Démarrer sa journée par un footing matinal, sans avoir pris son petit déjeuner, est-ce vraiment la routine idéale ? Courir à jeun permet de brûler plus de graisse, mais ce type d’exercice favoriserait aussi la perte musculaire. Selon la majorité des résultats : la perte de poids (graisse) serait équivalente entre un cardio à jeun et un cardio effectué après un repas.
Autrement dit si courir à jeun ne fait pas de mal, cette routine ne vous aidera pas à perde du poids plus vite, voyons ensemble pourquoi :
Quels mécanismes physiologiques entrent en jeu lors du cardio à jeun ?
Le cardio à jeun modifie le métabolisme énergétique de l’organisme : après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène sont partiellement épuisées, et le taux d’insuline dans le sang est bas.
Dans cet état, l’organisme consomme des acides gras pour produire de l’énergie sous forme d’ATP pendant l’effort : ce processus d’oxydation des graisses est aussi appelé lipolyse.
Une étude de 20161a démontré qu’environ 3g de graisse supplémentaires sont brûlés durant une séance d’endurance réalisée à jeun comparé à une session réalisée après le repas.
L’absence d’apport alimentaire maintient l’insuline à un niveau minimal, ce qui favorise la lipolyse – le processus de dégradation des graisses stockées dans le tissu adipeux.
Cependant ces résultats sont à nuancer.
D’une part parce que si l’entraînement à jeun favorise l’élimination de masse grasse, il risque aussi de favoriser la perte musculaire.
L’étude de Lemon & Mullin montre que lors d’un exercice d’endurance d’une heure après un jeûne, environ 10% de l’énergie provenait des protéines contre ~5% en condition glycogénée (post-repas), indiquant un catabolisme musculaire plus élevé à jeun2.
Pour contrer cela, une consommation de protéines en poudre est courante chez les sportifs en période de sèche. L’objectif est de limiter la dégradation protéique tout en contrôlant son apport calorique efficacement.
L’entraînement régulier en période de jeûne a néanmoins des bienfaits à long terme :
Un entraînement journalier à jeun sur plusieurs semaines peut induire des adaptations métaboliques intéressantes.
Par exemple, six semaines de cardio effectuées systématiquement à jeun ont entraîné une augmentation de la quantité de protéines de transport et d’oxydation des acides gras intramusculaires par rapport au même entraînement réalisé en ayant mangé3.
L’organisme devient plus performant pour passer de l’utilisation des glucides à celle des lipides selon les besoins énergétiques.
En d’autres mots le cardio à jeun stimule l’utilisation des graisses stockées et favorise l’adaptation métabolique pour un meilleur passage de la glycolyse à la lipolyse. Cependant, ces avantages métaboliques ne se traduisent pas nécessairement par une meilleure perte de poids à long terme.
Ce principe métabolique étant posé, commençons la partie suivante consacrée aux effets réels sur la performance et la perte de poids.
Quels sont les effets réels du jeun sur la performance et sur la perte de poids ?
Effets sur la perte de poids
La pratique du sport à jeun au réveil suscite beaucoup d’espoirs pour ceux qui cherchent à perdre du poids efficacement. Mais aujourd’hui, de nombreuses recherches scientifiques nuancent les effets bénéfiques d’un entraînement à jeun.
Les auteurs d’une méta-analyse de 2018 regroupant plusieurs études comparant l’impact de l’exercice aérobie à jeun sur la perte de poids affirment que la perte de poids et de graisse est équivalente entre cardio à jeun et cardio après repas.
Les auteurs soutiennent que la perte de poids et de graisse liée à l’exercice est plus susceptible d’être améliorée en créant un déficit calorique significatif sur une période de temps, plutôt qu’en s’exerçant à jeun ou en état nourri.
L’augmentation de la combustion des graisses pendant l’exercice à jeun serait compensée une fois que le sportif remange, car le corps compenserait alors en diminuant le processus d’oxydation des acides gras post repas.
Certaines études suggèrent également qu’effectuer un cardio après un repas pourrait augmenter légèrement la dépense énergétique totale via une augmentation de la thermogénèse.
L’ingestion de nourriture avant l’exercice stimule le métabolisme (effet thermogénique du repas) et peut entraîner une dépense calorique post-exercice plus élevée comparé à un effort à jeun.
Effets sur la performance
Sur le plan de la performance, l’intensité de séance de sport peut s’avérer compromise lors d’un entraînement à jeun.
Avec des réserves de glycogène réduites, il devient difficile de maintenir une activité sportive à haute intensité prolongée.
