L’entraînement forge la performance, mais l’alimentation la fait durer.
Chez les sportifs de haut niveau, chaque effort soumet le corps à du stress oxydatif et de la transpiration qui épuisent les réserves en vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels.
Quels sont les vitamines et minéraux essentiels aux sportifs de haut niveau ? Fer, calcium, magnésium, zinc, vitamines B, C, D… Autant d’éléments indispensables, chaque jour, pour maintenir la forme, favoriser la récupération, prévenir les blessures et améliorer l’endurance.
La performance n’est pas qu’une question de calories consommées, mais aussi de qualité. Une alimentation variée et équilibrée participe à une meilleure contraction musculaire, à l’oxygénation des globules rouges, à la réparation des tissus et aussi à la protection du système nerveux.
Alors, voyons comment couvrir les besoins nutritionnels de ces sportifs et quels aliments sont à ajouter à leur assiette.
Pourquoi les sportifs ont besoin de plus de micronutriments ?
Le rôle des vitamines et minéraux dans l’organisme
En complément des macronutriments (protéines, glucides, lipides) qui apportent des calories, notre corps a besoin de vitamines et minéraux qui, eux, n’en fournissent pas. On les appelle les micronutriments et ces derniers servent au bon fonctionnement du corps humain.
Le corps n’en produit pas ou très peu. Il utilise ces substances en faibles quantités pour des réactions chimiques essentielles en lien avec le métabolisme énergétique, la croissance des cellules ou leur réparation, ainsi que la protection du système musculaire ou du fonctionnement du système nerveux¹.
L’impact de l’effort physique intense sur l’énergie
Sans même parler de haut niveau, dès l’activité physique, des modifications métaboliques se passent pendant l’exercice. Le stress oxydatif, la transpiration et la dépense calorique augmentent avec l’effort et s’accompagnent de :
– pertes hydroélectrolytiques ;
– pertes protéiques ;
– d’une baisse des réserves en glycogène ;
– d’une mobilisation des lipides (en cas d’effort prolongé)².
Voilà pourquoi la récupération a un intérêt majeur chez les sportifs. C’est le moment où le corps compense ces pertes et aide les muscles à récupérer grâce à une alimentation et une hydratation adaptées. D’ailleurs, le lait est un aliment historique de base pour récupérer grâce à ses qualités nutritionnelles et à sa composition riche en eau, protéines, calcium, phosphore, zinc, iode, sélénium et vitamines B2 – B12².
Aujourd’hui, on est capable d’obtenir les bienfaits des éléments du lait pour la récupération du sportif, sans le lactose et sans recourir à un produit transformé ou modifié chimiquement.
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Pourquoi associe-t-on toujours vitamines et minéraux ?
Déjà parce que les vitamines et minéraux appartiennent à la même famille des micronutriments essentiels. Ils sont souvent associés, car ils jouent un rôle physiologique complémentaire. Par exemple, les vitamines du groupe B et le magnésium interviennent ensemble dans la production d’énergie via le cycle de Krebs qui fournit de l’ATP. De même, l’absorption du fer est facilitée par l’action de la vitamine C.
Les sources alimentaires sont aussi souvent les mêmes, ce qui explique qu’on les regroupe. Ainsi, les légumes verts sont riches en vitamine K et magnésium, alors que les oléagineux apportent vitamine E et magnésium.
Les vitamines essentielles pour les sportifs de haut niveau
Notre organisme utilise les 13 vitamines existantes, dont 4 sont liposolubles (vitamines A, D, E, K), c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans un corps gras. Les 9 autres sont hydrosolubles (B1, B2, B3-PP, B5, B6, B8, B9, B12, vitamine C), c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’eau³.
Vitamines du groupe B : les annexes des carburants énergétiques
Les vitamines du groupe B sont essentielles pour le sportif de haut niveau. Elles sont en lien avec la synthèse d’ATP et des protéines, la prise de masse, l’oxygénation ou encore la récupération :
– les B1, B2, B5 fournissent de l’énergie via leur intervention dans le cycle de Krebs ;
– la B3 intervient dans la respiration cellulaire ;
– la B6 s’occupe de la synthèse des tissus ;
– la B9 contribue au renouvellement cellulaire ;
– la B12 est la vitamine de la force musculaire puisqu’elle est impliquée dans la prise de masse en développant les protéines.
