Les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération et le développement de la masse musculaire chez les sportifs. Pour atteindre leurs objectifs et couvrir des besoins plus élevés, de nombreux athlètes ont recours à des compléments alimentaires comme la célèbre whey protéine. Cependant, certains d’entre eux subissent des troubles digestifs tels que des ballonnements, des flatulences ou plus rarement une constipation après avoir consommé ces poudres de protéines.
Dans de nombreux cas, ces désagréments sont liés à une intolérance au lactose. En effet, la whey étant issue du lait, elle peut contenir des traces de ce sucre, même si les procédés de filtration permettent d’en réduire fortement la teneur, notamment pour un isolat de whey.
Alors, est-ce que la whey protéine constipe réellement ? Quelles sont les raisons de ces problèmes de digestion et comment y remédier ? Cet article se propose de faire le point de façon complète sur le sujet des protéines et du transit intestinal.
Sommaire
Quels sont les différents types de protéines en poudre et leurs caractéristiques ?
Les protéines de lactosérum (whey)
Les protéines de lactosérum, aussi appelées “whey protein”, sont issues du lactosérum. Elles sont d’origine animale et ont une haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité optimale pour le corps humain (notamment les BCAA). On distingue plusieurs types de whey selon leur degré de purification :
- La whey concentrée : avec une teneur en protéines généralement à moins de 80%, elle contient aussi un peu de lactose, de lipides et de minéraux.
- La whey isolate : plus pure, elle contient plus de 85% de protéines et très peu de lactose et de matières grasses. Elle est souvent mieux tolérée par le système digestif.
- La whey hydrolysée : c’est une forme “pré-digérée” de whey dans laquelle les protéines sont fractionnées en petits peptides, ce qui faciliterait leur absorption par l’intestin grêle. Cependant, elle est souvent bien plus chère, nécessite l’action de solvants pour l’hydrolysation et aucune étude n’a démontré une efficacité supérieure.
Globalement, la whey isolate semble être le meilleur compromis en termes de qualité, de digestibilité et de prix. Les protéines de lactosérum sont rapidement assimilées par l’organisme et stimulent efficacement la synthèse des protéines musculaires(1).
Les protéines végétales
Pour les végans ou les personnes intolérantes au lactose, il existe aussi des protéines d’origine végétale. Elles auront un profil plus faible en acides aminés essentiels et en BCAA. Les plus connues sont :
- Les protéines de soja : avec environ 90% de protéines, elles ont un bon profil en acides aminés mais sont un peu moins bien assimilées.
- Les protéines de pois : très digestibles, elles sont aussi riches en fibres et en minéraux.
- Les protéines de riz : avec une teneur d’environ 80% en protéines, elles sont hypoallergéniques et contiennent peu de lipides.
- Les protéines de chanvre : moins concentrées (50%), elles apportent des fibres et des oméga-3.
Bien qu’intéressantes, les protéines végétales ont souvent un profil en acides aminés moins complet. Il est conseillé de les associer (par exemple riz et pois) pour obtenir un apport un peu plus complet. Elles conviennent bien dans un régime alimentaire varié mais sont reconnues moins efficaces que la whey pour la prise de masse musculaire.

En conclusion, le choix d’une protéine en poudre dépend des objectifs, du mode d’alimentation et de la tolérance digestive de chacun. Voici un tableau récapitulatif des principales caractéristiques des différentes protéines :
Type | Teneur en protéines | Digestion | Avantages | Inconvénients |
---|---|---|---|---|
Whey concentrée | ~80% | Rapide | Prix | Lactose, lipides |
Whey isolate | >90% | Très rapide | Pure, peu de lactose | Un peu plus chère |
Whey hydrolysée | >90% | Très rapide | Pré-digérée | Chère, pas plus efficace |
Caséine | ~80% | Lente | Anti-catabolique | Moins riche en BCAA |
Soja | Variable | Intermédiaire | Végétale, bonne teneur | Moins bien assimilée |
Pois | Variable | Rapide | Digeste, riche en fibres | Profil incomplet |
Riz | Variable | Rapide | Hypoallergénique | Profil incomplet |
Chanvre | Variable | Intermédiaire | Oméga-3, fibres | Faible teneur |
Quelle que soit la protéine choisie, il est important de veiller à la qualité et à la composition du produit (sans additifs), de varier les sources et de l’intégrer dans une alimentation équilibrée et dans un mode de vie sain avec une activité physique régulière, pour en tirer tous les bénéfices sans risque pour la santé.
