Prise de masse ectomorphe : alimentation, conseils, planning

Suivant votre morphotype, si vous vous reconnaissez comme un ectomorphe, vous avez probablement compris que la prise de masse sera assez challengante.

Toutefois, ne vous découragez pas ! En suivant un régime alimentaire spécial prise de masse et des règles adaptées au quotidien, vous parviendrez à sculpter votre corps et atteindre vos objectifs.

Un ectomorphe doit effectivement suivre une diète plus rigoureuse pour prendre du muscle. Il n’aura pas uniquement à combler ses besoins en protéines mais aussi à maximiser son apport calorique. Toutefois, les ectomorphes manquent souvent d’appétit et manger plus devient particulièrement difficile.

Heureusement, plusieurs solutions s’offrent à vous pour surmonter cet obstacle. La consommation d’un gainer permettra par exemple de satisfaire ses besoins nutritionnels dans le cadre d’une prise de masse. Bien entendu, nous allons vous partager des astuces nutrition pour favoriser la construction musculaire.

Qu’est-ce qu’un ectomorphe et comment ce morphotype impacte-t-il la prise de masse?

Les ectomorphes se caractérisent généralement par une silhouette svelte, une structure osseuse relativement fine et des muscles moins volumineux que les autres types corporels.

Cette morphologie s’accompagne d’un métabolisme rapide, conduisant à une combustion accélérée des calories. Ce trait distinctif entrave souvent le gain de poids et le développement musculaire, posant un défi important aux individus de ce groupe.

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La vitesse accrue du métabolisme chez les ectomorphes exige une consommation calorique supérieure pour induire la prise de poids. Leur corps tend naturellement à utiliser les protéines comme source d’énergie, plutôt que de les dédier à la croissance musculaire. Cette tendance souligne l’importance d’un apport protéique adéquat.

Dos masse musculaire

La prise de masse pour un ectomorphe implique ainsi plusieurs défis. En premier lieu, il est nécessaire de consommer une quantité de calories plus élevée que la dépense énergétique quotidienne. Cela demande souvent un effort consciencieux et continu pour maintenir un apport calorique suffisant.

Ensuite, la fréquence des entraînements doit être bien ajustée. Il est crucial d’élaborer des routines d’exercices qui favorisent efficacement la croissance musculaire, tout en évitant le piège du surentraînement, susceptible de compromettre la récupération et la progression.

La connaissance approfondie de ces caractéristiques est cruciale pour les ectomorphes afin de mettre en place une stratégie d’alimentation et d’exercices adaptée.

Quels sont les fondamentaux d’une alimentation adaptée aux ectomorphes?

Les besoins caloriques d’un ectomorphe excèdent souvent ceux des autres morphotypes, en raison de leur métabolisme rapide. Il est essentiel pour eux de consommer suffisamment de calories (d’une manière qualitative et équilibrée) pour soutenir leur croissance musculaire.

Dans la pratique, les ectomorphes doivent ingérer entre 45 et 55 Kcal par kg sur une période de prise de masse. La nature des aliments consommés pour atteindre cet objectif a aussi un rôle à jouer.

Il ne s’agit donc pas de se contenter de plats issus de la restauration rapide pour amorcer la prise de muscle. 1000 kcal provenant de riz complet seront plus profitables que 1000 kcal provenant d’un menu de fast food, pour de multiples raisons. 

Besoins Besoins caloriques pour ectomorphes
Taux Métabolique de Base (TMB)2600 kcal/jour
Ajustement pour le Niveau d’Activité+ 400 kcal/jour
Besoins Caloriques Totaux3000 kcal/jour pour le maintien
Surplus Calorique pour la Prise de Masse+ 500 kcal/jour
Total pour la Prise de Masse3500 kcal/jour
Exemple théorique pour un pratiquant de 70 kg en prise de masse

Le sportif doit adopter un régime alimentaire équilibré et varié dans lequel tous les macronutriments (glucides, lipides et protéines) ont leur place. Le ratio idéal varie d’un individu à l’autre, mais en général, comme pour la population générale, un ectomorphe profitera d’une répartition qui privilégie les glucides.