Vitamines C et E : des antioxydants puissants
Ce sont les amies du système immunitaire.
La vitamine C est hydrosoluble et elle contribue aux réactions biochimiques de la fonction immunitaire dans le corps. Il est rare d’être carencé en acide ascorbique (autre nom de la vitamine C), car l’apport recommandé est faible et il se trouve facilement dans les fruits et légumes frais.
Toutefois, elle peut se consommer en plus grande quantité en cas de maladie pour des athlètes qui pratiquent un exercice intense¹.
Comme toute supplémentation en vitamines ou minéraux, il est recommandé de demander un avis médical à un professionnel de la santé au préalable pour éviter l’auto-prescription.
La vitamine essentielle E, quant à elle, a une action anti-oxydante, anti-inflammatoire et elle protège les acides gras au sein des membranes cellulaires³.
Vitamine D : la vitamine du soleil
Le corps la synthétise suite à une exposition à la lumière. La vigilance est donc de mise pour les sportifs de haut niveau pratiquant des activités intérieures.
Cette vitamine D a un intérêt dans la fonction osseuse. C’est elle, par exemple, qui agit contre l’ostéoporose.
Vitamine A : vision, régénération cellulaire, santé cutanée
Elle est impliquée dans l’acuité visuelle qui a son importance, même si elle arrive en second plan des vitamines et minéraux essentiels aux sportifs.
Couvrir les besoins en minéraux et oligo-éléments
Une alimentation saine passe aussi par l’apport en minéraux et oligo-éléments dont le rôle essentiel est de contrer la fatigue. Il en existe plus d’une vingtaine, mais voyons les principaux.
Calcium, phosphore et magnésium : les alliés de l’activité sportive
Le calcium joue un rôle dans la croissance et la densité des os, mais au niveau sportif, ce qui nous intéresse, c’est son rôle dans la contraction musculaire et cardiaque.
Le phosphore, lui, est un autre minéral très important pour les sportifs qui agit sur la structure osseuse et aide à régénérer les tissus. C’est aussi le minéral qui intervient dans la phosphorylation, lors de la fabrication de l’ATP, notre carburant énergétique.
Enfin, qui n’a jamais entendu à l’entraînement qu’il fallait manger du chocolat noir et des bananes pour lutter contre les crampes ? C’est vrai, les carences en magnésium peuvent se traduire en crampes ou en tétanie musculaire, tout comme les carences en potassium. On en trouve dans de nombreux aliments dont les bananes, le chocolat noir, mais aussi l’eau ou les lentilles.
Fer et zinc pour l’ oxygénation et la minéralisation
Une quantité de fer suffisante dans l’organisme est garante d’une quantité d’hémoglobine adaptée. Cette protéine a son intérêt dans la mesure où elle transporte l’oxygène à travers tout le corps. On trouve le fer dans les viandes ou aliments carnés, mais gare à la qualité de celui-ci. Le fer d’origine végétale est, par exemple, moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.
Les femmes en période menstruelle ou les enfants en croissance ont des besoins temporairement supérieurs en fer.
Le zinc, lui, est un oligo-élément utilisé en réponse aux sudations importantes lors d’un exercice physique intense, ou lors de la phase de récupération où il aide au processus de minéralisation. Chez les adeptes de sport, une insuffisance en zinc peut être liée à un manque de fer.
Sodium et chlore pour l’hydratation et les échanges cellulaires
Le sodium s’occupe des échanges d’eau dans les cellules. Associé au chlore, il forme le sel de cuisine ou chlorure de sodium. Gare aux excès de sel, synonyme de déshydratation, dont les conséquences sont graves pour l’organisme, en plus de nuire aux performances sportives.
L’inverse est tout aussi vrai : une carence en sel est à éviter, ce qui explique qu’on ajoute du sel dans les boissons accompagnant les efforts intenses de plus d’une heure en milieu chaud (environ 1g/l).
