Les courbatures nous font parfois douter de nos capacités à récupérer et à maintenir notre niveau d’entraînement : faut-il continuer à s’entraîner avec des courbatures ? Comment accélérer la récupération ? Peut-on soulager la douleur des courbatures ? Les étirements sont-ils vraiment efficaces ?
Si un peu d’exercice physique peut être bénéfique, un entraînement trop soutenu risque de retarder le processus de récupération. Et les étirements sont peu efficaces selon les études pour réduire les courbatures. Faisons le point ici sur les différentes techniques existantes et leurs effets sur notre réparation musculaire.
Les méthodes se répartissent en 3 catégories : physiques, mécaniques, autres. A ce jour voici l’état des connaissances scientifiques sur l’efficacité des différentes techniques.
| Méthodes physiques | Méthode mécaniques | Autres méthodes |
|---|---|---|
| 🔴 Thérapie magnétique | 🔴 Rouleau mécanique | 🔴 Kinesiologie |
| 🟢 Contraste | 🟢 Compression | 🔴 Acupuncture |
| 🟢 Vibration | 🟢 Massage | |
| 🟢 Cryothérapie | 🔴 Étirement | |
| 🟡 Thermotherapie par augmentation de température | 🟢 Exercice physique | |
| 🔴 Microcourants | ||
| 🟢 Ultrasons | ||
| 🟢 Photothérapie |
Qu’est-ce qu’une courbature ?
Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou courbatures en langage courant, se manifestent généralement entre 24 et 48 heures après une séance de sport.
Contrairement à une idée reçue, cette douleur post-entraînement n’est pas causée par l’accumulation d’acide lactique.
En réalité, le lactate est un composé naturel de notre métabolisme énergétique et n’a aucun lien avec la douleur ressentie le lendemain d’un effort physique intense. Ce composé se dissipe rapidement après l’effort musculaire et sert de source d’énergie à d’autres cellules.
Les courbatures sont en réalité des micro-lésions de nos fibres musculaires. Elles sont causées par la reprise d’un sport ou apparaissent après une séance particulièrement intense, principalement à cause des mouvements excentriques.
Ces mouvements se produisent quand un muscle s’étire tout en restant contracté, comme par exemple lors d’une descente en course à pied : les quadriceps freinent activement le mouvement, et la récupération des jambes pourra prendre un peu de temps.
Douleur musculaire pendant et après l’exercice : quelles différences ?
Pendant l’exercice : La sensation de brûlure (dans les avants bras en escalade par exemple) est due principalement à l’acidose métabolique causée par l’accumulation d’ions H⁺ (issus de la dégradation de l’ATP), et non directement par le lactate.
Après l’exercice (courbatures) : Elles apparaissent 24 à 48 heures après un effort intense et sont appelées DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Elles sont dues à des micro-lésions musculaires et à la réponse inflammatoire, et non à une accumulation de lactate (qui est éliminé en quelques heures après l’effort).
En cas de douleur persistante ou inhabituelle suite à une activité physique, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Le processus de reconstruction musculaire se déroule en quatre étapes principales :
- Formation de micro-déchirures durant l’activité physique
- Déclenchement d’une réaction inflammatoire accompagnée d’un afflux sanguin
- Reconstruction des fibres endommagées grâce aux protéines
- Développement progressif du muscle (hypertrophie)
Le temps de récupération des muscles dépend de l’intensité et la durée de sa séance de sport, mais aussi de ses habitudes pendant la phase de récupération.
Plus de courbatures ne signifie pas nécessairement plus de croissance musculaire. Au contraire, des dommages excessifs peuvent augmenter le risque de ralentir la récupération et freiner les progrès.
La progression musculaire dépend davantage d’une augmentation progressive de l’entraînement, d’une nutrition adaptée et d’une récupération optimale que de l’intensité des courbatures. Une carence en protéines et une alimentation pauvre en calories peut notamment compromettre la capacité du corps à réparer efficacement les tissus musculaires.
Quelles techniques pour soulager les courbatures ?
