Programme de sèche en 6 semaines

Une sèche musculaire, bien menée sur une période de 6 semaines, permet d’obtenir des résultats visibles sans compromettre ses performances ni perturber le métabolisme de base.

Bien que la réponse au déficit calorique varie d’une personne à l’autre, nous allons voir comment construire un programme efficace sur 6 semaines : pour une sèche de cette durée un bon objectif est de viser une perte de masse grasse de 2 kilos ; au delà l’athlète risque de puiser dans ses muscles l’énergie manquante ou même de reprendre plus de poids si le déficit n’est pas assez progressif. Ce programme peut s’adapter facilement selon le profil et les objectifs du sportif.

Comprendre la sèche musculaire

Le principe d’une sèche est de réduire la masse graisseuse tout en préservant la masse musculaire. Cette approche vise non seulement à améliorer la définition musculaire, mais également à optimiser le rapport poids/puissance pour booster les performances sportives, particulièrement important dans les sports à catégories de poids comme la boxe, ou dans les activités comme l’escalade ou le sprint.

L’objectif est de trouver le déficit calorique adapté qui active la lipolyse (combustion des graisses) sans déclencher le ralentissement du métabolisme basal ou le catabolisme musculaire. Avec une alimentation optimisée et un entraînement adapté, les résultats deviennent généralement visibles après quelques semaines.

Principes physiologiques à respecter

Pour une sèche réussie, un déficit calorique modéré de 200 à 500 calories par jour est recommandé sur une période variant de 6 à 8 semaines pour les premières sèches. L’objectif est toujours de trouver le juste équilibre permettant la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire.

La vitesse de perte recommandée se situe entre 0,5% et 1% du poids corporel par semaine. Il est généralement conseillé de ne pas dépasser une perte de 2 kg par mois pour préserver la masse musculaire. Un déficit trop important peut déclencher un catabolisme musculaire où le corps utilise ses propres muscles comme source d’énergie, compromettant ainsi vos objectifs.

Préparation du programme de sèche

Pour avoir une idée, la combustion d’1 kg de tissu adipeux correspond à environ 7700 kcal. Dans le cas idéal d’une perte de poids associée uniquement à la masse grasse, il faudrait par exemple un déficit quotidien de 200 kcal pendant 5 semaines.

Déterminer ses besoins énergétiques

Pour calculer ses besoins caloriques totaux, il faut d’abord déterminer son métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au corps pour maintenir ses fonctions vitales au repos. Cette valeur varie selon l’âge, le sexe, le poids et la taille.

Il faut ensuite ajuster cette valeur avec son niveau d’activité général et les dépenses spécifiques liées à séances de sports.

Une fois les besoins caloriques journaliers établis, l’athlète peut décider d’y appliquer un déficit calorique. Pour une sèche efficace, ce déficit devrait se situer entre 300 et 500 kcal par jour. 

Evaluer ses besoins énergétiques avec notre calculateur de déficit calorique :

Construction du programme

1. Phase initiale (semaines 1-2): commencer avec un déficit modéré d’environ 100-200 kcal par jour la première semaine, puis augmenter progressivement jusqu’à atteindre le déficit cible (maximum 500 kcal). Cette approche permet au corps de s’adapter graduellement à la restriction calorique.
2. Phase de maintien (semaines 3-4): maintenir le déficit cible pour continuer à brûler les graisses tout en restant vigilant sur son niveau de fatigue.
3. Phase finale (semaines 5-6): commencer une réintroduction progressive des calories de l’ordre de 100 à 200 calories par semaine. Cette étape souvent négligée est essentielle pour maintenir les résultats sur le long terme.

Exemple de planning semaine par semaine :

Note: Ces valeurs représentent le cas idéal où 100% de la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse, ce qui implique un apport suffisant en protéines.

Période	Phase	Déficit quotidien	Déficit hebdomadaire	Perte de poids hebdomadaire
Semaines 1	Phase initiale	200 kcal/jour	1400 kcal	~ 0,2 kg
Semaines 2	Phase initiale	400 kcal/jour	2800 kcal	~ 0,4 kg
Semaines 3-4	Phase de maintien	500 kcal/jour	3500 kcal par semaine	~ 0,5 kg par semaine
semaine 5	Phase finale	400 kcal/jour	2800 kcal	~ 0,4 kg
Semaines 6	Phase finale	200 kcal/jour	1400 kcal	~ 0,2 kg
Total (6 semaines)	–	–	15400 kcal	~ 2 kg

Quelle alimentation pour une sèche efficace ?

La nutrition en période de sèche joue un rôle majeur pour éviter la fonte musculaire tout en favorisant la perte de gras. Voici quelques conseils au niveau de la répartition des macronutriments:

• Protéine: l’objectif est de maintenir un apport de 1,6-2g par kilo de poids corporel (20-25% du total calorique). Chaque repas devrait contenir une source de protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs ou l’association d’une légumineuse et d’une céréale.

• Glucides: en période de sèche, ils devraient représenter 50-55% de l’apport calorique quotidien, les glucides complexes comme les céréales complètes sont à privilégier car ils garantissent un maintien de l’énergie sur plusieurs heures et ont un effet rassasiant.

• Lipides: il est important de ne pas éliminer totalement les lipides de son alimentation, mais de garder un rapport proche de 1 g/kg de lipides. Il est conseillé de privilégier les sources de bonnes graisses comme les huiles végétales ou les noix (huile de colza, huile d’olive, amandes, noisettes..) 

Conclusion

Un régime alimentaire bien structuré combiné à un entraînement adapté sur 6 semaines peut entraîner des résultats visibles même si la sensibilité au déficit calorique varie d’une personne à l’autre et que les résultats ne seront pas identiques pour chacun.

L’importance est d’ajuster régulièrement son programme selon ses résultats et ses sensations, de privilégier des aliments simples et non transformés et de ne pas négliger les temps de repos.