Musculation : faut-il prendre des protéines ?

L’une des questions les plus courantes des adeptes de musculation est de savoir s’il faut prendre des protéines pour gagner en muscles. Non, il ne FAUT pas, mais c’est intéressant pour compléter sa nutrition sportive en fonction de son entraînement.

Une fois son alimentation de base optimisée, l’ajout de Whey ou d’autres types d’apport protéique, chaque jour, peut avoir un effet intéressant sur la prise de masse musculaire ou sur le corps en période de sèche pour perdre de la graisse. Tout dépend de votre objectif sportif, mais en cas de consommation de protéines, l’essentiel est de surveiller la composition de celles-ci, pour avoir un produit de haute qualité. 

Faut-il vraiment consommer des protéines en musculation ? 

De nombreux pratiquants de musculation, mais aussi d’endurance, prennent des collations protéinées après entraînement, alors voyons pourquoi consommer ce nutriment. 

Qu’est-ce que les protéines ? 

Avec les glucides et les lipides, les protéines forment ce qu’on appelle les macronutriments, qui composent en majorité nos assiettes. Une protéine est une chaîne d’acides aminés, assemblés comme des briques pour former nos tissus musculaires. 

Ces acides aminés sont donc indissociables de la synthèse des protéines. La quantité nécessaire à la fabrication des protéines varie avec l’âge, la taille du sportif, sa masse musculaire et son niveau d’activité physique.

Le corps en produit lui-même, sauf 9 qui doivent venir des aliments et qu’on appelle les acides aminés essentiels. 

Quel est le rôle des protéines dans la nutrition ?

Le rôle des protéines est très complexe :

• elles servent par exemple au transport, comme l’hémoglobine qui véhicule l’oxygène dans le corps.
• elles peuvent également être des hormones, comme l’insuline
• elles interviennent au niveau structural, en constituant des cellules musculaires dont elles assurent le renouvellement. 

D’ailleurs, 40% des protéines sont stockées dans les muscles, donc on voit bien le lien étroit entre les deux. Les protéines ont un effet anabolisant (indirect), c’est-à-dire qu’elle répare les tissus musculaires après l’effort tout en contribuant au développement des cellules, et donc à la croissance musculaire. Mais attention, sans effort de base, pas d’effet anabolisant. Les protéines ne font qu’optimiser les effets bénéfiques des entraînements.

Pour les sportifs dont les réserves en glycogène et en acides gras sont vidées par l’exercice physique intense, le risque est la fonte musculaire. En effet, le corps utilise des protéines pour produire de l’énergie et s’attaque donc aux réserves musculaires en cas de besoin. Voilà pourquoi l’augmentation de l’apport en protéines chez les personnes pratiquant la musculation ou d’autres sports intenses est nécessaire. 

Quels sont les deux types de protéines ?

Il existe schématiquement deux types de protéines alimentaires : celles d’origine animale et celles d’origine végétale.

L’apport journalier recommandé en protéines, ou AJR, doit être compris entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cette recommandation vaut pour les sportifs en prise de masse ou en sèche dans un but de maintien de muscle maigre. En pratique, ça donne un besoin de 120 à 165 grammes de protéines au quotidien pour une personne de 75 kg, sportive. 

Retenez donc que oui, il est intéressant de prendre des protéines dans le cadre de la musculation, car elles permettent la contraction efficace du muscle en étant une composante directe des fibres musculaires. L’essentiel est d’atteindre les AJR pour éviter une fonte du muscle qui altèrerait l’intérêt de l’entraînement. 

Peut-on se muscler sans prendre de protéine en poudre ? 

Deux façons de consommer des protéines

Un apport protéique nutritionnel est nécessaire, mais, pas forcément sous forme de poudre de protéine. On peut consommer :

• par le biais de l’alimentation ; 
• ou via les compléments protéinés qui existent sous différentes formes (Whey, caséine, protéines végétales, etc.).

Une alimentation riche en protéines est donc suffisante pour la croissance musculaire et le maintien de la masse, mais tout dépend du niveau de pratique, de l’intensité et des objectifs sportifs. 

