Commençons par un élément essentiel qui va peut-être vous surprendre : il n’est pas nécessaire d’éviter la rétention d’eau lors d’une cure de créatine. C’est un processus naturel initié par notre organisme et bénéfique pour vos performances !
– La rétention d’eau sous créatine est un processus physiologique normal qui varie selon les individus.
– Il s’agit d’une rétention intracellulaire et non sous-cutanée.
– La rétention, quand elle a lieu, est modérée et totalement réversible
– L’hydratation intracellulaire des muscles est bénéfique pour les performances sportives
On est donc bien loin de l’effet indésirable que l’on associe à ce phénomène. Pour vous expliquer ces 4 points, revenons brièvement sur cette molécule et son impact sur le corps de l’athlète.
Sommaire
- La créatine : comment ça marche ?
- La créatine provoque-t-elle de la rétention d’eau ?
- Faut-il boire plus d’eau quand on prend de la créatine ?
- Comment optimiser sa supplémentation en créatine ?
- Créatine Creapure®
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Quels aliments pour éviter une rétention d’eau sous-cutanée ?
La créatine : comment ça marche ?
La créatine est une substance synthétisée de manière naturelle par le corps, au niveau du foie, des reins et du pancréas. C’est un dérivé de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
En plus de sa synthèse endogène, elle est apportée par le biais des aliments riches en créatine, notamment la viande et les poissons.
Il est aussi possible d’en prendre en complément alimentaire par le biais de la créatine monohydrate en poudre, aujourd’hui l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le sport après les protéines en poudre et les glucides.
La créatine monohydrate est scientifiquement reconnue pour ses effets sur la performance sportive, particulièrement lors d’efforts intenses de courte durée (moins de 30 secondes). Les études démontrent plusieurs bénéfices significatifs : une augmentation du volume d’entraînement, une amélioration de la force maximale en musculation et une meilleure récupération entre les séries d’exercices intenses.
Mécanisme d’action
La créatine (sous forme de phosphocréatine au niveau musculaire) joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique des cellules musculaires. Elle agit comme une réserve d’énergie rapidement mobilisable pour régénérer l’ATP (adénosine-triphosphate), le « carburant » principal des fibres musculaires.
Processus énergétique
Dans le muscle, la créatine se combine avec un groupe phosphate pour former la créatine phosphate grâce à l’enzyme créatine kinase. Lors d’efforts intenses, cette molécule permet de reconstituer rapidement l’ATP, optimisant ainsi la puissance musculaire et la capacité à enchaîner les efforts.
Transport et hydratation cellulaire
La créatine pénètre dans le muscle via un transporteur dépendant du sodium. Ce mécanisme entraîne naturellement une entrée d’eau dans la cellule pour maintenir l’équilibre osmotique, conduisant à ce qu’on appelle l’hydratation intracellulaire.1Face à ce mécanisme il est logique de penser que la supplémentation en créatine s’accompagne d’une potentielle rétention d’eau chez les sportifs.
La créatine provoque-t-elle de la rétention d’eau ?
La relation entre créatine et rétention d’eau mérite d’être nuancée.
Les études cliniques à court terme montrent une légère augmentation de la rétention d’eau, principalement due à une augmentation du volume intracellulaire musculaire. Cependant, les recherches sur le long terme révèlent que la créatine n’altère pas significativement l’eau corporelle totale (intracellulaire ou extracellulaire) par rapport à la masse musculaire.1
Finalement, bien que la créatine puisse, initialement, provoquer une rétention d’eau modérée, voilà ce qu’il faut retenir :
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✓ Rétention intracellulaire uniquementL’eau est stockée à l’intérieur des cellules musculaires, pas sous la peau
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✓ Liée à la croissance musculaireL’augmentation de volume est proportionnelle aux gains musculaires
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✓ Pas une vraie rétention d’eauDifférent d’une rétention d’eau sous-cutanée
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✓ Aucun risque de déshydratationN’augmente pas le risque de crampes ou de déshydratation
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✓ Effet réversibleRetour à la normale à l’arrêt de la supplémentation
Cette clarification scientifique permet de démystifier l’idée reçue selon laquelle la créatine provoquerait systématiquement une rétention d’eau problématique. Chercher à réduire cet effet est contre productif. Au contraire, cette rétention naturelle a plutôt des avantages !
Une rétention d’eau bénéfique
L’hydratation intracellulaire, que peut accompagner une prise de créatine, présente plusieurs avantages1 :
- Optimisation de la synthèse protéique
- Amélioration du stockage de glycogène
- Amélioration de la thermorégulation pendant l’exercice
- Réduction du risque de déshydratation
- Diminution de l’incidence des crampes musculaires
Ainsi une hydratation suffisante lors de la prise de créatine est donc recommandée, non pas pour contrer un effet négatif, mais pour optimiser son absorption et son efficacité.
Faut-il boire plus d’eau quand on prend de la créatine ?
