Whey Protein zum Klettern: Welches ist das richtige?

Whey-Protein ist ein bevorzugtes Nahrungsergänzungsmittel für Kletterer, die ihre Leistung, Muskelkraft und Erholung nach dem Sport verbessern wollen.

Dieser Artikel untersucht, wie Whey, ein aus Milch gewonnenes Protein, für Sportler beim Klettern besonders nützlich sein kann.

Sie werden nicht von 6A auf 6C+ kommen, indem Sie einfach nur Proteine zu sich nehmen, aber die Ernährung ist ein wesentlicher Hebel für den Fortschritt des Kletterers, und ohne sie sind die Plateaus für den Fortschritt oft viel länger.

Wir werden daher auf die spezifischen Vorteile von Proteinpulver für Kletterer, die besten Praktiken für die Aufnahme in eine Sporternährung und die Vorsichtsmaßnahmen bei der Verwendung eingehen.

Was sind die Vorteile von Whey für Kletterer?

In der Welt des Kletterns ist die sportliche Leistung eng mit der Qualität der Ernährung verbunden. Vor allem Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelentwicklung und -erholung von Sportlern. 

Whey fördert nämlich die Anpassung der Muskelfasern, was sich bei Ihren Klettersessions als entscheidender Vorteil erweisen kann. Hier sind die wichtigsten Punkte, die es in dieser Hinsicht besonders effektiv machen:

• Reich an hochwertigen Proteinen: Als konzentrierte Proteinquelle liefert Whey alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigt werden.
• Hoher BCAA-Gehalt: Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, die die Proteinsynthese anregen und das Muskelwachstum fördern.
• Schnelle Absorption: Whey wird schnell vom Körper aufgenommen, sodass seine Nährstoffe schon kurz nach dem Verzehr für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum verfügbar sind.
• Stimuliert die Muskelproteinsynthese: Der Verzehr von Whey erhöht die für das Muskelwachstum wichtige Muskelproteinsyntheserate, insbesondere in Kombination mit Widerstandsübungen, wie sie beim Klettern vorkommen.

Block oder Bahn, welche Veränderungen ergeben sich für den Proteinbedarf?

In der Welt des Kletterns variiert der Nährstoffbedarf zwischen Boulder- und Routendisziplinen erheblich.

Dieser Unterschied ist vor allem auf die Art des Trainings und die Intensität der Aktivität in den einzelnen Disziplinen zurückzuführen.

Training: Bouldern vs. Route

Für Boulderer kann eine erhöhte Proteinzufuhr von Vorteil sein, um das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu unterstützen, das bei kurzen, intensiven Anstrengungen beansprucht wird. 

Wie Sie wissen, zeichnet sich das Bouldern durch kurze, intensive Bewegungen aus, die in kurzer Zeit eine hohe Leistung und explosive Muskelkraft erfordern. 

In diesem Rahmen wird man Isolat mit einem Minimum an Kohlenhydraten bevorzugen, wie das Whey der "klassischen Reihe", das für die Erholung und die Optimierung der positiven Trainingseffekte nach intensiven Belastungen dieser Art entwickelt wurde.

Das Klettern in Routen erfordert dagegen mehr Ausdauer, da die Aufstiege länger und ausdauernder sind.

Hier sind dieAusdauer der Muskeln und die Fähigkeit, eine dauerhafte Aktivität aufrechtzuerhalten, von entscheidender Bedeutung.

Bei dieser Art von Anstrengung, und noch mehr bei langen Routen oder beim Bergsteigen für Tagestouren, werden die Glykogenreserven besonders beansprucht.

Dazu ist eine kohlenhydratreiche Ernährung vor, während und nach der Anstrengung notwendig. Die Glukose, die aus diesen Kohlenhydraten gewonnen wird, dient der Energieversorgung der Muskeln.

Nach der Anstrengung helfen Kohlenhydrate dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Glykogen ist ein Schlüsselnährstoff für die Muskeln, um über einen längeren Zeitraum hinweg eine kontinuierliche Leistung zu erbringen, weshalb es bei langen Anstiegen besonders nützlich ist. Die Qualität der Erholung hängt zum Teil von der Fähigkeit ab, diese Glykogenspeicher nach der Belastung schnell und effektiv wieder aufzufüllen (zu replizieren).

Diese Unterschiede zwischen Block und Weg haben einen direkten Einfluss auf die Bedürfnisse des Sportlers, die Art und Menge der benötigten Nährstoffe, insbesondere nach der Anstrengung.

Der Kletterer, der längere intensive Anstrengungen unternimmt, steht dann vor einer doppelten Herausforderung: Er muss seine Glykogenspeicher wieder auffüllen und eine bestimmte Menge an Proteinen zu sich nehmen, um sich innerhalb eines begrenzten Zeitraums von 30 Minuten bis zu einigen Stunden nach dem Ende der Übung vollständig zu erholen.

Die pro-recovery sind wie alle Protealpes-Produkte ebenfalls ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe. Der Hauptunterschied beruht auf dem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 2:1 in dieser Rezeptur.

