Si la whey protein fait l’unanimité chez les sportifs, la manière de la consommer continue de faire débat.
Bien que la prise en post-entraînement soit la règle, certains préfèrent préparer leurs shakers avant de manger. Cette préférence n’est pas condamnable dans le sens où la supplémentation doit être une source de plaisir et s’inscrire dans une routine qui vous convient.
Vous pouvez prendre votre protéine en poudre quand vous le souhaitez. Néanmoins, une consommation avant un repas ne vous sera pas particulièrement profitable, suivant votre objectif. Si vous visez la prise de muscle, mieux vaut attendre la fin de votre déjeuner ou votre dîner.
En prenant votre shaker en dessert, vous maximisez l’apport de l’alimentation classique, en le complétant par la whey. Si l’objectif est d’accélérer la récupération, on consommera sa whey après son entraînement.
Par contre, prendre son shaker un peu avant le repas sera bénéfique dans le cadre d’un régime minceur. Cette pratique permettra de profiter des effets satiétogènes de la protéine en poudre et évitera ainsi la fringale qui peut suivre un repas plus léger que d’habitude.
Parcourez les lignes qui suivent pour en apprendre davantage.
Sommaire
Quand prendre sa whey ?
La whey doit sa popularité à sa haute biodisponibilité. L’organisme assimile les acides aminés qu’elle fournit en, à peine, une dizaine de minutes. Cette particularité encourage une consommation après l’entraînement.
Il est ainsi question d’apporter aux muscles de précieux nutriments dès qu’ils en ont besoin et dans une phase d’anabolisme stimulée par l’effort physique.
De plus, l’entraînement provoque des « lésions » bénignes et normales au niveau des fibres musculaires. Des lésions que le corps réparera grâce aux acides aminés apportés par la supplémentation. D’où justement l’intérêt de consommer de la whey.
Que l’objectif soit de prendre de la masse musculaire ou de favoriser la récupération, les spécialistes recommandent, en général, une prise après sa séance de sport. Cette solution optimise les cascades métaboliques suivant l’exercice physique.
D’ailleurs, la whey est une protéine complète. L’action combinée des acides aminés essentiels et des BCAA permet ainsi d’accélérer la réparation des lésions musculaires et d’améliorer la synthèse des fibres musculaires selon la nature des exercices.
Notons cependant que la croyance selon laquelle il faut absolument prendre son shaker quelques minutes après sa séance est fausse. La fameuse “fenêtre anabolique” est aujourd’hui un concept plutôt dépassé.
Vous pouvez tout à fait attendre une heure ou deux avant de consommer votre whey. Cette attente ne sera pas préjudiciable à votre récupération ou votre prise de masse. En musculation, on reconnaît même aujourd’hui que c’est la dose protéique journalière totale qui est la plus importante, plus que le moment particulier de la prise.
Notez d’ailleurs que si vous n’avez pas faim juste après votre séance, il est tout à fait possible de préparer sa whey en avance et de consommer votre shaker plus tard dans la journée.
Prendre sa whey avant de manger : une mauvaise chose ?
Avant toute chose, nous insistons sur le fait qu’il n’y a pas de mauvaise façon de prendre sa whey. La consommation de whey doit s’inscrire sur la durée pour être efficace. Or, si elle devient une source de contraintes, vous risquez de cesser de consommer votre protéine en poudre.
Pour apporter du plaisir à ce nouveau rituel, préparez et consommez votre shaker quand cela vous convient le mieux.
Une prise avant un repas n’est pas une aberration. Mais il faut avoir à l’esprit que vous limiterez l’apport calorique du repas qui s’en suit, par réduction de l’appétit (effet satiétogène des protéines). On ne prendra la whey avant un repas que si on cherche à réduire l’apport de ce repas.
Petite note, c’est pour cet effet coupe-faim que l’on entend parfois dire que la protéine en poudre aide à maigrir. Ce n’est pas la whey en soit qui va influencer votre stock de masse grasse mais son impact sur l’appétit permet de réduire votre appport calorique.
