Comment adapter la sèche aux efforts d’endurance ?

Dans le monde du sport, et suivant les métabolismes de chacun, la sèche est une phase importante et incontournable pour les athlètes désirant améliorer leurs performances et leur apparence physique.

Pratiquée majoritairement dans le milieu de la musculation, elle consiste à réduire la masse grasse du corps tout en préservant, voire en augmentant, la masse musculaire. Elle intervient souvent après une phase spécifique de prise de masse.

Cependant, pour les sports d’endurance tels que le marathon, le cyclisme ou le triathlon, adapter correctement la sèche peut s’avérer être un défi. Dans ce cas, elle intervient rarement après une prise de masse voulue, car on ne cherche pas, a priori, à prendre de la masse en endurance. Cet article vient donc en complément de notre premier dossier sur la meilleure whey pour une sèche.

Pourquoi la sèche est-elle plus délicate en endurance que dans le cadre d’un sport de force ?

Parce que l’approche classique de la sèche pourrait entraver les performances en endurance en raison de la restriction calorique et des besoins énergétiques élevés de ces disciplines.

Alors, comment effectuer une sèche optimale pour les sports d’endurance ?

Qu’est-ce que la sèche et pourquoi l’adapter aux sports d’endurance?

Définition de la sèche

La sèche est une méthode utilisée par les sportifs pour réduire leur taux de graisse corporelle tout en conservant leur masse musculaire. Elle est souvent mise en œuvre après une phase de prise de masse classique ou une prise de masse sèche où l’objectif est de développer la musculature.

La sèche se base sur un principe simple : dépenser plus de calories qu’on n’en consomme. C’est une stratégie alimentaire et sportive qui nécessite une alimentation soignée, une bonne hydratation et un entraînement physique adapté.

Pourquoi adapter la sèche aux sports d’endurance?

Les sports d’endurance requièrent une approche différente de la sèche. En effet, ces sports se caractérisent par des efforts longs et continus, nécessitant une importante consommation d’énergie.

Ainsi, une sèche traditionnelle, souvent associée à une restriction calorique importante, pourrait entraîner une baisse de performance et une fatigue accrue chez l’athlète.

Il est donc crucial d’adapter la sèche aux sports d’endurance afin de garantir un bon rendement énergétique, tout en diminuant la masse grasse.

Pour cela, une bonne compréhension de la physiologie du corps humain et de ses besoins en énergie est nécessaire. On se penchera sur cette question dans la partie suivante.

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Comment le corps réagit-il lors d’une sèche?

Les impacts de la sèche sur le corps

Lors d’une sèche, le corps se trouve dans une situation de déficit calorique. Cela signifie qu’il consomme plus de calories qu’il n’en reçoit. Pour compenser cette pénurie, le corps va puiser dans ses réserves énergétiques et notamment dans les réserves de graisses. C’est le processus de lipolyse.

Cependant, si l’organisme ne reçoit pas assez de nutriments essentiels (notamment des protéines), il peut également se tourner vers les muscles comme source d’énergie. C’est le phénomène de catabolisme musculaire, à éviter lors de la sèche.

Il faut noter que la perte de poids lors d’une sèche peut également entraîner une diminution de la force musculaire et une certaine fatigue.

C’est pour cela qu’un régime de sèche doit être soigneusement équilibré, en veillant à fournir suffisamment de nutriments essentiels pour prévenir le catabolisme musculaire et maintenir un bon niveau d’énergie.

Comment le sport d’endurance affecte la sèche ?

La bonne nouvelle pour les sportifs d’endurance, c’est que ces sports, comme le marathon, le cyclisme ou le triathlon, sollicitent principalement le métabolisme aérobie de l’organisme.

Cela signifie que l’organisme a besoin d’une grande quantité d’oxygène pour générer de l’énergie, ce qui favorise la combustion des graisses.

En d’autres termes, ces sports, par la physiologie mise en jeu, favorisent directement la sèche. En revanche, ces disciplines sportives nécessitent également une quantité importante de glucides, ces derniers fournissent l’énergie nécessaire pour maintenir une intensité d’exercice soutenue.

La principale difficulté lors de la sèche en endurance est donc de parvenir à maintenir un apport suffisant en glucides pour soutenir l’effort, tout en créant un déficit calorique pour favoriser la perte de graisse.

Cela nécessite une stratégie alimentaire et d’entraînement précise, que nous aborderons dans les sections suivantes.