Le silicium et le cuivre : une protection antioxydante
Le silicium est un oligo-élément qui va améliorer la récupération, notamment en cas de fracture où il va aider à lutter contre les difficultés d’ordre osseux. En sport, il a aussi une action anti-inflammatoire pour les articulations et les tendons.
En parlant d’anti-inflammatoire, le cuivre intervient aussi en ce sens et dans l‘oxydation du glucose sur le plan énergétique. Il est perçu comme l’un des minéraux essentiels pour les sportifs.
Comment éviter les carences en vitamines et minéraux ?
Si la nutrition du sportif est naturellement équilibrée, sans cas particulier de pathologie ou de blessure, les apports journaliers en minéraux et vitamines sont globalement couverts.
Privilégier les sources alimentaires naturelles
Pour réduire la fatigue, améliorer les performances sportives ou optimiser la récupération, l’alimentation du sportif de haut niveau doit être variée et équilibrée. Si l’apport est insuffisant, des carences arrivent et entraînent des effets négatifs différents selon la vitamine ou le minéral concerné.
Aucune preuve scientifique n’atteste que la supplémentation en vitamines et minéraux améliore les performances, sauf dans les cas où une carence existe.¹
On privilégie donc les fruits et légumes frais (riches en vitamine C), mais aussi les légumineuses, oléagineux, poissons gras et céréales complètes. Surtout on évite les aliments transformés et les boissons sucrées.
Un intestin en pleine forme pour une nutrition optimale
De plus en plus d’études s’intéressent au microbiote intestinal et la qualité de ce dernier impacte la qualité d’absorption digestive et l’assimilation des micronutriments⁴.
Il existe plusieurs microbiotes dans le corps. Ces ensembles de bactéries, virus, parasites et champignons constituent des écosystèmes qui sont propres à chacun. Au niveau intestinal, le microbiote intervient par exemple sur :
– l’assimilation des nutriments par l’intestin ;
– la synthèse de certaines vitamines (K ou B) et d’acides aminés ;
– l’absorption du calcium et du magnésium.
L’idée d’une approche personnalisée fait son chemin dans la recherche de lien entre microbiote et maladies, mais à terme, il se pourrait que cette individualisation entre dans le champ sportif du haut niveau. En attendant, le mieux à faire est de continuer à en prendre soin.
Quand la supplémentation est-elle vraiment nécessaire ?
Les compléments alimentaires ont un intérêt dans certains cas, comme celui de carences, de périodes intenses sur le plan sportif, de végétarisme strict, etc.
Pour l’Australian Institute of Sport (AIS), la supplémentation peut se justifier quand il y a une réduction de l’apport énergétique alimentaire, lors d’un voyage dans des pays où l’approvisionnement alimentaire est limité, par exemple. La consommation peut aussi s’expliquer par une période de restriction nécessaire à une gestion du poids corporel, à une optimisation corporelle ou encore chez des personnes avec de grosses intolérances alimentaires.
Cependant, l’AIS rappelle que les suppléments de vitamines et de minéraux ne contiennent pas la variété, au niveau chimique, trouvée dans les fruits, les légumes, les herbes et les épices.
Conclusion
Les vitamines et minéraux participent à la performance sportive, surtout dans le milieu du haut niveau qui soumet les athlètes à des plans alimentaires précis et exigeants pour répondre aux besoins métaboliques et musculaires. Ils agissent surtout pour produire de l’énergie, renforcer le système immunitaire, favoriser la récupération, maintenir l’équilibre hydrique ou encore protéger le corps du stress oxydatif.
Parmi les plus plus connus, on retrouve les vitamines B, D, C, E et A, mais aussi, pour les minéraux, le calcium, magnésium, fer, zinc, phosphore, sodium et potassium. Si les compléments alimentaires sont tentants, l’alimentation reste la première source conseillée de vitamines et minéraux. En pratique, une diète variée, naturelle et bien équilibrée est suffisante, sauf pour quelques cas particuliers qui demandent un suivi médical. La bonne absorption dépend aussi de l’état de santé de notre intestin, alors soignons nos microbiotes pour optimiser nos apports nutritionnels chaque jour.
Sources
