Der Shake nach dem Training, Tag für Tag, kann mit der Zeit langweilig werden. Immer dasselbe Getränk, immer dieselbe Routine – und das, obwohl Molkenprotein nach wie vor eine tragende Säule der Sporternährung und des Muskelaufbaus ist.
Ein Messlöffel Proteinpulver lässt sich jedoch in weit mehr als nur eine Mischung mit Wasser integrieren. Pfannkuchen, Kekse, Muffins, Energieriegel, Haferbrei: Das gleiche Pulver, zu einem Gericht oder Snack verarbeitet, verändert das Geschmackserlebnis völlig.
Bleibt die Frage, wie man es verwendet, ohne dass die Konsistenz oder der Nährwert darunter leiden. Genau darum geht es in diesem Ratgeber: einfache und bewährte Rezepte mit Molke.
Alle Rezepte
Alle Rezepte finden Sie in dieser Übersicht und/oder in unseren Kategorien weiter unten.
| Rezept | Prot. | Kcal | Glukose | Lip. | Zeit | Portionen | Zweck / Verwendung |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Schokoladen-Molke-Smoothie | 26g | 618 | 41g | 15g | 5 Min. | 1 | Muskelaufbau / nach dem Training |
| Vanille-Bananen-Molken-Smoothie | 26g | 385 | 58g | 4g | 5 Min. | 1 | Frühstück / Regeneration |
| Smoothie mit Molke, Kakao und Erdnüssen | 31g | 400 | 36g | 14g | 5 Min. | 1 | Mahlzeit / Snack |
| Smoothie mit Molke, Karamell und Apfel | 26g | 366 | 54g | 4g | 5 Min. | 1 | Snack / Erholung |
| Molke-Smoothie mit Kaffee und Banane | 35g | 360 | 32g | 11g | 5 Min. | 1 | Frühstück / nach dem Training |
| Minze-Schokoladen-Bananen-Smoothie | 32g | 350 | 38g | 9g | 5 Min. | 1 | Erfrischungsgetränk / Snack |
| Whey-Shake mit Erdbeere und Waldfrüchten | 29g | 394 | 51g | 6g | 5 Min. | 1 | Frühstück / Regeneration |
| Schoko-Erdnuss-Riegel | 12g | 270 | 14g | 18g | 20 Min. | 10 | Snack mit kontrolliertem GI |
| Cranberry-Mandel-Riegel | 13g | 490 | 52g | 19g | 15 Min. | 4 | Ausdauer |
| Protein-Kugeln (3 Zutaten) | 30g | 502 | 28g | 30g | 5 Min. | 4 | Muskelaufbau / nach dem Training |
| Haferflocken für Läufer | 31g | 570 | 65g | 21g | 5 Min. | 1 | Ausdauer / Frühstück |
| Protein-Crêpes | 25g | 324 | 40g | 7g | 15–20 Min. | 13 | Trockengewicht / Gesamtgewicht |
| Haferkugeln ohne Backen | 6g | 160 | 29g | 1g | 10 Min. | 20 | Trockner |
| Hafer-Protein-Smoothie | 33g | 567 | 76g | 12g | 5 Min. | 1 | Masse |
| Energieriegel für Sportler | 9g | 200 | 25g | 6g | 15 Min. | 7 | Ausdauer |
| Spinat-Muffins | 19g | 255 | 8g | 13g | 30 Min. | 4 | Herzhaftes Essen |
| Proteinreiches vegetarisches Steak | 18g | 250 | 18g | 8g | 15 Min. | 4 | Post-Training |
| Schokoladen-Hafer-Muffins | 5g | 100 | 13g | 3g | 30 Min. | 12 | Leichter Snack |
| Shaker mit Banane und Heidelbeere | 24g | 355 | 55g | 3g | 5 Min. | 1 | Post-Training |
| Riegel mit 4 Zutaten | 10g | 210 | 16g | 11g | 40 Min. | 9 | Imbiss |
| Schoko-Kokos-Mandel-Riegel | 12g | 273 | 13g | 19g | 20 Min. | 9 | Dessert |
| Proteinriegel zum Selbermachen | 8g | 229 | 18g | 13g | 10 Min. | 12 | Imbiss |
| Protein-Fluff | 42g | 245 | 32g | 2g | 15 Min. | 4 | Trocknen / nach dem Training |
| Protein-Brownie | 25g | 420 | 38g | 33g | 20 Min. | 2 | Freude / Masse |
| Protein-Bananenbrot | 9g | 294 | 26g | 16g | 30 Min. | 10 | Imbiss |
| Protein-Muffins | 6g | 100 | 12g | 3g | 30 Min. | 12 | Trockner |
| Protein-Tortilla | 48g | 780 | 64g | 37g | 20 Min. | 1 | Masse |
| Protein-Eis | 31g | 568 | 43g | 4g | 10 Min. | 4 | Dessert / trocken |
| Proteinreiche Nudeln | 58g | 620 | 50g | 21g | 25 Min. | 2 | Masse |
| Protein-Käsekuchen | 10g | 356 | 21g | 26g | 1h | 10 | Dessert |
| Riegel mit gesalzenem Karamell | 8g | 216 | 19g | 11g | 1–2 Stunden | 10 | Imbiss |
| Protein-Trüffel | 17g | 254 | 13g | 12g | 10 Min. | 4 | Imbiss |
| Protein-Pizza | 16g | 203 | 8g | 12g | 1h | 4 | Trockner |
| Erdnussriegel | 12g | 266 | 14g | 18g | 5 Min. | 6 | Imbiss |
| Proteinreiche Spargelsuppe | 15g | 300 | 12g | 20g | 20 Min. | 2 | Mahlzeiten |
Die schnellsten Rezepte
Weniger als 15 Minuten Zubereitungszeit, wenige Zutaten und oft ganz ohne Kochen. In dieser Kategorie finden Sie Rezepte, die sich ideal zwischen zwei Trainingseinheiten oder in einen vollen Tagesablauf integrieren lassen, ohne dabei Abstriche bei der Proteinzufuhr zu machen.