Note intéressante: Les sports d’endurance, de par leur forte dépense énergétique, sont souvent considérés comme favorables à la perte de poids. Cependant, une sèche mal adaptée peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui peut nuire à la performance et à la santé de l’athlète. Il est donc essentiel de bien planifier sa sèche en endurance pour éviter la perte de muscles.

Comment adapter son alimentation pendant la sèche pour le sport d’endurance?

Quelle alimentation adopter pour une sèche efficace en endurance?

Durant une période de sèche, l’alimentation joue un rôle déterminant. Pour les sports d’endurance, il est crucial de maintenir un apport énergétique suffisant pour soutenir les efforts prolongés, tout en créant un déficit calorique pour encourager la perte de graisse.

Voici un guide alimentaire pour une sèche efficace en endurance :

  1. Protéines: Constituants majeurs des muscles, les protéines sont essentielles pour prévenir le catabolisme musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, ou les protéines en poudre (whey principalement même s’il est faux de penser que la whey en elle-même va vous faire maigrir).
  2. Glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts en endurance. Essayez de choisir principalement des aliments à index glycémique bas ou moyen pour éviter les pics de sucre dans le sang. Exemples : légumes, fruits, céréales complètes, maltodextrine de manioc etc. Notez que côté nutrition d’effort, différentes textures existent il ne faut donc pas vous limiter à une supplémentation si elle vous pose des problèmes gastro-intestinaux. Vous pouvez opter pour des barres (solides donc), une boisson d’effort (liquide) ou un entre-deux avec un gel pour la course à pied par exemple.
  3. Lipides: Les lipides sont une source d’énergie dense, nécessaire pour soutenir les efforts de longue durée. Privilégiez les acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras, noix, etc.).
NutrimentsPourcentage de l’apport calorique quotidien pour un sportif d’endurance
Protéines15-20%
Glucides50-55%
Lipides30-40%

À retenir : L’alimentation doit être adaptée à votre niveau d’activité et à vos besoins individuels. Il est conseillé de consulter un diététicien ou un nutritionniste spécialiste du sport pour une approche personnalisée.

Les pièges alimentaires à éviter pendant la sèche

Pendant la sèche, certains aliments ou comportements alimentaires peuvent entraver votre progression. En voici quelques-uns à éviter:

  • Les aliments ultra-transformés: Ces aliments sont généralement riches en sucres et en graisses saturées et ont une faible valeur nutritive. Ils peuvent entraver votre perte de graisse et impacter négativement votre performance.
  • Les régimes drastiques: Un déficit calorique trop important peut entraîner une fatigue excessive et une perte de masse musculaire.
  • La déshydratation: L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour la récupération après l’effort. Assurez-vous de boire suffisamment tout au long de la journée.

Très important : dans le cadre d’une sèche, et encore plus spécialement pour un sportif d’endurance, on cherche à atteindre ses objectifs d’une manière progressive et très étalée dans le temps (sur plusieurs mois). Sinon, on risque d’avoir un déficit calorique trop important, ce qui peut provoquer de nombreux problèmes à l’athlète.

Quel programme de sèche adopter pour le sport d’endurance?

Le choix du programme d’entraînement adéquat

L’entraînement joue un rôle essentiel dans la réussite de la sèche. En endurance, le choix du programme d’entraînement doit être réfléchi pour maximiser la perte de graisse sans sacrifier les performances. Voici quelques conseils:

  • Variez les intensités: alternez entre des entraînements à faible intensité de longue durée (LISS), qui favorisent la combustion des graisses, et des entraînements à haute intensité de courte durée (HIIT), qui stimulent le métabolisme et favorisent la perte de graisse post-exercice.
  • Maintenez une routine de musculation: la musculation aide à préserver la masse musculaire lors de la sèche. Intégrez des séances de musculation/renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement, en ciblant les principaux groupes musculaires.
  • Prévoyez des périodes de récupération: la récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer et d’éviter le surentraînement.
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Le rôle des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pendant une sèche, mais ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un entraînement adéquat. Voici quelques compléments souvent utilisés pendant la sèche :

  • Protéines en poudre: elles peuvent aider à atteindre les besoins en protéines permettant d’éviter la perte musculaire, sans ajouter trop de calories.
  • BCAA (acides aminés branchés): ils peuvent aider à prévenir le catabolisme musculaire. Ils doivent être présents naturellement dans les protéines et ne pas être isolés, ni ajoutés en plus.
  • Brûleurs de graisse: ils peuvent augmenter légèrement le métabolisme et la dépense énergétique, mais leur effet sur la perte de graisse reste modeste. Ne prenez pas de produits raffinés, le café reste le plus sain et le plus simple des brûleurs de graisse.

