La quête incessante de sources de protéines optimales est un sujet brûlant dans le monde de la nutrition sportive. Parmi les nombreuses options disponibles, la protéine de pois chiche émerge comme une alternative végétale prometteuse face à la whey, traditionnellement privilégiée par les athlètes.
Ce débat soulève des questions cruciales sur l’efficacité des protéines végétales en comparaison avec les protéines animales, notamment en termes de profil d’acides aminés, d’impact écologique et/ou sur la santé globale. La protéine de pois chiche peut-elle réellement rivaliser avec la whey ? En se penchant sur leurs avantages respectifs et leurs limites, tout en considérant les besoins spécifiques des sportifs pour leur alimentation et leur entraînement, cet article se propose d’explorer les différentes possibilités.
Sommaire
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour les athlètes ?
Les protéines sont essentielles pour les sportifs car elles contribuent à la croissance, la réparation et la récupération musculaires. Elles sont composées d’acides aminés, tels que les BCAA, qui sont les éléments constitutifs des muscles. Un apport quotidien adéquat en protéines est primordial pour les sportifs, en particulier ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire et/ou à améliorer leurs performances.
Apport quotidien en protéines
Les recommandations quant à l’apport quotidien en protéines varient en fonction du poids, de l’objectif et du niveau d’activité physique. L’ANSES(1) recommande un apport quotidien de protéines compris entre de 0,83 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel.
Cet intervalle est important. Le minimum (0,83) correspond à un apport pour une personne sédentaire de moins de 60 ans, alors que les valeurs plus hautes 1,6/2,2 sont recommandées pour les sportifs.
À noter également que, toujours selon l’ANSES, “la référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j”.
Pour les sportifs, l’apport quotidien en protéines dépend de l’objectif fixé et peut varier entre 1,3 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel(1).
Cette assez grande différence entre la borne supérieure et la borne inférieure est expliquée par la grande diversité des objectifs sportifs. Votre apport en protéines ne sera pas le même si vous êtes en prise de masse, en sèche ou encore en en préparation d’une compétition, comme du badminton par exemple.
Répartition des protéines dans la journée
Il est préférable de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée pour faciliter la digestion et permettre une absorption optimale des acides aminés. Consommer des protéines à absorption rapide et des glucides après l’entraînement (fenêtre anabolique) peut être bénéfique pour la synthèse protéique musculaire.
Le “peut être” est ici important, car les études récentes(2) ont tendance à minimiser l’importance du moment précis au cours duquel consommer des protéines.
Le point principal reste de consommer assez de protéines au cours de votre journée, au total.
Protéines en poudre
Les protéines en poudre, telles que la whey ou les protéines de pois chiche, sont des compléments alimentaires prisés parmi les sportifs car elles offrent une source concentrée de protéines et sont faciles à consommer. Elles peuvent être utiles pour atteindre les besoins en protéines, en particulier pour les personnes suivant un régime alimentaire avec un apport calorique contrôlé ou pour les végétariens.
Elles ne sont certes, pas indispensables, car on peut atteindre son taux protéique sans complément, mais elles sont un outil de choix pour faciliter la réalisation de cet objectif.
En conclusion, les protéines sont essentielles pour les sportifs et doivent être consommées en quantités adéquates pour soutenir la croissance, la réparation et la récupération musculaires. L’apport quotidien en protéines doit être réparti sur plusieurs petits repas et peut provenir de sources animales et/ou végétales.
Quant aux protéines en poudre, elles peuvent être un complément utile pour atteindre les besoins nutritionnels qui sont parfois difficiles à combler avec une alimentation “de base” (surtout quand on parle des sportifs, avec des besoins plus importants).
Qu’est ce que la protéine de pois chiche et comment est-elle produite ?
La protéine de pois chiche est un produit dérivé de cette légumineuse, appréciée pour sa richesse en protéines et sa faible teneur en graisses. Elle est particulièrement prisée dans les régimes végétariens et végétaliens.
Processus de production
La production de la protéine de pois chiche implique plusieurs étapes clés pour isoler la protéine de la matière première. Le processus commence généralement par l’extraction, durant lequel la protéine est séparée des autres composants du pois chiche, tels que les fibres et l’amidon. Cette étape peut impliquer l’utilisation de solvants, bien que certaines méthodes modernes visent à minimiser ou éliminer leur usage pour répondre aux critères de produits “clean label” .
Dans le cas où il est fait l’usage de solvants, il est possible que des traces se retrouvent dans le produit final. Il est donc important de ne pas consommer n’importe quel produit et de questionner la marque sur les méthodes de production des produits qu’elle vend.
Après l’extraction, la protéine peut subir une coagulation pour précipiter et séparer davantage les protéines. Des étapes de lavage peuvent suivre pour purifier le produit, puis de séchage, aboutissant à des concentrés ou des isolats de protéine de pois chiche.
Complémentation et profil aminé
Bien que la protéine de pois chiche contienne une quantité significative de protéines, elle ne fournit pas un profil optimal (quantitativement parlant) d’acides aminés essentiels. Pour cette raison, il est recommandé de la combiner avec d’autres sources de protéines végétales, telles que les céréales (riz, quinoa) ou d’autres légumineuses (lentilles, haricots). Néanmoins, la concentration en acides aminés essentiels et en BCAA pour 100 g de protéines ne sera jamais aussi importante que pour des protéines de référence comme la whey.
