Cette année 2024, la créatine monohydrate certifiée Creapure® ressort comme la référence. Cette forme pure, sans additifs ni édulcorants, est produite en Allemagne sous un strict contrôle qualité.
La créatine est utilisée par de nombreux athlètes. Les études scientifiques démontrent son efficacité pour améliorer la force et la puissance, en augmentant les stocks d’énergie musculaire. Mais toutes les créatines ne se valent pas. Face à la multiplication des marques et des formes de créatine sur le marché, voyons comment faire le bon choix.
Sommaire
Qu’est-ce que la créatine et pourquoi l’utiliser ?
La créatine dans l’organisme
La créatine est un composé naturel que notre corps synthétise quotidiennement à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Cette production est assurée principalement par le foie, les reins et le pancréas, à hauteur d’environ 1 gramme par jour.
Notre organisme obtient également de la créatine via l’alimentation, à travers des aliments riches en créatine comme la viande rouge ou le poisson. On estime qu’une alimentation équilibrée apporte environ 1 gramme supplémentaire de créatine par jour.
À noter : Les végétariens et végétaliens ont naturellement des niveaux de créatine plus bas en raison de leur régime alimentaire.
La créatine joue un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique de nos cellules. Elle est stockée dans nos muscles sous forme de phosphocréatine, agissant comme une réserve d’énergie rapidement mobilisable. Voici comment elle fonctionne:
- La phosphocréatine permet la régénération rapide de l’ATP (Adénosine TriPhosphate) lors d’efforts de haute intensité et de courte durée ;
- L’ATP est la source d’énergie cellulaire principale pour fournir un effort physique ;
Le stockage de créatine dans nos muscles est limité. Sans supplémentation, nos réserves permettent de maintenir un effort maximal pendant seulement 8 à 10 secondes. C’est pourquoi de nombreux athlètes cherchent à optimiser leurs niveaux de créatine via une supplémentation adaptée.
Effort max
La créatine en complément alimentaire
La supplémentation en créatine s'est popularisée au fil du temps, devenant l'un des compléments alimentaires les plus étudiés après les protéines en poudre.
Important : la créatine n'est pas un produit dopant mais un nutriment. Elle est autorisée par toutes les fédérations sportives et ne figure sur aucune liste de substances interdites.
Les effets de la créatine sont nombreux :
- Augmentation de la force musculaire sur les efforts courts
- Augmentation du volume d'entraînement
- Optimisation de la récupération musculaire
- Soutien du développement musculaire sur le long terme
Mais un complément pour qui ?
La créatine optimise les performances pour les efforts de moins de 30 secondes. En ce sens, on prendra principalement la créatine dans le cadre de sports nécessitant des efforts physiques intenses et de courte durée :
- Sports collectifs (football, rugby, handball)
- Sports de contact (boxe, kickboxing, lutte)
- La musculation et l'haltérophilie
- Sprints
- Crossfit, hyrox
Soit, tous les exercices explosifs et les activités nécessitant des changements d'allure rapide et/ou comprenant des phases de sprint dans un effort global d'endurance.
La créatine devient véritablement intéressante une fois que vous avez atteint un certain niveau et que votre nutrition et votre entraînement sont déjà optimisés.
Les pratiquants de sport d'endurance pure (marathon, cyclisme longue distance...) tireront moins de bénéfices de la créatine. L'effet potentiel de rétention d'eau qu'elle peut provoquer peut même être contre-productif pour leurs performances.
Quel type de créatine choisir ?
Avec l'explosion du marché des compléments alimentaires, de nombreuses formes de créatine sont apparues ces dernières années.
La créatine monohydrate : la référence scientifique
La créatine monohydrate est la forme technique la plus étudiée et validée par la recherche. Elle présente un taux d'absorption dans le sang optimal et reste la référence en termes de qualité.
Qu'est-ce qui varie d'une forme à l'autre ?
Ce qui change c'est la molécule de liaison associée à la molécule principale de créatine ! Ce groupement additionnel peut faire varier la solubilité du composé. La formule chimique de la créatine monohydrate, par exemple, comprend une molécule de créatine liée à une molécule d'eau.
Les études démontrent que la supplémentation favorise une augmentation significative de créatine disponible dans les muscles et confirment ses effets sur les performances sportives. Ainsi la forme monohydrate est la plus consommée par les athlètes professionnels.
Voyons les autres...
Les différentes formes de créatine1
Malgré l'efficacité prouvée et la sécurité de la monohydrate, d'autres formes de créatine ont été mises sur le marché pour concurrencer la créatine monohydrate, en prétendant être plus efficaces.
