Avec la whey, la caséine est l’une des protéines les plus importantes pour les sportifs, en particulier les adeptes de la musculation. Cependant, l’acheter en tant que poudre ne présente que peu d’intérêt et il est, selon nous, préférable de privilégier des sources naturelles.
La caséine est une protéine à digestion lente, souvent mise en avant pour son intérêt en prise le soir afin de fournir un apport progressif d’acides aminés durant le jeûne nocturne.
Cependant, il est tout à fait possible de reproduire cette cinétique d’absorption en consommant de la whey en dessert d’un repas complet.
Les autres nutriments du repas vont en effet ralentir la vitesse d’assimilation de la whey et ainsi se rapprocher de l’effet obtenu avec la caséine, tout en bénéficiant de la qualité nutritionnelle supérieure de la whey. En effet, la whey présente des concentrations en acides aminés essentiels (EAA) et en acides aminés branchés (BCAA) supérieures.
Présente naturellement dans le lait, elle se distingue par sa vitesse de digestion très lente qui permet une libération prolongée d’acides aminés dans l’organisme.
Cette caractéristique en fait un atout intéressant pour :
- Favoriser la synthèse protéique musculaire sur une longue période (nuit)
- Limiter le catabolisme et préserver la masse maigre, comme pour la whey
Néanmoins, cette protéine reste moins intéressante que la whey traditionnelle pour une utilisation en nutrition sportive.
En effet, en plus d’un prix souvent élevé, elle présente aussi un aminogramme moins intéressant, avec moins de BCAA et D’EAA que la whey.
De plus, la caséine a un effet satietogène (coupe faim) moins important que la whey, comme le montre cette étude parue dans un journal de nutrition clinique(1) : Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial par Pal et al. 2014
Pour se passer de compléments de caséine en poudre, il existe heureusement de nombreuses sources naturelles de cette protéine de haute qualité dans notre alimentation.
Sommaire
Les produits laitiers : principales sources de caséine
La caséine est la protéine majoritaire du lait de tous les mammifères.
Logiquement, les produits laitiers en sont donc des sources de choix, avec des teneurs variables selon le type de lait et de produit.
Le lait : une teneur élevée en caséine
Le lait de vache couramment consommé contient environ 30g de caséine par litre, soit 80% de ses protéines totales. Mais certains laits en sont encore plus riches :
- Le lait de bufflonne : environ 35g de caséine/L
- Le lait de brebis : environ 40g de caséine/L, la source naturelle la plus concentrée
- Le lait de chèvre : environ 26g de caséine/L, plus ou moins comme le lait de vache
La caséine issue de ces différents laits d’origine animale ne pose généralement pas de problème de digestion, sauf bien sûr en cas d’intolérance au lactose ou à la protéine elle-même.
Les fromages : des teneurs variables
Puisque les fromages sont fabriqués à partir de lait, ils contiennent eux aussi de la caséine en quantités non négligeables. Cependant, les teneurs varient fortement selon le type de fromage : généralement, de 18 à 30g de caséine pour 100g de produit.
À titre d’exemple, 100g de mozzarella di bufala (pâte molle) apportent 15 à 20g de protéines, essentiellement de la caséine.
Le fromage de Beaufort, quant à lui, apporte plus de 25g de protéines pour 100g (essentiellement de la caséine) mais ne contient quasiment pas de lactose.
Fromage blanc, faisselles et petits-suisses
Le fromage blanc à 20% de matière grasse contient environ 5 à 8g de caséine pour 100g. Des teneurs similaires sont contenues dans les petits-suisses, tandis que la faisselle est un peu moins riche avec 4g/100g en moyenne.
Le skyr propose une teneur plus importante avec 10g de protéines pour 100g de skyr, soit quasi autant de caséine (les protéines de lactosérum étant séparées lors de la coagulation du skyr).
En dehors des produits laitiers, on retrouve aussi de la caséine dans certains aliments transformés. Elle est, en effet, couramment utilisée comme agent naturel pour améliorer la texture et la consistance.
Présence de caséine dans certains aliments transformés
Voici quelques exemples de produits pouvant contenir de la caséine :
- Gâteaux, biscuits et autres produits de boulangerie
- Plats préparés et surgelés
- Charcuteries et viandes transformées
- Soupes et sauces en poudre
- Chocolats et confiseries
La caséine est alors mentionnée dans la liste des ingrédients sous différentes formes : caséinate de sodium, caséinate de calcium, phosphate de caséine, etc.