Il existe de nombreuses techniques de récupération : mais lesquelles sont réellement efficaces ?
Les principes de base de la récupération : sommeil, hydratation et nutrition
Il existe de nombreux conseils pour aider la récupération musculaire et atténuer la douleur, mais avant de trouver la meilleure technique, un athlète doit s’assurer d’avoir une bonne hygiène de vie sur le long terme :
- Un bon sommeil : c’est pendant cette phase que notre corps sécrète les hormones anabolisantes essentielles à la reconstruction musculaire. Un minimum de 7-9 heures de sommeil est recommandé pour les sportifs, particulièrement en période d’entraînement intense
- Une hydratation suffisante : également essentielle pour tout sportif avant, pendant et après l’effort, boire de l’eau facilite le transport des nutriments et l’élimination des déchets métaboliques
- Une nutrition optimisée : notre corps a besoin de différents nutriments essentiels comme :
- Les protéines qui sont indispensables pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’effort
- Les glucides qui ne sont pas à négliger : ils permettent de remplir à nouveau vos stocks d’énergie épuisés pendant l’entraînement
- Les oméga-3 (notamment dans les poissons gras) qui aident à limiter l’inflammation
- Les antioxydants (vitamines et minéraux) qui renforcent vos défenses immunitaires
Attention, certains aliments sont à éviter pour la santé des sportif ! Par exemple, l’alcool perturbe la synthèse protéique et le sommeil tout en déshydratant l’organisme. Les aliments ultra-transformés, souvent riches en graisses saturées et sucres raffinés, risque de favoriser l’inflammation général de l’organisme.
De nombreux athlètes complète leur apport en protéines avec de la whey :
Les protéines de lactosérum, riches en acides aminés essentiels (BCAA), favorisent la réparation des micro-lésions et le développement de la masse musculaire.
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Les techniques efficaces pour la récupération musculaire
Une revue systématique publiée en 2021 dans Physical Therapy in Sports1a analysé 121 études évaluant l’impact des différentes techniques de récupération sur notre douleur musculaire post-exercice.
Certaines techniques de récupération ont démontré des résultats statistiquement significatifs sur la réduction des DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Examinons en détail les techniques efficaces pour soulager les douleurs des sportifs :
Le massage thérapeutique
En comparant avec l’absence d’intervention, le massage permet de soulager la douleur plus efficacement que les autres techniques étudiées.
Cet effet sur les courbatures est principalement dû à la capacité du massage à augmenter le flux sanguin local
La photothérapie
Parmi les méthodes physiques, la photothérapie a démontré le meilleur effet (exposition à une lumière d’une certaine longueur d’onde comme un laser de basse intensité ou des diodes électroluminescentes ).
Les effets récupérateurs de la photothérapie sont liés à une augmentation de l’activité mitochondriale et de la synthèse d’ATP, ce qui accélère le processus inflammatoire
Exercices de récupération active
Effets significativement supérieurs par rapport à l’absence d’intervention. Une activité sportive de faible intensité ou une séquence de mouvement léger permet d’augmenter le flux sanguin et d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques.
Une récupération active pour les sportifs en phase de prise de masse, combinée avec un apport protéique suffisant , aide la réparation musculaire sans compromettre la prise de muscle.
La compression
Les données mettent en évidence des effets significatifs du port de vêtements compressifs. Une explication possible serait la réduction potentielle de l’espace interstitiel, qui entraîne des changements de pression osmotique et réduit la diffusion des fluides, avec une amélioration du retour veineux
Ultrasons et vibrations
Ces deux techniques ont montré des effets sur la réduction des courbatures. Les vibrations stimulent les muscles et améliorent la circulation sanguine locale grâce à une exposition à des oscillations mécaniques généralement comprises entre 25 et 50 Hz.