Ce tableau vise à récapituler ce qui ressort des études en 2024.
| Type de créatine | Description | Avantages/inconvénients |
|---|---|---|
| Créatine monohydrate | Molécule de créatine liée à une molécule d'eau | ✓ Stabilité optimale ✓ Excellente biodisponibilité ✓ Forme native la plus proche de la créatine naturelle |
| Kre-alkalyn | Créatine monohydrate tamponnée avec des sels alcalins (pH 7-14) | × Pas de bénéfice supplémentaire prouvé × Marketing trompeur sur la stabilité dans l'estomac2 |
| Créatine HCL | Forme hydrochlorée liée à l'acide chlorhydrique | ✓ Plus soluble dans l'eau × Aucun avantage prouvé sur l'absorption |
| Créatine éthyl ester × À éviter | Créatine estérifiée (C4H9N3O2·CH2CH3) | × Se dégrade rapidement en créatinine dans l'estomac × Marketing trompeur sur l'efficacité de cette forme3 |
| Créatine citrate/malate/nitrate | Créatine liée aux acides citrique (C6H8O7), malique (C4H6O5) ou nitrique (HNO3) | ✓ Plus soluble × Plus chère × Pas de bénéfice additionnel prouvé |
| Créatine liquide × À éviter | Créatine en solution aqueuse | × Forme la moins stable × Se dégrade en créatinine |
| Créatine phosphate | Forme phosphorylée (PCr) | × Très instable × Se dégrade rapidement × Phosphorylation naturelle dans le muscle × Sans bénéfice prouvé |
| Créatine pyruvate | Créatine liée à l'acide pyruvique | ✓ Meilleure solubilité suggérée × Pas d'avantage en biodisponibilité × Pas de gain d'efficacité |
| La créatine phosphokinase (CPK) est à ne pas confondre avec les autres formes ! C'est une enzyme naturellement présente dans l'organisme, elle permet la transformation de la créatine en phosphocréatine dans le muscle. C'est elle qui rend possible la régénération rapide de l'ATP lors des efforts intenses, faisant le lien entre la créatine que nous consommons et la production d'énergie cellulaire. | ||
Quelle créatine est la plus efficace ?
De nombreuses formes de créatine sont vendues comme étant plus efficaces que la créatine monohydrate grâce à leur solubilité plus élevée. Cependant, il n'existe aucune étude démontrant que la prise équivalente d'autres formes de créatine augmente davantage la capacité de stockage en créatine dans les muscles par rapport à la prise de créatine monohydratée.4
Au contraire, les recherches démontrent que les autres formes de créatine ont généralement un impact physiologique inférieur à la créatine monohydrate concernant les réserves intramusculaires et la performance sportive. Lorsque des différences de performance sont observées avec d'autres formes, elles sont principalement attribuables aux nutriments auxiliaires auxquels la créatine est liée ou aux ingrédients associés dans les formulations, plutôt qu'à la forme de créatine elle-même. 1
La créatine monohydrate contient la plus grande quantité de créatine par gramme, sans aucun additif ni édulcorant !
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et validée scientifiquement. Les études scientifiques n'ont pas démontré d'avantages significatifs des autres formes de créatine, malgré leurs coûts généralement plus élevés et leurs promesses marketing attrayantes.
En conclusion, après des années de recherche, la créatine monohydrate reste la référence en termes d'efficacité et de sécurité parmi toutes les formes de créatine disponibles sur le marché.
Comment choisir une créatine de qualité ?
Le label Creapure® : une garantie qualité et une production allemande contrôlée
La prise de créatine quotidienne nécessite un produit de haute qualité. La créatine étant synthétisée en laboratoire, il est essentiel de s'assurer de la qualité et de la pureté du produit. Le label Creapure® est aujourd'hui la référence mondiale en matière de qualité pour la créatine monohydrate.
Creapure® est fabriquée exclusivement par Alzchem Trostberg GmbH dans une usine dédiée en Allemagne. Leur processus unique de fabrication est soumis à de nombreux contrôles qualité :
- Contrôles qualité internes et externes réguliers
- Tests de pureté sur chaque lot
- Certification Cologne List® (minimisation du risque de dopage)
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Contrairement aux créatines génériques, souvent produites en Chine avec peu de contrôles, Creapure® garantit :
- Taux minimal de sous-produits indésirables (DCD et DHT)
- Absence de créatinine (produit de dégradation)
- Absence de contaminants dangereux
- Aucune trace de stéroïdes ou substances dopantes
⚠️ Attention ! La dégradation de la créatine monohydrate lors de sa fabrication ou de son stockage produit de la créatinine. Des analyses menées sur plusieurs créatines commerciales sur le marché ont révélées un taux supérieur à 1%, ce qui indique une production de mauvaise qualité.
Le logo Creapure® sur un emballage garantit :
- Une origine allemande certifiée
- Une traçabilité totale du processus de fabrication
- Une transparence sur la qualité
- Une sécurité maximale pour le consommateur
L'importance du conditionnement
La phase de conditionnement peut impacter la qualité finale de votre créatine, elle est aussi importante que la phase de fabrication !
