Oui, la créatine peut être intéressante en street workout, particulièrement pour améliorer la force et l’explosivité sur les mouvements techniques, à condition de bien gérer le ratio poids/puissance.
Qu’est-ce que la créatine et comment fonctionne-t-elle ?
La créatine est un composé organique naturellement présent dans notre organisme. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie rapide au niveau musculaire, particulièrement lors des efforts intenses et brefs.
Notre corps produit naturellement environ 1 g de créatine par jour, principalement dans le foie et les reins. On en trouve également dans notre alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson.
Nos réserves naturelles de créatine permettent de tenir un effort maximal pendant 8 à 10 secondes sans supplémentation.
La créatine se transforme en phosphocréatine dans les muscles et permet la régénération d’ATP (Adénosine Triphosphate), notre principale source d’énergie musculaire. Cette régénération rapide est à l’origine de notre capacité à maintenir un effort explosif.
La supplémentation permet d’augmenter les stocks de créatine par rapport à leur niveau naturel. Cette augmentation se traduit par une amélioration des performances sur les efforts de haute intensité, c’est pourquoi de nombreux athlètes choisissent d’entamer une cure, une fois leur entraînement et leur nutrition optimisée.
Une supplémentation en créatine a plusieurs effets :
- Augmentation de la puissance et de la force maximale
- Amélioration de l’explosivité sur les efforts courts
- Optimisation de la récupération et du volume d’entraînement
La créatine n’est pas une substance dopante mais un nutriment essentiel à notre métabolisme. Notre article sur la meilleure créatine du marché revient sur cet aspect !
La créatine agit principalement sur la filière anaérobie alactique – celle qui fournit l’énergie pour les mouvements explosifs, utile notamment lors de certains mouvements dynamiques en street work out.
Pourquoi prendre de la créatine en street workout ?
Amélioration de l’explosivité
Comme mentionné précédemment, la créatine est à l’origine de la production d’énergie immédiate nécessaire aux mouvements explosifs. En street work-out, de nombreux exercices dynamiques demandent une mobilisation de la force sur quelques secondes, d’où l’intérêt d’une supplémentation.
Les athlètes peuvent ainsi améliorer leur puissance sur certains exercices à haute intensité comme les muscle-ups, les tractions explosives et les figures de force. La créatine aura moins d’intérêt pour les positions statiques dépassant les 30 secondes d’effort, comme le handstand.
| Exercice | Catégorie | Utilité Créatine | Explication |
|---|---|---|---|
| Muscle Up | Dynamique | Élevée | Mouvement explosif nécessitant une forte puissance sur quelques secondes |
| Traction explosive | Dynamique | Élevée | Effort bref et intense avec phase explosive importante |
| Planche à pompes explosive | Dynamique | Élevée | Mouvement puissant sur courte durée |
| Front Lever Pull | Force Dynamique | Élevée | Combinaison de force et d’explosivité |
| Back Lever | Force Statique | Moyenne | Position statique mais effort intense sur durée moyenne |
| Front Lever | Force Statique | Moyenne | Maintien statique avec forte demande en force |
| Handstand | Équilibre | Faible | Position statique longue durée > 30 secondes |
| L-Sit | Force Statique | Faible | Maintien statique prolongé |
| Dragon Flag | Force Statique | Faible | Position statique longue avec contrôle |
A retenir :
La créatine améliore les performances lors d’exercices courts et intenses de moins de 30 secondes. Elle permet :
– Une meilleure capacité à maintenir l’intensité sur des séries répétées
– Une augmentation de la puissance maximale développée
– Une récupération plus rapide entre les séries d’exercices explosifs
Intérêt d’un gain de muscles possible
La supplémentation en créatine offre des avantages intéressants pour le développement musculaire en street workout, mais nécessite une approche équilibrée pour maintenir un ratio force/poids optimal.
En augmentant les capacités de l’athlète pour l’aider à soutenir un entraînement plus intense, la prise de créatine peut indirectement favoriser la prise de masse musculaire, intéressante pour améliorer ses objectifs de performances.
En street workout, le gain de masse doit être maîtrisé pour ne pas compromettre les performances sur les mouvements techniques.
Attention aussi à prendre en compte la rétention d’eau initiale qui accompagne souvent une cure de créatine. Durant les premières semaines de supplémentation, certains sportifs observent une légère prise de poids de 1 à 2 kg due à l‘augmentation naturelle de l’eau intracellulaire. Cette prise de poids est temporaire, naturelle et n’impact pas la définition musculaire.
Pour optimiser sa supplémentation :
- Privilégier une prise journalière progressive
- Évitez de débuter juste avant une compétition
- Privilégier la créatine monohydrate certifiée Creapure®, la forme la plus étudiée et la plus pure
La créatine peut donc contribuer au développement musculaire tout en préservant les performances, à condition de bien gérer la phase d’adaptation initiale et de rester attentif à l’évolution du poids de corps.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
Comment optimiser la prise de créatine pour le street workout ?
Pour observer les bienfaits d’une supplémentation, les athlètes optent souvent pour l’un de ces deux protocoles de cure validés scientifiquement :
- Protocole avec phase de charge (Pr. Harris)
- 20g/jour pendant 5 jours, répartis en 4 prises
- Puis 3-5g/jour en dose de maintien
- Saturation rapide des stocks
- Protocole progressif (Pr. Hultman) :
- 3-5 grammes en dose journalière
En street work-out une approche progressive est recommandée afin de contrôler l’évolution du ratio poids/puissance. La régularité de la prise est essentielle, y compris les jours de repos, dans le but de saturer ses réserves en créatine et ainsi d’observer les effets de la cure. En revanche, le moment idéal de la prise n’existe pas, même si prendre sa créatine après l’entrainement et avec des glucides pourrait améliorer l’assimilation du complément alimentaire.
La durée optimale d’un cycle est de 4-8 semaines, suivie d’une pause équivalente. Cette approche cyclique permet de maintenir l’efficacité tout en restant sensible au composé.
