Muskelaufbau: Sollte man Proteine einnehmen?

Eine der häufigsten Fragen von Anhängern des Kraftsports ist, ob man Proteine einnehmen muss, um Muskeln aufzubauen. Nein, MUSS man nicht, aber es ist interessant, um seine Sporternährung entsprechend dem Training zu ergänzen.

Wenn Sie Ihre Grundnahrung einmal optimiert haben, kann die tägliche Zugabe von Whey oder anderen Arten der Proteinzufuhr einen interessanten Effekt auf den Aufbau von Muskelmasse oder auf den Körper in der Trockenzeit zum Fettabbau haben. Das hängt von Ihrem sportlichen Ziel ab, aber bei der Aufnahme von Proteinen ist es am wichtigsten, auf die Zusammensetzung des Proteins zu achten, um ein hochwertiges Produkt zu erhalten. 

Muss man beim Bodybuilding wirklich Eiweiß zu sich nehmen? 

Viele Kraftsportler, aber auch Ausdauersportler, nehmen nach dem Training proteinhaltige Snacks zu sich. Lassen Sie uns daher einen Blick auf die Gründe für den Verzehr dieses Nährstoffs werfen. 

Was sind Proteine? 

Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine die sogenannten Makronährstoffe, aus denen sich die meisten unserer Teller zusammensetzen. Ein Protein ist eine Kette von Aminosäuren, die wie Ziegelsteine zusammengesetzt sind, um unser Muskelgewebe zu bilden.

Diese Aminosäuren sind also untrennbar mit der Proteinsynthese verbunden. Die Menge, die für die Herstellung von Proteinen benötigt wird, variiert mit dem Alter, der Größe des Sportlers, seiner Muskelmasse und dem Grad seiner körperlichen Aktivität.

Der Körper stellt sie selbst her, mit Ausnahme von 9, die aus der Nahrung stammen müssen und als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. 

Welche Rolle spielen Proteine in der Ernährung?

Die Rolle der Proteine ist sehr komplex:

• sie dienen z. B. dem Transport, wie das Hämoglobin, das den Sauerstoff im Körper transportiert.
• sie können auch Hormone sein, wie z. B. Insulin
• sie greifen auf struktureller Ebene ein, indem sie Muskelzellen aufbauen und für deren Erneuerung sorgen. 

Übrigens werden 40 % der Proteine in den Muskeln gespeichert, so dass man die enge Verbindung zwischen den beiden gut erkennen kann. Eiweiß hat eine (indirekte) anabole Wirkung, d. h. es repariert das Muskelgewebe nach der Anstrengung und trägt gleichzeitig zur Zellentwicklung und damit zum Muskelwachstum bei. Aber Vorsicht: Ohne Grundanstrengung keine anabole Wirkung. Proteine optimieren lediglich die positiven Auswirkungen des Trainings.

Für Sportler, deren Glykogen- und Fettsäurespeicher durch intensive körperliche Betätigung geleert werden, besteht die Gefahr des Muskelabbaus. Der Körper verwendet nämlich Proteine zur Energiegewinnung und greift daher bei Bedarf auf die Muskelreserven zu. Deshalb ist dieErhöhung der Proteinzufuhr bei Personen, die Krafttraining oder andere intensive Sportarten ausüben, notwendig. 

Welche zwei Arten von Proteinen gibt es?

Es gibt schematisch zwei Arten von Nahrungsproteinen:tierische undpflanzliche.

Die empfohlene Tagesdosis an Protein oder RDA sollte zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Diese Empfehlung gilt für Sportler im Masseaufbau oder im Trockentraining mit dem Ziel der Erhaltung magerer Muskeln. In der Praxis ergibt das einen täglichen Proteinbedarf von 120 bis 165 Gramm für eine 75 kg schwere, sportliche Person. 

Halten Sie also fest: Ja, es ist sinnvoll, beim Krafttraining Proteine zu sich zu nehmen, da sie als direkter Bestandteil der Muskelfasern eine effiziente Muskelkontraktion ermöglichen. Wichtig ist, dass Siedie RDA erreichen, um einen Muskelschwund zu vermeiden, der den Nutzen des Trainings beeinträchtigen würde. 

Kann man Muskeln aufbauen, ohne Proteinpulver einzunehmen? 

Zwei Möglichkeiten, Protein zu konsumieren

Die Aufnahme von Protein über die Nahrung ist notwendig, aber nicht unbedingt in Form von Proteinpulver. Man kann konsumieren:

• über dieErnährung; 
• oder über Eiweißpräparate, die es in verschiedenen Formen gibt (Whey, Kasein, pflanzliches Eiweiß usw.).

Eine proteinreiche Ernährung reicht also für das Muskelwachstum und den Erhalt der Masse aus, aber es kommt auf den Grad der Ausübung, die Intensität und die sportlichen Ziele an. 

