Seit einigen Jahren boomt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Unter der Vielzahl der angebotenen Substanzen stehen zwei aufgrund ihrer Vorteile im Vordergrund: Kreatin und marines Kollagen in hydrolysierter Form. Obwohl jede ihren eigenen Nutzen hat, hängt die Wahl der Einnahme vor allem vom individuellen Bedarf und dem angestrebtenZiel ab. Wie soll man sich also zwischen Kreatin und Kollagen entscheiden? Welche Nahrungsergänzung sollte man zu sich nehmen, um die Leistung beimTraining zu steigern oder dieElastizität der Sehnen zu erhalten? Wir geben einen Überblick über ihre praktische Verwendung, beobachten ihre Wirkung und die neuesten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Finden Sie heraus, wie Kreatin und Kollagen Ihren Bedürfnissen entsprechen und ob eine Synergie der beiden wirklich möglich ist.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin oder Kollagen: 2 verschiedene Substanzen
Kollagen, ein natürliches Protein
Kollagen ist ein Protein und das am häufigsten im Körper vorkommende.
Es befindet sich in der extrazellulären Matrix (ECM) von Geweben, d. h. es spielt eine Rolle bei deren Zusammensetzung, insbesondere in der Haut, den Knochen, Bändern und Sehnen. Kollagen macht sie stark und geschmeidig.
Es wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, mit zunehmendem Alter jedoch immer weniger. Wie jedes Protein besteht Kollagen aus 20 Aminosäuren, von denen 11 vom Körper selbst hergestellt werden und 9 aus der Nahrung stammen¹.
Kollagen kann in seiner Rohform vom Körper nicht aufgenommen werden. Nach der Aufnahme (in hydrolysierter Form) wird es in Aminosäuren zerlegt, die vom Körper wiederverwendet werden, um Proteine, Kollagen oder andere Proteine herzustellen.
Kreatin, ein Aminosäurederivat
Kreatin befindet sich im Inneren der Muskelzellen. Es wird auf natürliche Weise vomKörper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Es wird auch über dieNahrung aufgenommen, insbesondere über Fleisch und Fisch.
Kreatin ist kein Pulver wie Whey, sondern eine aus Aminosäuren gewonnene Substanz, diedem Körper Energie liefert, wenn er sich mit hoher Intensität anstrengt.
Sobald Kreatin in den Muskeln angekommen ist, nimmt es die Form von Phosphokreatin an. Dieses regeneriertATP, die sofortige Energiequelle für einen Muskel, sobald er sich in Bewegung setzt.
Also reagiert Kreatin auf den dringenden Energiebedarf des Muskels, während Kollagen das Gewebe erhält und Sehnen und Bänder schützt.
In welchen Fällen sollte man Kollagen oder Kreatin einnehmen?
Die gesundheitlichen Vorteile von Kollagen
Es gibt zwar noch keine Studien, die belegen, dass Kollagen eine prophylaktische Wirkung hat, d. h. Sportverletzungen vorbeugt, aber es gibt erste Hinweise auf seine Verwendung in diesem Sinne².
Eine andere Untersuchung hat gezeigt, dass die orale Aufnahme von Kollagenpeptiden die aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen bei Personen mit Knieproblemen verringert hat³.
Kollagen ist dafür bekannt, dass es die Reparaturzeit von Bindegewebsverletzungen in Sehnen und Bändern verkürzt.
Um dies zu erklären, muss man wissen, dass eine Gewebeentzündung die Kollagenfibrillen des Gewebes durcheinanderbringt und zu Erkrankungen wie Tendinopathie führen kann. Nun ist es aber so, dass Glycin die Entzündungszellen hemmt, woraus sich die positive Wirkung des Kollagens ergibt.
Hier sind alle Vorteile, die mit Kollagen in Verbindung gebracht werden:
- Ein besseres Schmerzmanagement bei entzündlichen Zuständen wie Sehnenscheidenentzündungen (vorausgesetzt, es wird mit geeigneten körperlichen Übungen kombiniert).
- Weniger Gelenkschmerzen während der Aktivität.
- Ein Beitrag zur Behandlung bestimmter Gelenkerkrankungen wie Arthrose.
