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Nous sommes pharmaciens, sportifs et consommateurs réguliers de nos produits. Nous avons conçu et nous fabriquons une whey protéine unique au monde, issue d’un lait de pâturages de Rhône-Alpes (France) sans additifs et sans édulcorants, pour une performance maximale.

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Tous nos produits sont conçus par notre équipe de pharmaciens. L’objectif est de fournir des compléments nutritionnels les plus sains et les plus performants pour tous les sportifs et toutes les pratiques. Tous nos produits sont sans additifs et sans édulcorants.

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  • Récupération quotidienne
  • Prise de masse
  • Récupération intense
  • Puissance musculaire
  • Apport glucidique
  • Charge glucidique

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Protéalpes est une marque de compléments nutritionnels créée par des pharmaciens. Autour d’une whey protéine, unique au monde et emblématique de la marque, tous les produits sont développés en interne avec la même ambition : santé et performance.

Athlète heureux célébrant la qualité des produits Protéalpes, sans additifs ni édulcorants, pour une nutrition sportive pure.

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Athlète buvant un complément naturel, conçu par des pharmaciens, sans édulcorants ni additifs pour Protéalpes.

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Texte Fabriqué en France sur fond bleu, symbolisant la qualité locale des produits sportifs Protéalpes, sans édulcorants.

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Quels sont les meilleurs aliments pour les sportifs de haut niveau ?

Assortiment coloré d'aliments sains et naturels, reflet de la nutrition sportive sans édulcorants ni additifs de Protéalpes.

Pourquoi certains sportifs explosent leurs chronos… pendant que d’autres stagnent malgré les mêmes entraînements ? La réponse se trouve (en partie) dans l’assiette.

Ce que l’on mange influence directement nos performances et notre récupération. Les sportifs ont donc des besoins nutritionnels différents de ceux du grand public. Ils ont besoin de plus de calories pour maximiser leur performance et de plus grandes quantités de macronutriments pour maintenir la force, l’endurance et la récupération.

L’aliment idéal n’existe pas, une bonne alimentation doit être variée et équilibrée avant tout. Mais certains aliments sont particulièrement intéressants et permettent aux athlètes de répondre efficacement à leurs besoins en macronutriments (glucides, protéines, lipides)  tout en leur apportant les micronutriments, les vitamines et les minéraux essentiels. 

Exemple d’Aliments

🥑 Graisses monoinsaturées

Pour comprendre quels aliments choisir, il faut d’abord comprendre quelques principes de bases en nutrition. Voyons plus en détail comment fonctionne notre corps pour adapter notre alimentation au mieux.

Une bonne nutrition sportive aide les athlètes à améliorer leurs performances tout en préservant leur santé à long terme. 

Le premier objectif est d’assurer un apport énergétique suffisant pour soutenir la charge d’entraînement. Un sportif de haut niveau peut dépenser deux à trois fois plus d’énergie qu’une personne sédentaire

La balance énergétique, c’est la différence entre les calories consommées et celles dépensées, elle doit être adaptée au profil de chaque athlète, les femmes par exemple ont généralement des besoins énergétiques plus faibles en raison d’une masse musculaire moindre et d’un métabolisme de base inférieur. 

Un déficit calorique trop important ou prolongé peut conduire à une fatigue persistante, une baisse des performances et augmenter le risque de blessures.

À l’opposé, un excès calorique systématique entraînera une prise de poids qui peut nuire à la performance sportive.

Mais une bonne alimentation n’est pas une simple question de calories. En jouant avec le ratio de macronutriments, une alimentation optimisée peut aider les athlètes à améliorer l’endurance, la puissance, la concentration et la récupération mais aussi à ajuster leur composition corporelle. Selon le sport pratiqué, le ratio idéal entre masse maigre et masse grasse peut varier : un sprinter par exemple recherchera un pourcentage de graisse corporelle plus bas qu’un joueur de rugby ou un lanceur de poids. 

Rappelons enfin que la nutrition sportive vise avant tout à assurer une bonne santé globale. Une alimentation équilibrée et variée fournit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme. 

Contrairement aux régimes restrictifs temporaires, l’alimentation du sportif représente un mode de vie à part entière qui évolue avec son profil,  ses phases d’entraînement et ses compétitions.

Quelle est la meilleure répartition de macronutriments pour les sportifs ?

Les macronutriments, participent à la production d’énergie, ils sont essentiels à la croissance, au développement et au fonctionnement.