Il existe deux types de conditionnement :
Conditionnement interne :
- Réalisé directement par le fabricant (comme Protéalpes)
- Contrôle total de la chaîne de production
- Risque de contamination minimal
Conditionnement externe :
- Sous-traité à des conditionneurs
- Rupture dans la chaîne de traçabilité
- Risques de contaminations croisées
- Moins de contrôle sur les conditions de manipulation
Les contaminations croisées peuvent survenir quand plusieurs types de suppléments sont conditionnés sur les mêmes lignes, quand les procédures de nettoyage ne sont pas strictement respectées et/ou quand les standards de qualité sont moins rigoureux.
Un bon conditionnement doit pouvoir justifier :
- Le numéro de lot
- La date de production
- La date de durabilité minimale
- Les conditions de conditionnement
- Les conditions de stockage
- Le nom du fabricant et du conditionneur
Protéalpes garantit la traçabilité de l'entièreté de la chaîne de production : depuis la synthèse d'une créatine Creapure® en Allemagne jusqu'au conditionnement final dans nos locaux !
Poudre ou gélules : quelle forme choisir ?
La créatine se présente principalement sous deux formes sur le marché : en poudre ou en gélule.
La forme en poudre est la solution la plus polyvalente. Elle permet d'adapter facilement la dose recommandée selon le protocole suivi:
- Protocole avec phase de charge : 20g/jour répartis en 4 prises pendant 5 jours, puis 3-5g/jour
- Protocole sans phase de charge : 3-5g/jour directement
La poudre peut aussi facilement être mélangée avec d'autres compléments alimentaires. Une dose de créatine peut facilement être associée à de la whey protéine et des glucides dans votre shaker post-entraînement par exemple !
Les gélules, bien que pratiques à première vue, présentent certaines limitations. Leur dosage fixe rend difficile l'adaptation des protocoles et leur coût s'avère généralement plus élevé à quantité égale. L'enveloppe des gélules peut également contenir des additifs superflus ou des composés inutiles.
Conclusion
La créatine monohydrate en poudre labelisée Creapure® s'impose comme la référence scientifique pour optimiser sa supplémentation en créatine.
Les nombreuses études menées sur cette forme de créatine attestent non seulement de son efficacité pour le développement de la masse musculaire et l'amélioration des performances, mais confirment également l'absence de risques lors d'une consommation régulière aux doses recommandées.
Bien que d'autres types de créatine existent sur le marché (créatine HCL, créatine nitrate, créatine liquide), aucune étude scientifique n'a démontré leur supériorité par rapport à la créatine monohydrate, qui reste la forme la plus documentée et validée par la recherche.
Le label Creapure® garantit une pureté et une fabrication contrôlée, assurant ainsi une qualité optimale pour votre supplémentation. Cette certification, associée à la forme en poudre, permet une absorption maximale et une flexibilité totale dans le dosage, que ce soit en phase de charge ou d'entretien.
Questions fréquentes
Quelle créatine choisir selon mes objectifs sportifs ?
Que vous soyez en phase de prise de masse ou en période de sèche, la créatine monohydrate Creapure® vous aidera à atteindre vos objectifs en favorisant un entraînement plus intense. L'important est de rester constant dans votre supplémentation, et de suivre un entraînement et un régime adapté.
Pour la prise de masse : utilisez la créatine monohydrate Creapure® avec phase de charge (20g/jour sur 5 jours puis 5g/jour). Privilégiez un régime hypercalorique, pensez à augmenter votre apport en glucides et combinez avec un entraînement axé force et hypertrophie.
Pour la sèche musculaire : Optez pour la même créatine mais sans phase de charge (3-5g/jour), en suivant cette fois un régime légèrement hypocalorique. Augmentez les protéines et réduisez les glucides. La créatine aide à maintenir force et masse musculaire malgré le déficit calorique.
Dans les deux cas, l'important est la balance énergétique entre votre nutrition et votre entraînement !
Quelle créatine en course à pied ?
La créatine n'est pas particulièrement indiquée pour la course à pied en endurance pure. Elle peut toutefois être bénéfique pour les coureurs pratiquant le sprint ou l'interval training, en favorisant la puissance musculaire sur les efforts courts et intenses.
Quelle créatine choisir en rugby ?
Le rugby, sport de haute intensité, nécessite explosivité et puissance. La créatine monohydrate est particulièrement adaptée, avec une phase de charge en pré-saison et un maintien durant la saison pour optimiser les performances en match.
Quel type de créatine est le meilleur pour perdre du poids ?
La créatine n'est pas un brûleur de graisse. Elle peut néanmoins soutenir indirectement la perte de poids en permettant des entraînements plus intenses et en préservant la masse musculaire pendant un régime hypocalorique.
Peut-on mélanger créatine et whey ?
Absolument ! C'est même une excellente combinaison pour les sportifs. La whey protéine apporte les acides aminés nécessaires à la récupération, tandis que la créatine permet de s'entraîner plus fort et plus intensément !
La créatine fait-elle grossir ?
La créatine peut parfois, en fonction des personnes, entraîner une prise de poids initiale de 1-2 kg due à une rétention d'eau intracellulaire. Ce n'est pas une prise de graisse mais une augmentation du volume musculaire naturelle. Cette rétention est totalement réversible à l'arrêt de la supplémentation.