Un ratio recommandé pourrait être de 50-60% de glucides, 25-30% de protéines, et 15-25% de lipides. Ce ratio assure un apport énergétique suffisant tout en fournissant les nutriments nécessaires pour la synthèse musculaire et la récupération.

Ratios des macronutriments pour ectomorphes% des calories totales
Glucides50-60
Protéines25-30
Lipides15-25

Bon à savoir : malgré l’importance des glucides qui serviront donc de source d’énergie, il ne faut pas négliger les protéines. Ces dernières seront indispensables pour amorcer et soutenir la croissance musculaire. Pour rappel, un sportif doit ingérer 2 g/kg/j de protéines en prise de masse (toutes sources confondues). 

En somme, l’erreur la plus courante consiste à se concentrer sur la quantité de nourriture ingérée (et donc les calories) aux dépens de la qualité (ratio en macronutriments et en protéines).

Manger des aliments à haute densité calorique mais pauvres sur le plan nutritionnel ne favorise pas une prise de masse saine. Il est crucial de se concentrer sur des aliments nutritifs et d’opter pour des calories “de qualité”. De plus, de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entraver la progression. Une alimentation régulière et bien planifiée est indispensable.

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Comment structurer l’alimentation d’un ectomorphe pour la prise de masse ?

Puisque la prise de masse est plus délicate chez l’ectomorphe, aucun détail ne doit être laissé au hasard quant à son alimentation. On accordera une importance particulière à la fréquence des repas et des collations sans quoi tous ses efforts seront vains. Il faudra notamment répartir l’apport calorique visé sur plusieurs repas tout au long de la journée, plutôt que de se contenter de trois repas traditionnels. Cela permet de maintenir un apport énergétique constant et facilite l’absorption et l’emploi des nutriments, ainsi que la digestion.

Les quantités et la répartition des macronutriments sont indicatives et peuvent nécessiter des ajustements en fonction des besoins énergétiques spécifiques, du niveau d’activité physique et des réponses individuelles. Un menu riche en protéines de qualité et en glucides complexes pour soutenir la croissance musculaire, ainsi qu’en lipides sains sera crucial pour accélérer la récupération musculaire.

Par ailleurs, on ajustera l’alimentation en fonction de l’intensité et du type d’entraînement. Les jours d’entraînement intenses peuvent nécessiter un apport calorique supplémentaire, en particulier en glucides, pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. De même, il est important d’évaluer régulièrement la progression et d’ajuster l’alimentation en conséquence.

Quels sont les meilleurs aliments pour les ectomorphes?

Pour les ectomorphes, choisir les meilleurs aliments est crucial pour leur programme de prise de masse. Les options alimentaires doivent être à la fois riches en calories et qualitatifs pour favoriser une croissance musculaire saine. Des aliments comme les oeufs, les patates douces, les flocons d’avoine, le fromage blanc sont d’excellentes sources d’énergie et de protéines. L’huile d’olive et les avocats, riches en lipides insaturés, sont également recommandés pour augmenter l’apport calorique sans consommer de grandes quantités de nourriture.

Les protéines sont indispensables pour la croissance musculaire, en particulier pour les ectomorphes. Il est conseillé d’inclure dans chaque repas des sources de protéines de haute qualité, telles que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Une consommation quotidienne suffisante de protéines est un pilier essentiel pour atteindre les objectifs de prise de masse musculaire.

Aliments recommandésAliments à limiter ou éviter
Protéines
Viandes de poulet ou de dinde (bio de préférence)Viandes transformées riches en graisses
Poissons gras (saumon, maquereau) de temps en tempsCharcuteries avec additifs
Oeufs entiers (bio ou au moins issus d’élevage plein air)Viandes très grasses
Fromage blanc, yaourts grecs natureProduits laitiers déjà sucrés
Tofu, tempeh
Glucides
Flocons d’avoineCéréales transformées et/ou avec sucres ajoutés
Quinoa, riz brun, pâtes complètesPains blancs et produits de boulangerie
Patates douces, pommes de terreSnacks sucrés et fritures
Fruits (bananes, baies, pommes)Boissons gazeuses et boissons à base de jus de fruits
Légumes (tous types)
Lipides
AvocatsHuiles hydrogénées et margarines
Noix, graines, beurre de noixFast food et snacks commerciaux
Huile d’olive extra viergeGraisses trans présentes dans de nombreux snacks
Huile de coco, huile de lin
Compléments Alimentaires
Whey protéine de qualitéCompléments avec additifs ou sans traçabilité
Gainers de qualité sans additifsBoissons protéinées prêtes à l’emploi avec additifs
Pré workout avec de multiples substances