Dans quelles circonstances consommer sa whey avant le repas ?
Prendre sa whey avant le repas sera bénéfique lorsqu’on cherche à perdre du poids. En prenant son shaker juste avant de manger, on profitera de l’effet satiétogène de la whey.
Cette protéine en poudre issue du lait procure une sensation de satiété rapide et durable.
L’effet de la whey sur l’appétit est assez rapide. Prise 30 minutes à une heure avant, elle peut ainsi réduire l’appétit du sportif pour diminuer par la même occasion les calories absorbées, en prenant un repas moins important.
Puisqu’une sèche correspond généralement à une diminution de l’apport calorique, ce mode d’administration pourra être intéressant. Au-delà de cet effet coupe-faim, la whey isolate fournira des protéines indispensables pour préserver les muscles.
Rappelons que lorsque les calories viennent à manquer, l’organisme brûle en priorité les acides aminés stockés dans les muscles pour produire de l’énergie.
Contrairement aux idées reçues, il ne puisera pas en priorité dans les réserves de graisse. Avec un apport trop faible en protéines, une sèche entraînera une perte musculaire involontaire.
Une prise avant le repas peut ainsi vous aider à maintenir votre forme physique et garder, ou retrouver, une silhouette athlétique. Cela dit, ce mode de prise est à proscrire pour les personnes qui, au contraire, cherchent à maximiser l’apport calorique, et donc à prendre du poids.
Les points importants pour bien prendre sa whey
La consommation de whey ne demande pas de précaution particulière. Le lactosérum est très bien toléré par l’organisme.
La prise de protéine en poudre doit s’inscrire dans un régime alimentaire équilibré. Votre alimentation importe autant que la whey que vous consommez. Chaque macronutriment a un rôle à jouer. D’ailleurs, il est très intéressant d’avoir une source de glucides dans votre shaker.
Ces glucides sont également indispensables pour refaire le plein de glycogène et recouvrer ses forces. Ils participent, selon la source de glucide utilisée, à l’obtention d’une solution isotonique, grâce aux électrolytes.
Notons aussi que la whey ne fait que compléter votre apport protéique. Elle ne doit pas constituer la base de votre alimentation. En ce sens, tout excès sera inutile et pourrait vous éloigner de vos objectifs. On veillera donc à bien doser sa whey et à respecter la dose indiquée. Une consommation excessive et inadaptée peut même favoriser le surpoids.
Bien choisir sa whey sera également crucial. Si la whey brute est un produit naturel, il n’en est pas de même pour le produit fini. Le plus souvent, les protéines en poudre commercialisées sur le marché renferment de nombreux additifs. Parmi ces additifs les plus fréquent sont par exemple l’aspartame, le sucralose, l’acésulfame k ou encore la lécithine et ses effets sur l’inflammatuion de l’estomac.
Ces composés n’ont aucune valeur nutritionnelle. Ils sont destinés à améliorer la texture, le goût ou la solubilité de la whey. Malheureusement, ces substances ne sont pas parfaitement inoffensives. Des études démontrent qu’elles sont à l’origine de divers troubles métaboliques ou digestifs. Elles sont finalement responsables de nombreux effets indésirables qu’on impute souvent aux protéines en elles-mêmes.
En conclusion
Du moment que vous respectez la dose indiquée, que vous vous alimentez convenablement et que vous préparez votre shaker comme il se doit, rien ne vous empêche de consommer votre whey avant de manger.
Néanmoins, choisir ce moment aura uniquement du sens si vous suivez un régime, si vous êtes en sèche, ou si vous souhaitez simplement limiter votre appétit sur le prochain repas. Autrement, il est préférable de prendre votre whey après l’entraînement.
Également, dans le cas de la musculation par exemple, vous pouvez envisager une prise après le dîner, en dessert. Dans ce cas de figure, vous profiterez de l’absorption lente des acides aminés pendant votre sommeil.