La technique des ultrasons thérapeutiques, consiste à appliquer des ondes sonores de haute fréquence. Ces fréquences entre 1 et 3 MHz pénètrent dans les tissus musculaires et créent un effet de micro-massage au niveau de la cellule musculaire, favorisant la circulation sanguine et lymphatique, tout en ayant un effet anti-inflammatoire
Thermothérapie
L’utilisation de la chaleur contre les courbatures présente des résultats contradictoires dans la littérature scientifique. Sur les six études disponibles, quatre ont montré des effets bénéfiques significatifs tandis que deux n’ont observé aucun effet
La cryothérapie et la thérapie par contraste (alternance bain froid/bain chaud) :
Les protocoles de cryothérapie incluent différentes techniques comme l’immersion en eau froide, l’utilisation de poches de glace, le massage avec glace et la compression froide.
L’étude montre que la thérapie par contraste et la cryothérapie ont démontré des effets similaires.
La réduction des sensations douloureuses dans les muscles s’explique par 2 mécanismes principaux :
- La cryothérapie qui provoque une vasoconstriction, ce qui limite la diffusion du liquide interstitiel et réduit l’intensité de la réponse inflammatoire
- La thérapie par contraste qui fonctionne grâce à l’alternance de vasoconstriction (application de froid) et vasodilatation (application de chaleur), ce qui réduit la formation d’œdèmes et l’intensité de la réponse inflammatoire.
Résultat de la méta-analyse:
| Technique de récupération | Efficacité (valeur p) | Variabilité (I²) |
|---|---|---|
| Massage | p<0,00001 | 94% |
| Photothérapie | p=0,0001 | 95% |
| Exercice actif | p=0,0004 | 93% |
| Vibration | p=0,004 | 96% |
| Cryothérapie | p=0,002 | 100% |
| Techniques de contraste | p=0,002 | 60% |
| Compression | p=0,002 | 93% |
| Ultrasons | p=0,02 | 97% |
💡 Plus la valeur p est proche de 0, plus le résultat est statistiquement fiable. Le I² élevé indique une grande variabilité entre les études (faible hétérogénéité entre les études)
Qu’est-ce que ça signifie concrètement ?
Toutes ces techniques semblent aider à réduire les courbatures, avec une efficacité particulièrement marquée pour le massage. Cependant, la qualité globale des preuves est considérée comme “faible”, ce qui signifie qu’il faut interpréter ces résultats avec prudence et que d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Pour rappel : ces techniques accélèrent la réparation SI votre corps a les moyens de se réparer. Un apport suffisant en protéines est essentiel pour la réparation des fibres musculaires !
Bon a savoir: Le manque de standardisation des protocoles et leur grande variabilité rendent difficile la comparaison directe des résultats entre les études. C'est ce qui explique les fortes variations observées (I² élevés) dans les méta-analyses. Bien que les effets positifs de certaines techniques soient clairement établis, il est encore délicat de déterminer avec précision les paramètres optimaux (durée, intensité, fréquence) pour chacune d'entre elles.
Les traitements sans effet démontré scientifiquement
En revanche, d'autres traitements n'ont pas démontré d'efficacité significative dans les études scientifiques récentes :
- Le kinesio-taping
- Les étirements statiques post-effort (étirer le muscle pourrait même aggraver les microlésions) ;
- L'électrostimulation
- L'homéopathie
- Le foam roller
- La thérapie magnétique
Il est important de noter que l'absence de preuves scientifiques ne signifie pas nécessairement l'inefficacité totale de ces méthodes. Certains de ces traitements peuvent avoir des bienfaits sur d'autres aspects, comme améliorer la flexibilité pour les étirements, mais leur impact direct sur la récupération musculaire n'est pas démontré scientifiquement.
Les résultats de cette revue concordent avec une analyse de 99 études, publiée dans Frontiers in Physiology en 20182. L'analyse de 2018 fait le point sur les études évaluant l’impact des techniques de récupération sur les courbatures (DOMS) mais aussi sur la fatigue musculaire perçue, les dommages musculaires (via le marqueur créatine kinase) et les marqueurs inflammatoires (protéine C-réactive et interleukine-6) après un exercice physique.