Bien qu’il soit possible de combler ses besoins en protéines à l’aide d’aliments courants, cela peut s’avérer compliqué. En effet, en parallèle de la quantité importante à ingérer, les sportifs de ce morphotype manquent parfois d’appétit. En ce sens, ils ne parviennent pas à atteindre l’apport calorique visé ainsi que la quantité de protéines à consommer. Dans cette situation, la consommation de compléments alimentaires et notamment de protéines en poudre apparaît comme une solution adéquate. Ces produits éviteront au sportif de surcharger son système digestif et d’avoir l’impression de devoir “se gaver” pour prendre du muscle. 

Quelle protéine en poudre choisir lorsqu’on est ectomorphe ?

Le marché de la nutrition sportive connait aujourd’hui un intérêt croissant. Les protéines en poudre sont très nombreuses et faire le bon choix est loin d’être simple. Dès que l’on évoque la musculation et les protéines en poudre, la plupart des sportifs se tournent à juste titre vers la whey. Les bienfaits de la whey ne sont effectivement plus à prouver. Pour autant, le produit le plus populaire chez les adeptes de la musculation convient-il aux ectomorphes ? 

La réponse est oui, mais pas forcément dans la même forme ! Certes, la whey possède nombre d’atouts. Toutefois, en tant que telle, isolée, elle n’est pas forcément adaptée pour ectomorphe. Pour faire office de véritable support pour le pratiquant, celle-ci ne livre pas suffisamment de calories.

Pour commencer à prendre du muscle dans les meilleures conditions, il peut donc être plus intéressant de se tourner vers un gainer. Ce produit correspond le plus souvent a de la whey mélangée à une source de glucides. Les glucides apportent ici les calories dont l’ectomorphe a cruellement besoin.

Notre guide sur le meilleur gainer pour ectomorphe vous indique déjà comment dénicher le meilleur produit sur le marché. Néanmoins, nous insistons sur le fait qu’il faut absolument choisir un complément sans additifs et produit en Europe, si possible à partir de protéines issues d’un lait français, dont la qualité est connue. Ces caractéristiques sont de véritables gages de qualité sur un marché où bien souvent on se retrouve avec des suppléments dont on ignore la provenance. Soulignons aussi le fait qu’une protéine en poudre sans sucres ou sans glucides (whey zero), en plus de ne pas être adaptées à des situations post-effort, sont tout à fait inutiles pour un ectomorphe. La dualité protéines et glucides, avec un ration en faveur des glucides et une dose de 20 à 25 g de protéines est vraiment un omptimum pour la prise de masse.

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Quelques conseils pratiques pour la réussite de votre prise de masse 

La gestion de l’appétit sera sans aucun doute le plus problématique chez les ectomorphes. Des repas mal planifiés peuvent compromettre tout le programme nutritionnel. Les ectomorphes tendent à ressentir la sensation de satiété bien plus rapidement. Les protéines en poudre ont un haut pouvoir satiétogène. Il convient donc de prendre son shaker loin des repas, c’est-à-dire au moins 3 heures, avant ou après.

Le programme nutritionnel d’un ectomorphe doit être étudié dans sa globalité. Pour ingérer suffisamment de calories et satisfaire ses besoins en protéines, il convient de se pencher sur toute son alimentation. Cette étape sera essentielle pour doser correctement son gainer. Les shakes complètent aussi bien les calories à absorber que les protéines à assimiler. Bien qu’ils jouent un rôle important, il faudra éviter tout excès.

Consommer des gainers ne doit pas constituer la base de l’alimentation, même si on cherche à prendre du muscle rapidement. Tout comme la whey peut être contre productive en cas de consommation excessive, les gainers doivent également être consommés correctement et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Une alimentation hyperprotéinée n’est pas adaptée aux personnes souffrant de de maladies rénales ou hépatiques sous-jacentes. En ce sens, nous vous conseillons de consulter un médecin au préalable si vous êtes dans l’un de ces cas. 