- Eine bessere Knochenfestigkeit und ein geringeres Risiko von Knochenbrüchen.
- Eine Unterstützung der Kollagenproduktion bei hohen Trainingsumfängen.
- Eine Beteiligung an der Reparatur von Gewebe, Knochen, Haut und Bändern.
Methodische Grenzen und Versprechungen
Eine Untersuchung des Inserm vom Januar 2024 warnt vor den Studien, die über Kollagen durchgeführt wurden. Sie weist auf einige methodische Einschränkungen hin, insbesondere im Hinblick auf das Design, diegeringe Stichprobengröße und denfehlenden Vergleich mit einem Placebo.
Außerdem wird zur Wachsamkeit gegenüber Wunderlösungen geraten, die zur Behandlung von Krankheiten wie Osteoarthritis oder zur Bekämpfung des Alterns verkauft werden.
Ein leistungssteigerndes Kreatinpräparat
Die Einnahme von Kreatin zum Zweck der sportlichen Leistung ist interessant, sofern man sich in einer Belastung vom Typ:
- kurz und intensiv, wie beim Sprint in der Leichtathletik, beim Kajakfahren, Shorttrack oder Bahnradfahren;
- wiederholt mit hoher Intensität, wie bei Tennismatches oder einem Fußballspiel;
- maximal, wie beim Krafttraining oder Bodybuilding, befindet.
Kreatin wirkt auch nach dem Sport. Es bietet Erholung auf Muskelebene und Neuroprotektion bei Schädel-Hirn-Traumata, um die Genesung zu unterstützen.
Das Problem mit Kreatin ist, dass es zwar einen hohen Grad an Energieproduktion hat, aber nur einen geringen Speicher. Deshalb ist es bei kurzen Belastungen interessant.
Sie wirkt indirekt, indem sie die Abfolge von Übungen mit hoher Intensität fördert. Ohne diese oder bei reinen Ausdauerbelastungen ohne Phasen maximaler Intensität hat sie keinen Nutzen.
Die Einnahme kann übrigens mit Whey gemischt werden, um den Nutzen zu maximieren.
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Wie wählt man Kollagen oder Kreatin richtig aus?
Eine Auswahl nach persönlichen Bedürfnissen
Im Fall von Kollagen zeigen Studien eine erhöhte Bioverfügbarkeit der Aminosäuren nach der Einnahme von 20-25 Gramm Kollagen². Daher wird eine Mindestmenge von 10 Gramm empfohlen.
Diese Einnahme erfolgt je nach Ziel zu verschiedenen Zeitpunkten.
- Sie kann täglich erfolgen, um Entzündungs- oder Gelenkschmerzen zu behandeln, degenerativen Erkrankungen wie Arthrose vorzubeugen oder die Knochen zu stärken.
- 40 bis 60 Minuten nach dem Sport verzehrt, liefert sie die Menge an Aminosäuren, die für die Erneuerung des Kollagens nach dem Sport erforderlich ist. Dies gilt umso mehr, wenn der Körper eine suboptimale Proteinzufuhr hat. Außerdem unterstützt sie die Integrität des Gewebes und fördert seine Reparatur.
- Sie kann also direkt nach dem Training erfolgen, um sich besser zu erholen und Muskelschmerzen zu reduzieren oder zu verzögern.
Auf der Seite des Kreatins wird die Einnahme von 3 g des Produkts in einer Flüssigkeit empfohlen.
Idealerweise wird Kreatin vom Typ Monohydrat als Kur über 1,5 Monate mit Pausenphasen eingenommen.
Abgesehen von den Situationen, für die es angezeigt ist, d. h. bei kurzen und intensiven Anstrengungen, wird es nicht empfohlen.
Eine Entscheidung für den Konsum
Die meisten der verfügbaren Kollagene sindtierischen Ursprungs. Sie sind übrigens die einzigen, die in der klinischen Forschung untersucht werden. Sie sind daher für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nicht genießbar.
Bisher gibt es keine Alternative auf pflanzlicher Ebene². Einige pflanzliche Produkte bestehen zwar aus Nährstoffen, die für die Herstellung von Kollagen nützlich sind, sie enthalten jedoch kein reines Kollagen.