Il n’est pas nécessaire de boire plus d’eau spécifiquement à cause de la consommation de créatine. Cependant, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour tout sportif, qu’il consomme ou non de la créatine.
La notion d’hydratation accrue avec la créatine est un mythe qui perdure, basé sur une mauvaise interprétation du mécanisme d’action du produit.
⚠️ La déshydratation observée chez certains sportifs est davantage liée à l‘intensité de leur pratique qu’à la consommation de créatine elle-même. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter l’hydratation à l’intensité de son entraînement. Une perte de 1% du poids corporel en eau entraîne déjà une baisse de 10% des performances.
Pour répondre aux besoins d’un sportif, les recommandations d’hydratation sont :
- 2 à 3 litres d’eau par jour en conditions normales
- 200ml toutes les 20 minutes pendant l’effort
- Une surveillance de la couleur des urines, qui doivent rester claires
- À adapter suivant la température ambiante
Maintenir une hydratation suffisante tout au long de la journée et associer la créatine avec des glucides favorise son absorption ! Maintenir une hydratation optimale aide aussi à limiter les effets secondaires.
Une gestion cyclique de la supplémentation permet également de maximiser les bienfaits de la molécule.
Comment optimiser sa supplémentation en créatine ?
Pour optimiser ses effets, tout en contrôlant efficacement le taux de rétention d’eau intracellulaire, deux protocoles de prise sont recommandés. Dans les deux cas, les cycles doivent être de 8-12 semaines suivies de 4-6 semaines de pause. Enfin il est préférable d’associer la prise avec des glucides pour optimiser l’absorption.
Protocole rapide
Le programme rapide proposé par le Professeur Harris est ainsi composé de 2 périodes avec des dosages distincts :
- Phase de charge initiale : prendre 20g/jour répartis en 4 prises pendant 5 jours
- Puis une phase « d’entretien » de 0.03 g/kg de poids corporel par jour.
Protocole progressif
Contrairement au premier programme, le protocole du professeur Hultman ne contient pas de phase de charge. La quantité est fixe dès le début, augmentant ainsi les réserves de manière plus linéaire.
Son protocole de prise consiste en une prise de 3 à 5 grammes de créatine jour pendant 4 semaines.
Choisir la bonne forme de créatine
La forme de créatine utilisée influence directement le niveau de rétention d’eau.
La créatine monohydrate, notamment le label Creapure®, est la référence pour optimiser l’absorption avec une rétention d’eau naturelle et non excessive. Cette forme hautement purifiée présente plusieurs avantages :
- Meilleure biodisponibilité
- Rétention d’eau adaptée
- Qualité pharmaceutique garantie
- Fabrication dans une usine allemande dédiée uniquement à la fabrication de créatine Creapure®
Utilisée aux doses recommandées, elle ne présente aucun risque pour la santé et peut être associée à d’autres compléments comme les protéines en poudre.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Pour finir, voyons comment limiter la rétention d’eau sous-cutanée, qui rappelons-le, n’est pas liée à la prise de créatine !
Quels aliments pour éviter une rétention d’eau sous-cutanée ?
La rétention d’eau sous-cutanée, contrairement à la rétention d’eau intracellulaire musculaire, présente plusieurs inconvénients comme des impacts esthétiques (aspect « gonflé » ou « bouffi », définition musculaire moins visible, sensation de lourdeur…) ou même des impacts sur les performances (possible diminution du ratio poids/puissance, inconfort pendant l’exercice..)
Solutions nutritionnelles
L’alimentation joue un rôle important dans la gestion de la rétention d’eau sous-cutanée. Pour limiter cette rétention d’eau indésirable, il est recommandé de :
- Limiter l’apport en sodium : charcuteries, fromages salés, plats préparés, bouillons cubes…
- Éviter les aliments ultra-transformés ou trop riches en graisses saturées
- Maintenir une hydratation adéquate
- Privilégier une alimentation équilibrée riche en protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs…)
Il est important de noter que la rétention d’eau sous-cutanée n’est pas liée à la supplémentation en créatine, mais plutôt à des facteurs alimentaires et hormonaux et/ou à des états pathologiques.
Conclusion
Contrairement aux idées reçues, la rétention d’eau associée à la supplémentation en créatine monohydrate n’est pas un effet secondaire à éviter. Il s’agit d’un mécanisme physiologique normal lié à l’absorption de la créatine.
- La rétention d’eau est intracellulaire (dans le muscle) et non sous-cutanée
- Son taux varie selon les individus mais reste faible
- Le processus est entièrement réversible à l’arrêt de la supplémentation
De plus les effets associés à une bonne hydratation musculaire sont démontrés:
- Meilleure thermorégulation pendant l’exercice physique
- Optimisation de la synthèse protéique
- Amélioration du stockage de glycogène
- Réduction du risque de déshydratation
- Diminution de l’incidence des crampes musculaires