Ideal für alle, die ihre Snacks oder selbstgemachten Proteinriegel beispielsweise am Sonntagabend in größeren Mengen zubereiten und sie dann die ganze Woche über in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren möchten.
Protein- und Erdnussbutter-Riegel mit nur 4 Zutaten: super einfach und schnell zuzubereiten und dabei köstlich. Selbstgemachte Proteinriegel mit Datteln, Mandelbutter, Molke und dunkler Schokolade. Köstlich und genau der Energieschub, den du brauchst. Rezept für nährstoffreiche Haferflocken, ideal als Frühstück für Läufer: perfekte Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ein Protein-Smoothie voller gesunder Nährstoffe, perfekt als schnelles Frühstück oder Snack. Spinat, Heidelbeeren, Zimt und Milch/griechischer Joghurt. Protein-Smoothie mit Beeren und Haferflocken – ausgewogen und erfrischend zum Frühstück oder zur Regeneration. Ein einfacher und schneller Protein-Shake mit Vanille- und Bananengeschmack, ideal nach dem Sport oder zum Frühstück. Ein köstlicher Smoothie mit Kakao-Molke und Erdnussbutter, reich an Proteinen und Energie. Protein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade – extrem einfach und schnell zuzubereiten. Gesund, sättigend und köstlich. Power-Bällchen, die in wenigen Minuten fertig sind, gefüllt mit Eiweiß, Datteln, Ahornsirup und Zimt. Eine Mischung aus Aromen und Energie. Ein cremiger Schokoladen-Proteinshake voller gesunder Zutaten, ideal zum Muskelaufbau. Perfekt als Frühstück, Snack nach dem Training oder als Dessert. Ein gesunder Protein-Shake mit Banane und Heidelbeeren aus nur 4 Zutaten. Perfekt zum Frühstück oder als Snack nach dem Training. Ein cremiger Protein-Smoothie aus Eiskaffee, Banane und griechischem Joghurt – ein köstlicher, proteinreicher Snack. Protein-Smoothie mit Minze, Schokolade und Banane – frisch und leicht, ideal als Snack oder nach dem Sport. Cremiges und erfrischendes Eis aus Quark, Banane und Molke. Ein nahrhafter und köstlicher Snack, ganz ohne Eismaschine. Ein Protein-Smoothie mit Apfel und Karamell-Whey, inspiriert von herbstlichen Aromen und einfach zuzubereiten. Power-Bällchen voller Proteine, gesunder Fette und köstlicher Aromen – in wenigen Minuten und mit nur 3 Zutaten zubereitet.
schnell4,5 g Eiweiß pro 100 kcalErdnussbutter-Proteinriegel
schnell3,5 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel: Ein DIY-Rezept mit Whey-Protein
schnell5,4 g Eiweiß pro 100 kcalDas beste Haferflockenrezept für Läufer
schnell5,8 g Eiweiß pro 100 kcalKöstlicher Hafer-Smoothie
schnell7,4 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Molke, Erdbeere, Haferflocken und Beeren
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für einen hausgemachten Vanille-Bananen-Whey-Smoothie
schnell7,8 g Eiweiß pro 100 kcalHausgemachter Smoothie mit Molke, Kakao und Erdnussbutter
schnell6,7 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade
schnell3,8 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Haferkugeln ohne Backen
schnell4,2 g Eiweiß pro 100 kcalSmoothie-Rezept Whey Protein mit Schokolade - ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Banane und Heidelbeeren
schnell9,7 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Smoothie mit Molke, Kaffee, Banane und griechischem Joghurt
schnell9,1 g Eiweiß pro 100 kcalErfrischender Protein-Smoothie: Minze, Schokolade und Banane
schnell5,5 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für proteinreiches Eis mit Whey: Warum nicht?
schnell7,1 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Whey-Smoothie mit Karamell und Apfel
schnell6 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Kugeln aus nur 3 Zutaten
Die leckersten Rezepte
Geschmolzene Zartbitterschokolade, Erdnussmus, Ahornsirup, Schokoladenstückchen… Hier steht der Genuss im Vordergrund, ohne dabei den Nährwert zu vernachlässigen.
Diese Rezepte richten sich an Sportler, die Muskelaufbau, Genuss und eine ausgewogene Ernährung miteinander verbinden möchten, oder einfach daran, ein industriell hergestelltes Dessert durch eine proteinreichere Alternative zu ersetzen.