La qualité des apports avant tout

Si vous optez pour l’alimentation seule, les sources de protéines sont :

• animales, comme la viande de poulet, le poisson, les produits laitiers (yaourts, lait) et les œufs ; 
• végétales, comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux et le tofu.

Au-delà du type de protéine, c’est surtout la qualité des apports qui prime. Le taux de protéines dans un aliment est un indicateur à suivre. Par exemple, dans 100 g de poulet, on trouve 22 grammes de protéines tandis qu’on en trouve 20 g dans le poisson pour une quantité similaire. Du côté des protéines en poudre, l’avantage est leur teneur haute en protéines, comme la Whey. 

En termes de qualité, on veille aussi fortement à la qualité globale de l’aliment : production extensive, biologique, origine de la matière première, mode de transport…

Le choix entre protéines en poudre ou alimentaires 

Les aliments naturels sont meilleurs pour la santé d’un point de vue équilibre alimentaire, car on y trouve des vitamines, minéraux et oligo-éléments qu’il n’y a pas dans la poudre. Ils sont aussi moins risqués que les poudres qui parfois sont de mauvaise qualité, avec des additifs, colorants, etc. Pour autant, ces dernières sont plus rapidement assimilables, pratiques et efficaces. Elles permettent aux sportifs de doser avec précision ses quantités de protéines et d’ajuster au mieux son programme.

Voici un tableau résumé des avantages et inconvénients des deux formats :

PROTÉINES EN POUDRE		PROTÉINES ALIMENTAIRES “classiques”
Avantages	Inconvénients	Avantages	Inconvénients
✓ pratiques à consommer ✓ haute teneur en protéines ✓ nombre limité de calories ✓ assimilation rapide	✓ moins de micronutriments  ✓ problème si mauvaise qualité ✓ coût variable	✓ teneur en micronutriments ✓ source naturelle ✓ coût	✓ moins pratiques  ✓ teneur en protéines variable  ✓ assimilation plus lente

Alors, oui, l’alimentation équilibrée suffit dans certains cas. La question n’est pas de savoir s’il faut prendre des protéines ou pas, mais plutôt de savoir quel type de protéines consommer selon son objectif et sa situation. 

Dans quels cas prendre des apports protéinés ? 

Sous forme de shaker de Whey ou de gainer, la poudre de protéines est plus adaptée pour doser la quantité suffisante avec précision. Elle convient aussi mieux pour des besoins importants comme ceux en lien avec :

• le sport intense ; 
• les régimes hyper protéinés en prise de masse ; 
• un emploi du temps chargé avec horaires particuliers ;
• les régimes hypocaloriques lors d’une perte de poids ou d’une sèche musculaire. 

Quant au moment idéal pour prendre ses protéines, il est préférable de répartir les prises plutôt que de tout consommer à un seul moment de la journée. L’idée est donc de prévoir des collations riches en protéines pour garder un niveau sanguin d’acides aminés constant. 

Bénéfices et risques des protéines sur la santé

Des bienfaits pour la prise de masse et la récupération

La construction musculaire se fait par :   

– par l’augmentation de la synthèse de protéine, sous l’effet des acides aminés essentiels apportés par l’alimentation ; 

– par la stimulation des cellules souches du muscle dans le processus de réparation des micro-lésions musculaires suite aux efforts répétés du muscle et grâce aux protéines. 

Elles sont donc indispensables au développement musculaire lors de la pratique de la musculation et au processus de récupération après entraînement. La quantité de protéines à ingérer est variable d’un individu à l’autre, mais un équilibre est à trouver pour éviter les excès.

Le risque pour l’organisme en cas d’excès

Les trois erreurs les plus courantes avec les protéines sont :

1. la sous-consommation de protéines, avec le risque de fonte musculaire à la clé ;  
2. la surconsommation de protéines qui n’a aucun intérêt nutritionnel ;
3. la mauvaise qualité des protéines

Les excès d’ingestion de protéines induisent des difficultés de fonctionnement du foie, de l’intestin et des reins¹ caractérisés par :

• des troubles de la digestion ;
• des taux élevés d’ammoniac dans le sang ;
• une augmentation de l’insuline ;
• une déshydratation ;
• des nausées ; 
• de la fatigue ;
• des maux de tête, etc. 