Les ratios recommandés varient en fonction du profil du sportif et de ses objectifs. Ils sont à adapter selon ses objectifs de prise de masse ou de sèche musculaire :

– 45-65 % de glucides
– 20-35 % de protéines
– 20 à 35 % de matières grasses

Attention, lorsqu’on parle de %, on parle bien du % de l’apport calorique total. Voyons plus bas les besoins plus concrets, en g/kg/j.

Combien de glucides par jour ? (4 kcal/g)

Pour un sportif de haut niveau, un apport suffisant en glucides avant l’effort peut faire toute la différence sur sa performance. La quantité de glucides à consommer varie en fonction du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort. Dans son livre sur l’individualisation de la nutrition, Laurie Anne Marquet conseil d’adapter son apport en glucides selon son programme d’entraînement1 :

  • Sports à dominante aérobie (journées compétition ou entraînements longs et difficiles) : 8-12 g/kg/jour
  • Sports intermittents (journées compétition ou entraînements longs et difficiles): 6-8 g/kg/jour
  • Journée avec un seul entraînement: 4- 6g/kg/jour
  • Jour sans entraînement: 2-3 g/kg/jour

Les glucides se stockent dans le corps sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées et suivant le type d’exercice réalisé (intensité et durée), elles ne vont pas s’épuiser à la même vitesse.

Par exemple, après 2 h à 75 % de VO2max les réserves en glycogène musculaire seront épuisées, ou après 4h à 50% de VO2 max 2. Un appauvrissement des réserves énergétiques conduit à une fatigue musculaire et une impossibilité à soutenir l’intensité de l’exercice.

Les fruits secs comme les dattes, sont riches en glucides rapides et en minéraux, et représentent une alternative naturelle aux gels énergétiques pour les efforts prolongés. 

Quand consommer des glucides ? 

Chaque athlète doit assurer un apport en glucides avant, pendant et après l’entraînement et la compétition. Avant l’effort, les glucides complètent les réserves de glycogène pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort à venir.

Pendant l’exercice, ils aident à maintenir la glycémie et à préserver les réserves de glycogène. Après l’effort, ils favorisent la récupération et la reconstitution des stocks, tout en empêchant le catabolisme musculaire.

Les glucides complexes, comme ceux présents dans les flocons d’avoines, le riz, les pâtes et les pommes de terre, sont particulièrement bénéfiques car ils libèrent l’énergie progressivement. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

AlimentType de glucidesAvantages spécifiques
Pâtes complètesComplexesLibération lente d’énergie, riches en fibres
Riz brunComplexesBonne digestibilité, riche en vitamines B
Pain completComplexesRiche en fibres, rassasiant
Patates doucesComplexesRiches en vitamines A et C, antioxydants
Pommes de terreComplexesBonne source de potassium
AvoineComplexesRiche en fibres solubles, stabilise la glycémie
Fruits fraisSimples et complexesVitamines, minéraux et antioxydants
MielSimplesÉnergie rapide, propriétés antibactériennes
Raisin secSimplesConcentration d’énergie, pratique à transporter

Attention aux sucres simples présents dans les boissons énergisantes et les barres énergétiques commerciales. S’ils peuvent être utiles pendant l’effort ou en période de compétition pour un apport rapide d’énergie, leur consommation excessive en dehors de ces moments peut entraîner des pics de glycémie non désirés.

Combien de protéines par jour ? (4 kcal/g)

Les protéines sont essentielles à la  la croissance musculaire et à la réparation tissulaire. Les besoins en protéines varient selon l’intensité et le type d’activité sportive pratiquée :

  • Sédentaire: 0,83 g/kg/jour
  • Sport d’endurance/entraînement léger: 1,2-1,6 g/kg/jour
  • Sport de force/entraînement intense: 1,6-2 g/kg/jour

Whey protéine

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Il est conseillé de consommer des protéines dans les heures suivant l’entraînement afin de favoriser la réparation musculaire mais aussi à chaque repas, en collation et juste avant de se coucher. En effet une répartition des ingestions de protéines tout au long de la journée est plus efficace qu’un apport en une seule prise.3

AlimentTeneur en protéines (g/100g)Avantages spécifiques
Blanc de poulet23-24Faible en gras, facile à digérer
Poisson20-25Riche en oméga-3, protéines complètes
Œufs13Protéine complète, haute valeur biologique
Viande maigre20-22Riche en fer et zinc
Légumineuses8-10Riches en fibres et protéines végétales
Produits laitiers3-10Calcium et protéines rapides (lactosérum)
Tofu8-12Alternative végétale complète
Whey protéine Protéalpes62 Profil d’acides aminés complet

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs sont d’excellentes sources de protéines végétales mais aussi de fibres et de glucides complexes. Associés à une céréale, elles permettent de fournir à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin pour sa reconstruction protéique.