La récupération active et le massage sont deux solutions efficaces pour atténuer les courbatures à court terme. Les vêtements de compression, l'immersion, la thérapie par contraste et la cryothérapie ont également induit une diminution de l'intensité des DOMS, tandis qu'aucun changement n'a été observé pour les autres traitements (étirements, éléctrostimulation..).
Le massage s'est révélé être la technique la plus efficace pour récupérer des DOMS et de la fatigue avec une diminution modérée globale de la créatine kinase (dommage musculaire). Les techniques les plus efficaces pour réduire l'inflammation sont le massage et l'exposition au froid et la fatigue perçue peut être efficacement gérée en utilisant des techniques de compression, comme les vêtements de compression ou l'immersion dans l'eau.
CONCLUSION
Une récupération musculaire efficace repose avant tout sur une bonne hygiène de vie pour prévenir les courbatures et avoir une bonne santé musculaire avec notamment : un sommeil réparateur de 7-9h par nuit, une hydratation suffisante et une alimentation adaptée, particulièrement riche en protéines pour favoriser la réparation des fibres musculaires
Concernant les techniques de récupération, voici les solutions avec un véritables impact sur le soulagement des courbatures selon les études:
- Le massage ressort comme la technique la plus efficace pour soulager la douleur
- La photothérapie
- La récupération active à faible intensité (comme la marche, le vélo doux ou la natation)
- Les techniques de compressions
- La cryothérapie et les méthodes de contrastes (altenance froid/chaleur)
- Les méthodes d'ultra-sons et de vibrations
En revanche, d'autres méthodes largement répandues comme les étirements post-effort, l'homéopathie, le foam roller n'ont pas démontré d'efficacité scientifique pour réduire les courbatures, même si elles peuvent avoir d'autres bienfaits sur votre bien-être général.
Les questions fréquentes sur le sujet :
Les courbatures font-elles maigrir ?
Non, les courbatures ne font pas maigrir en elles-mêmes. Elles sont simplement le signe de micro-lésions musculaires suite à un effort inhabituel. La perte de poids dépend du rapport entre les calories consommées et dépensées.
Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
Oui, sous certaines conditions et en adaptant son activité !
Quelles sont les meilleures huiles essentielles pour les courbatures ?
L'huile essentielle de Gaulthérie est souvent utilisée pour ses propriétés anti-inflammatoires. Les études scientifiques n'ont pas démontré d'efficacité significative des huiles essentielles sur les courbatures, contrairement aux massages ou à la récupération active légère.
Pourquoi je n'ai pas de courbatures après le sport ?
L'absence de courbatures n'est pas un signe de mauvais entraînement. Votre corps peut être bien adapté à l'effort, ou bien votre progression est progressive et bien gérée. Les courbatures surviennent principalement lors de changements d'intensité ou de nouveaux mouvements.
Comment enlever les courbatures aux cuisses ?
Une activité légère comme la marche ou le vélo peut aider à soulager les courbatures en stimulant la circulation sanguine. Le massage et une bonne hydratation peuvent également accélérer la récupération.
Combien de temps durent les courbatures ?
Généralement 3 à 5 jours, avec un pic entre 24 et 48h après l'effort.
Pourquoi j'ai des courbatures ?
Les courbatures apparaissent suite à des micro-lésions musculaires causées par un effort inhabituel ou intense, particulièrement lors des phases excentriques du mouvement (quand le muscle s'allonge tout en se contractant).
Que boire contre les courbatures ?
De l'eau ! L'hydratation favorise l'élimination des déchets métaboliques, elle est essentielle pour la récupération musculaire. Si vous cherchez un complément pour une petite touche sucrée :
- Jus de cerise montmorency: Riche en antioxydants et composés anti-inflammatoires; plusieurs études montrent une réduction des douleurs musculaires et une meilleure récupération
- Boissons protéinées: 20-40g de protéines post-exercice favorisent la réparation musculaire
- Eau de coco: Réhydratation naturelle avec électrolytes, bien que les preuves soient moins robustes que pour les deux premières options
