La consommation de créatine en musculation est monnaie courante. Son effet sur le muscle en fait un complément alimentaire efficace pour les athlètes recherchant plus de force musculaire, de volume ou une prise de masse corporelle.
Si sa source vient d’abord de notre alimentation et d’une synthèse endogène, l’utilisation de la créatine monohydrate en poudre est aussi bien utile pour la saturation des réserves.
Quelle quantité ingérer pour augmenter ses réserves de créatine ? Comment la créatine améliore la performance physique ? Pour quelle activité la prise de créatine est recommandée ? Bienfait, danger, on vous explique tout dans ce nouvel article.
La créatine : ça sert à quoi ?
On commence par une piqûre de rappel pour celles et ceux qui ne savent pas ce qu’est la créatine.
Cette substance naturelle vient de l’alimentation ou d’une synthèse endogène, c’est-à-dire qu’elle est produite par le corps à partir d’acides aminés (arginine, méthionine et glycine).
Elle peut aussi être ingérée lors d’une cure de créatine monohydrate sous forme de poudre blanche.
Comment fonctionne la créatine dans l’organisme ?
Une fois produite ou ingérée, elle se transforme en partie en phosphocréatine (l’autre partie étant sous forme libre) pour intervenir dans le système phosphagène¹. Elle sert à grossir les stocks de créatine dans le muscle.
Pour faire quoi ?
Le système phosphagène est responsable de l’énergie dont le corps a besoin pour produire un effort. La créatine phosphate intervient dans la régénération rapide de la molécule d’adénosine triphosphate (ATP) en transférant un groupe phosphate à l’adénosine diphosphate (ADP). C’est comme ça qu’elle reconstitue l’ATP, ensuite utilisée pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire sur les efforts de très haute intensité.
Avec plus de stocks, l’athlète qui se supplémente a donc plus de réserves d’énergie. Il s’entraîne alors plus longtemps et indirectement, il améliore ses performances.
Cette aide concerne les sports sollicitant l’anaérobie alactique, ceux qui sont courts et intenses, ou qui demandent des reprises d’effort bref à haute intensité. C’est un complément alimentaire intéressant pour les disciplines demandant force, puissance et explosivité.
Les différentes formes de créatine disponibles
Les formes de créatine disponibles sur le marché de la nutrition sportive sont nombreuses, mais la plus économique et efficace reste la créatine monohydrate en poudre ou en gélules. Elle s’achète de manière isolée ou déjà mélangée à des vitamines ou des protéines, dans des gainers par exemple. Pour doser au mieux chaque gramme, la forme isolée est la meilleure et surtout la plus pratique.
D’autres variantes fleurissent dans les rayons des compléments alimentaires : créatine éthyl ester, Kre-Alkalyn, mais gare aux produits bien marketés. La seule forme recommandée par les autorités et qui montre scientifiquement des bienfaits, c’est la créatine monohydrate.
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Les bienfaits prouvés de la créatine sur la performance sportive
En parlant des effets de la créatine sur les performances, voyons ce que dit la science.
Amélioration de la force et de la puissance musculaire
Kreider a beaucoup publié sur la créatine et il n’est pas le seul. Depuis des années, les recherches dans le monde se multiplient sur le sujet. La littérature s’accorde sur le fait qu’en combinant créatine monohydrate et programme sportif, les résultats sont réels.
Oui, parce qu’on le rappelle : la créatine donne plus de capacité à renouveler l’effort donc sans séance d’entraînement, pas de performance ! C’est ce qu’on appelle l’adaptation du corps à l’effort et la créatine augmente clairement ces réponses adaptatives du muscle.
Si les études se concentrent sur la musculation au départ, Kreider et al. ont élargi les recherches auprès d’équipes pratiquant du football. Des bénéfices notamment en série de sprints et en efficacité de contractions musculaires ont été soulignés.
Ses effets dans des sports d’endurance
Ces chercheurs ont aussi démontré l’intérêt d’une supplémentation sur la capacité aérobie grâce à un transport plus efficient de l’ATP vers les mitochondries, leur lieu de stockage. Or, la capacité aérobie concerne plutôt les sports d’endurance.
Alors, pourquoi dit-on que ses effets concernent des sports courts et brefs si elle intervient sur des sports d’endurance ?
En fait, les trois filières énergétiques du corps s’entremêlent. Elles n’ont pas des fonctionnements isolés et certaines disciplines font intervenir les trois. Prenons le cas du football. Au moment où le joueur part en sprint pour récupérer le ballon, il sollicite sa filière anaérobie alactique, celle de la créatine, pour déclencher son effort.
