La créatine, naturellement présente dans l’organisme, est aussi un complément alimentaire populaire dans le monde de la musculation et du sport de performance. Ses bénéfices sur les performances physiques et notamment sur la puissance musculaire ont été prouvés à de nombreuses reprises par le milieu scientifique, à condition de consommer un produit de qualité.
Proposée sous forme de poudre ou de gélules, elle joue un rôle important dans la régénération de l’énergie pour enchaîner des efforts intenses. Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n’est pas un médicament et ne provoque pas de maladies rénales ou de déshydratation, si elle est prise dans les bonnes conditions et à un dosage adéquat.
Parmi les mythes les plus tenaces, celui d’un besoin hydrique augmenté demeure. Quelle quantité d’eau par jour faut-il consommer ? Faut-il vraiment boire beaucoup d’eau quand on prend de la créatine ? Voici l’intérêt de maintenir une hydratation pour les personnes sportives et le lien étroit entre créatine et hydratation.
Sommaire
- Petit rappel sur la créatine
- Pourquoi l’hydratation est primordiale
- Créatine et hydratation : des idées reçues tenaces
- La créatine et l’hydratation dans la performance sportive
- Créatine Creapure®
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- La créatine et les risques pour la santé, entre mythe et réalité
- Conclusion
Petit rappel sur la créatine
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme et elle provient :
- du foie et des reins qui la synthétisent ;
- ou des aliments, notamment les viandes et poissons.
Son rôle est essentiel dans le fonctionnement des cellules musculaires. Au démarrage d’un effort physique, un mécanisme appelé métabolisme anaérobie s’enclenche dans le muscle. Comme il n’a pas besoin de dioxygène, il démarre en même temps que l’effort.
Dans cette filière énergétique anaérobie, la créatine phosphate intervient pour assurer la régénération de l’adénosine tri-phosphate (ATP), le fournisseur d’énergie du muscle.
Schématiquement, la molécule d’ ATP subit une hydrolyse, c’est-à-dire une séparation de ses composants par une molécule d’eau. De cette hydrolyse est libérée de l’énergie pour contracter.
Voilà pourquoi on trouve de l’eau à l’intérieur du muscle et en quoi la créatine et l’hydratation sont liées.
Quand et comment prendre la créatine ?
Son efficacité dépend de plusieurs facteurs, comme le type de créatine choisie, la durée de la cure, le moment de la prise et le niveau d’activité physique associé.
Aujourd’hui, les autorités recommandent l’usage de créatine monohydrate pure. Comme sa synthèse est chimique, il est essentiel de s’assurer de la pureté du produit pour assurer sa sécurité. Si l’intégralité des marques de créatine revendique une poudre pure, le label Creapure® est le seul qui atteste d’une véritable qualité pharmaceutique de composé, sans additif, sans composés résiduels de production, sans contaminations croisées.
Sa consommation doit aussi être associée à une bonne nutrition et une bonne hydratation pour être pleinement efficace. S’il n’y a pas de moment spécialement idéal pour en consommer, le post entraînement peut aider à maximiser les résultats. Alors, elle améliore le potentiel musculaire tout en évitant une accumulation excessive de graisses.
La créatine est utilisée par les personnes pratiquant :
- des efforts intenses et répétés (type sport d’équipe, tennis);
- des efforts maximaux (haltérophilie) ;
- des sprints (kayak, athlétisme).
Elle sert aussi à optimiser la phase de récupération et favorise les réadaptations ou le traitement des traumatismes crâniens.
Pourquoi l’hydratation est primordiale
L’eau, grande composante du corps humain
Elle représente environ 60% du poids corporel d’un homme et 52 à 55% chez une femme¹. La différence entre les genres s’explique par le fait que l’eau est moins présente dans le tissu adipeux. Or, les femmes ont tendance naturellement à en avoir plus.
Cette proportion d’eau évolue avec le temps. Ainsi, chez les personnes âgées ou en situation d’obésité, le pourcentage diminue tandis qu’il augmente à la petite enfance (70%).