Saftiger, cremiger Brownie in Einzelportionen, ohne Butter, Weißmehl, raffinierten Zucker oder Öl. Von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen. Ein cremiger Protein-Smoothie aus Eiskaffee, Banane und griechischem Joghurt – ein köstlicher, proteinreicher Snack. Ein Protein-Smoothie mit Apfel und Karamell-Whey, inspiriert von herbstlichen Aromen und einfach zuzubereiten. Proteinreiche Muffins für den morgendlichen Energieschub. Eier, Proteinpulver und griechischer Joghurt: Sättigend bis zur nächsten Mahlzeit.
glutenfrei6 g Eiweiß pro 100 kcalEinfaches Rezept für einen leckeren Brownie
schnell9,7 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Smoothie mit Molke, Kaffee, Banane und griechischem Joghurt
schnell7,1 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Whey-Smoothie mit Karamell und Apfel
vegetarisch6 g Eiweiß pro 100 kcalProteinmuffins: Einfaches und leckeres Rezept mit Whey-Protein
Rezepte ohne Kochen
Kein Backofen, keine Backzeit: Einfach in einer großen Schüssel vermengen, den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken und im Kühlschrank fest werden lassen.
Dieses Format eignet sich besonders gut für selbstgemachte Proteinriegel aus Haferflocken, Nussmus und Proteinpulver.
Ein weiterer Vorteil: Das Molkenprotein von Protéalpes enthält keine Sucralose und ist daher zum Kochen geeignet. Wenn Sie ein Produkt verwenden, das diesen Süßstoff enthält, kann dieser beim Kochen krebserregend werden. Bei Rezepten ohne Erhitzen entfällt dieses Risiko somit.
Power-Bällchen voller Proteine, gesunder Fette und köstlicher Aromen – in wenigen Minuten und mit nur 3 Zutaten zubereitet. Cremiges und erfrischendes Eis aus Quark, Banane und Molke. Ein nahrhafter und köstlicher Snack, ganz ohne Eismaschine. Ein einfacher und schneller Protein-Shake mit Vanille- und Bananengeschmack, ideal nach dem Sport oder zum Frühstück. Selbstgemachte Proteinriegel mit Datteln, Mandelbutter, Molke und dunkler Schokolade. Köstlich und genau der Energieschub, den du brauchst. Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinriegel ohne Backen, mit kontrolliertem glykämischen Index, ideal als Snack für zwischendurch, im Kühlschrank aufzubewahren. Protein Fluff: eine Mischung aus Schlagsahne und Eis aus gefrorenen Bananen und Matcha. Sättigend, gesund, erfrischend und ideal nach dem Sport. Protein- und Erdnussbutter-Riegel mit nur 4 Zutaten: super einfach und schnell zuzubereiten und dabei köstlich. Ein Protein-Smoothie voller gesunder Nährstoffe, perfekt als schnelles Frühstück oder Snack. Spinat, Heidelbeeren, Zimt und Milch/griechischer Joghurt. Protein-Smoothie mit Minze, Schokolade und Banane – frisch und leicht, ideal als Snack oder nach dem Sport. Ein cremiger Protein-Smoothie aus Eiskaffee, Banane und griechischem Joghurt – ein köstlicher, proteinreicher Snack. Ein köstlicher Smoothie mit Kakao-Molke und Erdnussbutter, reich an Proteinen und Energie. Ein cremiger Schokoladen-Proteinshake voller gesunder Zutaten, ideal zum Muskelaufbau. Perfekt als Frühstück, Snack nach dem Training oder als Dessert. Ein Protein-Smoothie mit Apfel und Karamell-Whey, inspiriert von herbstlichen Aromen und einfach zuzubereiten. Protein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade – extrem einfach und schnell zuzubereiten. Gesund, sättigend und köstlich. Protein-Smoothie mit Beeren und Haferflocken – ausgewogen und erfrischend zum Frühstück oder zur Regeneration. Power-Bällchen, die in wenigen Minuten fertig sind, gefüllt mit Eiweiß, Datteln, Ahornsirup und Zimt. Eine Mischung aus Aromen und Energie. Selbstgemachter Energieriegel für Sportler: Nur 5–6 Zutaten und ein paar Stunden im Kühlschrank – fertig ist ein gesunder und leistungsfördernder Snack. Ein gesunder Protein-Shake mit Banane und Heidelbeeren aus nur 4 Zutaten. Perfekt zum Frühstück oder als Snack nach dem Training.schnell6 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Kugeln aus nur 3 Zutaten
schnell5,5 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für proteinreiches Eis mit Whey: Warum nicht?
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für einen hausgemachten Vanille-Bananen-Whey-Smoothie
schnell3,5 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel: Ein DIY-Rezept mit Whey-Protein
ohne Kochen4,4 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Schokolade und Erdnussbutter – ganz ohne Backen
ohne Kochen17,1 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Fluff mit Banane und grünem Tee
schnell4,5 g Eiweiß pro 100 kcalErdnussbutter-Proteinriegel
schnell5,8 g Eiweiß pro 100 kcalKöstlicher Hafer-Smoothie
schnell9,1 g Eiweiß pro 100 kcalErfrischender Protein-Smoothie: Minze, Schokolade und Banane
schnell9,7 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Smoothie mit Molke, Kaffee, Banane und griechischem Joghurt
schnell7,8 g Eiweiß pro 100 kcalHausgemachter Smoothie mit Molke, Kakao und Erdnussbutter
schnell4,2 g Eiweiß pro 100 kcalSmoothie-Rezept Whey Protein mit Schokolade - ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe
schnell7,1 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Whey-Smoothie mit Karamell und Apfel
schnell6,7 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade
schnell7,4 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Molke, Erdbeere, Haferflocken und Beeren
schnell3,8 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Haferkugeln ohne Backen
ohne Kochen4,5 g Eiweiß pro 100 kcalDas Rezept für Energieriegel für Sportler
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Banane und Heidelbeeren
Rezepte für das Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages bestimmt oft den Blutzuckerspiegel am Vormittag und das Sättigungsgefühl bis zum Mittagessen. Die hier zusammengestellten Rezepte kombinieren in der Regel eine Proteinquelle (Molke, Quark, Ei, pflanzliches Protein) mit komplexen Kohlenhydraten – Haferflocken, gepuffte Quinoa – für eine gleichmäßige Energiezufuhr.
