Whey proteine vs protéines végétales : différences et efficacité

Whey protéine vs protéine végétale : quelle est la meilleure option pour les sportifs ? C’est la question que se posent de nombreuses personnes soucieuses de leurs apports en protéines.

Mais avant toute chose, il est important de préciser que parler de “whey végétale” est un contre-sens. En effet, le terme “whey” désigne spécifiquement le lactosérum, un co-produit issu du lait de vache.

Les protéines végétales, quant à elles, sont extraites de sources comme le soja, le pois, le riz, le chanvre ou encore la spiruline.

Dans cet article, nous étudierons les processus de production de ces deux protéines avant de mettre en lumière leur différences, que ce soit en termes nutritionnels, éthiques ou environnementaux. Notre équipe espère que cet article pourra vous aider dans votre quête du meilleur choix parmi les différentes protéines en poudre.

Qu’est ce que la whey protéine et d’où vient elle ?

La whey protéine, également appelée protéine de lactosérum ou protéine de petit-lait, est une protéine d’origine laitière de haute qualité nutritionnelle, très prisée par les sportifs et adeptes de musculation pour ses nombreux bienfaits sur le développement musculaire et la récupération.

La whey est obtenue à partir du lait de vache, en séparant les protéines du lactosérum des autres composants comme la caséine, les lipides et le lactose. Ce lactosérum subit ensuite plusieurs étapes de filtration mécanique comme la microfiltration et l’ultrafiltration, sans utilisation de solvants chimiques, afin de concentrer les protéines tout en éliminant un maximum de matières grasses et de sucres. 

On obtient ainsi différents types de whey en poudre selon le degré de pureté et le procédé d’obtention : concentrée, isolate et/ou native présentant chacune leur spécificité. Dans tous les cas, la whey se caractérise par son profil complet en acides aminés essentiels et sa richesse en BCAA (acides aminés ramifiés) comme la leucine, la valine et l’isoleucine, indispensables à la croissance musculaire. 

Rapidement digérée et assimilée par l’organisme, elle stimule efficacement la synthèse des protéines musculaires en post effort.

En complément d’une alimentation équilibrée, la whey, qu’il faudra prendre de manière efficace, représente donc un choix optimal pour les sportifs souhaitant optimiser leurs apports en protéines et soutenir leur développement musculaire, que ce soit pour la prise de masse ou la sèche. 

Que sont les protéines végétales et quelles sont leur sources ?

Les protéines végétales sont des sources de protéines issues de plantes comme les légumineuses (pois, soja, lentilles…), les céréales (riz, blé, quinoa…), les oléagineux (noix, amandes, graines de chanvre…) et certaines algues (spiruline). Elles offrent une alternative aux protéines animales telles que la whey, la caséine ou les protéines d’œuf.

vegetal proteines

De nombreuses personnes choisissent les protéines végétales pour différentes raisons :

  • Convictions éthiques (véganisme, végétarisme)
  • Préoccupations environnementales (réduction supposé de l’impact carbone)
  • Intolérance au lactose ou aux produits laitiers
  • Recherche d’une alimentation plus saine et équilibrée

Nous allons étudier la pertinence des protéines végétales pour répondre à ces différentes justifications, plus loin dans cet article.

Pour obtenir des protéines végétales purifiées et concentrées, différents procédés d’extraction et d’isolation sont utilisés. Les matières premières végétales (graines, céréales) sont d’abord nettoyées et broyées en farine. Cette farine subit ensuite plusieurs étapes :

  1. Solubilisation dans un détergent le plus souvent
  2. Filtration pour séparer le mélange protéine-solvant des autres composants
  3. Évaporation du solvant pour obtenir un concentré protéique ou extraction par chromatographie des protéines
  4. Purification supplémentaire pour obtenir un isolat protéique plus pur (>90% de protéines)
  5. Séchage final par atomisation

Bien que l’utilisation de solvants soit encadrée, et que ces derniers ne doivent plus être présents qu’à l’état de traces dans le produit fini, certains s’interrogent sur les risques sanitaires et environnementaux.

Les protéines végétales représentent donc un marché en pleine croissance, porté par une demande de plus en plus forte des consommateurs pour des alternatives saines, éthiques et durables aux protéines animales. Nous allons maintenant voir, dans la suite de cet article, si elles répondent véritablement à cette demande.

Whey vs végétale : quelles différences en qualité nutritionnelle ?

