De nombreux sportifs vous le confirmeront : les protéines sont essentielles pour progresser. Que vous désiriez exceller dans un sport, améliorer votre récupération ou prendre du muscle dans le cadre de la musculation, la consommation de compléments protéiques vous aidera à atteindre votre objectif.
Savoir pourquoi consommer de la whey est une chose, mais encore faut-il savoir comment l’intégrer dans son alimentation. À vrai dire, il existe de nombreuses manières de consommer de la whey proteine ou son gainer. Il est important de bien connaître les règles à respecter pour une supplémentation efficace.
Sommaire
Adopter la bonne attitude avant de commencer la supplémentation
Bon nombre de sportifs n’ont malheureusement pas une bonne attitude vis-à-vis de la nutrition sportive. Pour eux, la prise de whey ou d’autres protéines prime sur l’entraînement. Ils considèrent ainsi une protéine en poudre comme un médicament, une solution miracle pour améliorer leurs performances et booster leur croissance musculaire.
Bien souvent, on tombe typiquement sur des personnes qui ingèrent plusieurs shakers par jour, sans se soucier de leur alimentation de base. (Si c’est votre cas, cet article va vous intéresser : combien de shakers de whey prendre par jour ? 😉)
Avant toute chose, sachez que la consommation de whey, de BCAA ou de caséine ne doit pas être contraignante. Tout comme une alimentation équilibrée, il faut adapter les prises à votre routine, et à votre goût pour que vous en tiriez du plaisir. La whey comme tous les compléments alimentaires ne vous apporte pas uniquement des protéines, des acides aminés et des nutriments : elle doit également vous procurer un certain bien-être, sans quoi vous aurez de grandes chances d’arrêter la supplémentation un jour ou l’autre.
Il existe de nombreuses façons de consommer de la whey, en adaptant aux objectifs de chacun. Une personne qui cherche une prise de masse rapide ne consommera pas autant de whey qu’un amateur de fitness qui cherche à maintenir sa masse musculaire ou optimiser sa sèche.
D’ailleurs, la whey et les protéines en poudre offrent de nombreuses possibilités : en adoptant le bon dosage, il vous sera possible de mincir, de tonifier efficacement chaque muscle de votre corps, ou encore de compléter votre apport protéique journalier dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en protéines (personnes mangeant peu ou pas de viande par exemple).
En tout cas, il est à garder à l’esprit que les muscles ne se renforcent qu’une fois sollicités durant les exercices, et donc que l’entraînement sera au cœur des résultats.
Enfin, notez que la prise de whey en soit n’est pas du dopage, mais que choisir un mauvais produit, fabriqué dans de mauvaises conditions peut vous amener à ingérer des substances dopantes malgré vous. Votre choix de marque de whey favorite doit donc se faire avec soin !
Comment prendre de la whey ?
En faisant quelques recherches sur internet, vous tomberez certainement sur des articles qui vous conseilleront de prendre la whey juste après l’effort. Seulement, cette pratique ne fait plus l’unanimité auprès des spécialistes de la nutrition sportive.
Depuis quelques années, certains d’entre eux affirment que patienter quelques heures après l’entraînement ne serait finalement pas une si mauvaise idée. La fameuse « fenêtre métabolique » ne serait peut-être pas si courte que cela. Cependant la période du post-entraînement semble être la plus adaptée et cohérente avec la prise de ce genre de supplément, correspondant à une période de retour au calme et de réhydratation. Nous ne parlons pas ici des jours de repos, mais tout est là : faut-il prendre de la whey les jours sans entraînement ?
Cela confirme que chacun peut intégrer la whey dans son alimentation comme il l’entend, au plus pratique. Toutefois, dans la mesure du possible, on attendra d’être au repos pour que la digestion s’effectue dans les meilleures conditions.
Dans le cas d’une prise unique par jour, il peut même être conseillé de consommer ces suppléments protéinés avant le coucher. La whey n’empêche pas de dormir, et peut même avoir un effet bénéfique sur le sommeil, grâce à certains acides aminés comme le tryptophane ou la glutamine, précurseurs de la sérotonine et du GABA, respectivement.
Habituellement, les sportifs mélangent la whey avec de l’eau. Néanmoins, rien ne vous empêche de la mélanger avec du lait végétal, ou du lait de vache ou de chèvre. Cette alternative sera plus prisée par ceux qui s’autorisent un moment de douceur de temps à autre.
En effet, la whey mélangée avec du lait dévoile une saveur plus gourmande, d’autant plus si vous avez opté pour un goût naturel cacao ou vanille. Lorsque ce produit est mélangé avec de l’eau, il sera plus désaltérant et sera donc parfait en plein été, ou si vous n’avez pas de lait sous la main. Pour aller plus loin sur le sujet, jetez un oeil à notre article sur comment prendre de la whey et nos programmes alimentaires pour prise de masse.