Bien que ces aliments apportent de la caséine, ils sont souvent aussi riches en sucres, graisses et additifs. Ils ne représentent donc pas des sources de protéines optimales pour les sportifs.
Les alternatives végétales à la caséine animale
Pour les personnes intolérantes au lactose, allergiques à la caséine ou suivant un régime végétalien, il existe des alternatives végétales intéressantes :
- Protéines de soja : isolats et concentrés de soja, tofu, tempeh, edamame
- Protéines de pois : isolats et concentrés de pois
- Protéines de chanvre : graines de chanvre, farine et protéines en poudre
- Protéines de riz : protéines de riz brun en poudre
Sur ce sujet : quels sont les risques de la caséine ?
Quelles sources de caséine selon ses objectifs ?
Toutes les sources de caséine ne se valent pas sur le plan nutritionnel. Il est donc important de bien les choisir en fonction de son profil et de ses objectifs.
Prise de masse musculaire : privilégier les sources très concentrées
Pour favoriser un gain de masse musculaire, l’idéal est d’opter pour des sources de caséine très concentrées en protéines :
- Fromages à pâte dure comme le Parmesan, le Comté ou le Beaufort
- Fromage blanc et autres fromages frais maigres
- Fromages de brebis
Ces produits permettent de maximiser les apports en protéines. Ils s’intègrent facilement dans une alimentation de prise de masse. Privilégiez des produits locaux et/ou issus d’agricultures durables, extensives. Nous avons la chance d’avoir en France d’excellents producteurs laitiers et fromagers, profitons de ce savoir-faire !
A ce sujet : la caséine fait-elle prendre du poids ?
Perte de poids : opter pour les sources peu caloriques
En période de sèche, on cherche à apporter suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire, sans excès de calories. Les sources de caséine maigres, avec un minimum de glucides et de lipides, sont alors à privilégier.
Ces solutions sont difficiles à trouver pour des sources de caséine. On choisira alors plutôt une poudre de protéine whey, plus riche en BCAA et en EAA pour des apports négligeables de glucides et de lipides.
Ces options permettent de couvrir les besoins en protéines, à un prix intéressant, tout en contrôlant les apports caloriques. Elles aident à maintenir la satiété et à lutter contre la dégradation musculaire.
Récupération : combiner différents types de protéines
Pour optimiser la récupération musculaire, il est intéressant de mixer plusieurs sources de protéines aux vitesses de digestion variables. Encore une fois, il est inutile d’investir dans une poudre de caséine particulière, la whey protéine peut remplir ce rôle de libération lente des protéines, notamment avant le coucher en la consommant en dessert d’un repas complet.
Les protéines doivent provenir principalement de l’alimentation dite « classique ». Mais, pour un sportif, l’intérêt d’y ajouter de la whey est justement de profiter de cet effet d’absorption rapide en post effort et de profiter de la composition unique de la whey en acides aminés. Cette absorption rapide, lorsque la whey est prise en dehors d’un repas, est spécifiquement intéressante pour la récupération musculaire du sportif et les adaptations physiologiques musculaires.
Pour aller plus loin, consultez nos articles sur whey vs caséine, comment choisir ses protéines en poudre et quelle est la meilleure whey pour les femmes.
| En bref | Détails |
|---|---|
| 🌙 Digestion lente | Favorise la synthèse protéique et limite le catabolisme durant le jeûne nocturne. |
| 🥛 Sources naturelles | Présente dans le lait et les produits laitiers, avec des teneurs variables. |
| 🧀 Fromages riches | Parmesan, Comté, Beaufort, et fromages de brebis pour prise de masse musculaire. |
| 🚫 Moins de BCAA/EAA | Comparée à la whey, moins riche en acides aminés essentiels. |
| 🍽 Effet satietogène | Moins marqué que la whey, impactant la gestion de la faim. |
| 📉 Alternatives pour perte de poids | Whey à privilégier pour un apport protéiné maigre. |
| 🌾 Alternatives végétales | Soja, pois, chanvre, riz pour intolérants au lactose ou régimes végétaux. Mais jamais un profil d’acides aminés aussi complet que la whey |
| 💰 Coût vs. Bénéfice | Souvent chère, avec un intérêt limité par rapport à des sources naturelles ou à la whey. |
| 🏋️♂️ Récupération musculaire | Mix de protéines à digestion variée recommandé, sans besoin spécifique de caséine en poudre. |
| 🌟 Qualité alimentaire | Privilégier produits locaux, durables, peu transformés pour une alimentation équilibrée. |
