Si la durée optimale d’une cure de créatine est de 4 à 6 semaines, pour en maximiser les bienfaits et limiter les risques pour la santé, le respect du protocole s’impose.
La créatine arrive aux muscles par l’alimentation et par le biais d’une synthèse endogène. Une fois dans les cellules musculaires, elle devient de la phosphocréatine et intervient comme fournisseur d’adénosine triphosphate, ou ATP, notre carburant musculaire. Elle a donc un rôle clé dans le sport et plus particulièrement dans les disciplines intenses et brèves, car ses stocks disponibles sont limités en quantité.
Cette poudre blanche fournit une aide énergétique à long terme et donne au corps la possibilité de renouveler des efforts intenses. C’est cette répétition qui est à l’origine de la prise de masse et du développement de la force musculaire (dans le cadres d’exercices de musculation). Mais comment bien prendre sa créatine ? Combien de temps dure une cure ? Toutes les informations pour débuter votre protocole sont ici.
Combien de temps dure une cure de créatine ?
En musculation ou chez des athlètes de haut niveau en quête de performance, la créatine est très utilisée. Il faut dire que ses effets sur le volume et la puissance musculaires, ainsi que sur la récupération ont été démontrés depuis longtemps dans la littérature scientifique¹.
Qu’est-ce qu’une cure de créatine ?
Ce dérivé d’acides aminés améliore la capacité de contraction musculaire dans l’une des voies métaboliques qu’on appelle l’anaérobie alactique. Cette filière donne de l’énergie sur des exercices très courts, comme une mêlée au rugby ou un départ de sprint en football.
L’intérêt d’une cure de créatine, c’est aussi d’augmenter les charges d’entraînement sur le muscle d’où la notion de réponse adaptative du muscle à l’effort.
Une cure dure 4 à 6 semaines, mais surtout, elle se pratique en fonction d’un objectif sportif : une période de prépa physique, une finale ou un tournoi, par exemple. Le but est de saturer ses réserves sur une période.
Prise en continu de créatine vs prise en cure : quelle différence ?
L’approche par cure est systématiquement recommandée, d’une part pour éviter une éventuelle surcharge rénale et d’autre part pour optimiser ses performances.
En effet, le travail en intermittence avec une supplémentation donne des résultats plus durables. Pourquoi ? Parce que le corps est une machine adaptative.
Le but est de faire travailler le corps à des intensités supérieures via la supplémentation en créatine et de stimuler des réponses physiologiques adaptatives. En arrêtant la cure, on continue à garder ces performances tout en ayant des niveaux plus bas de créatine musculaire ; on stabilise les performances. Plus tard, on pourra reprendre une cure et ré augmenter les capacités afin de stimuler de nouvelles réponses adaptatives, à stabiliser en période hors cure. On peut comparer cela à un système en “marches d’escaliers”.
Aussi, on évite d’apporter au long cours (plusieurs mois/année) en continu une substance naturellement fabriquée par le corps, afin d’éviter de diminuer la capacité de fabriquer cette dernière au niveau endogène.
Les phases d’une cure de créatine et leurs durées
En temps normal, un adulte doit fournir 2 grammes de créatine par jour à son corps, qui en synthétise une partie quand l’autre vient des aliments consommés.
En cas de cure de créatine, on commence généralement par une phase dite de charge, où l’on va maximiser les réserves en créatine sur un temps relativement court (5j). Ensuite, on passe à la phase d’entretien qui vise à maintenir le niveau des stocks à son maximum.
La phase de charge : on la zappe ou pas ?
C’est la première étape de la cure de créatine.
Durant 5 à 7 jours, la personne va consommer des doses importantes de monohydrate de créatine, la seule forme recommandée et reconnue dans la littérature scientifique².
Le Professeur Roger Harris, chercheur et spécialiste du sujet, recommande une prise de 20 grammes par jour, pendant une semaine, divisée en 4 ou 5 prises.
Cette phase n’est pas obligatoire puisqu’un autre chercheur, Professeur Eric Hultman, propose l’ingestion de 3 à 5 grammes quotidiens de substance. 4 semaines plus tard, le consommateur atteindra lui aussi ses réserves maximales.
Le choix peut s’effectuer en fonction du calendrier et des objectifs du sportif.
La phase d’entretien dure combien de temps ?
Suite à la phase de charge arrive la phase d’entretien. Le dosage journalier proposé dans les études est de 0,03 g/kg, ce qui maintient le taux de créatine au plus haut. Cela équivaut à une quantité de 2 à 3 grammes de créatine absorbée par jour.
Cette deuxième phase est donc propre à chaque athlète et le dosage n’est pas fixe d’une personne à l’autre, puisqu’elle dépend du poids du sujet. En tout cas, ce dosage suffit à conserver le degré de saturation de créatine dans les muscles.
Là encore, la durée de cette phase dépend de l’objectif à atteindre et de la réponse de l’individu à la cure, d’où l’intérêt d’être accompagné. La plupart du temps, cette phase oscille entre 30 et 45 jours.
Quel temps de pause entre deux cures ?
Le repère à garder en tête, c’est de faire une pause équivalente à la durée de la cure, qui peut varier entre 4 et 6 semaines selon les individus. Ces pauses sont nécessaires pour éviter une éventuelle surcharge et pour éviter que les performances stagnent, comme on l’a vu plus haut.
