La créatine est un acide aminé naturellement présent dans l’organisme, jouant un rôle déterminant dans la production d’énergie au niveau des cellules musculaires. Particulièrement prisée des sportifs et des adeptes de la musculation, la créatine est reconnue pour ses effets sur la performance lors d’exercices intenses et de courte durée.
En effet, de nombreuses études ont démontré qu’une supplémentation en créatine permet d’augmenter la force et la puissance.
Bien que le corps soit capable de synthétiser sa propre créatine à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, il est possible d’optimiser ses apports grâce à une alimentation riche en créatine ou à l’aide de compléments alimentaires.
Nous allons nous demander dans cet article s’il est pertinent de chercher à faire sa cure de créatine en se basant sur l’apport dans l’alimentation quotidienne ou bien s’il est préférable d’opter pour des compléments alimentaires.
Nous étudierons ensuite les différents aliments qui contiennent de la créatine, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Sommaire
Alimentation ou compléments, quel est le plus pertinent ?
Synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, la créatine, à ne pas confondre avec les BCAA, est stockée à 95% dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine. Lors d’un effort intense et de courte durée, la phosphocréatine est rapidement convertie en adénosine triphosphate (ATP), fournissant ainsi l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.
De nombreuses études ont démontré les bienfaits d’une supplémentation en créatine sur la performance sportive(1), notamment dans les sports de force et de puissance.
En augmentant les réserves musculaires en créatine, la supplémentation permet d’améliorer la force et la puissance, tout en réduisant la fatigue lors des entraînements à haute intensité.
Ces effets auront pour conséquence directe, dans le cadre de la musculation, de favoriser une prise de masse par exemple.
Les protocoles de supplémentation, pour la majorité, ont un grammage précis de créatine. Les plus courants consistent en une phase de charge de 20 à 25 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. La réussite d’une cure bien réalisée est directement liée à la précision et à la régularité du dosage, d’où l’intérêt d’avoir un apport relativement précis sur tous les jours de la cure.
Bien qu’il soit possible d’obtenir de la créatine par le biais de l’alimentation, il est difficile d’atteindre les doses recommandées pour optimiser les effets sur la performance. En effet, les aliments les plus riches en créatine, tels que le bœuf, le porc, le saumon ou le hareng, contiennent en moyenne 4 à 5 grammes de créatine par kilogramme de viande crue. Ainsi, pour obtenir une dose de 5 grammes de créatine, il faudrait consommer environ 1 kg de steak de bœuf !
De plus, la teneur en créatine des aliments peut varier en fonction de l’origine, de la qualité et du mode de cuisson, rendant difficile l’estimation précise des apports. Il est également important de noter que les végétariens et les végétaliens ont un apport naturel très faible de créatine, étant donné la teneur minime en créatine des sources végétales.
Bien que suivre une cure de créatine via l’alimentation soit théoriquement possible, cela demande une extrême rigueur et une quantité de produits d’origine animale importante pour atteindre les doses recommandées et maintenir un apport constant. Les compléments alimentaires, tels que la créatine monohydrate en poudre ou en gélules, offrent une alternative plus simple et pratique pour augmenter son taux de créatine et optimiser les bénéfices sur la performance sportive. Il est toutefois essentiel de choisir un complément de qualité, à la traçabilité et à la transparence irréprochables, de respecter les doses recommandées et de veiller à une bonne hydratation lors de la prise de créatine.
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Le monohydrate de créatine retrouvé dans les compléments alimentaires doit être pris sous forme de cures, entrecoupées de pauses de 4 semaines environ. Il est produit par synthèse et n’est donc pas extrait de chairs animales. Il est le plus souvent compatible avec un régime alimentaire vegan.
Cependant, il est possible d’obtenir naturellement une dose de créatine intéressante pour la pratique sportive par l’alimentation classique; nous allons donc, dans la prochaine partie, indiquer quels sont les aliments spécialement riches en créatine.
Quels aliments riches en créatine ?
Les principales sources alimentaires de créatine sont d’origine animale, en particulier les viandes rouges et les poissons. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en créatine :
- Viande de bœuf : La viande rouge, en particulier le bœuf, est l’une des sources les plus concentrées en créatine. En moyenne, on trouve environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme de viande de bœuf crue.
- Poisson : Certains poissons, comme le saumon, le thon et le hareng, sont d’excellentes sources de créatine. Le hareng, par exemple, peut contenir jusqu’à 6,5 à 10 grammes de créatine par kilogramme de poisson cru. Le saumon et le thon, quant à eux, renferment environ 4,5 grammes de créatine par kilogramme.
- Porc : La viande de porc est également une bonne source de créatine, avec une teneur moyenne de 5 grammes par kilogramme de viande crue.
