Votre vitesse de récupération influe grandement sur votre progression dans la pratique d’un sport d’endurance ou de la musculation.
Se remettre plus rapidement des exercices les plus intenses vous permettra de profiter au maximum d’un programme d’entraînement strict. Pourtant, il n’y a pas de solution miracle pour améliorer sa récupération musculaire.
Effectivement, celle-ci dépend d’une multitude de facteurs comme le déroulement de vos séances d’entraînement, votre hygiène de vie ou encore votre état de santé.
Toujours est-il que votre alimentation et une potentielle supplémentation ont également un rôle important à jouer. Nous allons donc vous donner quelques conseils de nutrition pour accélérer la récupération musculaire à l’aide de suppléments adaptés.
Sommaire
Faut-il nécessairement consommer des protéines en poudre ?
En règle générale, se ménager en dehors des entraînements est le maître mot pour une meilleure récupération musculaire. L’athlète doit introduire une phase de retour au calme après l’effort, éventuellement s’adonner à la méditation, ou recourir à des massages pour mieux se détendre, et surveiller son sommeil.
Même si cela est très important, c’est loin d’être suffisant pour se remettre rapidement des exercices les plus rudes. Il faut comprendre que la récupération musculaire dépend grandement de la vitesse à laquelle l’organisme répare les lésions musculaires occasionnées par l’entraînement.
En plus d’un certain laps de temps incompressible pour récupérer et de repos, le corps a justement besoin d’un apport suffisant en protéines pour mener à bien cette réparation.
Même si la principale source protéique doit provenir de l’alimentation, la consommation de protéines en poudre contribue à optimiser la récupération et maximiser la prise de muscles.
Rappelons que l’apport journalier conseillé diffère selon les objectifs. Si 1,3 à 1,6 g/kg/j suffisent pour un pratiquant de sports d’endurance, les adeptes de musculation doivent consommer idéalement un peu moins de 2 g/kg/j.
Pour une récupération ciblée, les amateurs de sports d’endurance consommeront en principe une vingtaine de grammes de protéines à la fin de leurs entraînements.
Puisqu’il est question d’améliorer la récupération musculaire, la supplémentation en post-effort, de 30 minutes à 2h après, est fortement bénéfique. Bien entendu, les sportifs ont le choix entre une grande variété de suppléments diététiques hyperprotéinés.
On préférera de la protéine en poudre, afin de doser plus facilement le produit et de consommer les protéines facilement et rapidement. Vous serez ainsi en mesure de calculer aisément la quantité de protéines que vous absorberez.
- Quelle protéine en poudre pour les sportifs de haut niveau ?
- Quelle protéine en poudre pour la course à pied ?
- Quelle whey pour les cyclistes ?
Des protéines et seulement des protéines ?
Les exercices physiques n’entraînent pas uniquement le catabolisme musculaire. Ils s’accompagnent également d’une importante dépense énergétique. Pour fournir cette énergie, le corps puise dans ses réserves de glycogène. Des réserves qu’il faudra reconstituer pour récupérer et atténuer la sensation de fatigue.
Comme vous l’aurez deviné, les glucides sont indispensables pour refaire le plein de glycogène, ce que l’on appelle la « réplétion des stocks de glycogène ». Les protéines seules ne sont donc pas suffisantes pour optimiser la récupération musculaire. Il faudra également ajouter une source de glucides dans son shaker de protéines. Consultez notre article sur l’intérêt des glucides pour les athlètes si ce n’est pas déjà fait.
Les sportifs doivent également penser à se réhydrater. On diluera donc sa protéine en poudre et ses glucides dans de l’eau ou du lait (classique ou végétal). Une boisson protéinée de récupération doit en principe contenir 60 % de protéines et 30 % de glucides.
En respectant cette proportion, on obtient une boisson isotonique garantissant les fameux 3R’s of recovery (les 3r de la récupération). Cette boisson post-effort permet la réhydratation (Rehydrate), la recharge des stocks de glycogène (Refuel) et la reconstruction des fibres musculaires (Rebuild).
Cette collation à prendre en fin d’exercice vous aidera pleinement à mieux vous remettre d’une séance éreintante et à maximiser ses effets bénéfiques.
Quelle protéine en poudre choisir ?
Le choix de la protéine en poudre est, ici, très important. Le complément alimentaire choisi doit fournir suffisamment d’acides aminés pour soutenir la reconstruction musculaire.
Idéalement, ce produit devra afficher une concentration assez élevée en protéines et être hautement digestible. Parmi toutes les protéines en poudre accessibles sur le marché, la whey protéine (ou protéines de lactosérum) semble posséder le meilleur profil.
La whey est effectivement issue du lactosérum de lait, une des substances renfermant la plus grande concentration en acides aminés essentiels et en BCAA.
C’est aujourd’hui le produit proposant le meilleur rapport prix/apport protéique. Par ailleurs, la whey est réputée pour sa haute biodisponibilité. L’organisme absorbe rapidement les protéines qu’elle renferme.
Ce qui est idéal pour la supplémentation post-effort. Par principe, les wheys sont, en général, très pauvres en lactose et sans gluten (suivant les marques).
Notons toutefois que la qualité de la whey varie grandement d’une marque à l’autre. Les producteurs n’emploient pas les mêmes procédés et se fournissent différemment en matières premières. Pour consommer de la whey de bonne qualité, il vaut mieux privilégier la whey produite en France, issue d’un lait de pâturages extensifs français.
Outre la qualité directe des matières premières, les enseignes françaises sont soumises à des normes de fabrication de plus en plus strictes, ce qui n’est pas le cas des sociétés basées à l’étranger, vendant en ligne.
On fuira la whey contenant des additifs. Ces substances, pour la plupart issues de l’industrie chimique, n’ont aucune valeur nutritive. Elles servent principalement à améliorer la texture ou la saveur de la protéine en poudre. Bien qu’autorisés dans la plupart des pays européens, de plus en plus d’études relèvent l’implication de ces composés dans différentes pathologies métaboliques.
On se tournera donc de préférence vers une whey sans additifs. Cette dernière aura un goût plus léger, sera moins sucrée, bien plus digeste et plus saine.
Enfin, il convient de rassurer les sportifs sur un point. Contrairement aux idées reçues, la consommation régulière de protéines en poudre ne nuit pas aux fonctions rénales ou hépatiques si elle est faite correctement.
En raison de sa composition pauvre en lactose et en lipides, la whey sans additifs soutient sainement les amateurs de musculation dans leur quête de volume musculaire et les sportifs d’endurance pour leur récupération post-entraînement.
Pour atteindre votre objectif et préserver votre santé, on associera toujours la consommation de whey ou de protéines en poudre avec un régime alimentaire équilibré et varié.
Pour aller plus loin :