Le rôle des protéines en poudre (la whey) lors d’une sèche

En période de sèche, les protéines en poudre, notamment la whey, peuvent jouer un rôle important. Elles peuvent offrir plusieurs bénéfices :

  1. Effet satiétogène : les protéines sont connues pour leur capacité à provoquer une sensation de satiété. Elles peuvent donc aider à contrôler la faim pendant une sèche.
  2. Préservation de la masse musculaire : les protéines sont essentielles à la réparation et au développement musculaire. En période de sèche, elles peuvent aider à limiter ou bloquer la perte de masse musculaire.
  3. Facilité d’utilisation : les protéines en poudre sont faciles à préparer et à consommer. Elles peuvent donc être une solution pratique pour augmenter l’apport en protéines.
AvantagesDescription
SatiétéLes protéines aident à contrôler la faim.
Préservation musculaireElles minimisent la perte de masse musculaire.
Facilité d’utilisationLes protéines en poudre sont faciles à préparer et à consommer.

En conclusion, adapter la sèche aux sports d’endurance demande une approche précise et personnalisée, qui tienne compte à la fois des besoins énergétiques de l’endurance et de l’objectif de perte de graisse.

En combinant une alimentation adaptée, un entraînement équilibré et une bonne récupération, il est possible d’atteindre cet équilibre délicat qui permet d’optimiser à la fois la performance en endurance (meilleur rapport poids/puissance) et l’apparence physique. Rappelez-vous que cette sèche doit s’inscrire dans la durée et ne doit surtout pas être intense.

Comment gérer la phase de transition post-sèche ?

La nécessité d’une transition contrôlée

La phase de transition post-sèche est une période délicate qui doit être gérée avec soin. Après une période de déficit calorique léger, il est important de réintroduire progressivement les calories pour atteindre un équilibre et éviter une (re)prise de poids en réaction.

  1. Augmenter progressivement l’apport calorique: il est conseillé d’augmenter l’apport calorique de manière progressive pour permettre au métabolisme de s’adapter.
  2. Maintenir un apport élevé en protéines: les protéines restent importantes pour soutenir le développement musculaire.
  3. Continuer l’entraînement: l’entraînement doit être maintenu pour stimuler le métabolisme et favoriser la prise de masse musculaire plutôt que la prise de graisse.
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Le rôle du suivi et de l’ajustement

Le suivi de la progression et l’ajustement du plan alimentaire et d’entraînement sont déterminants lors de la phase de transition post-sèche. Il peut être utile de consulter un professionnel pour un accompagnement personnalisé.

Quels sont les pièges à éviter lors d’une sèche pour le sport d’endurance?

Les erreurs courantes

Il y a certaines erreurs courantes à éviter lors d’une sèche, notamment pour le sport d’endurance :

  1. Ne pas consommer assez de protéines : les protéines sont essentielles pour prévenir la perte de masse musculaire en situation de léger déficit calorique.
  2. Négliger l’hydratation : l’eau joue un rôle clé dans le fonctionnement de l’organisme et dans la récupération après l’effort.
  3. Réduire drastiquement les calories : un déficit calorique trop important et trop rapide peut entraîner une fatigue excessive et nuire à la performance, voire créer des problèmes plus importants encore.
  4. Ne pas ajuster le plan en fonction de la progression : il est important de suivre sa progression et d’ajuster son plan d’alimentation et d’entraînement en conséquence.

Le risque du surentraînement

Le surentraînement est un piège commun en période de sèche. Il est essentiel de prévoir des périodes de repos et de récupération pour permettre au corps de se régénérer et éviter le risque de blessure.

En conclusion, la réussite d’une sèche dans le sport d’endurance repose sur une planification soigneuse et une gestion équilibrée de l’alimentation, de l’entraînement et de la récupération. Elle ne doit être ni intense ni brutale et doit s’inscrire sur la durée.

Chaque athlète est unique et il est important de personnaliser l’approche en fonction des besoins individuels et des objectifs spécifiques de chacun. Il est toujours conseillé de consulter des professionnels de santé et du sport pour un accompagnement sur mesure et obtenir un plan diététique adapté à son métabolisme de base et à ses activités.

Pour aller plus loin :

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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