- Volaille : Bien que moins riches en créatine que les viandes rouges, le poulet et la dinde apportent tout de même des quantités intéressantes. On trouve environ 3,5 grammes de créatine par kilogramme de poulet cru et 4 grammes par kilogramme de dinde crue.
Il est important de noter que la cuisson peut réduire la teneur en créatine des aliments, c’est pourquoi les valeurs sont données pour des aliments crus.
Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ou simplement qui ne souhaitent pas consommer de grandes quantités de produits animaux, il est plus difficile d’obtenir de la créatine par le biais de l’alimentation, car les sources végétales en contiennent très peu. Cependant, certains aliments végétaux renferment des précurseurs de la créatine, tels que la glycine, l’arginine et la méthionine, qui permettent à l’organisme de synthétiser sa propre créatine. Parmi ces aliments, on peut citer :
- Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol
- Les légumineuses, telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots
- Les champignons, en particulier les champignons shiitake et les pleurotes
- Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh
Cependant, les quantités de précurseurs de la créatine dans ces aliments restent faibles, et il est difficile pour les végétariens et les végétaliens d’atteindre les mêmes niveaux de créatine que les personnes consommant des produits d’origine animale. Dans ce cas, une supplémentation en créatine peut être envisagée pour combler les besoins de l’organisme et soutenir la performance sportive.
Il peut arriver que certains soient inquiets quant aux potentiels effets secondaires de la créatine, nous allons donc discuteur de l’existence de ces derniers dans la partie suivante.
La créatine présente-t-elle des effets secondaires ?
Bien que la créatine soit considérée comme sûre et bien tolérée aux doses recommandées, certains effets secondaires potentiels ont été rapportés et méritent d’être examinés de plus près.
Les crampes musculaires
L’un des effets secondaires les plus fréquemment associés à la prise de créatine est l’apparition de crampes musculaires. Certaines hypothèses suggèrent que la rétention d’eau intracellulaire induite par la créatine pourrait modifier l’équilibre hydrique et électrolytique dans le corps, favorisant ainsi les crampes. Cependant, les études scientifiques n’ont pas trouvé de preuves solides soutenant cette idée, et la majorité des consommateurs ne semblent pas présenter un risque accru de crampes lorsque la créatine est consommée aux doses recommandées.
Les troubles gastro-intestinaux
Certains utilisateurs de suppléments de créatine ont rapporté des troubles gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des nausées ou des diarrhées. Ces effets indésirables semblent toutefois liés à la prise de doses élevées de créatine ou à la présence d’additifs dans certains produits de moindre qualité. Le respect des doses recommandées et le choix d’un complément alimentaire de qualité permettent généralement d’éviter ces désagréments.
La prise de poids
La créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles, ce qui peut entraîner une légère prise de poids, principalement lors de la phase de charge. Cette augmentation du poids corporel, généralement de l’ordre de 1 à 2 kg, peut s’expliquer par l’augmentation de la masse musculaire mais surtout par celle des réserves d’eau intracellulaire. Il ne s’agit donc pas d’une prise de graisse.
Conclusion
En conclusion, la créatine est une molécule organique naturellement présente dans l’organisme, jouant un rôle essentiel dans la production d’énergie au niveau des cellules musculaires. Il est possible d’optimiser ses apports en créatine grâce à une alimentation riche en sources animales, telles que la viande rouge, le poisson et la volaille, ou plus simplement et sainement si le produit est réellement de qualité, par le biais de suppléments.
Il est important de souligner que les compléments alimentaires offrent l’avantage d’un dosage précis et d’une prise simplifiée par rapport à l’obtention de créatine via l’alimentation seule. En effet, les protocoles de supplémentation en créatine nécessitent un apport constant et bien défini pour optimiser les effets sur la performance sportive. Les compléments alimentaires permettent ainsi de suivre facilement une cure de créatine, en s’affranchissant des contraintes liées à la consommation d’aliments spécifiques en grande quantité et à la variabilité de leur teneur en créatine.
Voici un tableau qui résume les idées principales de cette article :
| 🏋️♂️ Points clefs | Explications |
|---|---|
| 🍖 Sources animales | Chairs de bœuf, porc, poisson sont riches en créatine |
| 🥗 Végétariens/Végans | Difficulté d’atteindre les niveaux de créatine |
| 💊 Supplémentation | Dosage précis et facilité d’utilisation, créatine en complément est vegan |
| 💧 Hydratation | Cruciale avec les compléments alimentaires |
| ⚖️ Prise de poids | Rétention d’eau, pas de graisse |
| 🤕 Effets secondaires | Rares, possibles crampes et troubles gastro-intestinaux, adapter la prise en plusieurs doses journalières |