Combien de lipides par jour ? (9 kcal/g)

Les lipides jouent un rôle très important dans le maintien de la performance et de la santé globale. Ils constituent une source d’énergie importante, particulièrement pour les efforts de longue durée à intensité modérée et soutiennent entre autres le système hormonal.

La distinction entre les différents acides gras est importante. Les acides gras saturés, présents principalement dans les graisses solides à température ambiante  comme la graisse animale, le beurre ou l’huile de palme, doivent être consommés avec modération car ils augmentent les risques cardiovasculaires. À l’inverse, les acides gras insaturés, notamment les oméga-3 et oméga-6, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour un sportif de haut niveau, l’apport recommandé en lipides se situe généralement entre 1 et 1,5g par kg de poids de corps par jour, soit environ 20-35% de l’apport calorique total. Cette quantité permet de soutenir les fonctions hormonales et immunitaires tout en fournissant une source d’énergie alternative aux glucides.

AlimentType de lipidesAvantages spécifiques
Huile d’oliveMonoinsaturésAnti-inflammatoire, antioxydant
AvocatMonoinsaturésRiche en potassium, fibres
Poisson grasOméga-3Anti-inflammatoire, cardioprotecteur
NoixPolyinsaturésOméga-3, protéines, fibres
Graines de chiaOméga-3Fibres, protéines, antioxydants
Graines de linOméga-3Lignanes, fibres solubles
Beurre de cacahuèteVariésProtéines, énergie concentrée
Huile de colzaÉquilibréeBon ratio oméga-3/oméga-6

La densité calorique des lipides (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protéines et glucides) en fait des alliés précieux pour les sportifs ayant des besoins énergétiques élevés ou ceux qui peinent à maintenir leur poids (les ectomorphes par exemple). Une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une salade ou une portion d’avocat permet d’augmenter facilement l’apport calorique sans augmenter le volume alimentaire.

Attention aux matières grasses transformées présentes dans les aliments industriels. Les acides gras trans, produits lors de l’hydrogénation des huiles végétales, ont des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire et peuvent nuire à la performance sportive à long terme.

Combien de litres d’eau par jour ?

Une déshydratation même légère peut significativement réduire les performances physiques et cognitives. Lors d’un effort intense, le corps peut perdre jusqu’à 2-3 litres d’eau par heure via la transpiration, particulièrement dans des conditions de chaleur élevée.

Cette perte hydrique s’accompagne d’une perte d’électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Il est conseillé d’ajuster son apport en eau en fonction de la température ambiante, de l’intensité de l’effort et du taux de transpiration individuel.

La pesée avant et après l’entraînement constitue une méthode simple et efficace pour évaluer les pertes hydriques. Dans ses fiches nutrition l’INSEP conseille de boire au minimum 500 ml d’eau par heure et de compenser abondamment les pertes après l’effort.4

Aliments riches en micronutriments essentiels

Les micronutriments, bien que nécessaires en plus petites quantités, permettent au sportif de rester en bonne santé et en forme pour ses entraînements.

Les vitamines et minéraux sont impliqués dans tous les processus métaboliques essentiels à l’activité physique intense. Ils participent à la production d’énergie, à la synthèse des protéines, à la fonction immunitaire et à la protection contre le stress oxydatif généré par l’exercice physique.

Les athlètes de haut niveau ont généralement des besoins plus élevés en micronutriments en raison de leur métabolisme plus élevé et des pertes via la transpiration. Une alimentation riche et variée en fruits et légumes frais constitue la base d’un apport optimal en ces nutriments essentiels.

MicronutrimentRôle physiologiqueMeilleures sources alimentaires
Vitamine DSanté osseuse, fonction musculaire et immunitairePoissons gras, œufs, produits laitiers enrichis, exposition solaire
FerTransport d’oxygène, production d’énergieViande rouge, légumineuses, céréales complètes, légumes verts foncés
CalciumContraction musculaire, santé osseuseProduits laitiers, légumes verts, tofu, amandes
MagnésiumFonction musculaire, production d’énergieNoix, graines, légumes verts, céréales complètes
ZincSynthèse des protéines, fonction immunitaireViande, fruits de mer, légumineuses, graines
Vitamines BMétabolisme énergétiqueViande, œufs, produits laitiers, céréales complètes, légumes verts
Vitamine CFonction immunitaire, synthèse du collagèneAgrumes, kiwi, poivrons, tomate, baies
PotassiumÉquilibre hydrique, fonction musculaireBanane, pomme de terre, légumineuses, légumes verts

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou kale sont particulièrement intéressants pour les sportifs car ils regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Les fruits de saison constituent une excellente collation avant ou après l’entraînement. Non seulement ils apportent des glucides rapidement digérés, mais ils fournissent également une multitude de vitamines et d’antioxydants qui favorisent la récupération et réduisent le risque de blessures.