Darüber hinaus werben einige Produkte auch mit einer Nachahmung der tierischen Kollagenquellen. Doch die biologische Aktivität tierischer Proteine ist spezifisch und ihre pflanzlichen Alternativen sind anerkanntermaßen weniger wirksam.
Vor allem angesichts der Schwierigkeit, wirklich umweltfreundliche und ökologisch saubere Quellen zu finden , bieten einige Marken wie Protealpes kein Kollagen an.
Eine auf Qualitätskriterien basierende Auswahl
Wie jedes Protein besteht auch Kollagen aus Aminosäuren. Seine Zusammensetzung aus Aminosäuren bestimmt die Proteinqualität der Nahrung.
Bis heute gibt es 28 verschiedene Arten von Kollagen, so dass hinter demselben Wort viele verschiedene Zusammensetzungen existieren.
Innerhalb der Knochen, Muskeln und des Bindegewebes überwiegt das Typ-1-Kollagen, das ausnicht-essentiellen Aminosäuren (NEAA) besteht, darunter Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin.
Sie sollten daher die Zusammensetzung des gewählten Kollagens genau lesen, um sich von der Qualität des Produkts zu überzeugen.
Vor allem eine individuelle Wahl
Auch bei der Verfügbarkeit von Aminosäuren, die die Kollagensynthese unterstützen, spielt die individuelle Variabilität eine Rolle. Sie hängt von derüblichen Proteinzufuhr, der Fähigkeit des Einzelnen, Aminosäuren zu verdauen , dem Trainingsprogramm und der Körpermasse ab.
Aus diesem Grund sollte ein individueller Ansatz bevorzugt werden. Das Australische Sportinstitut stuft dieses Protein in die Gruppe B ein, die als Produkte mit "aufkommender wissenschaftlicher Unterstützung, die weitere Forschung verdient" beschrieben wird.Wird für die Verwendung durch Athleten im Rahmen eines Forschungsprotokolls oder einer fallweisenÜberwachungssituation in Betracht gezogen ".
Whey, Kreatin, Kollagen - kann man die Nahrungsergänzungsmittel mischen?
Proteine und Kreatin zu konsumieren ist kein Problem, aber wie sieht es mit der Kombination von Kreatin und Kollagen aus? Es gibt Vorschläge für eine mögliche Kombination der beiden, aber bislang gibt es keine wissenschaftlichen Studien, die ihre kombinierten Vorteile belegen.
Allerdings könnte die Synergie aus Kreatin und Kollagen für einen Sportler mit Sehnenverletzungen, z. B. einen Kraftsportler, genutzt werden.
Es bleibt immer ratsam, einen Gesundheitsexperten zu konsultieren, bevor man die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zieht.
Schlussfolgerung
Kreatin und Kollagen bieten jeweils unterschiedliche Vorteile, je nach den Zielen der Person, die sie einnimmt. Kreatin, insbesondere in seiner Monohydratform, ist ideal für kurzzeitige und hochintensive Belastungen, da es die Muskeln mit schneller Energie versorgt und eine effektive Erholung fördert. Kollagen wiederum ist ein interessantes Plus für die Gesundheit von Gelenken, Haut und Bindegewebe, indem es deren Widerstandskraft stärkt und ihre Regeneration fördert.
Ob Sie Ihre sportliche Leistung steigern, Ihre Gelenke schützen oder das Aussehen Ihrer Haut verbessern wollen, die Wahl zwischen diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln hängt von Ihren spezifischen Bedürfnissen ab. Wenn Sie eine Lösung anstreben, die sich leicht in Ihre Routine integrieren lässt, kann das eine oder das andere je nach Art der gewünschten Anstrengung oder Unterstützung angepasst werden. Letztendlich könnte die Kombination dieser beiden Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise zu einem optimalen Leistungsniveau und Wohlbefinden führen, auch wenn weitere Studien erforderlich sind, um die angebliche Wirkung von Kollagen zu bestätigen.
Weiterführende Informationen :
Die verschiedenen Proteinpulver
Die Wahl des richtigen Proteinpulvers
Der vollständige Leitfaden zu BCAAs
Kann man Whey mit Carnitin kombinieren?
Quellen:
