Synthétisée principalement par le foie, les reins et le pancréas, la créatine joue un rôle important dans la production d’énergie musculaire. Cette molécule peut également être obtenue via l’alimentation, par la consommation de viandes et poissons, ou par une supplémentation ciblée.
Comment la créatine est-elle produite dans notre corps ?
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme participant au métabolisme énergétique des cellules musculaires. Elle permet la régénération rapide de l’ATP (Adénosine Triphosphate), la principale source d’énergie mobilisée lors des efforts physiques.
La créatine est particulièrement importante pour les efforts intenses et brefs, comme la musculation ou les sprints répétés.
Notre organisme remplit ses réserves de créatine de deux manières :
- Production endogène (synthèse naturelle d’environ 1g/jour)
- Alimentation (certains aliments riches en créatine comme la viande ou le poisson complètent les réserves de l’organisme)
L’absence de produits animaux dans une alimentation réduit les apports en créatine.
La créatine est ensuite stockée à 95% dans nos muscles, où elle attend d’être utilisée pour produire de l’énergie rapide. Les 5% restants se retrouvent principalement dans le cerveau.
Quels organes produisent la créatine ?
La synthèse de la créatine est un processus complexe qui implique plusieurs organes travaillant en synergie1,2 :
1 – Les reins : premiers acteurs de la synthèse
- Contiennent l’enzyme AGAT (arginine: glycine amidinotransférase)
- Cette enzyme transforme l’arginine et la glycine en acide guanidinoacétique (GAA)
2 – Le foie : organe central de la production
- Reçoit le GAA depuis les reins
- Contient l’enzyme GAMT (guanidinoacétique méthyltransférase)
- Cette enzyme transforme le GAA en créatine grâce à un transfert d’un groupement méthyle
- Libère la créatine dans le sang
Une fois dans le sang, la créatine est transportée vers les muscles grâce à un transporteur spécifique (SLC6A8) qui dépend du sodium et du chlore.
3 – Le pancréas : rôle secondaire
- Contient les deux enzymes AGAT et GAMT
- Participe de façon mineure à la production globale de créatine
4 – Le cerveau : un cas particulier
- Possède ses propres enzymes AGAT et GAMT
- Peut produire sa propre créatine de façon autonome
- Cette production locale répond aux besoins spécifiques du tissu cérébral
Bien que le foie soit le principal producteur de créatine pour l’organisme, le cerveau est capable de synthétiser sa propre créatine pour répondre à ses besoins spécifiques.
Pourquoi suivre une supplémentation ?
De nombreux athlètes cherchent à augmenter leurs niveaux de créatine par une supplémentation afin d’améliorer leurs performances. Le maintien d’une prise quotidienne permet de saturer les réserves musculaires en créatine et ainsi d’augmenter l’intensité de sa pratique.
Voici les effets d’une supplémentation en créatine :
- Augmentation de la force maximale
- Amélioration de la récupération
- Augmentation du volume d’entraînement
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La supplémentation en créatine est sans danger pour les reins chez les personnes en bonne santé.
Une cure de créatine optimale commence généralement par une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour pendant 4 à 8 semaines y compris les jours de repos, suivie d’une période de pause.
Une prise continue de créatine est sans danger mais risque de diminuer la sensibilité au complément. Nous le la recommandons pas.