Et les graines ?

Les graines sont très riches nutritionnellement et aident au maintien d’une alimentation saine et variée, voici quelques exemples :

GrainesNutriments principauxAvantages pour les sportifs
ChiaProtéines, oméga-3, fibres, magnésium, calcium, phosphoreAident à la digestion, réduisent l’inflammation, fournissent une énergie durable
TournesolVitamines E et B1, magnésium, graisses insaturéesExcellente source de protéines végétales, riches en vitamines essentielles
LinOméga-3 (ALA), fibres, vitamine ESoutiennent la santé cardiaque, peuvent réduire l’inflammation
SésameCalcium, fer, magnésium, vitamines BAident à prévenir la fatigue, soutiennent la santé osseuse
ChanvreProtéines complètes (tous les acides aminés), oméga-3 et oméga-6Favorisent la récupération musculaire, soutiennent la santé cardiovasculaire

C’est quoi les aliments protecteurs ?

Dans les fiches nutritions de l’INSEP, les “aliments protecteurs” sont recommandés aux sportifs car ils contribuent activement à la protection cellulaire, à la régulation de l’inflammation, à l’équilibre acido-basique et à la santé du système digestif.

Ces aliments sont particulièrement importants dans le contexte d’une activité physique intense, où le corps est soumis à un stress oxydatif accru et à des microtraumatismes répétés. Voici quelques exemple d’aliments protecteurs4 :

Antioxydants

  • Fonction : protègent les cellules contre les radicaux libres (stress oxydatif) , réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.
  • Exemples : fruits rouges (framboises, fraises), légumes verts (épinards), noix (amandes), graines (graines de chia), et huiles végétales (huile d’olive).

Anti-inflammatoires

  • Fonction : Aident à réduire l’inflammation chronique, souvent associée à des problèmes de santé.
  • Exemples : Poissons gras (saumon), huile de poisson, curcuma, gingembre, et certaines épices.

Qu’est-ce que le Stress Oxydatif ?

Le stress oxydatif est un déséquilibre entre la production de radicaux libres (espèces réactives de l’oxygène) et la capacité du corps à neutraliser ces molécules réactives grâce aux antioxydants, ces radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules en réagissant avec les lipides, les protéines et l’ADN.

Pendant l’exercice intense, le corps augmente sa consommation d’oxygène ce qui peut entraîner une production élevée de radicaux libres, notamment dans les mitochondries, où l’oxygène est utilisé pour produire de l’énergie. Les radicaux libres peuvent également être générés par l’inflammation musculaire ou la dégradation des tissus lors de l’exercice.

Le stress oxydatif peut avoir des effets négatifs sur le corps, notamment :

Fatigue musculaire : les radicaux libres peuvent endommager les fibres musculaires, contribuant à la fatigue et à la douleur musculaire après l’exercice.
Inflammation chronique : un stress oxydatif prolongé peut favoriser l’inflammation chronique, ce qui est associé à diverses maladies.
Endommagement cellulaire : les radicaux libres peuvent endommager l’ADN, les protéines et les lipides cellulaires, ce qui peut accélérer le vieillissement cellulaire.5

Alcalins

  • Fonction : aident à maintenir un équilibre acido-basique sain dans le corps.
  • Exemples : légumes verts (épinards, brocolis), fruits comme les citrons et les oranges, et certaines graines.

Bénéfiques pour la flore intestinale

  • Fonction : soutiennent la santé du microbiome intestinal, essentiel pour la digestion et le système immunitaire.
  • Exemples : produits fermentés (yaourt, kéfir, kimchi), fibres solubles (avoine, fruits), et prébiotiques (asparagus, oignons).

Les aliments à éviter avant l’exercice

Les aliments difficiles à digérer, riches en fibres ou en graisses par exemple, sont à éviter avant l’effort. Selon les profils, ces aliments incluent les produits laitiers, les haricots, les légumes crucifères (brocoli, chou).