- Cardio à haute intensité : pour les exercices à haute intensité ou de courte durée, le cardio à jeun peut être moins efficace que l’exercice après avoir mangé, car le corps utilise principalement les glucides comme source d’énergie pour ces types d’efforts.
- Endurance : Pour les exercices d’endurance, comme la course à pied ou le vélo sur de longues distances, l’exercice à jeun peut être bénéfique en termes d’adaptation métabolique, car il force le corps à utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie. Encore une fois, attention, sans acides aminés circulants, le corps peut puiser dans le tissu musculaire, particulièrement pendant les efforts prolongés.
Le taux de sucre dans le sang plus bas risque de provoquer une sensation de forte fatigue pour certains athlètes.
Quoiqu’il en soit si le sport le matin ne pose aucun problème, pour une meilleure performance, il est conseillé d’avoir mangé avant son activité physique afin d’avoir des réserves de glycogènes complètes.
Quelle approche recommandée pour la sèche musculaire ?
Le principe de la sèche musculaire est simple : perdre en masse grasse tout en préservant le tissu musculaire.
Mais quelle est la méthode la plus efficace ?
Encore une fois, sans surprise, la manière dont sont dépensées les calories importe moins que le déficit calorique à respecter. L’importance est d’optimiser sa récupération et de choisir une approche durable dans le temps.
- Le cardio à jeun : pratiqué par beaucoup avant le petit déjeuner, nous avons montré précédemment que la perte de gras obtenue sera équivalente à celle d’un cardio réalisé à un autre moment si les calories dépensées et ingérées sont les mêmes. Du côté récupération, le cardio à jeun est souvent pratiqué à faible intensité et n’interfère pas trop avec la récupération musculaire, ce qui permet d’en faire fréquemment.
- Le cardio fractionné, aussi appelé HIIT (High Intensity Interval Training) constitue une alternative intéressante. Cette méthode alterne des périodes d’effort intense avec des phases de récupération, sollicitant principalement le système anaérobie. Une méta-analyse de 2019 a révélé que le HIIT et le cardio modéré continu produisent des réductions équivalentes de la masse grasse, avec l’avantage que le HIIT requiert moins de temps pour une séance. L’effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) post-HIIT prolonge la combustion des calories pendant plusieurs heures après l’exercice physique. Ce métabolisme élevé post-effort contribue à la dépense énergétique totale.4
Il est essentiel de comprendre que pour sécher rapidement le facteur déterminant reste le déficit calorique, la meilleure approche sera celle en accord avec ses préférences et son mode de vie.
Même si les bienfaits du cardio sont nombreux, une sèche combinée avec un entraînement en résistance est souvent plus efficace qu’une sèche associée avec un entraînement en endurance d’un point de vue des dépenses énergétiques.
L’objectif est toujours de viser une approche progressive avec une alimentation équilibrée, incluant tous les macronutriments essentiels, un entraînement optimisé, une bonne hydratation et de respecter ses temps de récupération.
Et le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est une approche intéressante. Ce régime alimentaire consiste à alterner des périodes de jeûne et d’alimentation, et a montré des effets positifs sur la réduction du pourcentage de graisse tout en maintenant la masse musculaire.
Les changements hormonaux entraînés par le jeûne intermittent favorisent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme des graisses.
Une étude de 2024 montre que les participants pratiquant le jeûne intermittent réduisaient spontanément leur apport calorique, créant ainsi un déficit favorable à la perte de graisse sans sentiment de restriction sévère.
L’article suggère que le jeûne intermittent, contrairement au jeûne prolongé ou aux régimes hypocaloriques stricts, ne semble pas compromettre les performances sportives. Malgré les périodes de jeûne, le corps maintient des niveaux de glucose sanguin suffisants pour les performances. 5
Conclusion
En résumé, le cardio à jeun est un moyen parmi d’autres pour perdre du gras : il mobilise efficacement les graisses pendant l’exercice, mais les études scientifiques montrent qu’il n’apporte pas d’avantage net sur la perte de poids ou la définition musculaire par rapport aux autres stratégie : créer un déficit calorique tout en maintenant l’entraînement et une bonne nutrition reste le facteur déterminant.
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Le cardio fractionné à haute intensité (HIIT), de son côté, brûle majoritairement des glucides pendant l’effort mais induit une dépense lipidique post-exercice et aboutit in fine à une réduction de graisse similaire pour un temps d’entraînement plus faible.
Le choix entre ces méthodes dépend donc surtout de la préférence personnelle, de la tolérance à l’intensité et de la gestion de la fatigue.
