La pompe est un exercice polyarticulaire fondamental qui sollicite simultanément les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps et la sangle abdominale dans un mouvement de poussée horizontale au poids du corps. Référence incontournable de la musculation comme du fitness fonctionnel, elle figure parmi les exercices les plus accessibles pour renforcer le haut du corps.
En moyenne, une pompe classique coûte entre 0,3 et 0,7 kcal par répétition selon le tempo et l’intensité, soit environ 30 à 70 kcal pour 100 pompes chez un adulte de 70 kg.
Cette estimation repose sur la formule ACSM, les valeurs MET du Compendium 2024 des activités physiques et les synthèses issues des travaux de Cohen (2012) et McCall (2017). Le calculateur Protéalpes propose trois modes d’estimation complémentaires : par durée de session, par nombre de répétitions ou par objectif calorique.
Calculateur de calories pour les pompes
| Durée | Calories (fourchette) |
|---|---|
| 5 min | 18–23 kcal |
| 10 min | 36–46 kcal |
| 15 min | 54–69 kcal |
| 20 min | 72–92 kcal |
| 25 min | 90–115 kcal |
| 30 min | 108–138 kcal |
| 35 min | 126–161 kcal |
| 40 min | 144–184 kcal |
| 45 min | 162–206 kcal |
| 50 min | 180–229 kcal |
| 55 min | 198–252 kcal |
| 60 min | 216–275 kcal |
| Calories | Durée (fourchette) |
|---|---|
| 50 kcal | 11–14 min |
| 100 kcal | 22–28 min |
| 150 kcal | 33–42 min |
| 200 kcal | 44–55 min |
| 250 kcal | 54–69 min |
| 300 kcal | 65–83 min |
| 350 kcal | 76–97 min |
| 400 kcal | 87–111 min |
| 450 kcal | 98–125 min |
| 500 kcal | 109–139 min |
| Pompes | Calories (fourchette) |
|---|---|
| 10 | 3–4 kcal |
| 20 | 7–9 kcal |
| 30 | 10–13 kcal |
| 40 | 14–17 kcal |
| 50 | 17–22 kcal |
| 60 | 20–26 kcal |
| 70 | 24–30 kcal |
| 80 | 27–35 kcal |
| 90 | 31–39 kcal |
| 100 | 34–43 kcal |
| 110 | 38–48 kcal |
| 120 | 41–52 kcal |
| 130 | 44–56 kcal |
| 140 | 48–61 kcal |
| 150 | 51–65 kcal |
| 160 | 55–70 kcal |
| 170 | 58–74 kcal |
| 180 | 61–78 kcal |
| 190 | 65–83 kcal |
| 200 | 68–87 kcal |
Combien de calories brûle-t-on réellement en faisant des pompes ?
La dépense énergétique d’une séance de pompes dépend de trois paramètres : le poids corporel, l’intensité de l’exercice et le mode de calcul choisi (durée ou répétitions). Contrairement aux squats par exemple, aucune étude de calorimétrie indirecte à grande échelle n’a figé une valeur unique en kcal par pompe, ce qui impose de croiser plusieurs approches.
Comment fonctionne l’estimation par durée de session ?
Lorsque la durée de l’effort est connue, le calculateur applique la formule ACSM standard :
kcal = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200 × durée (min)
Le MET (équivalent métabolique) traduit le coût énergétique d’une activité physique rapportée au métabolisme de repos. Pour les pompes, les valeurs retenues varient selon le format de la séance :
- 3,8 MET pour des pompes modérées (tempo contrôlé, repos fréquents)
- 6,0 MET pour des pompes soutenues (séries classiques enchaînées)
- 8,0 MET pour des pompes vigoureuses (HIIT, circuit training, calisthénie intense)
Pour une personne de 70 kg effectuant 15 minutes de pompes à intensité modérée (3,8 MET), la dépense atteint environ 57 kcal. La même durée en format vigoureux (8,0 MET) porte le total à près de 147 kcal.
À savoir : le Compendium 2024 ne liste pas les pompes comme entrée isolée. Les valeurs MET retenues dérivent des catégories « calisthenics » et « gymnastique lourde », validées par plusieurs calculateurs physiologiques et par les données de FatSecret sur la gymnastique intense (≈ 294 kcal en 30 minutes pour un profil de référence).