En plus, ce système phosphagène se renouvelle à 70% en 30 secondes¹, d’où son intérêt pour des reprises de sprint ou d’effort, comme dans les exercices de type HIIT ou chez les adeptes de CrossFit.
Son impact sur la prise de poids
Remettons les idées reçues à leur place et distinguons la prise de poids de la prise de masse.
On entend souvent des personnes se demander si la créatine fait grossir. Négatif ! Ce qu’on entend par « grossir » est en fait une prise de masse grasse. Forcément, celle-là n’intéresse pas les sportifs en recherche de performance.
La créatine favorise (indirectement) l’hypertrophie musculaire, donc la prise de masse maigre. Si une petite prise de poids peut se faire ressentir en début de cure, sachez qu’elle reste de l’ordre de 1 à 2 kilos et qu’elle est liée à une légère rétention d’eau. D’ailleurs, une bonne hydratation est primordiale pendant la cure.
Amélioration de la récupération après l’effort
Les paramètres de performance, comme la force ou la puissance, sont souvent analysés par la littérature, mais d’autres facteurs de performance existent comme la récupération.
Les recherches de Wax et al.³ montrent des effets sur l’amélioration du temps de récupération entre deux efforts d’intensité élevée. Ils l’expliquent par l’augmentation des réserves en phosphocréatine qui facilite la resynthèse de l’ATP en post effort.
Les bienfaits prouvés pour la santé générale
Au-delà des effets ergogéniques, la créatine a des vertus thérapeutiques pour la santé globale et les études se multiplient sur ces aspects.
Un avantage en cas de blessure
La disponibilité accrue de créatine dans les tissus cellulaires améliore le métabolisme de ces derniers, ce qui tend à diminuer la gravité des blessures ou des maladies⁴. C’est d’autant plus valable lorsque la disponibilité en oxygène est moindre, comme en alpinisme ou dans d’autres sports d’altitude.
Créatine et santé cognitive
Le cerveau aussi a besoin de renouveler ses stocks d’énergie. Donc, comme pour les muscles, la créatine intervient au niveau cérébral.
Son action aide surtout les habiletés cognitives qui demandent une disponibilité d’énergie rapide, comme l’attention.
La recherche explique qu’une cure à long terme accroît le taux de créatine du cerveau et facilite les fonctions cognitives (prise de décision, mémoire…) sans incidences secondaires.
La supplémentation a servi de terrain de jeu à des expérimentations sur le traitement de pathologies neurologiques, neuromusculaires et athéroscléreuses⁵.
Elle contribue à l’équilibre qu’on appelle homéostasie énergétique cérébrale et l’on sait qu’elle intervient sur la mémoire de travail et l’intelligence. Ces deux types de tâche demandent une vitesse de traitement, ce qui donne à la créatine un rôle dans l’influence des performances cérébrales.
Les bienfaits de la créatine sur des populations spécifiques
Des avantages pour les végétariens et végétaliens
On sait que la créatine se trouve surtout dans les aliments riches en protéines animales, avec en pole position, les viandes rouges, les poissons et les viandes blanches.
Cette donnée induit que les publics aux régimes alimentaires végétariens et végétaliens peuvent avoir des carences en créatine. À ce sujet, les recherches montrent qu’il y a un réel intérêt à supplémenter les sportifs pour saturer leurs réserves et lutter contre ces carences.
La créatine pour les personnes âgées
D’après l’IRBMS et l’analyse des rapports scientifiques, la créatine a aussi un triple intérêt chez les personnes âgées :
1. elle tend à repousser la sarcopénie ou la fonte musculaire typique de ce public en préservant la masse maigre ;
2. elle protège le fonctionnement cognitif existant lors des moments de repos, mais aussi en cas de stress (post commotion carébrale), sans pour autant améliorer les capacités cognitives ;
3. elle aiderait à ralentir la progression de pathologies neurologiques caractérisées par ce qu’on appelle une dystrophie musculaire (inverse d’hypertrophie). Attention, sur ce point là, la connaissance scientifique doit être complétée par de plus nombreuses études.
Les questions fréquentes autour de la créatine
La créatine est-elle un stéroïde ?
Tout comme la créatine n’est pas un produit dopant, non, elle n’est pas un stéroïde anabolisant.