Die Qualität der Spende an erster Stelle

Wenn Sie sich für die alleinige Ernährung entscheiden, sind die Proteinquellen :

• tierische Produkte wie Hühnerfleisch, Fisch, Milchprodukte (Joghurt, Milch) und Eier; 
• pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Tofu.

Neben der Art des Proteins kommt es vor allem auf die Qualität der Zufuhr an . Der Proteingehalt eines Lebensmittels ist ein Indikator, den man im Auge behalten sollte. Beispielsweise sind in 100 g Huhn 22 g Protein enthalten, während in Fisch bei einer ähnlichen Menge 20 g Protein enthalten sind. Auf der Seite der Proteinpulver liegt der Vorteil in ihrem hohen Proteingehalt, wie z. B. Whey. 

In Bezug auf die Qualität wird auch stark auf die Gesamtqualität des Lebensmittels geachtet: extensive, biologische Produktion, Herkunft der Rohstoffe, Transportart...

Die Wahl zwischen Proteinpulver oder Nahrungsprotein 

Natürliche Lebensmittel sind aus Sicht einer ausgewogenen Ernährung gesünder, da man in ihnen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente findet, die in Pulvern nicht enthalten sind. Sie sind auch weniger riskant als Pulver, die manchmal von schlechter Qualität sind und Zusatzstoffe, Farbstoffe usw. enthalten. Letztere sind jedoch schneller verfügbar, praktischer und wirksamer. Sie ermöglichen es Sportlern, ihre Proteinmengen genau zu dosieren und ihr Programm optimal anzupassen.

Hier eine zusammenfassende Tabelle mit den Vor- und Nachteilen der beiden Formate :

PROTEINPULVER		Klassische" Nahrungsproteine
Vorteile	Nachteile	Vorteile	Nachteile
✓ praktisch zu konsumieren ✓ hoher Proteingehalt ✓ begrenzte Kalorienzahl ✓ schnelle Assimilation	✓ weniger Mikronährstoffe ✓ Problem, wenn schlechte Qualität ✓ variable Kosten	✓ Mikronährstoffgehalt ✓ Natürliche Quelle ✓ Kosten	✓ weniger praktisch ✓ variabler Proteingehalt ✓ langsamere Assimilation

Also ja, eine ausgewogene Ernährung reicht in manchen Fällen aus. Die Frage ist nicht, ob man Eiweiß zu sich nehmen sollte oder nicht, sondern vielmehr, welche Art von Eiweiß man je nach Ziel und Situation zu sich nehmen sollte. 

In welchen Fällen sollte man Eiweiß zu sich nehmen? 

In Form eines Whey-Shakers oder eines Gainers ist Proteinpulver besser geeignet, um die ausreichende Menge genau zu dosieren. Es eignet sich auch besser für einen hohen Bedarf wie in Verbindung mit :

• intensiven Sport ; 
• eiweißreiche Diäten beim Masseaufbau; 
• einen vollen Terminkalender mit besonderen Arbeitszeiten ;
• kalorienarme Diäten bei Gewichtsverlust oder Muskelabbau. 

Was den idealen Zeitpunkt für die Einnahme von Proteinen angeht, so ist es besser, die Einnahme zu verteilen, als alles zu einer einzigen Tageszeit zu konsumieren. Die Idee ist also, proteinreiche Snacks einzuplanen, um den Aminosäurespiegel im Blut konstant zu halten. 

Gesundheitlicher Nutzen und Risiken von Proteinen

Vorteile für den Masseaufbau und die Erholung

Der Muskelaufbau erfolgt durch :   

- durch eineerhöhte Proteinsynthese unter dem Einfluss von essenziellen Aminosäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden; 

- durch die Stimulierung der Muskelstammzellen im Prozess der Reparatur von Mikroverletzungen des Muskels nach wiederholter Muskelbelastung und durch Proteine. 

Sie sind daher für den Muskelaufbau beim Krafttraining und für den Erholungsprozess nach dem Training unerlässlich. Die Menge an Protein, die man zu sich nehmen sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber man sollte ein Gleichgewicht finden, um Überschüsse zu vermeiden.

Das Risiko für den Körper bei einem Übermaß

Die drei häufigsten Fehler bei Proteinen sind :

1. zu geringe Proteinaufnahme mit dem Risiko des Muskelabbaus ;  
2. den übermäßigen Verzehr von Proteinen, die keinen ernährungsphysiologischen Nutzen haben ;
3. die schlechte Qualität der Proteine

Eine übermäßige Proteinaufnahme führt zu Funktionsstörungen der Leber, des Darms und der Nieren¹, die gekennzeichnet sind durch :

• Verdauungsstörungen ;
• hohe Ammoniakwerte im Blut ;
• eine Erhöhung des Insulinspiegels ;
• Dehydrierung ;
• Übelkeit ; 
• Müdigkeit ;
• Kopfschmerzen usw. 