Besonders empfehlenswert an Tagen mit morgendlichem Training oder hohem Trainingspensum.
Selbstgemachter Energieriegel für Sportler: Nur 5–6 Zutaten und ein paar Stunden im Kühlschrank – fertig ist ein gesunder und leistungsfördernder Snack. Proteinreiche Muffins für den morgendlichen Energieschub. Eier, Proteinpulver und griechischer Joghurt: Sättigend bis zur nächsten Mahlzeit. Saftiger, cremiger Brownie in Einzelportionen, ohne Butter, Weißmehl, raffinierten Zucker oder Öl. Von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen. Ein Protein-Smoothie mit Apfel und Karamell-Whey, inspiriert von herbstlichen Aromen und einfach zuzubereiten. Ein cremiger Protein-Smoothie aus Eiskaffee, Banane und griechischem Joghurt – ein köstlicher, proteinreicher Snack. Köstliche, proteinreiche Crêpes mit Molke – klassisch und einfach zuzubereiten, angereichert mit Proteinen für Sportler, die ihren täglichen Proteinbedarf decken möchten. Protein-Smoothie mit Beeren und Haferflocken – ausgewogen und erfrischend zum Frühstück oder zur Regeneration. Ein süßes und köstliches Bananenbrot, das sich hervorragend als Snack zum Kaffee eignet und für einen Energieschub am Nachmittag sorgt. Ein Protein-Smoothie voller gesunder Nährstoffe, perfekt als schnelles Frühstück oder Snack. Spinat, Heidelbeeren, Zimt und Milch/griechischer Joghurt. Gesunde Kürbis-Haferkleie-Muffins mit Proteinpulver und griechischem Joghurt. Ohne raffinierten Zucker und glutenfrei. Rezept für nährstoffreiche Haferflocken, ideal als Frühstück für Läufer: perfekte Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Ein gesunder Protein-Shake mit Banane und Heidelbeeren aus nur 4 Zutaten. Perfekt zum Frühstück oder als Snack nach dem Training. Ein cremiger Schokoladen-Proteinshake voller gesunder Zutaten, ideal zum Muskelaufbau. Perfekt als Frühstück, Snack nach dem Training oder als Dessert. Ein einfacher und schneller Protein-Shake mit Vanille- und Bananengeschmack, ideal nach dem Sport oder zum Frühstück.ohne Kochen4,5 g Eiweiß pro 100 kcalDas Rezept für Energieriegel für Sportler
vegetarisch6 g Eiweiß pro 100 kcalProteinmuffins: Einfaches und leckeres Rezept mit Whey-Protein
glutenfrei6 g Eiweiß pro 100 kcalEinfaches Rezept für einen leckeren Brownie
schnell7,1 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Whey-Smoothie mit Karamell und Apfel
schnell9,7 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Smoothie mit Molke, Kaffee, Banane und griechischem Joghurt
Frühstück7,7 g Eiweiß pro 100 kcalCrêpes / Pfannkuchen mit Molke: das proteinreiche Rezept für mehr Muskelmasse
schnell7,4 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Molke, Erdbeere, Haferflocken und Beeren
vegetarisch3,1 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Bananenbrot: Einfaches Rezept für Whey Protein
schnell5,8 g Eiweiß pro 100 kcalKöstlicher Hafer-Smoothie
vegetarisch5 g Eiweiß pro 100 kcalHafer-Schokoladenstückchen-Kürbis-Muffins
schnell5,4 g Eiweiß pro 100 kcalDas beste Haferflockenrezept für Läufer
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Banane und Heidelbeeren
schnell4,2 g Eiweiß pro 100 kcalSmoothie-Rezept Whey Protein mit Schokolade - ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für einen hausgemachten Vanille-Bananen-Whey-Smoothie
Rezepte für proteinreiche Snacks
Zwischen den Mahlzeiten geht es um zwei Dinge: Heißhungerattacken zu vermeiden und die tägliche Proteinzufuhr zu decken, ohne die Verdauung zu überlasten.
Die Snacks in diesem Abschnitt liefern durchschnittlich 15 bis 25 g Protein pro Portion und sind praktisch zum Mitnehmen. Besonders nützlich in der Muskelaufbauphase, in der eine Aufteilung der Proteinzufuhr über den Tag hinweg die Aufnahme erleichtert.