Ces aliments restent plus longtemps dans l’estomac, et détourne le sang riche en oxygène des muscles vers l’estomac pour faciliter la digestion, ce qui entraîne souvent une sensation de fatigue. D’autres aliments à éviter sont les “calories vides” qui n’ont pas de valeur nutritionnelle, notamment les boissons gazeuses, l’alcool, les bonbons..6

Et les compléments alimentaires dans tout ça ?

Les athlètes de haut niveau ont des besoins nutritionnels élevés que même une alimentation optimisée peut parfois peiner à satisfaire. Dans leurs déclaration de consensus sur les compléments alimentaires pour sportifs de 2018 le Comité International Olympique souligne l’importance d’une alimentation et d’un entraînement optimisée avant d’avoir recours à des compléments alimentaires.

Selon eux “Les compléments supposés améliorer directement ou indirectement les performances représentent la majorité des produits proposés aux athlètes, mais seuls quelques-uns (parmi lesquels la caféine, la créatine, des substances tampons spécifiques et le nitrate) ont des avantages avérés. Toutefois, les réponses sont influencées par les modalités et le contexte d’utilisation et peuvent varier considérablement d’un individu à l’autre en raison de facteurs tels que la génétique, le microbiome et les habitudes alimentaires.”7

Le comité invite les sportifs à être particulièrement vigilants à la composition et à la traçabilité des produits avant de les consommer : “L’ingestion involontaire de substances interdites dans le cadre des codes antidopage qui régissent le sport de haut niveau est un risque connu de la prise de compléments”

Les boissons énergisantes, souvent consommées pour leur teneur en caféine, peuvent contenir une grande quantité de sucres ajoutés et d’additifs. Leur consommation régulière n’est pas recommandée.

La whey et la créatine figurent parmi les compléments alimentaires les plus utilisés et les mieux documentés dans le milieu sportif. La whey, protéine extraite du petit-lait, se distingue par son origine biologique et sa richesse naturelle en acides aminés essentiels, particulièrement en leucine, qui stimule directement la synthèse des protéines musculaires. Absorbée rapidement, elle favorise une récupération optimale après l’effort et soutient efficacement la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement adapté. 

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Une whey unique

  • Fabriquée par Protéalpes à Albertville
  • Sans additifs, sans édulcorants
  • Avec une poudre de cacao maigre, non alcalinisée, certifiée biologique et fairtrade
Protéines Whey Protéalpes au cacao, sans additifs ni édulcorants, pour une récupération musculaire optimale.

La créatine, quant à elle, augmente les réserves de phosphocréatine musculaire, permettant une régénération plus rapide de l’ATP lors d’efforts explosifs. De nombreuses d’études ont démontré son efficacité pour améliorer la force, la puissance et la performance lors d’efforts intenses et répétés, tout en favorisant potentiellement la prise de masse musculaire. 

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Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif

  • Normée sans substances dopantes
  • Sans additifs, sans édulcorants
  • Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville

Plusieurs formats disponibles : 250 g, 500 g ou 1 Kg

Néanmoins la prise de ces 2 suppléments est recommandée pour les sportifs ayant déjà optimisé leur nutrition et voulant aller plus loin dans leurs performances. 

Conclusion

L’alimentation adaptée constitue un pilier fondamental pour les sportifs de haut niveau, au même titre que l’entraînement intensif lui-même. Le rôle de l’alimentation dépasse largement le simple apport énergétique pour englober l’optimisation des performances, la récupération musculaire et le maintien de la santé globale.

Les glucides complexes contenus dans les féculents comme les céréales complètes fournissent l’énergie indispensable pour soutenir un effort intense. Les protéines, particulièrement importantes pour la synthèse des protéines musculaires, doivent être consommées en quantité suffisante et réparties judicieusement tout au long de la journée. Les lipides, apportent non seulement une densité énergétique élevée mais aussi des gras essentiels aux fonctions neurologiques et hormonales.

L’hydratation et l’apport en micronutriments sont également à ne pas oublier. Un sportif déshydraté voit ses capacités diminuer significativement, tandis qu’une carence en vitamines et minéraux peut compromettre de nombreux processus métaboliques essentiels.

Les aliments protecteurs riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires contribuent à réduire le stress oxydatif et l’inflammation générés par l’activité physique intense. Ils favorisent ainsi une récupération optimale et réduisent le risque de blessures et de surentraînement.

Références et sources scientifiques

1Individualisation de la nutrition ; INSEP-Éditions par
2Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis par
3Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained Dutch athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism par
4fiches nutrition tome 1 par
5Exercise-Induced Oxidative Stress and Dietary Antioxidants par
6Guide nutritionnel pour les sportifs par
7Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et l’athlète de haut niveau par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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