Dieses Verhältnis ist deutlich höher als bei der klassischen Formel (umgekehrt 2 g Protein zu 1 g Kohlenhydrate), um eine optimale Muskel- und Energierückgewinnung nach einer Ausdauerbelastung mit hoher Intensität zu erreichen.

Wann und wie sollte man Whey einnehmen, um die Leistung beim Klettern zu maximieren?

Die Integration von Whey-Pulver in die Ernährung eines Sportlers, der klettert, erfordert ein genaues Verständnis des Timings und der Dosierung, um den Nutzen zu maximieren.

Beste Zeiten für die Einnahme von Whey 

Beim Klettern ist die Einnahme von Whey ein entscheidender Faktor, um die Erholung nach dem Training zu optimieren.

Man neigt dazu, den Konsum dieses Getränks unmittelbar nach dem Sport zu empfehlen. Diese Zeitspanne wird als anaboles Fenster bezeichnet.

Werfen wir einen Blick auf die Dosierung und ihren Verbrauch.

Die Whey-Dosierung sollte an das Gewicht, das Aktivitätsniveau und die spezifischen Ziele jedes Einzelnen angepasst werden. 

Hier ist eine Tabelle, die den Proteinbedarf verschiedener Personen zusammenfasst:

Es ist wichtig zu beachten, dass Whey nicht die Hauptproteinquelle in der Ernährung sein sollte; die Basis dieser Zufuhr sollte aus anderen natürlichen Zutaten wie Eiern, Fleisch oder Hülsenfrüchten stammen.

Trotzdem ist sie praktisch, vor allem weil du sie schnell und überall konsumieren und die Häufigkeit deiner Shaker-Einnahmen selbst bestimmen kannst. Zu diesem Thema empfehlen wir Ihnen unseren Artikel Wie oft am Tag Whey einnehmen?

Falsche Vorstellungen über Whey bei Kletterern: Entmystifizierung

Whey, ein in der Welt des Krafttrainings und des Sports im Allgemeinen häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel, ist oft von Mythen und falschen Vorstellungen umgeben.

Es ist wichtig, sie zu entmystifizieren, um den Nutzen dieses Produkts in einer ausgewogenen Ernährung wirklich zu verstehen.

Mythen über Whey

1 - Whey dient nur dem Muskelaufbau:

Einige Kletterer sind der Meinung, dass Whey ausschließlich für Kraftsportler geeignet ist.

Tatsächlich ist Whey, obwohl es zunächst bei Kraftsportlern sehr beliebt war, auch für jeden von Vorteil, der seine Regeneration verbessern möchte, sei es bei Kraft- und/oder Ausdauersportarten.

2 - Whey ist ein Wundermittel für den Muskelaufbau

Anfänger glauben manchmal, dass der Verzehr von Whey allein ausreicht, um Muskeln aufzubauen, oder dass Whey direkt den Masseaufbau induziert.

Die Wahrheit ist, dass der Muskelaufbau von einer Reihe von Faktoren abhängt, darunter regelmäßiges Training, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Zufuhr von Kalorien und Proteinen. Es ist das Training selbst, das den Muskelaufbau bedingt. Das Whey wird die Wirkung nur optimieren. Umgekehrt wird ein Ausdauerreiz (z. B. Trail- oder Fahrradtraining) auch mit Whey-Konsum nicht zu einem Muskelaufbau führen.

Und obwohl man durchaus auch ohne Whey Masse aufbauen kann, kann Whey zwar helfen, den Proteinbedarf zu decken, aber es ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und ein angepasstes Training.

3 - Whey ist gesundheitsschädlich

Eine weit verbreitete Meinung ist, dass der Verzehr von Whey gesundheitliche Risiken birgt.
Realität: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Whey bei herkömmlicher Anwendung und gesunder Lebensweise im Allgemeinen sicher ist.
Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sollte es kontrolliert und im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung eingenommen werden.

4 - Whey macht dick

Schließlich hört man manchmal, dass Whey dick machen würde, und zwar nicht, weil es zu Muskelaufbau führt, sondern weil es zu einer Zunahme des Körperfetts beiträgt.

Tatsächlich führt Whey als Proteinquelle nicht direkt zu einer Fettzunahme. 

Wie jedes Nahrungsmittel kann es jedoch, wenn es im Verhältnis zum täglichen Energiebedarf im Übermaß verzehrt wird und nicht mit körperlicher Aktivität verbunden ist, zu einer Gewichtszunahme beitragen. Daher ist es wichtig, sie in eine kontrollierte Ernährung zu integrieren.

Quellen:

• Chmielewska A, Regulska-Ilow B. Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels. Nutrients. 2022 Dec 25
• Qin L, Wang Q-R, Fang Z-L, Wang T, Yu A-Q, Zhou Y-J, Zheng Y, Yi M-Q. Effects of Three Commercially Available Sports Drinks on Substrate Metabolism and Subsequent Endurance Performance in a Postprandial State. Nutrients. 2017; 9(4):377.
• Messina, Giuseppe, Amato, Alessandra, D'Amico, Giuseppe, Baldassano, Sara, Proia, Patrizia, Effects of protein supplementation in fitness world: A 12-week cross-over studio, Journal of Human Sport and Exercise. 2020