Proteinriegel mit Cranberries und Mandeln, proteinreich, einfach zuzubereiten, von Natur aus glutenfrei. Ideal für lange sportliche Aktivitäten. Proteinriegel mit Mandeln und Kokosnuss, umhüllt von dunkler Schokolade. Ein Lieblingsrezept von Sportlern – besser als ein klassischer Schokoriegel. Protein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade – extrem einfach und schnell zuzubereiten. Gesund, sättigend und köstlich. Proteinriegel, die mit nur 4 Zutaten (Erdnussbutter, Ahornsirup, Molke, Amaranth) ganz einfach zuzubereiten sind. Mehr als 10 g Protein pro Riegel. Selbstgemachter Energieriegel für Sportler: Nur 5–6 Zutaten und ein paar Stunden im Kühlschrank – fertig ist ein gesunder und leistungsfördernder Snack. Köstliche Proteinriegel mit gesalzenem Karamell – ideal, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und den Tag mit einem Energieschub zu beginnen. Ein Protein-Smoothie mit Apfel und Karamell-Whey, inspiriert von herbstlichen Aromen und einfach zuzubereiten. Selbstgemachte Proteinriegel mit Datteln, Mandelbutter, Molke und dunkler Schokolade. Köstlich und genau der Energieschub, den du brauchst. Gesunde Kürbis-Haferkleie-Muffins mit Proteinpulver und griechischem Joghurt. Ohne raffinierten Zucker und glutenfrei. Einfach zuzubereitende herzhafte Muffins mit frischem Spinat, zwei Käsesorten und Mandelmehl. Köstlich lauwarm zum Abendessen oder kalt als Snack, glutenfrei. Ein cremiger Schokoladen-Proteinshake voller gesunder Zutaten, ideal zum Muskelaufbau. Perfekt als Frühstück, Snack nach dem Training oder als Dessert. Ein Protein-Smoothie voller gesunder Nährstoffe, perfekt als schnelles Frühstück oder Snack. Spinat, Heidelbeeren, Zimt und Milch/griechischer Joghurt. Proteinreiche Muffins für den morgendlichen Energieschub. Eier, Proteinpulver und griechischer Joghurt: Sättigend bis zur nächsten Mahlzeit. Ein einfacher und schneller Protein-Shake mit Vanille- und Bananengeschmack, ideal nach dem Sport oder zum Frühstück. Ein gesunder Protein-Shake mit Banane und Heidelbeeren aus nur 4 Zutaten. Perfekt zum Frühstück oder als Snack nach dem Training. Protein- und Erdnussbutter-Riegel mit nur 4 Zutaten: super einfach und schnell zuzubereiten und dabei köstlich. Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinriegel ohne Backen, mit kontrolliertem glykämischen Index, ideal als Snack für zwischendurch, im Kühlschrank aufzubewahren. Protein-Smoothie mit Minze, Schokolade und Banane – frisch und leicht, ideal als Snack oder nach dem Sport. Ein cremiger Protein-Smoothie aus Eiskaffee, Banane und griechischem Joghurt – ein köstlicher, proteinreicher Snack. Ein köstlicher Smoothie mit Kakao-Molke und Erdnussbutter, reich an Proteinen und Energie. Power-Bällchen voller Proteine, gesunder Fette und köstlicher Aromen – in wenigen Minuten und mit nur 3 Zutaten zubereitet. Power-Bällchen, die in wenigen Minuten fertig sind, gefüllt mit Eiweiß, Datteln, Ahornsirup und Zimt. Eine Mischung aus Aromen und Energie. Ein süßes und köstliches Bananenbrot, das sich hervorragend als Snack zum Kaffee eignet und für einen Energieschub am Nachmittag sorgt.
glutenfrei2,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Cranberries und Mandeln
Snack4,4 g Eiweiß pro 100 kcalRiegel aus dunkler Schokolade mit Salz, Kokos und Mandeln
schnell6,7 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade
wenige Zutaten4,8 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel ohne Backen (nur 4 Zutaten!)
ohne Kochen4,5 g Eiweiß pro 100 kcalDas Rezept für Energieriegel für Sportler
Snack3,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit gesalzenem Karamell
schnell7,1 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Whey-Smoothie mit Karamell und Apfel
schnell3,5 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel: Ein DIY-Rezept mit Whey-Protein
vegetarisch5 g Eiweiß pro 100 kcalHafer-Schokoladenstückchen-Kürbis-Muffins
vegetarisch7,5 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Muffins mit Spinat
schnell4,2 g Eiweiß pro 100 kcalSmoothie-Rezept Whey Protein mit Schokolade - ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe
schnell5,8 g Eiweiß pro 100 kcalKöstlicher Hafer-Smoothie
vegetarisch6 g Eiweiß pro 100 kcalProteinmuffins: Einfaches und leckeres Rezept mit Whey-Protein
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für einen hausgemachten Vanille-Bananen-Whey-Smoothie
schnell6,8 g Eiweiß pro 100 kcalShaker mit Banane und Heidelbeeren
schnell4,5 g Eiweiß pro 100 kcalErdnussbutter-Proteinriegel
ohne Kochen4,4 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Schokolade und Erdnussbutter – ganz ohne Backen
schnell9,1 g Eiweiß pro 100 kcalErfrischender Protein-Smoothie: Minze, Schokolade und Banane
schnell9,7 g Eiweiß pro 100 kcalLeckerer Smoothie mit Molke, Kaffee, Banane und griechischem Joghurt
schnell7,8 g Eiweiß pro 100 kcalHausgemachter Smoothie mit Molke, Kakao und Erdnussbutter
schnell6 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Kugeln aus nur 3 Zutaten
schnell3,8 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Haferkugeln ohne Backen
vegetarisch3,1 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Bananenbrot: Einfaches Rezept für Whey Protein
Proteinreiche Dessertrezepte
Eine Alternative zu klassischen Desserts, die so konzipiert ist, dass sie sich in einen strukturierten Ernährungsplan einfügt, ohne das Gleichgewicht der Makronährstoffe zu stören.
In diesen Rezepten werden häufig Proteinpulver, Quark oder Nussmus verwendet, um den zugesetzten Zucker zu ersetzen und den Proteingehalt zu erhöhen. Das Verhältnis von Genuss und Nährwert ist dabei besonders sorgfältig abgestimmt.