Il est arrivé que des athlètes contrôlés positifs aux stéroïdes soient consommateurs de créatine. En effet, le monohydrate de créatine optimiserait l’effet des stéroïdes, mais contrairement à ces derniers, il n’a rien d’illégal et n’est pas dangereux pour la santé, une différence de taille.
Les deux substances sont liées, puisque les produits dopants comme les stéroïdes anabolisants impactent également le système phosphagène et surtout les réserves de phosphocréatine. Mais attention, aucun lien ou ressemblance entre les deux. Alors que les stéroïdes sont des dérivés hormonaux, la créatine n’est qu’un composé de type protéique, naturellement consommé dans l’alimentation de tous les jours et fabriqué par le corps humain.
Y a-t-il des risques pour la santé ?
Contrairement à ce qu’on entend parfois, il n’y a aucune perte de muscle à craindre après une supplémentation en créatine.
De plus, à ce stade, aucune étude ne prouve qu’une cure a des effets néfastes pour la santé, à condition qu’elle soit prise aux doses recommandées, sans condition pathologique particulière sous-jacente.
Pour qui la créatine est déconseillée ?
Il arrive que dans un cadre d’optimisation de la performance, certains adolescents en prennent. Pourtant, s’il n’y a pas vraiment d’âge pour consommer la créatine, les médecins s’accordent sur le fait de commencer les cures à partir de 18 ans, après la période de puberté et ce, pour ne pas impacter la croissance.
Concernant les femmes, la créatine leur apporte les mêmes bénéfices que pour les hommes. En plus, elles bénéficient d’avantages à se supplémenter dans des périodes particulières au niveau hormonal, comme la période des règles ou la ménopause, pendant lesquelles leur taux de créatine varie en fonction du cycle menstruel.
Toutefois, un avis médical reste nécessaire pour s’assurer qu’aucun autre problème de santé ne s’oppose à une cure. Par exemple, il est déconseillé à toute personne aux antécédents de pathologie rénale de prendre de la créatine sans avis d’un néphrologue.
Comment intégrer la créatine dans sa routine ?
Les doses recommandées
Une cure de créatine monohydrate commence, la plupart du temps, avec une phase de charge où la dose monte à 20 grammes par jour répartis en 4 ou 5 prises. Suite à cette première phase qui dure 5 à 7 jours arrive une phase d’entretien, où la dose diminue de 3 à 5 grammes/jour.
Le plus important dans une cure, au-delà de savoir s’il vaut mieux prendre sa créatine avant ou après l’entraînement, c’est la régularité.
Il est aussi tout à fait possible de zapper la phase de charge pour éviter les éventuels troubles de la digestion. Dans ce cas, le dosage de créatine est plus faible, mais constant et pour obtenir une saturation des réserves, il faut attendre plus longtemps (4 semaines). Le choix du protocole dépend de l’objectif visé, mais sachez que la réaction n’est pas instantanée et il faudra quelques jours avant de ressentir le gain.
Comment prendre sa créatine ?
La régularité étant de mise, on prend sa créatine aussi lors des jours de repos.
Sachez que l’efficacité de l’absorption est renforcée si la prise de créatine est couplée à des glucides. Ces derniers font monter le taux d’insuline du sang, ce qui favorise le transport de la créatine jusqu’aux muscles.
Alors, osez la combinaison de votre poudre avec une boisson ou un repas riche en glucides.
La durée de la supplémentation
Si la régularité est de mise, pensez quand même à prendre votre créatine sous forme de cure.
Aucun danger à l’horizon, mais nous avons tendance à déconseiller de prendre en continu la substance.
Enfin, les chercheurs craignent qu’une consommation à long terme sans pause dégrade la production naturelle du corps de manière irréversible.
Donc le principe de précaution demeure.
De plus, il est intéressant de faire travailler le corps en alternatif à des niveaux plus faibles de créatine (phase de pause), puis plus importants (phase de cure).
Conclusion
La créatine est un complément dont les bienfaits sont prouvés, notamment sur la performance physique, la fatigue et même la santé générale. Source d’énergie rapide pour la cellule musculaire, elle joue un rôle clé dans la croissance musculaire, l’amélioration de la puissance et de l’explosivité.
Sa combinaison facile avec la whey ou d’autres protéines en fait un allié reconnu en nutrition sportive. Ses vertus, étayées par des preuves scientifiques en nombre, expliquent pourquoi les sportifs s’y intéressent de plus en plus.
Sources
Pour aller plus loin