Die durch diese unausgewogene Ernährung induzierte Überlastung der Nieren erhöht auch das Risiko von Nierenversagen bei Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen². 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Protein bei den Konsumenten kein Nierenleiden auslöst, aber eine übermäßige Aufnahme (weit über 2,2 g/kg/Tag über lange Zeiträume) ist mit Gesundheitsrisiken verbunden, insbesondere für die Nieren und die Leber.

Wie wählt man ein hochwertiges Protein aus? 

Hier sind drei Kriterien, die Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers beachten sollten.

1. Zunächst wird ein hochwertiges Produkt ohne Zusatz- und Süßstoffe gesucht, dessen Herstellung von der Marke intern kontrolliert wird.

Das Vorhandensein von Zusatzstoffen wie Süßstoffen, Emulgatoren oder Verdickungsmitteln hat keinen ernährungsphysiologischen Wert. Wenn sie wegen der organoleptischen Eigenschaften (Textur, Geschmack, Geruch) verwendet werden, stellen sie ein Gesundheitsrisiko dar, insbesondere im Zusammenhang mit dem Auftreten von Typ-2-Diabetes (Quelle: INSERM). 

2. Man achtet aufDopingpräventionslabels, insbesondere auf die Einhaltung der europäischen Norm NF EN 17444, die gute Praktiken zur Vermeidung verbotener Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler vorgibt. 

Einer Studie zufolge bestand bei mehr als 28 % der kontrollierten Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von ungewolltem Doping³. Einige Produkte enthalten nämlich Dopingmittel wie Wachstumshormone und anabole Steroide, was sie gefährlich macht. Diese Anti-Doping-Siegel gibt es, um zu verhindern, dass Whey Protein mit Doping verwechselt wird und vor allem, um die Verbraucher zu schützen.

 3. Man achtet auch auf die Transparenz der Marke in Bezug auf ihren Herstellungsprozess, um sicherzustellen, dass sie ihre Produkte selbst herstellt oder ihre Hersteller klar und transparent präsentiert. Dies ist auch eine Möglichkeit, das Sourcing der Rohstoffe und deren Rückverfolgbarkeit zu kontrollieren. 

Bei Protéalpes ist unser Prozess auf unserer Website detailliert beschrieben, um sicherzustellen, dass unsere Produkte die Qualität einhalten, die alle Sportler verdienen. Der Herstellungskreislauf ist so kurz und transparent wie möglich: 

 So garantieren wir unseren Konsumenten: 

• einen hohen Proteingehalt;  
• null Zusatzstoffe oder Süßstoffe ; 
• ein kontrollierter Anteil an Kohlenhydraten je nach Produktreihe , für ebenso viele BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin);
• kein Gluten, keine Spuren von anderen Allergenen als Milcheiweiß ;  
• ein Isolat, das durch Kalt-Ultrafiltration ohne Erhitzen vor dem Trocknen gewonnen wird ; 
• Milcheiweiß, das ausschließlich aus Milch von Weiden in Rhône-Alpes stammt ;
• ein Pulver, das in Albertville intern von Protéalpes hergestellt und verpackt wird.

Schlussfolgerung: Sollte man Proteine einnehmen oder nicht? 

Wenn man Kraftsport betreibt, muss man Proteine wegen ihrer anabolen Wirkung einnehmen, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist. Es stellt sich die Frage, welches Protein man einnehmen soll, und die Antwort ist alles andere als eindeutig. Das ideale Protein gibt es nicht.

Die Proteinzufuhr kann über die klassische Ernährung oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey oder Casein erfolgen. Letzteres ist nicht zwingend erforderlich, kann aber je nach den Zielen der Sportler, ihrem Trainingsniveau oder auch der Uhrzeit der Nahrungsaufnahme, die manchmal die Art des einzunehmenden Proteins bestimmt, hilfreich sein.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelfasern, trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei und fördert die Erholung. Daher ist es verlockend, große Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Doch ein Übermaß bringt keine Leistungssteigerung, und es kommt vor allem auf die Qualität des Nährstoffs an.

Der beste Rat, den Sie befolgen sollten, ist, einer abwechslungsreichen, vollwertigen und ausgewogenen Ernährung den Vorrang zu geben. Die Einnahme von Protein in Form eines Gainers oder Shakers nach dem Training ergänzt eine gute Ernährung, sofern Sie ein hochwertiges Protein wählen. Die Inanspruchnahme eines auf Krafttraining spezialisierten Sporttrainers kann sich lohnen, wenn Sie sich nicht sicher sind oder sich bei diesem Thema begleiten lassen möchten! 

Quellen 

Weiterführende Informationen

Klassisches VS-Protein aus Pilzen

Proteinmangel und Muskelschmerzen