L’eau se répartit dans l’organisme entre :
– les cellules (environ 67% du volume total) ;
– l’espace intercellulaire (environ 25%) ;
– le sang (environ 8%).
Il est donc important de différencier le volume total de l’eau intra-cellulaire ou extra-cellulaire.
Le fonctionnement hydrique naturel
Dans son fonctionnement, le corps perd de l’eau :
- par les urines, car les reins filtrent le sang et l’éliminent¹ ;
- par les selles en plus petite quantité ;
- par la transpiration et la respiration, la peau évapore jusqu’à 1 litre / jour.
Les apports sont donc indispensables pour maintenir l’équilibre hydrique et protéger l’organisme de la déshydratation ou des calculs rénaux. Ils arrivent dans la grande majorité par les boissons et l’alimentation.
Il vaut mieux consommer trop d’eau que pas assez, car le corps élimine plus facilement le surplus tandis qu’il a plus de mal à en stocker en cas de manque.
Des sels minéraux sont présents dans l’eau (sodium, potassium…). On les appelle électrolytes et on parle d’équilibre électrolytique.
Si le taux de sodium est trop important, 2 mécanismes s’activent :
- le corps se met en alerte via le symptôme de la soif pour boire davantage ;
- l’hypophyse (une glande dans le cerveau) sécrète de la vasopressine (une hormone antidiurétique) pour réduire l’eau éliminée par les reins.
L’effet des deux actions augmente le taux d’eau dans le sang, ce qui dissout le sodium et rétablit l’équilibre hydro-électrolytique.
L’ensemble du corps fonctionne ainsi. Il est toujours dans l’optique de conserver un équilibre que l’on appelle l’homéostasie.
La soif est l’un des mécanismes les plus importants pour maintenir cet équilibre (avec la sécrétion de la vasopressine et l’osmose, un flux passif de certaines zones du corps vers d’autres). Elle est proportionnelle à l’intensité du besoin.
Plus la soif est grande, plus les besoins hydriques sont importants.
Les besoins augmentés par l’activité physique
Les sueurs importantes, comme les grosses chaleurs, ou les températures corporelles très élevées (fièvre) augmentent fortement l’évaporation cutanée de l’eau.
Une étude de 2001 montre que les pertes sudorales à l’exercice peuvent atteindre 3 à 4 litres d’eau pour un match de football ou de tennis professionnel et 1,5 à 2,5 litres par heure pour un marathon².
D’un autre côté, une étude de 2007 estime que les apports hydriques des sportifs à l’entraînement ne compensent pas les besoins².
Or, une légère sensation de soif est déjà un symptôme de déshydratation. Elle s’accompagne d’une augmentation de la température corporelle et correspond à une perte de 1% du poids de corps³.
Il faut savoir qu’à 2%, une sensation de malaise arrive et à 3%, un blocage rénal et une augmentation de la concentration sanguine avec une forte sensation de soif se fait sentir. Au-delà, la personne s’expose à de graves malaises.
Les apports hydriques sont donc un facteur clé de la performance sportive. Il est essentiel de boire plus quand on pratique une activité physique.
Créatine et hydratation : des idées reçues tenaces
Maintenant que les bases sur la créatine et l’hydratation sont posées, revenons sur certaines idées reçues au sujet de la créatine.
La créatine provoque-t-elle une déshydratation ?
C’est ici que la notion d’eau intra-cellulaire et extra-cellulaire a son importance.
Quand il est déshydraté, le corps lance un mécanisme de défense qui retient l’eau dont il dispose, d’où le lien étroit entre déshydratation et rétention.
Une ancienne étude de 1996 montre qu’au début d’une courte supplémentation en créatine, une baisse de l’évacuation d’eau est constatée avec une rétention concomitante⁴. Si la cause n’est pas déterminée, l’étude suppose que l’eau associée à la créatine pendant le cotransport avec l’ion sodium est responsable.
Les auteurs font aussi l’hypothèse d’une corrélation entre la rétention d’eau et l’observation de crampes musculaires et d’intolérance à la chaleur observés, sans faire de lien avec le niveau de charges en créatine.
Ils soulignent donc l’importance de l’hydratation des athlètes, notamment dans les premiers jours de supplémentation. C’est sur cette base que le mythe de la créatine et de la déshydratation s’est forgé.
Pour autant, d’autres études sur 5 à 10 semaines montrent qu’aucune augmentation de l’eau corporelle totale n’est démontrée⁵ sur de plus grandes périodes de supplémentation.
Donc, si des preuves suggèrent que la créatine retient l’eau dans les cellules musculaires à court terme, les résultats d’autres études montrent qu’elle ne modifie pas la quantité corporelle totale par rapport à la masse musculaire développée (indirectement) au cours du programme.
Autrement dit, la créatine n’affecte pas l’hydratation globale du corps directement, sur le long terme.
Faut-il boire plus d’eau quand on prend de la créatine ?
L’hydratation joue un rôle important dans l’absorption de la créatine.
Cette dernière arrive aux muscles grâce à la circulation sanguine et à un transporteur dépendant du sodium⁴. L’eau consommée est donc liée à son transport et elle est absorbée avec, augmentant le volume hydrique intra-musculaire.
C’est ce mécanisme qui laisse penser que la créatine peut augmenter le phénomène de rétention d’eau. Il montre surtout l’importance d’une hydratation adéquate pour le transport et l’absorption de la créatine dans les muscles.
Il est surtout recommandé de boire plus dès lors que l’on pratique une activité physique et d’autant plus que son intensité augmente.
La créatine et l’hydratation dans la performance sportive
L’impact de la créatine sur la performance
Une bonne hydratation contribue à renforcer les effets de la créatine sur la force et l’endurance musculaire. Quels sont ses effets ?
La prise d’un supplément en créatine augmente son transport et son taux intramusculaire⁴. S’en suit une augmentation de la phosphocréatine (PCr) qui contribue à améliorer la capacité anaérobie du sujet.
De manière plus précise, la combinaison ATP + créatine dans le muscle donne de la créatine phosphorylée (PCr) grâce à l’action d’une enzyme : la créatine kinase.
Or, jusqu’à 70% des réserves d’énergie immédiates sont contenues sous forme de PCr dans les muscles, d’où la contribution de la créatine.
De plus, la supplémentation en créatine favorise aussi le stockage du glycogène. Chaque gramme retient environ 2,7 grammes d’eau. L’augmentation du taux de glycogène, via la créatine, contribue indirectement à la rétention dans les muscles.
La créatine favorise la fourniture d’énergie au corps pour réaliser des efforts plus intenses, mais sans entraînement physique associée, elle est inutile.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
L’impact de l’hydratation dans le sport de performance
Plus haut, on insistait sur l’importance d’augmenter ses apports hydriques lors de la pratique sportive. Si à 1% de perte de poids corporel par déshydratation apparaît une sensation de soif, cette dernière n’est pas sans effet sur la performance sportive.
A ce stade de déshydratation, les performances diminuent de 10%² et se traduisent par :
- moins de capacité d’endurance ;
- moins de force physique ;
- des douleurs musculaires et un risque de crampes, courbatures et claquages;
- augmentation du temps de réaction ;
- un nombre d’erreurs plus important ;
- une sensation de fatigue augmentée.
Par contre, une diminution de 0,5% du poids en eau ne semble pas avoir d’impact important sur la performance sportive.
Alors, quelles sont les recommandations pour savoir si l’hydratation est suffisante ?
Pour un adulte en bonne santé, en dehors des phases d’entraînement, les recommandations de l’OMS (2005) suggèrent un apport de 2,2 à 2,9 l/j dont deux tiers par les boissons, soit 1,5 à 1,9 l/j.
Le reste des apports, pour l’activité physique, dépend des pertes sudorales à l’entraînement. Les quantités sont donc propres à chacun, en fonction du type d’activité et de l’intensité.
Néanmoins, un bon repère est de surveiller la couleur de ses urines qui, claires, sont le signe d’une bonne hydratation.
Il existe aussi certaines recommandations destinées aux sportifs comme boire toutes les 20 minutes pendant leur séance une quantité d’environ 200 ml (un à deux verres). Idéalement, la température de la boisson est comprise entre 8 et 13°. Suivant les besoins, la pratique et les objectifs, elle peut se composer d’eau plate uniquement, mais aussi de glucides (glucose/fructose), d’électrolytes et d’une source naturelle de vitamine C.
La consommation et composition d’une boisson d’effort doit s’adapter à la discipline, à son intensité et à la température à laquelle elle se déroule.
La créatine et les risques pour la santé, entre mythe et réalité
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
Non, à ce jour, aucune étude ne prouve que la supplémentation en créatine est néfaste pour le système rénale⁵. Le mythe repose sur une mauvaise compréhension du mécanisme physiologique de la créatine.
Dans le muscle, la créatine et la phosphocréatine sont dégradées en créatinine, qui est exportée dans le sang et filtrée par les reins.
La quantité de créatinine dépend du taux de masse musculaire, des apports en créatine alimentaire et en supplémentation. Elle augmente donc en cas de cure.
Or, il existe une croyance qui dit que si les reins sont forcés d’éliminer un surplus de créatinine, une surcharge rénale se produit induisant des dysfonctionnements rénaux. Cette croyance reste non fondée scientifiquement à ce jour.
Depuis des décennies, des milliers de sportifs ont été supplémentés en créatine et aucune apparition d’insuffisance rénale ou autres pathologies n’a été constatée sur ses sujets.
Les recherches scientifiques concluent que la créatine prise aux doses recommandées ne cause aucun dommage rénal chez des individus en bonne santé.
En revanche, toute la surveillance doit être portée sur la source et l’origine de la créatine qui, si elle est contaminée par d’autres produits, peut dans ce cas être dangereuse pour la santé de l’athlète.
Les autres effets secondaires liés à la créatine
La créatine est sensible aux rumeurs. Tantôt connue comme un moyen d’accélérer la perte de poids, tantôt pointée du doigt, elle est désignée responsable de perte de cheveux, de rétention d’eau, de problèmes rénaux ou de crampes musculaires.
Elle a aussi été longtemps confondue avec un stéroïde anabolisant et décrite comme particulièrement nocive pour les enfants et adolescents.
Or, l’avis du gouvernement australien via son agence spécialisée (Australian Sports Commission – ASC) montre bien qu’aucune preuve scientifique n’avance des effets indésirables graves et systématiques liés à une supplémentation en monohydrate de créatine⁶. C’est d’ailleurs la seule forme de créatine approuvée par les autorités, à condition de choisir un produit de haute qualité pour obtenir une amélioration des performances sans danger.
Conclusion
La créatine est un composé naturellement présent dans l’organisme, mais aussi un complément alimentaire qui peut venir renforcer ses effets naturels. L’intérêt est réel pour les efforts répétés et intenses, pour les efforts maximaux, pour les sprints ou encore pour la récupération. Si son absorption nécessite de l’eau et provoque une rétention à l’intérieur du muscle, aucune étude ne prouve qu’elle est responsable d’une déshydratation. Par contre, certaines études ont montré l’importance de l’évaporation cutanée lors d’activités physiques intenses et l’absence de compensation d’une grande partie des athlètes. Les apports hydriques sont indispensables à la performance sportive et en cela, une bonne hydratation est nécessaire pour tous les athlètes, y compris ceux qui prennent un supplément en créatine. Comme le corps a moins de difficulté à se débarrasser de l’eau qu’à en stocker, il y a moins de risque d’être en hyperhydratation qu’en déshydratation. Alors, sportifs, buvez !
Sources :