Comment doser sa whey ?
En règle générale, 20-25 g de protéines est la quantité optimale pour optimiser la récupération musculaire en post-entraînement. Pour ceux qui recherchent spécifiquement une prise de masse, le calcul est un petit peu plus complexe.
Il faut en effet considérer l’apport protéique journalier sans supplémentation de whey, BCAA ou une autre protéine. Autrement dit, l’apport protéique dans son alimentation de base. Idéalement, pendant plusieurs jours, on pèsera les aliments et les plats que l’on consomme pour estimer la quantité moyenne de protéines que l’on absorbe par jour. On soustraira par la suite ce chiffre à ses besoins en protéines, dans le cadre de ses séances d’entraînement et de fitness ou sa remise en forme.
Imaginons par exemple qu’une personne pesant 60 kg consomme en moyenne 70 g de protéines par jour, sans compléments alimentaires. Pour la prise de masse, il doit atteindre 1,6 à 2 g de protéines par kg et par jour. En principe, en tenant compte de son poids, son organisme doit donc en absorber 96 à 120 g. Ici, il reste donc à fournir 26 à 50 g par jour de protéines à l’aide de whey, de caséine ou d’autres produits. Mais en cas de surplus de protéine, aller prendre ou perdre du poids ? Nous répondons dans notre article “la whey fait-elle grossir ?“.
Les cuillères mesures fournies avec les whey permettent de prélever la quantité de produit correspondant à 1 dose (entre 20 et 25 g de protéines). Pour absorber 50 g de protéines, en supplément, il faut donc prévoir environ 2 doses, donc 2 shakers. Il est à noter que nous ne conseillons pas la prise de deux doses en simultané.
Effectivement une dose supérieure à 25/30 g sera moins bien assimilée que deux doses étalées sur la journée. Dans ce cas, il serait intéressant d’intégrer ces deux shakers dans les habitudes de cette personne, avec un shaker en collation et un deuxième, le soir, en dessert, par exemple. Tous ces calculs s’appuient sur le poids corporel, il faut donc également surveiller son poids tout au long de son programme d’entraînement pour s’adapter. Nous abordons ces aspects ici si besoin : quand prendre son shaker de whey ?
Bon à savoir : le taux de protéines, de glucides et de lipides varie d’un produit à l’autre. Focalisez-vous sur le taux de protéines par doses plutôt que pour 100 g de produit. Les wheys avec les taux de protéines pour 100 g les plus hauts sont souvent celles contenant le plus d’additifs. En effet les additifs chimiques (édulcorants, arômes synthétiques, lécithine…) prennent beaucoup moins de place que leurs équivalents naturels, et donc permettent d’obtenir des taux très élevés.
Quelques conseils pour une meilleure nutrition sportive
Notons que la whey protein correspond à du lactosérum filtré, débarrassé du lactose, et déshydraté. Elle est donc facilement assimilable par l’organisme et permet aux muscles de recevoir de précieuses protéines rapidement. En temps normal, avec des produits de qualité, la whey est très bien digérée. Seulement, pour prévenir tout inconfort, nous vous conseillons tout de même de boire beaucoup d’eau. L’eau améliore votre métabolisme et facilite l’absorption des acides aminés pour une récupération musculaire et une prise de masse efficaces.
Dans le cas où vous devez consommer plus de 30 g de protéines en supplément, prévoyez plusieurs prises tout au long de la journée. Vous devrez donc préparer au moins 2 shakers de protéines. Cette recommandation est d’autant plus valable si vous avez choisi de la whey ou des BCAA hautement biodisponibles. Le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines pendant un certain laps de temps. Rien ne sert de se « gaver » de protéines, le surplus d’acides aminés sera oxydé et/ou transformé en graisse.
Nous devons cependant insister sur le fait qu’une protéine en poudre ne saurait se substituer à une alimentation équilibrée. La consommation d’une whey, même de première qualité n’est pas une alternative à un régime alimentaire équilibré.
Vous devez donc au préalable vous pencher sur vos habitudes alimentaires. Nous vous encourageons ainsi à consulter un nutritionniste ou un professionnel de santé spécialisé, qui pourra vous inculquer les bases de la nutrition sportive. Pour vous aider, nous vous offrons un article sur le choix de la whey quand on débute.
Pour aller plus loin :
- Quelle whey protéine prendre après la course à pieds ?
- Quelle protéine en poudre prendre quand on est sportif de haut niveau ?
- Whey protéine : avant ou après le sport ?
- Faut-il boire de la whey avant de dormir ?
- Quelle protéine prendre pour booster la récupération musculaire ?
- La whey est-elle un complément alimentaire ?
- Quel type de marque de whey choisir ?