Comment fonctionne l’estimation par répétition ?
La littérature scientifique rapporte une fourchette de 0,3 à 0,7 kcal par pompe selon la méthodologie. Les études récentes ont mesuré des valeurs contrastées :
- une étude de 2022 portant sur des pompes lentes (10 répétitions par minute) a relevé environ 0,77 kcal par pompe
- une étude de 2024 sur des séries explosives avec récupération incluse donne plutôt 0,5 à 0,6 kcal par pompe
- les synthèses de Cohen (2012) et McCall (2017) convergent vers une valeur moyenne de 0,3 à 0,36 kcal par pompe pour un tempo standard
Pour un usage pratique, le calculateur retient une estimation centrale de 0,5 kcal par pompe, avec la fourchette complète affichée :
| Nombre de pompes | Estimation centrale | Fourchette basse – haute |
|---|---|---|
| 20 pompes | ≈ 10 kcal | 6 – 14 kcal |
| 50 pompes | ≈ 25 kcal | 15 – 35 kcal |
| 100 pompes | ≈ 50 kcal | 30 – 70 kcal |
| 200 pompes | ≈ 100 kcal | 60 – 140 kcal |
Cette variabilité s’explique par l’influence du tempo et de l’amplitude : une pompe lente avec tension continue augmente le coût unitaire, tandis qu’une pompe explosive réduit le temps d’effort par répétition.
Quelle formule pour combiner cadence et nombre de pompes ?
Le mode le plus rigoureux scientifiquement consiste à dériver la dépense à partir de la durée calculée et du MET choisi. La formule combine les deux approches :
durée (min) = nombre de pompes ÷ cadence (pompes/min) kcal = MET × 3,5 × poids ÷ 200 × durée
Exemple pour 100 pompes à 15 pompes/min chez une personne de 70 kg à intensité soutenue (6,0 MET) : durée ≈ 6,67 min, dépense ≈ 49 kcal. Ce modèle a l’avantage de refléter l’impact réel du rythme d’enchaînement sur la dépense totale.
Combien de calories brûle-t-on sur un « Bring Sally Up » challenge ?
Deux approches permettent d’estimer la dépense énergétique de ce challenge.
Estimation de la dépense calorique par la durée et le MET
Le challenge correspond à des pompes à tempo lent avec phases isométriques marquées, ce qui le place entre la catégorie « pompes soutenues » (6,0 MET) et « pompes vigoureuses » (8,0 MET). La contrainte isométrique augmente la tension musculaire continue, ce qui rapproche le coût énergétique du format vigoureux malgré une cadence apparente faible.
Formule ACSM : kcal = MET × 3,5 × poids ÷ 200 × durée (min)
Pour une durée de 3,42 minutes (3 min 25) :
| Poids corporel | MET 6,0 (soutenu) | MET 8,0 (vigoureux) |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 22 kcal | ≈ 29 kcal |
| 70 kg | ≈ 25 kcal | ≈ 34 kcal |
| 80 kg | ≈ 29 kcal | ≈ 38 kcal |
| 90 kg | ≈ 32 kcal | ≈ 43 kcal |
Estimation de la dépense calorique par le nombre de répétitions
En appliquant la fourchette de 0,3 à 0,7 kcal par pompe (avec une valeur centrale autour de 0,5 kcal/rep), mais majorée de 20 à 30 % pour tenir compte des phases isométriques prolongées caractéristiques du challenge :
- 38 pompes × 0,6 kcal/rep ≈ 23 kcal (estimation basse)
- 38 pompes × 0,9 kcal/rep ≈ 34 kcal (estimation haute, tempo très lent)
Fourchette réaliste
Pour une personne de 70 kg effectuant le Bring Sally Up challenge version pompes, la dépense se situe dans une fourchette de 25 à 35 kcal environ.
Quelques repères selon la variante :
- Version pompes : 25 à 35 kcal (70 kg)
- Version squats : 20 à 30 kcal, la dépense par répétition étant légèrement plus faible malgré la sollicitation musculaire importante
- Version planche (maintien prolongé) : 15 à 25 kcal, le gainage isométrique étant moins coûteux énergétiquement que les mouvements dynamiques
La dépense calorique absolue du challenge reste modeste : on est loin des 100 kcal parfois annoncés sur les réseaux sociaux. En revanche, l’intérêt du Bring Sally Up ne réside pas dans la combustion calorique directe, mais dans :
- la résistance musculaire travaillée sous tension continue ;
- l’effet EPOC post effort lié à l’intensité locale atteinte ;
- le challenge mental face à la fatigue musculaire croissante.