La protéine de pois chiche, par exemple, reste entre 30 et 40% moins concentrée en BCAA (leucine, isoleucine, valine) que la whey, pour une même dose de protéines. Un enrichissement externe en BCAA est donc nécéssaire et c’est là que réside le piège, puisque certaines marques utilisent des BCAA sans aucune traçabilité, soit issues de whey ou de sources de kératine comme des poils, fourrures, peaux animales(3)…
Quelles sont les limites de la protéine de pois chiche pour les athlètes comparativement à la whey ?
La protéine de pois chiche, comparée à la whey (protéine de lactosérum), présente certaines limites, notamment en termes de profil en acides aminés.
En effet et comme nous l’avons dit plus haut, la protéine de pois chiche, bien qu’étant une excellente source de protéines végétales, ne contient pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante (entre 30 et 40% moins concentrée en BCAA que la whey pour la même quantité de protéines). Les BCAA, bien qu’inadaptés aux sportifs dans leur forme isolée (sans les autres acides aminés) sont les acides aminés les plus impliqués dans le métabolisme musculaire.
Il est donc souvent recommandé de compléter cet apport par d’autres sources de protéines qui apporteront tous les acides aminés nécessaires.
En revanche, la whey protéine est reconnue pour son aminogramme complet et ses concentrations naturellement hautes en acides aminés essentiels et en BCAA. Elle contient tous les acides aminés essentiels en grande quantité, sans besoin d’enrichissement, ce qui la rend particulièrement efficace pour la musculation(4) et la récupération musculaire.
Impact environnemental
Les protéines végétales, y compris celles de pois chiche, sont souvent valorisées pour leur faible impact environnemental comparées aux protéines animales. Elles nécessiteraient moins de ressources en eau, produiraient moins de gaz à effet de serre et contribueraient à une meilleure santé des sols. C’est sûrement vrai pour des cultures raisonnées et locales de ces légumineuses, et si l’on compare à une whey issue d’élevges intensifs. Cependant, encore trop peu de marques communiquent en totale transparence sur la provenance et sur les modes de production de ces protéines végétales. Qui plus est, l’extraction de ces protéines végétales en poudre peut parfois impliquer l’utilisation de solvants chimiques, contrairement à la whey qui ne nécessite qu’une filtration mécanique, en ultrafiltration, microfiltration, diafiltration.
D’un autre côté, bien que l’industrie traditionnelle de whey protéine puisse être critiquée pour son impact environnemental en raison de l’élevage animal et de l’utilisation d’additifs dans les produits finis, il existe des alternatives plus respectueuses de l’environnement. Certaines whey protéines sont produites en France, à partir d’un isolat de protéines issu de lait de vaches élevées en pâturages de Rhône-Alpes, sans élevage intensif, à petits rendements, permettant ainsi une empreinte carbone réduite.
Conclusion
En conclusion, la protéine de pois chiche représente une option viable et intéressante pour les vegans. Riche en protéines et faible en acides gras, elle contribue à une alimentation quotidienne saine, mais en nécessitant une combinaison avec d’autres sources de protéines pour un profil plus complet en acides aminés.
Cependant, pour ceux qui ne suivent pas un régime végétalien, la whey protéine se distingue comme une meilleure option du point de vue nutritionnel. Elle offre un aminogramme complet, essentiel pour la croissance musculaire et la récupération, et elle est hautement assimilable. De plus, des options de whey produites dans une démarche de développement durable, ce qui les rend comparables voire supérieures aux protéines végétales en termes de respect de l’environnement, existent aujourd’hui sur le marché.
En définitive, bien que la protéine de pois chiche soit une excellente alternative pour les végétaliens, la whey reste supérieure pour ceux qui cherchent une efficacité nutritionnelle optimale, notamment en termes de développement musculaire. Le mieux reste d’avoir une alimentation relativement riche en protéines végétales non isolées (“vrais” pois chiche, autres légumineuses…), de limiter les protéines animales non isolées issues de la viande rouge et des viandes transformées et d’avoir un apport de whey de qualité pour optimiser sa récupération et sa performance sportive, que l’on soit un sportif de force et/ou d’endurance.
| Les points importants | à retenir |
|---|---|
| 🌱 Protéines végétales | Les protéines végétales ne sont pas nécessairement moins polluantes que la whey |
| 🥛 Protéines animales | Whey populaire pour profil en acides aminés complet |
| 🏋️ Besoins des sportifs | 1,3 à 2,2g de protéines par kg par jour |
| 📊 Comparaison d’acides aminés | Pois chiche inférieur en BCAA et acides aminés essentiels |
| 🥘 Complémentation nécessaire | Associer avec d’autres protéines végétales, mais reste faible en BCAA et autres EAA |
| 🔄 Répartition quotidienne | Idéal répartir en plusieurs repas |
| 🔄 Choix pour non-végétaliens | Whey reste supérieure en nutrition |
