On entend souvent qu’il faut éviter d’en utiliser tous les jours de manière prolongée, mais que se passe-t-il lorsqu’on continue de prendre de la créatine ? En soi, rien, mais si aucune étude ne démontre d’effet néfaste, aucune recherche ne recommande non plus son utilisation à long terme.
La créatine, bien que directement produite par l’organisme, est également utilisée dans le sport pour optimiser les résultats en améliorant l’efficacité des entraînements. En musculation, comme pour d’autres sports intenses et courts de type sprints, cette poudre blanche est appréciée pour son rôle sur les cellules intramusculaires. La créatine aide à développer la puissance du muscle, favorise une meilleure récupération et déploie une capacité d’enchaîner des séances intenses.
Son dosage de quelques grammes par jour sur plusieurs mois soulève des questions sur les effets à long terme d’un usage continu et sur l’impact d’une pause dans le maintien de son efficacité. C’est tout l’objet de cet article !
Sommaire
- L’impact et le rôle de la créatine dans l’organisme
- Prendre de la créatine en continu : les effets sur le corps
- Quels sont les risques lorsqu’on continue de prendre de la créatine ?
- Créatine Creapure®
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Comment faire des pauses dans la prise de créatine ?
- Tester le principe de la cure de créatine
- Surveiller la pureté de la poudre
- Optimiser le maintien de ses performances par les cycles
- Quel est le rôle principal de la créatine dans le corps?
- Quelle est la source principale de créatine dans l’alimentation?
- Quels sont les effets de la supplémentation en créatine sur les performances sportives?
- Quel est un des risques associés à la prise continue de créatine?
- Quelle est la manière recommandée pour prendre de la créatine?
- Quel est le label à rechercher pour garantir un produit de qualité ?
- Quels types de sports bénéficient principalement de l’utilisation de créatine?
- Conclusion
- Sources :
L’impact et le rôle de la créatine dans l’organisme
La créatine : une ressource naturelle
La créatine est un polypeptide apporté naturellement à l’organisme, soit par une synthèse endogène au niveau des reins et du foie, soit par l’alimentation. Dans ce cas, c’est surtout l’ingestion de viande et de poisson qui apporte les quantités nécessaires à l’organisme.
Si l’alimentation apporte les apports journaliers utiles à une phase d’entretien, elle est insuffisante pour une phase de charge dans le cadre d’un protocole de performance et au maintien des concentrations musculaires recherchées. Aussi, l’apport en monohydrate de créatine, une poudre blanche incolore et inodore, est monnaie courante dans le milieu du sport de compétition.
La supplémentation en créatine : fonctionnement et métabolisme
Une cure de créatine sert à optimiser les performances musculaires et à améliorer la récupération en cas de blessure.
Dans le muscle, elle agit en devenant un substrat énergétique. Transformée en phosphocréatine grâce à la créatine kinase, elle aide à régénérer l’Adénosine Triphosphate (ATP), notre carburant.
Le taux d’énergie produit par la phosphocréatine est important, mais la capacité du muscle à stocker est faible. Il a les quantités nécessaires pour des efforts de 8 à 10 secondes d’exercice maximal, sans supplémentation.
Voilà pourquoi la créatine est intéressante sur des efforts courts et intenses.
Prendre de la créatine en continu : les effets sur le corps
Des bienfaits à long terme sur la performance et la récupération
On peut comprendre l’engouement pour ce supplément quand on connaît ses bénéfices dans les efforts courts de haute intensité. Par exemple, de nombreux nageurs, sprinters ou haltérophiles multiplient les prises de créatine pour augmenter leurs réserves d’énergie.
Les effets de la créatine se ressentent sur la puissance et la force musculaires. Son action est indirecte : elle donne la possibilité d’augmenter le volume d’entraînement, le nombre de répétitions et les charges soulevées.
Avec un réservoir d’énergie plein et une meilleure récupération, enchaîner les séries devient plus facile. D’ailleurs, il est prouvé qu’une supplémentation couplée à un entraînement de résistance est plus efficace pour augmenter la force musculaire que l’entraînement seul¹.