À quel moment prendre sa créatine ?
Le débat existe quant au moment idéal pour prendre son shaker de poudre. Au risque de décevoir : il n’y a pas de moment absolument parfait pour consommer sa créatine.
Les deux seuls impératifs sont :
– la régularité de la prise au fil des semaines ;
– la prise fractionnée au cours de la journée.
Dans tous les cas, il faut garder en tête qu’on poursuit la cure de créatine les jours de repos.
De même, la prise juste avant une grosse séance ne donnera pas d’effet spécifique pendant celle-ci. Le seul intérêt à opter pour une consommation après la séance plutôt qu’avant réside dans le fait que le corps est réceptif aux nutriments en post-exercice. Ainsi, la portion de créatine, incorporée à un shaker de Whey ou autre protéine, sera mieux absorbée.
L’idéal est de prendre sa portion avec des glucides, pour faciliter son absorption et avec des protéines, pour mieux récupérer au niveau musculaire.
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Combien de temps pour voir les effets d’une cure de créatine ?
À quoi s’attendre à court terme
Les bénéfices n’arrivent qu’à partir de 5 à 8 jours (phase de charge). L’effet n’est pas immédiat donc il est important de poursuivre la cure pour maintenir ses réserves au plus haut, avec ou sans entraînement. On détache ces effets de la prise pour voir la cure dans sa globalité. On vise la saturation des réserves et, une fois atteinte, on la maintient.
À court terme, on peut déjà voir des résultats, sur l’endurance ou la force. Par exemple, on peut constater une amélioration des chronos sur des reprises de sprint en natation.
Des résultats à long terme
À plus long terme, le muscle répond à l’entraînement et prend en volume dans le cadre d’exercices de musculation. Plus de force et plus de puissance conduisent à une amélioration des performances.
D’ailleurs, une cure de créatine ne vaut que sur la durée, avec toutefois le besoin de faire des pauses entre deux protocoles pour protéger son métabolisme.
La variabilité interindividuelle entre en jeu
Les effets d’une cure de créatine varient d’un sujet à l’autre selon différents critères :
– l’influence de la génétique ;
– la capacité du corps à répondre à l’entraînement ;
– le régime alimentaire, car les personnes végétariennes ont parfois des taux naturels de créatine plus bas du fait que cette dernière provient des protéines animales ;
– les apports hydriques de l’individu, car la déshydratation influe sur les performances sportives ;
– le respect du protocole, à commencer par un bon dosage.

Les erreurs courantes pendant une cure de créatine
Les 3 erreurs les plus fréquentes
Première erreur : un mauvais dosage, avec soit trop, soit trop peu de créatine quotidienne. Le respect du protocole indiqué est fondamental pour maximiser les résultats.
Deuxième erreur : négliger l’hydratation pendant la cure. De manière générale, l’eau est un facteur clé de la performance sportive et c’est encore plus valable lors d’une cure de créatine qui a tendance à retenir l’eau à l’intérieur du muscle.
Troisième erreur : l’utilisation de la cure sur des objectifs inadaptés. Prendre de la créatine sur la préparation d’un marathon n’a aucun intérêt, tout comme faire une cure sans avoir au préalable optimisé son alimentation et son hygiène de vie.
La supplémentation en créatine ou tout autre complément alimentaire n’est pas anodine. Veillez à toujours consommer des produits d’une qualité irréprochable et à respecter le protocole indiqué par le fabricant du produit et à éventuellement vous faire accompagner par des spécialistes du sujet.
Croire aux risques potentiels
Les idées reçues sur la créatine existent en nombre.
Parmi les plus célèbres, on entend souvent que la créatine peut affecter la fonction rénale. Si les taux de créatinine (déchet organique de la créatine filtré par les reins) dans le sang augmentent naturellement lors d’une cure, rien ne prouve scientifiquement qu’il y ait un risque pour l’individu.
De la même manière, on confond encore créatine et stéroïdes. Pourtant le premier est un complément alimentaire autorisé tandis que le second est un produit dopant. Une cure de créatine n’est pas du dopage. Parce que certains laboratoires douteux coupent des produits, certaines chaînes de fabrication ont pu être contaminées aux stéroïdes. Voilà pourquoi il est important de privilégier une créatine pure fabriquée dans le respect des normes européennes. Le label Creapure® est aujourd’hui le seul à garantir une créatine réellement pure, fabriquée dans une usine dédiée, en Allemagne.
Enfin, malgré ce que l’on peut lire parfois, la créatine ne fait pas grossir, ni maigrir d’ailleurs. C’est l’un des compléments alimentaires les plus sûrs et surveillés par les chercheurs et pour l’instant, tous les voyants sont au vert.
Il faut juste éviter d’en prendre en cas de grossesse ou en cas de pathologie rénale ou cardio-vasculaire et chez des jeunes avant la fin de la puberté. Dans tous les cas, un avis médical n’est jamais de trop avant d’entamer une cure de créatine.
Conclusion
Si la littérature scientifique ne démontre pas de risque à consommer du monohydrate de créatine, prendre un complément alimentaire n’est jamais anodin. Avant d’entamer une supplémentation, savoir combien de temps dure une cure de créatine et quel protocole correspond le mieux à votre objectif sportif est indispensable. Cet article vous donne les bases indispensables, mais vous en trouverez beaucoup d’autres (ci-dessous pour certains) au sujet de la créatine.