Les protéines de whey et les protéines végétales sont deux sources de protéines populaires, mais elles présentent des différences notables en termes de qualité nutritionnelle, en particulier au niveau de leur profil en acides aminés essentiels (EAA) et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

La whey est considérée comme une protéine complète de haute qualité grâce à sa teneur élevée en EAA et sa richesse en BCAA, notamment en leucine, l’acide aminé clé pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Rapidement digérée et assimilée, la whey est très efficace pour favoriser le développement musculaire et la récupération après l’effort.

En comparaison, les protéines végétales ont un profil en acides aminés moins optimal, avec des teneurs plus faibles en certains EAA comme la leucine. Bien que certaines sources aient une teneur en leucine plus élevée que d’autres, aucune n’égale la whey. Cela peut limiter leur capacité à stimuler la croissance musculaire de façon aussi efficace que la whey.

concentration en EAA par types proteines
Source : Journal of Nutrition (2015) – The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption – Van Vliet et al (1)

Cependant, en combinant différentes sources végétales complémentaires (comme le pois et le riz), il est possible d’obtenir un profil en acides aminés plus complet sans pour autant se rapprocher de celui de la whey.

Un autre point de vigilance concerne la qualité et la pureté des protéines végétales. Puisque les profils sont moins intéressants en BCAA et en EAA, des stratégies consistent à augmenter l’apport en ces acides aminés, via des BCAA et EAA isolés. Le problème paradoxal et que ces BCAA isolés sont en réalité souvent liés à des procédés d’extraction peu scrupuleux peuvent utiliser des sources douteuses comme la kératine issue de plumes ou de fourrures animales pour augmenter artificiellement la teneur en acides aminés spécifiques. Il est donc important de choisir des marques transparentes sur l’origine et la méthode de production de leurs protéines végétales, et de leurs composés d’enrichissements.

En conclusion, bien que les protéines végétales représentent une alternative intéressante, en particulier pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, la whey reste la référence incontestée dans le domaine de la supplémentation sportive. Grâce à son profil optimal en acides aminés essentiels et sa richesse en BCAA, la whey a largement prouvé son efficacité pour favoriser le développement musculaire, améliorer la récupération et optimiser les performances. C’est pourquoi elle demeure le choix privilégié de nombreux athlètes et pratiquants de musculation ou de sports d’endurance, soucieux de soutenir leurs progrès de façon optimale et saine.

La question éthique et environnementale ?

Dans le débat entre les protéines de whey et les protéines végétales, la question éthique et environnementale est un aspect important à prendre en compte. Si les protéines végétales ont l’avantage de ne pas impliquer d’exploitation animale, il faut néanmoins rester vigilant quant à leur traçabilité, et à leur impact environnemental.

En effet, certaines sources de protéines végétales, comme le soja, peuvent être issues de cultures OGM ou contribuer à la déforestation massive. Il est donc essentiel de ne pas tomber dans le piège de penser que les protéines végétales sont systématiquement une option plus éthique ou écologique. 

Chaque source de protéines, qu’elle soit animale ou végétale, doit être évaluée au cas par cas en fonction de son impact environnemental et des pratiques d’élevage ou de culture spécifiquement mises en œuvre pour cette marque précise, d’où l’intérêt d’une transparence totale de la part de cette dernière.

En ce qui concerne la whey, il est vrai qu’elle soulève souvent des problèmes d’éthique et d’impact environnemental. L’élevage intensif de vaches laitières, souvent nourries avec du soja issu brésilien, lui-même lié directement à la déforestation, peut engendrer de la souffrance animale, un impact carbone déplorable et contribuer à la destruction des écosystèmes

Face à ces enjeux, une solution consiste à privilégier une production locale, Made in France et raisonnée, où les vaches sont élevées dans des conditions respectueuses de leur bien-être et en harmonie avec l’environnement.

vache paturage protéalpes

C’est précisément la démarche adoptée par Protéalpes, qui s’engage à produire localement, et dont le lait utilisé est issu de vaches qui sont limitées dans leur production de lait afin d’éviter la surexploitation et qui, en été, vivent en semi-liberté, en pâturages, parfois jusqu’à 2500m d’altitude. Grâce à une partenariat historique avec l’Union des Producteurs de Beaufort, le lait dont est issu la whey répond à une AOP, le cahier des charges est strict et la nourriture des vaches est essentiellement locale, non liée au soja brésilien et à la déforestation d’importation.

Cette approche permet de préserver la santé et le bien-être des animaux tout en minimisant l’impact environnemental de l’élevage. La rémunération des agriculteurs est directe.

En définitive, le choix entre protéines de whey et protéines végétales dépend des priorités et des convictions de chacun. L’essentiel est de s’assurer de la qualité et de la traçabilité des produits consommés, tout en veillant à ce que leur production soit respectueuse de l’environnement et du bien-être animal. Des marques comme Protéalpes montrent qu’il est possible de concilier éthique, écologie, social et performance nutritionnelle dans le domaine des compléments protéinés.