Sur le long terme, ce produit sans danger donne donc la possibilité d’augmenter son niveau d’activité physique et d’améliorer ses performances sans compromis sur la santé.
Des impacts sur le système énergétique et sur la capacité cognitive
Prendre de la créatine en continu stimule le système énergétique de la phosphocréatine du corps.
Pour des personnes vegans, une supplémentation est un recours intéressant pour pallier l’absence de protéines animales, car elle augmente chez eux, entre autres² :
– la masse maigre (via l’entraînement) ;
– la force musculaire (idem) ;
– l’endurance musculaire ;
– et la fonction cérébrale (mémoire et intelligence).
Des changements physiologiques avec une prise en continu
En 2023, des scientifiques ont rapporté un impact à long terme de la créatine sur le microbiome intestinal³. Ils précisent que la prise continue n’affecte pas la croissance, mais modifie la composition microbienne intestinale, laissant même penser que ça pourrait lui être bénéfique.
Des effets sur la balance hydrique
On sait aussi que la créatine joue sur l’hydratation cellulaire et la rétention d’eau. Si dans les premiers jours de prise, il est possible d’observer une petite rétention d’eau, cette dernière concerne le niveau intracellulaire.
Par contre, à long terme, 5 à 10 semaines de créatine n’impactent pas le niveau d’eau corporel total. Et contrairement aux idées reçues, elle n’est pas responsable de la déshydratation.
Quels sont les risques lorsqu’on continue de prendre de la créatine ?
Il est alors tentant de prendre en continu cette poudre. Et encore plus quand on lit que des doses très élevées nécessaires à une saturation rapide de créatine dans les muscles (10 à 20 grammes par jour) semblent sûres à court terme⁴.
Pour autant quelques réserves sont à noter.
Ce que dit la science sur les effets à long terme
Aucun effet délétère n’est démontré, mais retenez qu’aucune garantie de sécurité à long terme ne l’est non plus.
Les chercheurs surveillent beaucoup les reins, car ils décomposent environ 2 % des réserves de créatine pour les excréter par les urines. Mécaniquement, l’ingestion de doses importantes induit un effort supplémentaire des reins, ce qui pourrait les surcharger.
Pourtant, aucune preuve d’altération du système rénal par l’absorption au long cours de créatine n’a été démontrée⁵.
Malgré cela, les chercheurs déconseillent encore l’utilisation à long terme de la créatine aux personnes ayant des antécédents médicaux concernant leurs reins, à cause des risques théoriques.
Pour l’anecdote, une recherche sur les souris n’a montré aucun changement de la fonction rénale, après 4 semaines de créatine à un taux qui cherchait à représenter 70 g par jour pendant 3 à 4 ans chez l’homme.
L’accumulation de créatine dans le corps : danger ou pas ?
L’apport à long terme de créatine semble sans danger, à l’image des recherches faites au sujet de la rétention d’eau⁴.
Des nutritionnistes ont testé la théorie selon laquelle l’effet de rétention d’eau pouvait interférer avec le transport normal des fluides. Ils voulaient voir les impacts négatifs sur les performances physiques dans des conditions de chaleur intense. Aucun effet sur la thermorégulation n’a été démontré.
En réalité, quelques zones d’ombres demeurent :
1. Au sujet des effets métaboliques
La créatine est métabolisée en méthylamine, transformée ensuite en formaldéhyde, connu pour endommager les protéines et l’ADN via un procédé chimique de réticulation. Une surproduction chronique de formaldéhyde consécutive à un apport au long court de créatine pourrait entraîner des problèmes à très long terme. Ils évoquent notamment des possibles lésions vasculaires et des complications diabétiques⁴.
2. Au sujet d’anomalies cardiaques
Autre risque théorique : les arythmies⁶.
Une étude récente cite le cas d’un jeune homme, en bonne santé ayant développé une fibrillation auriculaire après avoir ingéré de grandes quantités de créatine. Le rapport conclut sur l’importance d’interroger aussi les patients sur leur prise de compléments alimentaires.
