Peut-on associer whey et carnitine ?

Désireux d’optimiser leur alimentation, les sportifs s’intéressent à toutes sortes de compléments alimentaires, dont la carnitine ou L-carnitine.

Cette substance correspond à un acide aminé particulier. Comme d’autres acides aminés, on peut légitimement penser que sa consommation favoriserait la prise de masse et le renforcement musculaire.

Cependant, les études menées sur la carnitine sont insuffisantes pour lister clairement ses bienfaits présumés.

Les e-commerçants présentent souvent la carnitine comme un supplément brûleur de graisse. Néanmoins, aucun chercheur n’a pu, précisément, expliquer son rôle dans le cadre d’un régime minceur. 

La littérature scientifique tend à souligner que, dans certains cas, la carnitine peut être utile dans le cadre d’un sport d’endurance ou de haute intensité, notamment en haut niveau.

Cet acide aminé améliorerait les performances et la résistance musculaire à la fatigue. Ces résultats potentiels ne pourront être observés que dans le cadre d’une cure de plusieurs semaines. Sur une courte durée, la consommation de carnitine ne présenterait que peu d’intérêt.

Toujours est-il qu’il est possible d’associer whey et carnitine. Ensemble, ces deux substances ne risquent pas spécialement d’avoir des effets indésirables sur l’organisme.

Tout comme pour le célèbre mélange whey et spiruline, on veillera cependant à ne pas dépasser les doses indiquées et à être très rigoureux sur l’origine et la qualité des produits que l’on consomme…

Qu’est-ce que la carnitine ?

La carnitine est un acide aminé non essentiel. Notre corps peut en synthétiser à l’aide de la méthionine et de la lysine. Néanmoins, cette substance est principalement apportée par l’alimentation, surtout présente dans la viande rouge et les produits laitiers. Les carences en carnitine sont relativement rares. Cependant, les sportifs végan peuvent éventuellement être dans cette situation.

Il existe de nombreuses formes de carnitine. Toutefois, la L-carnitine tartrate reste la variante la plus souvent proposée. Cette molécule est, en principe, mieux assimilée par l’organisme. Raison avancée pour justifier des effets plus intéressants.

Quels sont les bienfaits de la carnitine ?

Peu d’études probantes ont été menées sur les effets de la carnitine. À vrai dire, ses bienfaits présumés sont, pour la plupart, le fruit de simples suppositions et d’observations empiriques.

Les scientifiques ont découvert que la carnitine jouait un rôle dans le transport des acides gras vers les mitochondries et donc dans l’oxydation des graisses. À partir de ces observations et de son rôle dans la production d’énergie au niveau cellulaire, certaines sociétés de compléments alimentaires en ont déduit que ce nutriment était un brûleur de graisse hors du commun et le présentent en ce sens.

Si la carnitine peut bien aider à la perte de poids (1), ses effets sont loin d’être significatifs. D’après des résultats scientifiques, l’incidence de la consommation de carnitine a surtout été retrouvée sur le poids total et a été moins concluante sur d’autres critères comme le % de masse graisseuse ou encore la circonférence de la taille.

L’amincissement et l’effet attendu « brûle graisses » sont souvent les résultants d’un régime rigoureux incluant parfois une whey peu calorique associée à un entraînement adapté. Les gélules de carnitine ne sont donc pas une solution miracle pour perdre du gras.

Pour creuser le sujet du lien entre la supplémentation et la perte de poids, consultez nos articles suivants :

D’un autre côté, il est avancé que la carnitine améliorerait également les performances physiques.

Sur ce sujet, les scientifiques tiennent des propos contradictoires. Quelques études (2)(3) interrogent même sur l’intérêt d’une supplémentation.

Contrairement à la créatine, sa consommation ne permet pas d’en stocker davantage dans nos muscles (découvrez ici les différences entre whey et créatine).

De même, sa prise en ponctuel n’accroît pas la production d’énergie au niveau musculaire (4).

Femme crossfit

Ceci dit, la carnitine réduirait le stress musculaire pendant et après l’effort. Voilà pourquoi elle trouve sa place dans les sports d’endurance ou de haute intensité.