Au niveau de la digestibilité , y a t-il une différence ?

Lorsqu’il s’agit de choisir entre la whey et les protéines végétales en poudre, la question de la digestibilité et du confort intestinal est souvent au cœur des préoccupations. En effet, ces deux types de protéines, bien qu’efficaces pour soutenir la construction musculaire et répondre aux besoins protéiques des sportifs, présentent quelques différences en termes d’assimilation et de tolérance digestive.

Malgré des rumeurs qui voudraient que la whey soit mauvaise pour la santé, elle est par essence un produit naturel et est en fait rapidement digérée et assimilée par l’organisme, elle permet un apport optimal en nutriments pour soutenir la récupération et la croissance musculaire après l’effort. Ce sont souvent les additifs ajoutés au produit qui provoquent des difficultés digestives, plus que la whey elle-même, si elle est de qualité.

Il est important de noter que pour les personnes ne souffrant pas d’intolérance au lactose, une whey sans additif ne devrait à priori pas causer de problèmes de digestion

En effet, le lactose est le principal responsable des troubles digestifs liés à la consommation de produits laitiers, et une whey de qualité, exempte d’additifs, sera généralement bien tolérée par la majorité des consommateurs.

Cependant, pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques aux protéines de lait, des formes plus raffinées comme l’isolat de whey ou l’hydrolysat de whey, obtenues par des processus de filtration plus poussés, permettent de réduire considérablement la teneur en lactose et d’améliorer la digestibilité.

Les protéines végétales, naturellement sans lactose sont généralement bien tolérées, même si certaines sources comme le soja peuvent parfois causer des désagréments intestinaux. 

Leur structure plus complexe et la présence de fibres peuvent ralentir leur vitesse de digestion et d’assimilation comparée à la whey. Cependant, des procédés technologiques comme l’extraction par voie enzymatique permettent d’obtenir des isolats de protéines végétales hautement purifiés et plus facilement digestibles.

En définitive, le choix entre whey et protéines végétales dépendra des objectifs, de la tolérance individuelle et des convictions de chacun. Si la whey reste une valeur sûre plébiscitée par de nombreux sportifs, à condition de privilégier une source sans additif pour limiter les risques de troubles digestifs, les protéines végétales restent une option intéressante à considérer. Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de la représentation simpliste et systématique : protéine végétale = protéine propre et saine

Conclusion

En conclusion, le choix entre la whey et les protéines végétales dépend des besoins et préférences de chacun. La whey, issue du petit-lait, est une excellente source de protéines animales rapidement assimilées par le corps. Elle est particulièrement bénéfique pour la prise de masse musculaire et la récupération après l’entraînement. En plus de cela, elle représente un choix finalement intéressant d’un point de vue environnemental, suivant le type de lait et de production utilisés.

Les protéines végétales, comme celles de pois, de riz ou de soja, représentent une alternative intéressante. Bien qu’ayant une valeur biologique plus faible que la whey, une combinaison de différentes sources végétales peut apporter plus d’acides aminés essentiels et soutenir le développement musculaire. Ces contraintes peuvent être source de complexité et d’investissement, mais restent néanmoins réalisables pour tout un chacun. Leur modes de productions doivent encore être améliorés pour palier l’utilisation de solvants chimiques lors de l’extraction protéique.

Le choix final dépendra donc du régime alimentaire, de la tolérance digestive, du budget et des objectifs de chacun (prise de masse, perte de poids…). Dans tous les cas, il est important de privilégier des compléments alimentaires de qualité, à l’origine transparente, avec une composition simple, sans additifs.

Voici un tableau qui permet de faire résumer les points importants de cet article :

Points principauxRésumé
🐄 Origine wheyIssu du lait de vache, naturellement riche en BCAA
🌱 Sources VégétalesSoja, pois, riz, chanvre…
🔬 Procédé d’extraction wheyFiltration mécanique, sans solvants
🌾 Procédé d’extraction végétalNécessite le plus souvent l’usage de solvants chimiques
🏋️ Usage sportifLa whey reste nutritionnellement la plus adaptée
🌍 Impacts écologiquesWhey souvent liée à l’élevage intensif, végétale souvent liée à des monocultures et à de la déforestation également, dans les deux cas il existe des alternatives éthiques et responsables
🔄 Qualité protéiqueProfils moins intéressants en acides aminés pour les protéines végétales, whey reste la plus complète
🍃 DigestibilitéWhey spécialement rapide, isolats végétaux plus complexes
1The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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