3. Au sujet de la production endogène de créatine
L’usage à long terme de créatine altère la production naturelle de l’organisme. Cette synthèse se fait à partir de l’acide aminé arginine et d’une autre molécule appelée guanidinoacétate. Des enzymes spécifiques, l’amidinotransférase et la transamidinase, interviennent dans le processus.
La recherche a montré que d’autres enzymes du corps pouvaient être impactées de manière permanente dans des circonstances similaires. Se peut-il que le même impact irréversible atteigne ces enzymes ?
Rien ne prouve qu’une supplémentation continue à forte dose n’entraînera pas une réduction permanente de la capacité du corps à synthétiser sa propre créatine.
Si la réponse reste inconnue à ce jour, le principe de précaution demeure. Encore une fois, il n’existe pas assez de données pour promettre aux utilisateurs l’absence absolument totale d’effets indésirables potentiels à long terme, pour une prise en continu.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Comment faire des pauses dans la prise de créatine ?
Tester le principe de la cure de créatine
Au regard de tous ces éléments, on ne peut que conseiller de fonctionner par système de cure. En plus, on peut supposer qu’elle évite les effets d’accoutumance qui peuvent survenir suite à des prises continues.
C’est d’ailleurs comme ça qu’on utilise la créatine dans le milieu du sport, notamment chez les sportifs de haut niveau.
L’approche la plus raisonnable consiste à en prendre pendant des phases de préparation ou de compétition. La stratégie courante est d’ingérer de la créatine sur cinq semaines, dont une semaine de charge suivie de quatre d’entretien⁴.
La période de sevrage qui suit (où aucune créatine n’est prise) est de durée équivalente.
Surveiller la pureté de la poudre
Au-delà du respect des dosages et des moments de prise de votre créatine, sa pureté est un critère indispensable.
Les substances disponibles sur le marché sont plus ou moins qualitatives, mais certaines peuvent contenir des impuretés toxiques.
La production industrielle et chimique de monohydrate de créatine induit des contaminants nocifs, comme le dicyandiamide ou les dihydrotriazines, qui doivent ensuite être éliminés. Mieux vaut donc s’assurer du lieu et du processus de fabrication pour éviter les contaminations.
Les consommateurs de créatine ont intérêt à acheter des produits purs auprès de fabricants réputés, comme ceux portant le label Creapure®.
Optimiser le maintien de ses performances par les cycles
L’interrogation des consommateurs de créatine porte sur la potentielle baisse des performances entre les cures.
Or, la créatine améliore la puissance musculaire anaérobie, ce qui permet des entraînements plus intenses. On peut supposer que même pendant les phases de sevrage, les avantages passés demeurent puisque le muscle a été habitué à cet effort. La charge pourra même être théoriquement augmentée lors de la prochaine cure, dans un fonctionnement en marches d’escaliers.
En tout cas, lors d’une cure, inutile d’en prendre plus que de raison : l’excédent ne sera pas rentabilisé puisqu’il sera éliminé dans les urines.
Quel est le rôle principal de la créatine dans le corps?
Quelle est la source principale de créatine dans l’alimentation?
Quels sont les effets de la supplémentation en créatine sur les performances sportives?
Quel est un des risques associés à la prise continue de créatine?
Quelle est la manière recommandée pour prendre de la créatine?
Quel est le label à rechercher pour garantir un produit de qualité ?
Quels types de sports bénéficient principalement de l’utilisation de créatine?
Conclusion
La prise continue de créatine présente des avantages pour les performances sportives, notamment sur le gain de force et de puissance musculaires, sans impact négatif sur le poids. Un usage raisonné avec des pauses régulières reste préférable pour éviter de potentiels risques sur la santé à long terme, bien que rien ne soit actuellement prouvé. Cette stratégie éviterait aussi des effets d’accoutumance et favoriserait la récupération des cellules, sans surcharger l’organisme. Pour profiter pleinement des bienfaits de la créatine, adopter ce système de cycle s’avère être une solution équilibrée et efficace.