La surcharge rénale induite par ce déséquilibre alimentaire augmente aussi le risque d’insuffisance rénale chez des personnes atteintes de troubles rénaux préexistants². 

En résumé, les protéines n’induisent pas de souffrance rénale chez les consommateurs, mais une surconsommation (très supérieure à 2.2 g/kg/j sur de longues périodes) est liée à des risques sur la santé, notamment au niveau rénal et hépatique.

Comment choisir une protéine de haute qualité ? 

Voici 3 critères à prendre en compte pour bien choisir une protéine en poudre.

1. On cherche d’abord un produit de haute qualité, sans additif et sans édulcorant, dont la fabrication est maîtrisée en interne par la marque.

La présence d’additifs, comme des édulcorants, des émulsifiants ou des épaississants, n’a aucune valeur nutritionnelle. S’ils sont utilisés pour les caractéristiques organoleptiques (texture, goût, odeur), ils constituent un risque pour la santé, notamment liés à l’apparition d’un diabète de type 2 (source INSERM). 

2. On scrute les labels de prévention du dopage, notamment le respect de la norme européenne NF EN 17444 qui donne les bonnes pratiques visant à prévenir la présence de substances interdites dans les compléments alimentaires destinés aux sportifs. 

Une étude indique que plus de 28 % des compléments alimentaires contrôlés présentaient un risque de dopage involontaire³. Certains produits contiennent en effet des produits dopants, comme des hormones de croissance et des stéroïdes anabolisants, ce qui les rend dangereux. Ces labels antidopage existent pour éviter de confondre la Whey protéine avec du dopage et surtout pour protéger les consommateurs.

 3. On surveille aussi la transparence de la marque sur son process de fabrication pour s’assurer qu’elle fabrique elle-même ses produits, ou bien qu’elle présente clairement et avec transparence ses fabriquants. C’est aussi une manière de contrôler le sourcing des matières premières et leur traçabilité. 

Chez Protéalpes, notre process est détaillé sur notre site pour assurer que nos produits respectent la qualité que tous les sportifs méritent. Le circuit de fabrication est le plus court et le plus transparent possible : 

 On garantit ainsi à nos consommateurs : 

• une haute teneur en protéine ;  
• zéro additif ni édulcorants ; 
• un taux maîtrisé de glucides selon les gammes, pour autant de BCAA (leucine, isoleucine, valine) ;
• pas de gluten, aucune trace d’allergènes autres que les protéines de lait ;  
• un isolat obtenu par ultrafiltration à froid, sans réchauffage avant le séchage ; 
• des protéines de lait exclusivement issues d’un lait de pâturages de Rhône-Alpes ;
• une poudre fabriquée et conditionnée à Albertville, en interne, par Protéalpes.

Conclusion : faut-il prendre des protéines ou pas ? 

Quand on pratique la musculation, il faut prendre des protéines pour leur effet anabolique indispensable à la croissance musculaire. Arrive alors la question de savoir quelle protéine prendre et la réponse est loin d’être unique. La protéine idéale n’existe pas.

La consommation de protéines peut se faire via l’alimentation classique ou la prise de complément alimentaire comme la Whey ou la caséine. Cette dernière n’a rien d’obligatoire, mais elle est parfois utile selon les objectifs des pratiquants, leur niveau d’entraînement ou encore l’heure des prises alimentaires qui définit parfois le type de protéines à prendre. 

Composant essentiel des fibres musculaires, les protéines contribuent à développer la masse musculaire et favorisent la récupération. Il est donc tentant d’en prendre en grande quantité pour un maximum de résultats. Pourtant, les excès n’apportent rien en matière de performance et c’est surtout la qualité du nutriment qui prime. 

Le meilleur conseil à suivre est de donner la priorité à une alimentation variée, complète et équilibrée. La prise de protéines en gainer ou shaker après séance vient en complément d’une bonne alimentation et à condition de choisir une protéine de qualité. Le recours à un coach sportif spécialisé en musculation peut être intéressant en cas de doute ou pour être accompagné sur le sujet ! 

Sources 

Pour aller plus loin

Protéines classiques VS de champignons

Manque de protéines et douleurs musculaires