Pour maximiser la dépense énergétique sur une séance, le challenge peut être répété 3 à 5 fois avec 2 minutes de récupération, ou intégré comme finisher d’un circuit HIIT incluant burpees et mountain climbers. Dans ce format cumulé, la dépense totale peut dépasser 150 kcal, avec l’avantage d’un stimulus musculaire prolongé particulièrement efficace pour la progression en pompes.
Quelle valeur MET correspond à votre pratique de pompes ?
Le choix du MET conditionne directement l’estimation finale. Trois niveaux d’intensité suffisent à couvrir la majorité des pratiques, du débutant au pratiquant de calisthénie avancée.
| Niveau d’intensité | MET | kcal/min (70 kg) | Profil typique |
|---|---|---|---|
| Pompes modérées (tempo contrôlé, pauses longues) | 3,8 | ≈ 4,7 | Débutant, échauffement, rééducation |
| Pompes soutenues (séries classiques de 10–20 reps) | 6,0 | ≈ 7,4 | Pratiquant régulier, renforcement musculaire |
| Pompes vigoureuses (HIIT, AMRAP, circuit dense) | 8,0 | ≈ 9,8 | CrossFit, calisthénie, athlète confirmé |
Le choix du niveau doit refléter la densité effective de la séance, incluant les phases de récupération. Un bloc de pompes enchaînées à haute cadence sans repos appartient au niveau vigoureux, tandis qu’une série de 20 répétitions suivie d’une pause de 90 secondes relève du niveau modéré à soutenu.
Avertissement : toutes les valeurs affichées restent des estimations. La dépense réelle varie selon la condition physique, la fréquence cardiaque atteinte, la variante de pompe effectuée (pompe classique, diamant, déclinée, archer) et l’efficacité du geste. Les données de référence proviennent majoritairement d’échantillons de jeunes adultes entraînés ; elles ne sont pas universelles.
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Combien de pompes pour brûler 100, 200 ou 500 calories ?
Le calculateur permet de raisonner à l’envers : partir d’un objectif calorique et déduire le nombre de pompes nécessaires. La formule inverse s’écrit :
Nombre de pompes = (calories cibles × 200 × cadence) ÷ (MET × 3,5 × poids)
Pour une personne de 70 kg à intensité soutenue (6,0 MET) avec une cadence de 15 pompes/min :
| Objectif calorique | Estimation centrale | Fourchette basse – haute |
|---|---|---|
| 50 kcal | ≈ 100 pompes | 70 – 170 pompes |
| 100 kcal | ≈ 200 pompes | 140 – 330 pompes |
| 200 kcal | ≈ 400 pompes | 290 – 670 pompes |
| 500 kcal | ≈ 1 000 pompes | 710 – 1 670 pompes |
Ces chiffres concernent la pompe classique au poids du corps. Les variantes plus exigeantes (pompes déclinées, diamant, archer, pompes sautées) majorent le coût unitaire de 15 à 40 % selon la sollicitation musculaire additionnelle. Tous les détails sont dans cette vidéo (notamment à 4 minutes).
Information complémentaire : atteindre 500 kcal uniquement par des pompes représente un volume hors de portée pour la majorité des pratiquants. En pratique, mieux vaut combiner les pompes avec des exercices comme les burpees, les mountain climbers et les squats au poids du corps dans un circuit HIIT pour répartir la charge sur l’ensemble du corps.
Les pompes brûlent-elles plus de calories que les autres exercices au poids du corps ?
La pompe se distingue par un recrutement musculaire centré sur le haut du corps, ce qui limite mécaniquement sa dépense calorique par minute face à des mouvements engageant davantage la masse musculaire totale.