Ce supplément pourrait ainsi être, éventuellement, utile pour éloigner la fatigue et préserver ses forces pendant une épreuve importante.

Comment prendre de la carnitine ?

La carnitine doit être prise pendant le repas pour une dose d’environ 1,4 à 3 g/j, divisée en deux prises journalières. Dans le cadre d’une recherche de performance physique, chaque prise doit être accompagnée d’au moins 80 g de glucides, pour une parfaite assimilation.

Ce produit semble ne faire effet qu’en le prenant sur de longues périodes. Il faudra alors suivre une cure de 12 semaines. Pratiquement toutes les études menées sur cette substance s’entendent sur cette durée. On ignore donc si une supplémentation à court terme est intéressante.

La carnitine présente-t-elle des effets secondaires ?

Peu d’informations filtrent sur le procédé d’extraction de la carnitine. On ignore beaucoup la provenance de ces compléments alimentaires. Le mode d’extraction et/ou de synthèse est souvent flou et implique l’utilisation de solvants ou d’autres produits chimiques. Dans ce sens, nous savons peu de choses sur leurs effets potentiels sur la santé.

En revanche, une chose est sûre : dépasser la dose de 3 g par jour sur du long terme pourrait être dangereux. Une consommation excessive révélera les effets athérogènes de la carnitine.

Elle peut ainsi favoriser le dépôt de plaques d’athérome au niveau des vaisseaux sanguins et exposer à des maladies cardiovasculaires.

Le produit peut également causer des troubles gastro-intestinaux et une surconsommation peut faire dégager une odeur corporelle de poisson ! (Oui, ce n’est pas une blague 🐠).

Devez-vous prendre de la carnitine ?

Tout ce qui a été dit plus haut pourrait vous dissuader de consommer de la carnitine. Cependant, sachez que la supplémentation et la nutrition ne sont pas des sciences figées. Il faut encore plus d’études scientifiques sur le sujet pour pouvoir statuer plus précisément sur l’intérêt réel d’une telle supplémentation. 

Notre avis n’engage que nous, mais sachez que nous ne recommandons pas sa prise. Même à haut niveau, il y a tellement plus à faire en optimisant les macronutriments et éventuellement considérer une prise de créatine bien cadrée, avant de recourir à la carnitine.

Néanmoins, il est souvent avancé que cette forme de supplémentation serait bénéfique aussi bien pour les adeptes de musculation que les pratiquants d’un sport d’endurance.

Dans le cadre de la musculation, ce supplément pourrait vous aider à préserver vos muscles du stress métabolique. Pour ce qui est des autres sports, il est question d’améliorer son endurance. À vous de vous faire votre avis à partir de cette présentation qui se veut objective.

Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez perdre du poids, rappelez-vous que les calories que vous ingérez (alimentation) et que vous dépensez (activité physique) sont au cœur de votre amincissement.

Prendre de la carnitine ne suffira pas pour atteindre votre objectif. Vous devez adopter une diète équilibrée et tenable au long terme et pratiquer une activité physique régulière.

Peut-on associer whey et carnitine ?

D’un point de vue technique, vous pouvez tout à fait associer whey et carnitine. Même si nous n’y trouvons pas d’intérêt en termes de performance, rien ne vous empêche de consommer la carnitine avec votre whey, à condition de respecter les doses recommandées.

Rappelons que la whey, qu’il s’agisse de whey concentrate, whey isolate ou d’hydrolysat, est issue du lait. Cette protéine de lactosérum brute est techniquement un produit naturel.

Si la whey en elle-même est un produit naturel, le produit fini, proposé au sportif, peut en être loin. Effectivement, les additifs (sucralose, lécithines, épaississants, nanomatériaux…) sont des produits qui ne sont pas toujours inoffensifs, surtout au long terme. 

Pour se prémunir contre une éventuelle mauvaise interaction, mieux vaut fuir les additifs, et donc les compléments alimentaires qui en contiennent. Que vous preniez votre whey avec de la carnitine ou bien seule, il est toujours préférable de choisir une whey protein sans additifs.

1Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis par
2Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis par
3Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance par
4Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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