La question du comment sécher rapidement en musculation est complexe, car le facteur temps est propre à chacun. Au risque de décevoir : il est difficile de sécher rapidement ET sainement, à moins de recourir au dopage, très fortement déconseillé pour sa dangerosité. Pour réussir une sèche musculaire, il est primordial de la concevoir comme un parcours individuel oscillant entre sport et nutrition. Sans un équilibre entre apports nutritionnels et séances de sport adaptées, il est difficile d’envisager une perte de masse grasse au profit de la masse musculaire. Peut-on optimiser la période de sèche avec une approche saine et clean ? Oui ! Et voici comment.
Sommaire
Sécher rapidement en musculation : comment optimiser sa sèche ?
Réussir une sèche musculaire
Qu’est ce que la sèche en musculation ? Elle ressemble à première vue à une perte de poids, mais c’est plutôt une optimisation de celle-ci. Son but est de diminuer sa masse grasse au profit de sa masse musculaire.
Pour réussir, il est donc important d’optimiser ses apports caloriques et de les adapter aux séances d’entraînement. Alimentation et sport sont donc les deux facteurs indissociables d’une sèche efficace.
Calculez facilement vos besoins en macronutriments grâce à notre simulateur :
Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs
Besoins en macronutriments pour la journée :
Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.
Michel B
⭐⭐⭐⭐⭐
Marie-astrid C
⭐⭐⭐⭐⭐
Léa
⭐⭐⭐⭐⭐
Pourquoi faire une sèche en musculation
La sèche est très importante pour les culturistes qui développent leur masse musculaire à des fins esthétiques pour s’exhiber devant un jury. Elle se pratique aussi pour optimiser une perte de poids et sculpter sa silhouette en dessinant ses muscles.
Enfin, la sèche a toute sa place dans la recherche de performance sportive. Par exemple, dans les sports de combat, l’enjeu est d’être à la limite supérieure de sa catégorie de poids avec un maximum de muscles pour gagner en force et en explosivité.
La nutrition pour une sèche saine et efficace
Des apports nutritionnels personnels
Si une partie de la sèche se passe dans l’assiette, il est impossible de fixer des quantités précises de lipides, glucides et protéines à manger chaque jour. Chaque plan alimentaire est individuel et poursuit deux objectifs :
- diminuer les apports caloriques quotidiens progressivement ;
- modifier la répartition des nutriments et le rythme des repas.
Prudence sur le régime hypocalorique : si la diminution des apports est trop importante, des effets contre-productifs arrivent, comme la fatigue ou la perte de muscles.
Le principe de la balance calorique
La balance calorique, c’est la différence entre ce qui est consommé d’un côté et ce qui est dépensé. Et dans une sèche, le déficit calorique est recherché, c’est-à-dire le fait d’avoir plus de dépense calorique que d’apport pour faire pencher la balance.
Pour connaître son nombre de calories journalier en sèche, il faut :
- calculer son besoin énergétique quotidien, en fonction de son métabolisme de base et de son niveau d’activité physique ;
- diminuer ce besoin énergétique exprimé en calories de 200 à 500 kcal par jour, progressivement.
Comme pour toute modification du régime alimentaire, il est conseillé de suivre ses effets pour ajuster sa diététique et éviter les risques pour la santé.
Le principe du régime hyperprotéiné
Pour développer ou éviter la perte des muscles, composés de protéines, il est primordial d’augmenter ses apports protéinés¹. Les protéines forment un réservoir dans lequel l’organisme puise pour ses fonctions vitales et pour avoir de l’énergie dans des contextes particuliers, comme celui du régime hypocalorique.
À l’inverse, une consommation excessive (supérieure à 3/4 g/kg/j) de protéines n’est pas sans conséquence pour la santé ². Leur dégradation peut être saturée et produire des effets contre-productifs (augmentation de l’adiposité, risque de blessures musculaires).
Le plan alimentaire et les aliments à éviter
Pour réussir une sèche avec une alimentation adéquate, il est préconisé de viser :
- une augmentation des protéines, pour consommer entre 1,5 et 2 g / kg / jour ;
- un maintien des lipides, notamment des acides gras essentiels (huile de colza, huile d’olive…) ou une légère diminution ;
- une diminution des glucides, sans toutefois les arrêter, attention.
Prendre plus de 2,5 g / kg / jour de protéines ne présente pas d’intérêt nutritionnel, même dans le cadre d’une sèche ³.
Du côté des aliments, les charcuteries, les boissons sucrées, l’alcool et les produits transformés sont à éviter en période de sèche. Attention aux calories dites vides, comme celles des fast-foods qui n’apportent rien au niveau énergétique et nutritionnel, et attention aux édulcorants, ces faux sucres qui, sur le papier, permettent d’obtenir un goût sucré sans calories. Leur utilisation est très déconseillée en raison des potentiels effets néfastes au long termes, notamment au niveau métabolique et au sujet de la perception modifiée du goût sucré.
