La créatine est un complément alimentaire qui nécessite entre 5 et 30 jours pour observer ses premiers effets, selon le protocole choisi. L’efficacité et la rapidité d’action dépendent de plusieurs facteurs que nous allons explorer en détail.
| Points principaux | Protocole avec charge (20 g/j sur 5 j puis dose entretien 3 g/j) | Protocole sans charge (3-5 g/j) |
|---|---|---|
| Premiers effets observables | Dès 5 jours | 3-4 semaines |
| Maintien post-arrêt | 3-4 semaines | 3-4 semaines |
| Durée cycle recommandée | 4-6 semaines | 4-6 semaines |
| Durée pause conseillée | 4 semaines | 4 semaines |
Comment fonctionne la créatine dans l’organisme ?
Qu’est-ce que la créatine et son rôle naturel ?
La créatine est un composé organique naturellement présent dans notre corps, principalement stocké dans nos cellules musculaires. Elle est synthétisée par notre organisme à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Son rôle principal est de participer à la production d’énergie rapide lors d’efforts intenses et brefs. Dans les muscles la créatine se lie au phosphate pour former de la phosphocréatine, une molécule essentielle à la régénération de l’ATP (adénosine triphosphate), notre principale source d’énergie.
Sans supplémentation, nos réserves naturelles de créatine permettent de maintenir un effort maximal pendant seulement 8 à 10 secondes.
Effort max
Pourquoi se supplémenter en créatine ?
La supplémentation en créatine vise à maximiser les réserves musculaires pour améliorer les performances lors d'efforts intenses. Voici les principaux bienfaits d'une cure de créatine :
- Amélioration de la force et de la puissance explosive
- Augmentation du volume d'entraînement
- Meilleure récupération
- Optimisation de la croissance musculaire (indirectement)
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus efficace. La créatine labellisée Creapure®, fabriquée en Allemagne selon des normes strictes, garantie une forme pure et efficace pour les athlètes désireux de commencer une cure.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Voyons comment les effets de la créatine se manifestent selon les différents protocoles de prise possibles.
Quand se manifestent les effets de la créatine ?
Le protocole avec phase de charge
La phase de charge, présenté par le Professeur Roger Harris, représente la méthode la plus rapide pour saturer ses réserves musculaires en créatine et obtenir des résultats. Ce protocole souvent adopté par les athlètes professionnels, permet d'observer des résultats sur leurs performances en seulement 5 à 7 jours.
L'amélioration des performances grâce à la créatine repose sur un principe de saturation des réserves musculaires. Ce n'est qu'une fois la capacité maximale de stockage en créatine atteinte dans les muscles que les bénéfices sur la force et la puissance apparaîtront.
Le principe est simple : commencer d'abord par une dose élevée de créatine pendant une courte période, suivie d'une phase de maintien.
- Phase de charge : 20 g de créatine par jour pendant 5-7 jours, répartis en 4 prises de 5 g
- Phase de maintien : 3-5 g par jour pendant 4-6 semaines
Pour optimiser l'assimilation, optez pour une prise post-entraînement, idéalement avec une source de glucides, et n'oubliez pas la prise les jours de repos !
Les premiers effets se manifestent généralement dès la fin de la phase de charge de 5-7 jours : en musculation cela se traduit par exemple par la possibilité de réaliser 1-2 répétitions supplémentaires avec la même charge, ou d'augmenter légèrement la charge max.
Passons maintenant au protocole sans phase de charge, qui présente une approche plus progressive mais tout aussi efficace sur le long terme.
Le protocole sans phase de charge
Le protocole sans phase de charge, introduit par le Professeur Eric Hultman, représente une approche plus progressive de la supplémentation en créatine. Cette méthode consiste à prendre directement une dose de maintien de 3-5 grammes par jour sur une période prolongée.
Cette stratégie est particulièrement adaptée aux athlètes qui :
- Souhaitent éviter la prise de poids rapide liée à la rétention d'eau
- Prévoient une supplémentation sur le long terme (> 30 jours)
- Ont des antécédents de troubles digestifs
Cette approche permet une meilleure tolérance digestive mais nécessite plus de patience avant d'observer les premiers résultats.
Avec cette méthode, la saturation des réserves musculaires s'effectue progressivement sur 3-4 semaines. Les études montrent qu'au bout d'un mois, les niveaux de créatine musculaire sont équivalents à ceux obtenus avec une phase de charge.1
Comparaison des délais d'action
Comme indiqué précedemment, les premiers effets observables apparaissent au bout de 7 jours avec le premier protocole incluant une phase de charge, contre 3 à 4 semaines avec le protocole sans phase de charge.
Les effets à long terme sont identiques entre les deux protocoles, une fois que les réserves musculaires sont saturées. Après 30 jours, les performances en force et en puissance sont similaires quelle que soit la méthode choisie.
Après l'arrêt d'une cure, les niveaux musculaires en créatine diminuent progressivement sur 3-4 semaines, les effets d'une supplémentation se poursuivent jusqu'à 30 jours après l'arrêt de la cure !
Comment optimiser le cycle de prise de créatine ?
- Supplémentation active en créatine
- Progression des charges d'entraînement
- Adaptation musculaire et performance accrue
- Arrêt de la supplémentation
- Maintien des performances acquises
- Retour progressif aux niveaux naturels de créatine
Une approche cyclique bien structurée permet de maximiser les bienfaits de la créatine sur le long terme :
- Phase ON (4-6 semaines)
- Supplémentation active en créatine
- Progression des charges d'entraînement
- Adaptation musculaire et performance accrue
- Phase OFF (4 semaines)
- Arrêt de la supplémentation
- Maintien des performances acquises
- Retour progressif aux niveaux naturels de créatine
Les réserves musculaires en créatine mettent environ 4 semaines à revenir à leur niveau initial après l'arrêt de la supplémentation.
Pour une efficacité maximale, synchronisez vos cycles de créatine avec vos périodes d'entraînement intensif. Les phases OFF peuvent correspondre à des périodes de récupération ou d'entraînement plus léger. Cette approche en "marches d'escalier" permet une progression durable
- Phase 1 : Augmentation des capacités avec la créatine
- Phase 2 : Stabilisation des gains pendant la pause
- Phase 3 : Nouvelle progression lors du cycle suivant
Conseils pour optimiser l'assimilation
- Éviter la prise continue en créatine sur une très longue période (> 3/4 mois)
- Maintenir une bonne hydratation en cure comme en pause
- Respecter les doses
- Être régulier dans ses prises
- Privilégier une créatine de haute qualité (label Creapure®)
Conclusion
Pour conclure, il existe deux protocoles :
- Le protocole avec phase de charge : résultats en 5-7 jours, idéal pour une échéance proche
- Le protocole sans phase de charge : résultats en 3-4 semaines, plus progressif et mieux toléré
Quelle que soit la méthode choisie, les effets se maintiennent partiellement jusqu'à 3-4 semaines après l'arrêt de la supplémentation.
N'oubliez pas qu'e la créatine ne remplace pas une supplémentation en créatine s'accompagne d'une alimentation équilibrée, d'un entraînement adapté et d'une bonne récupération.