Le tableau suivant compare plusieurs exercices pour une personne de 70 kg :
| Exercice | MET | kcal/min (70 kg) | Estimation sur 10 min |
|---|---|---|---|
| Burpees (HIIT) | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Mountain climbers | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Corde à sauter (rythme rapide) | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Course à pied (10 km/h) | 10,0 | ≈ 12,3 | ≈ 123 kcal |
| Squats sautés | 9,0 | ≈ 11,0 | ≈ 110 kcal |
| Pompes vigoureuses (HIIT) | 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal |
| Vélo soutenu (22 km/h) | 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal |
| Jumping jacks | 7,5 | ≈ 9,2 | ≈ 92 kcal |
| Pompes soutenues | 6,0 | ≈ 7,4 | ≈ 74 kcal |
| Pompes modérées | 3,8 | ≈ 4,7 | ≈ 47 kcal |
La pompe vigoureuse se situe au niveau des jumping jacks et du vélo soutenu, mais en dessous des exercices polyarticulaires complets comme les burpees. Son atout majeur réside ailleurs : la qualité du stimulus musculaire sur le haut du corps, difficilement reproductible par du cardio pur.
Les pompes sont-elles efficaces pour la perte de poids ?
La dépense calorique par minute des pompes reste inférieure à celle d’un cardio soutenu. Pour une personne de 70 kg, un bloc de pompes vigoureuses tourne autour de 9,8 kcal/min, contre 12 à 14 kcal/min pour des burpees ou du jogging rapide.
Cependant, la pompe offre deux avantages décisifs pour la perte de graisse sur le long terme :
- Le développement de la masse musculaire du haut du corps (pectoraux, deltoïdes, triceps) augmente progressivement le métabolisme de base. Plus la masse maigre est importante, plus l’organisme dépense de calories au repos, jour après jour.
- L’effet EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) des séances de musculation intense maintient une dépense énergétique élevée plusieurs heures après l’effort, particulièrement lorsque les pompes sont enchaînées en HIIT ou en circuit dense.
Pour créer un déficit calorique durable, la stratégie la plus efficace combine pompes, cardio et alimentation équilibrée. Le calculateur de balance énergétique permet de quantifier l’écart entre apports et dépenses, tandis qu’un programme de sèche adapté à votre objectif structure l’approche sur plusieurs semaines.
À retenir : le nombre de calories brûlées par les pompes ne raconte qu’une partie de l’histoire. L’effet le plus puissant sur la composition corporelle passe par le développement musculaire et l’élévation progressive du métabolisme de repos, bénéfices qui s’accumulent semaine après semaine avec une pratique régulière.
Comment optimiser la dépense calorique de ses pompes ?
Pour maximiser la dépense énergétique tout en préservant la qualité d’exécution, quelques leviers techniques méritent attention :
- Réduire les temps de repos entre les séries pour maintenir une fréquence cardiaque élevée et densifier le stimulus métabolique.
- Varier les types de pompes (diamant pour les triceps, déclinées pour les pectoraux supérieurs, archer pour la charge unilatérale) afin de solliciter différents faisceaux musculaires et déplacer le calcul de charge équivalente.
- Privilégier le tempo lent sur certaines séries (3 secondes en descente, 1 seconde de pause en bas) pour maximiser le temps sous tension et le coût énergétique par répétition.
- Intégrer les pompes dans un circuit polyarticulaire combinant burpees, mountain climbers et squats sautés pour recruter l’ensemble du corps.
- Structurer la séance en format EMOM (Every Minute On the Minute) ou AMRAP (As Many Reps As Possible) pour créer une contrainte temporelle propice au format HIIT.
Un programme de fitness intégrant 3 à 4 séances hebdomadaires avec des blocs de pompes variés constitue un excellent choix pour favoriser la perte de graisse et le renforcement musculaire du haut du corps. La récupération musculaire après l’entraînement reste cruciale pour maintenir cette régularité sans risque de blessure.
L’apport protéique post-séance joue un rôle central dans la reconstruction des fibres sollicitées. Le rôle des protéines en musculation est particulièrement documenté pour les exercices au poids du corps réalisés à haute fréquence, où la synthèse protéique musculaire conditionne les gains de force et d’endurance sur le long terme.
Références et sources scientifiques
2ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription par American College of Sports Medicine
3The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations par Athanasios Poulios et al.
4Estimating Energy Cost of Body Weight Resistance Exercise Using a Multistage Exercise Test par Takashi Nakagata et al.
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