Proteinriegel mit Mandeln und Kokosnuss, umhüllt von dunkler Schokolade. Ein Lieblingsrezept von Sportlern – besser als ein klassischer Schokoriegel. Protein Fluff: eine Mischung aus Schlagsahne und Eis aus gefrorenen Bananen und Matcha. Sättigend, gesund, erfrischend und ideal nach dem Sport. Cremiges und erfrischendes Eis aus Quark, Banane und Molke. Ein nahrhafter und köstlicher Snack, ganz ohne Eismaschine. Saftiger, cremiger Brownie in Einzelportionen, ohne Butter, Weißmehl, raffinierten Zucker oder Öl. Von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen. Ein cremiger Schokoladen-Proteinshake voller gesunder Zutaten, ideal zum Muskelaufbau. Perfekt als Frühstück, Snack nach dem Training oder als Dessert. Köstliche, proteinreiche Crêpes mit Molke – klassisch und einfach zuzubereiten, angereichert mit Proteinen für Sportler, die ihren täglichen Proteinbedarf decken möchten. Ein süßes und köstliches Bananenbrot, das sich hervorragend als Snack zum Kaffee eignet und für einen Energieschub am Nachmittag sorgt. Ein cremiger, reichhaltiger Käsekuchen mit Müsli-Boden und Erdbeeren. Ein hübsches Dessert mit einem hohen Proteingehalt, ohne dabei an Geschmack einzubüßen.Snack4,4 g Eiweiß pro 100 kcalRiegel aus dunkler Schokolade mit Salz, Kokos und Mandeln
ohne Kochen17,1 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Fluff mit Banane und grünem Tee
schnell5,5 g Eiweiß pro 100 kcalRezept für proteinreiches Eis mit Whey: Warum nicht?
glutenfrei6 g Eiweiß pro 100 kcalEinfaches Rezept für einen leckeren Brownie
schnell4,2 g Eiweiß pro 100 kcalSmoothie-Rezept Whey Protein mit Schokolade - ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe
Frühstück7,7 g Eiweiß pro 100 kcalCrêpes / Pfannkuchen mit Molke: das proteinreiche Rezept für mehr Muskelmasse
vegetarisch3,1 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Bananenbrot: Einfaches Rezept für Whey Protein
vegetarisch2,8 g Eiweiß pro 100 kcalErdbeer-Käsekuchen (wirklich köstlich)
Proteinreiche Gerichte zum Mitnehmen
Kompaktes Format, bei Raumtemperatur formstabil, einzeln verpackbar: Diese Rezepte sind so konzipiert, dass sie in eine Sporttasche, eine Jackentasche oder eine Schreibtischschublade passen.
Eine gute Lösung für Tage, an denen eine ausgewogene Mahlzeit nicht garantiert ist (Reisen, längere Ausflüge, Tage im Freien).
Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinriegel ohne Backen, mit kontrolliertem glykämischen Index, ideal als Snack für zwischendurch, im Kühlschrank aufzubewahren. Power-Bällchen, die in wenigen Minuten fertig sind, gefüllt mit Eiweiß, Datteln, Ahornsirup und Zimt. Eine Mischung aus Aromen und Energie. Selbstgemachte Proteinriegel mit Datteln, Mandelbutter, Molke und dunkler Schokolade. Köstlich und genau der Energieschub, den du brauchst. Selbstgemachter Energieriegel für Sportler: Nur 5–6 Zutaten und ein paar Stunden im Kühlschrank – fertig ist ein gesunder und leistungsfördernder Snack. Proteinriegel mit Mandeln und Kokosnuss, umhüllt von dunkler Schokolade. Ein Lieblingsrezept von Sportlern – besser als ein klassischer Schokoriegel. Proteinriegel, die mit nur 4 Zutaten (Erdnussbutter, Ahornsirup, Molke, Amaranth) ganz einfach zuzubereiten sind. Mehr als 10 g Protein pro Riegel. Protein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade – extrem einfach und schnell zuzubereiten. Gesund, sättigend und köstlich. Protein- und Erdnussbutter-Riegel mit nur 4 Zutaten: super einfach und schnell zuzubereiten und dabei köstlich. Proteinriegel mit Cranberries und Mandeln, proteinreich, einfach zuzubereiten, von Natur aus glutenfrei. Ideal für lange sportliche Aktivitäten. Köstliche Proteinriegel mit gesalzenem Karamell – ideal, um bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und den Tag mit einem Energieschub zu beginnen.ohne Kochen4,4 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Schokolade und Erdnussbutter – ganz ohne Backen
schnell3,8 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Haferkugeln ohne Backen
schnell3,5 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel: Ein DIY-Rezept mit Whey-Protein
ohne Kochen4,5 g Eiweiß pro 100 kcalDas Rezept für Energieriegel für Sportler
Snack4,4 g Eiweiß pro 100 kcalRiegel aus dunkler Schokolade mit Salz, Kokos und Mandeln
wenige Zutaten4,8 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel ohne Backen (nur 4 Zutaten!)
schnell6,7 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Trüffel mit Erdnussbutter und Marmelade
schnell4,5 g Eiweiß pro 100 kcalErdnussbutter-Proteinriegel
glutenfrei2,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Cranberries und Mandeln
Snack3,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit gesalzenem Karamell
Während der sportlichen Betätigung zu sich nehmen
Bei Belastungen von mehr als einer Stunde (lange Laufeinheit, Radtour, Wanderung, Trail-Training…) greift der Körper auf seine Glykogenreserven zurück und benötigt eine regelmäßige Zufuhr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten.
