de 5 g, soit 20 g/jour. Si l’ingestion est stoppée après la phase de charge, les niveaux de base reviennent au bout de 4 semaines.
Face à cette diminution, une baisse de la capacité à fournir un effort intense peut donc être ressentie.
Notre conseil pour minimiser les effets de l’arrêt de la créatine
La meilleure solution pour maximiser les effets de la créatine et diminuer l’impact de son arrêt, c’est de fonctionner par cycle.
La plupart des sportifs pratiquent des cures et leurs retours semblent encourager cette pratique.
D’abord, elle évite les éventuels adaptations physiologiques qui pourraient se manifester, comme à chaque prise de substance en continu.
Ensuite, elle donne des effets ergogéniques pendant la phase de prise et l’occasion de stabiliser ses performances pendant la période de repos. L’idéal est de prendre sa créatine sur 5 semaines et de respecter le même temps de pause avant la cure suivante.
Ce fonctionnement par palier permet d’optimiser la prise de créatine sans effets indésirables sur le long terme.
La prudence reste de mise sur le type de substance achetée : sans une créatine pure, labellisée comme la créatine Creapure®, des vrais risques de contamination existent. Et ça n’est pas sans danger pour votre santé.
Conclusion
Pas d’inquiétude quand on arrête de consommer sa créatine. Non, on ne perd pas de muscle quand on stoppe sa supplémentation. Avec un entraînement régulier, adapté et une alimentation équilibrée, les résultats seront peu impactés par l’arrêt de la cure. Certaines personnes ressentent des diminutions de force, mais elle est associée à la diminution des taux de créatine musculaire, donc à un niveau plus bas de réserve énergétique. Cette période sans monohydrate de créatine est l’occasion de favoriser la récupération et de stabiliser sa progression sans complément, avant de progresser à nouveau lors du prochain cycle. Le principe des cures reste la meilleure méthode pour optimiser les bénéfices de la créatine tout en préservant sa santé à long terme. Bref, avec une bonne stratégie sportive et un équilibre alimentaire, on peut rester performant pendant et en-dehors de sa cure.