Le repos et la récupération sont aussi importants que l’alimentation et l’entraînement pour la prise de masse. Un sommeil suffisant et une gestion efficace du stress sont essentiels pour permettre au corps de se reconstruire et de se fortifier. Les ectomorphes doivent veiller à obtenir un repos adéquat pour soutenir leur progression.

Comment préserver la progression des ectomorphes ? 

Vous l’aurez compris, la prise de masse des ectomorphes mérite une attention particulière. Elle nécessite un suivi continu pour ajuster l’alimentation et l’entraînement en cas de besoin. Dans la pratique, l’athlète doit surveiller son poids et sa composition corporelle pendant toute la durée de la prise de masse.

Rappelons que cette dernière s’étale sur plusieurs mois (prévoyez au moins 6 mois pour voir les premiers résultats notables). Pendant toute cette durée, il ne suffit pas simplement de monter sur une balance ; vous devez déterminer si le gain de poids est dû à une augmentation de la masse musculaire ou de graisse (qui est naturelle est normale lors d’une prise de masse). L’utilisation d’une balance impédancemètre ou de calipers pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle peut offrir un aperçu plus précis, bien qu’à prendre avec précaution. Enregistrer ces mesures chaque semaine peut vous permettre de suivre les progrès et de revoir le régime alimentaire et le programme d’entraînement en conséquence. Mais rappelez-vous que le plus important reste votre bien être personnel, et votre propre sensation. Ne soyez pas attachés aux chiffres de la balance, mais plutôt à votre visuel et à vos performances augmentées.

Les ectomorphes doivent être attentifs à leur régime alimentaire pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de calories et de macronutriments pour soutenir leur prise de masse. Si la progression stagne, il peut être nécessaire d’augmenter l’apport calorique journalier. À l’inverse, une prise excessive de graisse peut indiquer la nécessité de réduire légèrement les calories, de modifier la répartition des macronutriments ou bien d’augmenter la charge d’entraînement ou de modifier son type et son intensité. Il est conseillé d’effectuer ces ajustements par petites étapes, en évaluant l’impact sur le corps au fil du temps.

Il est important pour les ectomorphes en musculation de reconnaître les signes d’une alimentation inadaptée ou excessive. Parmi ces signes, on peut citer une prise de poids rapide principalement sous forme de graisse, une sensation de lourdeur ou de fatigue persistante, ou des troubles digestifs. Ces symptômes peuvent indiquer que le régime alimentaire n’est pas parfaitement adapté aux besoins du corps, nécessitant ainsi une réévaluation et un ajustement.

Conclusion

L’objectif de cet article était de fournir un guide détaillé pour les ectomorphes souhaitant prendre de la masse musculaire par le biais de la musculation et d’une alimentation adaptée. Comme nous l’avons vu, bien que la prise de masse puisse paraître difficile, voire impossible pour certains, en suivant une diète équilibrée et bien structurée ainsi qu’un entraînement adéquat, des résultats significatifs sont à portée de main.

Les ectomorphes doivent adopter une alimentation riche en calories et en protéines, tout en veillant à maintenir un équilibre sain pour leur santé physique générale. L’importance d’un apport journalier suffisant en macronutriments ne peut être sous-estimée et l’ajout de compléments alimentaires qualitatifs peut s’avérer utile pour atteindre les objectifs caloriques.

L’exercice physique, en particulier la musculation, joue un rôle central dans la prise de masse pour les ectomorphes. Un programme d’entraînement bien planifié, axé sur l’intensité plutôt que sur la durée, va stimuler la croissance musculaire et favoriser le gain de poids. Les pratiquants doivent se rappeler que la constance et la persévérance sont essentielles; les progrès peuvent parfois sembler lents, mais avec le temps et l’effort, ils se concrétisent.

Enfin, n’oubliez pas que chaque individu est différent et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas être idéal pour une autre. Il est important de suivre son propre rythme, d’écouter son corps et d’adapter son régime alimentaire et son programme de musculation en fonction de sa réponse individuelle. Les outils en ligne et les applications de suivi peuvent être d’une certaine aide pour suivre vos progrès et effectuer les ajustements nécessaires.

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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