Die Rezepte in diesem Abschnitt zeichnen sich durch ein für Ausdauersportler geeignetes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten aus und sind so konzipiert, dass sie leicht verdaulich sind, um Magenbeschwerden während der Belastung zu vermeiden.
Proteinriegel mit Cranberries und Mandeln, proteinreich, einfach zuzubereiten, von Natur aus glutenfrei. Ideal für lange sportliche Aktivitäten.glutenfrei2,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Cranberries und Mandeln
Unsere glutenfreien proteinreichen Rezepte
Für Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit, aber auch für diejenigen, die ihre Kohlenhydratquellen über Weizen hinaus diversifizieren möchten.
Diese Rezepte basieren auf alternativen Mehlsorten und Flocken (zertifiziert glutenfreier Hafer, gepuffte Quinoa, gepuffter Reis, Kokos) – ohne Abstriche bei der Konsistenz oder dem endgültigen Proteingehalt.
Proteinriegel mit Cranberries und Mandeln, proteinreich, einfach zuzubereiten, von Natur aus glutenfrei. Ideal für lange sportliche Aktivitäten. Ein leckeres Omelett nach spanischer Art, das dank Eiweiß und Molke reich an Proteinen ist und sich ganz einfach zubereiten lässt. Dazu passt ein frischer Salat. Saftiger, cremiger Brownie in Einzelportionen, ohne Butter, Weißmehl, raffinierten Zucker oder Öl. Von Natur aus glutenfrei und reich an Proteinen. Gesunde Kürbis-Haferkleie-Muffins mit Proteinpulver und griechischem Joghurt. Ohne raffinierten Zucker und glutenfrei. „Fleischloses“ Proteinsteak aus roten Bohnen und Reis, ideal als Burger-Einlage oder Beilage, perfekt zur Regeneration nach dem Sport. Einfach zuzubereitende herzhafte Muffins mit frischem Spinat, zwei Käsesorten und Mandelmehl. Köstlich lauwarm zum Abendessen oder kalt als Snack, glutenfrei. Eine Suppe aus frischem Spargel, angereichert mit Molke, um ihren Nährwert zu steigern und ihr eine cremige Konsistenz zu verleihen.glutenfrei2,7 g Eiweiß pro 100 kcalProteinriegel mit Cranberries und Mandeln
vegetarisch6,2 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Tortilla: Ein Rezept, das man unbedingt probieren sollte!
glutenfrei6 g Eiweiß pro 100 kcalEinfaches Rezept für einen leckeren Brownie
vegetarisch5 g Eiweiß pro 100 kcalHafer-Schokoladenstückchen-Kürbis-Muffins
vegetarisch7,2 g Eiweiß pro 100 kcalVegetarische Steaks mit roten Bohnen und Reis
vegetarisch7,5 g Eiweiß pro 100 kcalProtein-Muffins mit Spinat
vegetarisch5 g Eiweiß pro 100 kcalProteinhaltige Spargelsuppe: Ein originelles Whey-Protein-Rezept
Wie wählt man das richtige Proteinpulver zum Kochen aus?
Nicht alle Proteinpulver eignen sich gleichermaßen gut zum Kochen.
Anhand einiger Kriterien lassen sich Zutaten, die beim Backen Probleme bereiten, schnell aussortieren und solche identifizieren, die sich gut in Pfannkuchen, Kekse, Muffins oder Haferbrei integrieren lassen, ohne den Geschmack oder die Konsistenz zu beeinträchtigen.
Entscheiden Sie sich für ein Molkenprotein ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe.
Das ist der wichtigste Punkt. Durch das Kochen selbst wird der Nährwert von Molkenprotein nicht beeinträchtigt.
Durch die thermische „Denaturierung“ verändert sich ihre Molekülstruktur, nicht jedoch ihr Aminosäureprofil – genau wie bei Eiweiß, das beim Erhitzen gerinnt.
Dagegen zersetzen sich bestimmte künstliche Süßstoffe, die in den meisten auf dem Markt erhältlichen Molkeproteinprodukten enthalten sind (insbesondere Sucralose), bei hohen Temperaturen und können potenziell giftige chlorhaltige Verbindungen bilden.
Die einfache Regel: Wenn das Molkenprotein Sucralose, Aspartam oder künstliche Aromen enthält, sollte man es nicht erhitzen.
Proteinpulver, ideal zum Kochen
- Ohne Sucralose: kein Risiko beim Kochen
- Schnellere Aufnahme als die meisten anderen Proteine
- Hoher Gehalt an essentiellen Aminosäuren und BCAA
- Schnelle Verfügbarkeit von Aminosäuren
- Hohe Verdaulichkeit: 0 Zusatzstoffe und 0 Süßstoffe
Wählen Sie nach Möglichkeit ein Isolat anstelle eines Konzentrats.
Das reinere und feinereMolkenproteinisolat lässt sich besser in Zubereitungen einrühren, ohne Klümpchen zu bilden. Es eignet sich besonders für glatte Teige (Pancakes, Crêpes, Muffins). Ein Konzentrat ist durchaus verwendbar, erfordert beim Anrühren jedoch etwas mehr Sorgfalt.
Den Geschmack an das Rezept anpassen.
Ein Vanille-Molkenprotein passt hervorragend zu klassischen süßen Speisen (Bananenbrot, Haferbrei, Kekse, Fruchtsmoothies).