Est-ce que certaines protéines comme la whey peuvent perturber le transit ?
Certaines personnes rapportent des problèmes digestifs – hypothétiquement liés à la whey – comme des ballonnements, des crampes, des flatulences ou des constipations après avoir consommé des shakers.
En réalité, ces troubles ne sont généralement pas directement liés à la protéine en elle-même mais plutôt à une intolérance au lactose. La whey étant dérivée du lait, elle peut contenir des traces de lactose, même si les procédés de filtration permettent d’en réduire fortement la teneur. Les personnes intolérantes ne produisent pas suffisamment de lactase, l’enzyme nécessaire pour digérer le lactose. Celui-ci arrive alors dans l’intestin où il est fermenté par les bactéries, provoquant gaz, ballonnements et parfois constipation.
Selon les études(2), jusqu’à 68% de la population mondiale présenterait une intolérance au lactose à des degrés divers. Il faut cependant faire attention à ce chiffre car il varie grandement selon la région : il est par exemple beaucoup plus bas en Europe qu’aux USA. Si vous avez déjà des problèmes pour digérer le lait et les produits laitiers, il y a de fortes probabilités que la whey vous provoque des désagréments suivant son type. Il est donc très important de choisir des produits à base d’isolat (vérifier dans la liste des ingrédients).
Dans le cas où vous ne seriez pas intolérant, et sans allergies aux protéines laitières, la whey est absolument sans danger pour votre santé.

Un autre facteur qui peut perturber le transit est la présence d’additifs dans certaines poudres de whey : édulcorants, épaississants, émulsifiants… Ces ingrédients peuvent irriter l’estomac et l’intestin, altérer le microbiote intestinal et causer des symptômes type syndrome du côlon irritable ou au contraire des constipations. Il est donc préférable de choisir des whey protéines de haute qualité et sans additifs.
Quelques conseils pour limiter les problèmes digestifs avec la whey :
- Ne pas dépasser 1 à 2 shakers par jour, soit 25 à 50g de protéine. La whey est un complément alimentaire et ne doit pas remplacer des repas équilibrés.
- Bien s’hydrater pour faciliter le passage de la whey dans le système digestif. Mélanger la poudre avec suffisamment d’eau ou de lait.
- Choisir des whey de bonne qualité, pauvres en lactose (isolats) et sans additifs. Privilégier des marques européennes, transparentes sur leurs démarches de production.
- En cas d’intolérance avérée, opter pour des protéines végétales (pois, riz, chanvre…) qui sont généralement mieux tolérées.
La whey reste une excellente source d’acides aminés pour les sportifs. Mais elle n’est pas indispensable. Le plus important est d’avoir un apport suffisant en protéines, que ce soit via l’alimentation ou des suppléments. En cas de troubles digestifs persistants, il ne faut pas hésiter à adapter sa consommation ou à tester d’autres options. L’essentiel est de respecter son corps et son bien-être.
Voici un petit tableau pour résumer les idées principales de l’article :
🏋️ Protéines | Muscles et récupération |
---|---|
🌾 Whey | Complément sûr et étudié |
🥛 Lactose | Présence, attention intolérance, peu ou pas dans les isolats |
🔬 Filtration | Réduit le lactose |
🧪 Types de whey | Concentrée, isolat, hydrolysée |
🥤 Whey isolat | Meilleur compromis |
🌱 Protéines végétales | Alternatives pour végans, moins complètes |
🚫 Additifs | Problèmes digestifs possibles |
💧 Hydratation | Facilite la digestion |
🥄 Quantité | 1-2 shakers par jour |