L’importance de l’hydratation
Pour assimiler et transformer les protéines, le corps a besoin d’oligo-éléments et d’eau. Un apport hydrique adapté à l’effort et au contexte permet d’éviter la protéolyse, à l’origine d’une fonte musculaire⁴.
À l’inverse, la déshydratation favorise l’oxydation de certains acides aminés comme la leucine¹. Ses conséquences ont des répercussions importantes sur l’organisme et diminuent la qualité de l’effort physique.
L’entraînement pour optimiser la sèche
Les exercices de musculation efficaces pour la sèche
Pratiquer du renforcement musculaire permet de maintenir le niveau musculaire, voire de l’optimiser. Puisqu’on perd en adiposité, les muscles sont mieux dessinés.
Pour réussir sa phase de sèche, le nombre de séances peut être allongé pour atteindre 4 à 5 séances par semaine.
Lors d’un entraînement, il est conseillé de réaliser 2 ou 3 exercices de renforcement du même muscle (soulevé de terre, tirage vertical, rowing barre…) et d’augmenter le nombre de répétitions. L’idée est de faire des séries plus longues en diminuant les récupérations entre chaque série.
Enfin, privilégier les exercices polyarticulaires augmente la dépense calorique tout en sollicitant plusieurs groupes de muscles en même temps.
Intégrer le cardio-training dans son planning sportif
Pour réussir une sèche, compléter les séances de musculation avec des exercices de cardio est nécessaire.
Les bénéfices du cardio sont variables en fonction de l’intensité de l’effort.
Pour des séances à haute intensité, l’impact calorique pendant et après l’effort sera très important. La fatigue induite par la pratique rend indispensable le renforcement pour continuer de stimuler la fibre musculaire.
Pour les exercices à basse intensité, les calories brûlées sont moins nombreuses, mais la consommation de lipides est stimulée, donc on perd des graisses. Même si la dépense est moins importante par unité de temps, elle reste intéressante et permet d’enchainer avec le renforcement musculaire plus facilement.
La clé d’un plan d’entraînement réussi
Pour créer un plan d’entraînement adapté à la sèche, le plus important est de varier les exercices pour éviter de stagner.
Un autre conseil à garder en tête est d’augmenter progressivement l’intensité des séances pour optimiser la perte de graisse.
4 facteurs complémentaires pour une sèche réussie
Privilégier le sommeil et le repos
Même si l’augmentation en intensité est recherchée, vouloir trop en faire en négligeant sa récupération est délétère.
En cas de fatigue, il faut savoir réadapter son plan d’entraînement pour augmenter les temps de récupération ou adapter sa séance. Il faut savoir qu’une fatigue neuromusculaire influence la capacité à performer au niveau physique comme au niveau cognitif ⁵.
Le sommeil joue donc un rôle fondamental en période sèche. Il est préconisé de dormir entre 7 et 8 h par nuit (de préférence entre 22 h et 6 h) et d’éviter les écrans 30 minutes avant le coucher.
Assurer le suivi et l’évaluation des progrès
Comme pour l’aspect diététique, il est important de suivre objectivement sa phase de sèche pour mesurer son efficacité et surtout, pour la réajuster.
Pour y parvenir, il est primordial de définir certaines métriques de départ, comme le poids, la masse grasse et les mensurations.
Les pesées peuvent être hebdomadaires, tandis que les mensurations peuvent être prises mensuellement.
Les photos avant et après sèche peuvent aussi être un indicateur intéressant et motivant.
Envisager les compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires, comme la whey, peuvent être utiles pour une période de sèche, notamment pour fournir le niveau suffisant en protéines. Elle n’est bien évidemment pas obligatoire, mais aide à atteindre sainement ses objectifs.
Il est important de vérifier la provenance et de la traçabilité des compléments alimentaires pour s’assurer de l’absence d’additifs ou d’autres substances néfastes pour l’organisme.
La durée d’une sèche réussie
Comme chaque sèche est propre à celui ou celle qui la pratique, il n’y a pas de durée idéale. Il faut retenir qu’une sèche efficace et saine demande du temps, de l’ordre de 2 à 3 mois en fonction du niveau de départ et des objectifs de la personne.
Conclusion
Maintenant la question du comment sécher rapidement en musculation n’a plus lieu d’être. On sait qu’il est important de respecter deux éléments indispensables et indissociables : l’alimentation adaptée et l’entraînement physique régulier. Sans un minimum de 3 séances par semaine, mêlant cardio et renforcement, inutile d’imaginer perdre en gras sans perdre en muscles. De même, une alimentation variée et équilibrée en protéines, lipides et glucides est garante d’une sèche musculaire saine, sans effet yo-yo. Tout est question de dosage et chaque individu est unique alors il ne faut pas hésiter à rencontrer des professionnels, comme les coachs diplômés ou des diététiciens nutritionnistes compétents, pour se faire accompagner individuellement dans sa phase de sèche.
Sources :