Kakao-Whey-Pulver ersetzt teilweise das Kakaopulver in Kuchen und Bowl Cakes.
Ein neutraler Molkenquark, der eher selten zu finden ist, eignet sich hervorragend für herzhafte Gerichte: verfeinerte Omeletts, Teig für herzhafte Crêpes …
Bei mäßiger Hitze garen und nicht zu lange.
Bei Temperaturen über etwa 90 °C verliert Molke allmählich an Löslichkeit und damit an Verwertbarkeit. Pfannkuchen in der Pfanne, Muffins 15 bis 18 Minuten bei 180 °C, kurz gebackene Kekse: kein Problem.
Sehr langes Backen bei hoher Temperatur sollte vermieden werden. Bei Rezepten ohne Backen (selbstgemachte Proteinriegel, Energiekugeln, angereicherter griechischer Joghurt) stellt sich diese Frage gar nicht erst.
Den tatsächlichen Proteingehalt pro Portion überprüfen.
Ein Esslöffel Proteinpulver entspricht selten einer vollen Portion: In den meisten Rezepten wird ein ganzer Messlöffel (30 bis 40 g) verwendet, was je nach Qualität des Molkenproteins 20 bis 25 g Protein entspricht.
Diese Information hat direkten Einfluss auf die endgültige Zubereitung und ermöglicht es, die Mengen anzupassen, um das angestrebte Ziel zu erreichen: eine Mahlzeit nach dem Training, ein proteinreiches Frühstück oder einfach die Anreicherung eines bestehenden Rezepts.
Wie mischt man die Zutaten richtig?
Die Menge an Proteinpulver sollte in der Regel 30 % der Gesamtmischung nicht überschreiten. Bei einer höheren Menge wird die Mischung trocken und körnig.
Der Grund dafür ist physikalisch-chemischer Natur: Molkenproteine sind stark hygroskopisch, das heißt, sie nehmen das im Teig vorhandene Wasser auf. Ab einer bestimmten Menge trocknen sie die anderen Zutaten aus und verhindern die Glutenbildung oder die Entstehung einer luftigen Masse.
Konkret bedeutet das, dass man bei einem Pfannkuchen oder Muffin höchstens ein Drittel des Hafermehls oder des normalen Mehls durch Molkenprotein ersetzt.
Vermischen Sie das Pulver mit den trockenen Zutaten, bevor Sie die flüssigen Zutaten hinzufügen: Mehl, Haferflocken, Backpulver, Kakao, eine Prise Salz und Molkenprotein werden in einer großen Schüssel trocken vermischt.
In diesem Schritt werden die Proteinpartikel in der gesamten Zubereitung verteilt, wodurch verhindert wird, dass sie bei direktem Kontakt mit Wasser Klumpen bilden. Wasser, Milch oder pflanzliche Milch (Mandel- oder Kokosmilch), griechischer Joghurt oder Eier werden zuletzt hinzugefügt, bis eine homogene Masse entsteht.
Bei einem Protein-Smoothie ist die Reihenfolge umgekehrt: Zuerst die Flüssigkeit in den Shaker oder Mixer geben, dann das Pulver und zuletzt die Früchte oder die reife Banane (damit das Protein nicht am Boden festklebt).
Molke aus Frankreich
- Reich an Proteinen, ohne Dopingmittel, ohne Sucralose, ohne Gluten
- Trägt zum Erhalt und Wachstum der Muskulatur bei
- Optimale Erholung dank Kohlenhydraten nach dem Training
- Kaltmikrofiltriertes Molkenisolat, ohne Wärmebehandlung
- Milch aus den Weiden der Rhône-Alpes, hergestellt in Albertville
Wann soll das Pulver hinzugefügt werden: vor oder nach dem Backen?
Wenn man das Pulver vor dem Backen hinzufügt, verbindet sich die Masse besser. Beim Erhitzen gerinnen die Molkenproteine teilweise und tragen zur Struktur der Zubereitung bei, genau wie das Ei in einem klassischen Kuchen.
Durch diese thermische Gerinnung entsteht ein Netzwerk, das Luft und Feuchtigkeit bindet, wodurch die Protein-Pancakes, die Heidelbeer-Muffins oder die Protein-Kekse besonders saftig werden. Wird das Pulver erst nach dem Backen hinzugefügt, lässt es sich nicht gleichmäßig mit dem bereits gebackenen Teig vermischen und hinterlässt im Mund eine pulvrige Textur.
Bei Rezepten ohne Erhitzen (Energieriegel, Energy Balls, rohe Käsekuchen, Protein-Bowls) sieht die Sache anders aus: Hier gilt es, Klümpchenbildung bei kalter Zubereitung zu vermeiden. Molkenpulver quillt bei direktem Kontakt mit kaltem Wasser nur schlecht auf, wodurch sich an der Oberfläche Klumpen bilden.
Die Lösung besteht darin, es zunächst mit einem Fett oder einer dickflüssigen Grundlage zu vermischen: einem Esslöffel Erdnussbutter, Mandelpüree, griechischem Joghurt, Quark oder etwas geschmolzenem Kokosöl. Diese Vorverteilung umhüllt jedes Partikel und ermöglicht anschließend eine glatte Einarbeitung in den Rest der Zubereitung.
Bei kalten Getränken reicht es aus, den Shaker 15 bis 20 Sekunden lang kräftig zu schütteln, um eine glatte Konsistenz zu erhalten.
