Sollte man Whey für die Muskelerholung einnehmen?

Wie schnell Sie sich erholen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Fortschritte bei Ausdauersportarten oder beim Krafttraining.

Wenn Sie sich schneller von den intensivsten Übungen erholen, können Sie das Maximum aus einem strengen Trainingsprogramm herausholen. Dennoch gibt es kein Wundermittel, um die Erholung der Muskeln zu verbessern.

Das hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, z. B. davon, wie Sie trainieren, wie Sie leben und wie gesund Sie sind.

Immerhin spielen auch Ihre Ernährung und eine potenzielle Nahrungsergänzung eine wichtige Rolle. Im Folgenden werden wir Ihnen daher einige Ernährungstipps geben, wie Sie die Muskelerholung mithilfe geeigneter Nahrungsergänzungsmittel beschleunigen können.

Muss man unbedingt Proteinpulver zu sich nehmen?

Im Allgemeinen ist die Schonung außerhalb des Trainings das Schlüsselwort für eine bessere Muskelerholung. Der Sportler sollte nach dem Training eine Phase einführen, in der er zur Ruhe kommt, eventuell meditieren oder Massagen zur besseren Entspannung nutzen und seinen Schlaf überwachen.

Auch wenn dies sehr wichtig ist, reicht es bei weitem nicht aus, um sich schnell von den härtesten Übungen zu erholen. Man muss verstehen, dass die Erholung der Muskeln stark davon abhängt, wie schnell der Körper die durch das Training verursachten Muskelverletzungen repariert. 

Neben einer gewissen nicht komprimierbaren Zeit zur Erholung und Ruhe braucht der Körper eben auch eine ausreichende Proteinzufuhr, um diese Reparatur erfolgreich durchzuführen.

Auch wenn die Hauptproteinquelle aus der Nahrung stammen sollte, trägt der Verzehr von Proteinpulver dazu bei, die Erholung zu optimieren und den Muskelaufbau zu maximieren.

Um eine gezielte Erholung zu erreichen, sollten Ausdauersportler nach dem Training in der Regel etwa 20 Gramm Protein zu sich nehmen.

Da es darum geht, die Muskelerholung zu verbessern, ist die Supplementierung nach der Belastung, 30 Minuten bis 2 Stunden danach, stark vorteilhaft. Natürlich haben Sportler die Wahl zwischen einer Vielzahl von eiweißreichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Man sollte Proteinpulver bevorzugen, damit man das Produkt leichter dosieren und das Protein einfach und schnell konsumieren kann. So können Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, leicht berechnen.

• Welches Proteinpulver für Spitzensportler?
• Welches Proteinpulver für den Laufsport?
• Welches Whey für Radfahrer?

Eiweiß und nur Eiweiß?

Körperliche Übungen führen nicht nur zum Abbau von Muskeln. Sie sind auch mit einem hohen Energieverbrauch verbunden. Um diese Energie bereitzustellen, greift der Körper auf seine Glykogenreserven zurück. Diese Reserven müssen wieder aufgefüllt werden, um sich zu erholen und das Gefühl der Müdigkeit zu lindern.

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, sind Kohlenhydrate unerlässlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was als "Auffüllen der Glykogenspeicher" bezeichnet wird. Protein allein reicht also nicht aus, um die Muskelerholung zu optimieren. Sie müssen Ihrem Protein-Shaker auch eine Kohlenhydratquelle hinzufügen. Lesen Sie unseren Artikel über die Bedeutung von Kohlenhydraten für Sportler, falls Sie das noch nicht getan haben.

Sportler müssen auch an die Rehydrierung denken. Man verdünnt also sein Proteinpulver und seine Kohlenhydrate mit Wasser oder Milch (herkömmlich oder pflanzlich). Ein Eiweißgetränk zur Regeneration sollte in der Regel 60 % Eiweiß und 30 % Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Sie dieses Verhältnis einhalten, erhalten Sie ein isotonisches Getränk, das die berühmten 3R's of recovery (die 3r der Erholung) garantiert. Dieses Getränk nach der Anstrengung ermöglicht die Rehydrierung (Rehydrate), das Auffüllen der Glykogenspeicher (Refuel) und den Wiederaufbau der Muskelfasern (Rebuild).

Dieser Snack am Ende des Trainings wird Ihnen voll und ganz dabei helfen, sich besser von einem anstrengenden Workout zu erholen und dessen positive Auswirkungen zu maximieren.

Welches Proteinpulver sollte man wählen?

Die Wahl des Proteinpulvers ist in diesem Fall sehr wichtig. Das gewählte Nahrungsergänzungsmittel muss genügend Aminosäuren liefern, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Idealerweise sollte das Produkt eine relativ hohe Proteinkonzentration aufweisen und hoch verdaulich sein. Von allen auf dem Markt erhältlichen Proteinpulvern scheint Whey Protein (oder Molkeprotein) das beste Profil zu haben.

Whey wird tatsächlich aus Milchmolke gewonnen, einer der Substanzen mit der höchsten Konzentration an essentiellen Aminosäuren und BCAAs.

Es ist heute das Produkt mit dem besten Verhältnis zwischen Preis und Proteinzufuhr. Außerdem ist Whey für seine hohe Bioverfügbarkeit bekannt. Der Körper nimmt das enthaltene Protein schnell auf.

Dies ist ideal für die Supplementierung nach dem Sport. Grundsätzlich gilt, dass Wheys in der Regel sehr laktosearm und glutenfrei (je nach Marke) sind.

Beachten Sie jedoch, dass die Qualität von Whey von Marke zu Marke stark variiert. Die Hersteller verwenden nicht dieselben Verfahren und beziehen ihre Rohstoffe auf unterschiedliche Weise. Um Whey von guter Qualität zu konsumieren, sollten Sie in Frankreich hergestelltes Whey bevorzugen, das aus Milch von extensiven französischen Weiden gewonnen wird.

Neben der direkten Qualität der Rohstoffe unterliegen französische Einzelhändler immer strengeren Herstellungsstandards, was bei im Ausland ansässigen Unternehmen, die online verkaufen, nicht der Fall ist. 

Sie sollten daher ein Whey ohne Zusatzstoffe bevorzugen. Diese haben einen leichteren Geschmack, sind weniger süß, viel leichter verdaulich und gesünder. 

Schließlich sollten Sportler in einem Punkt beruhigt werden. Entgegen der landläufigen Meinung schadet der regelmäßige Verzehr von Proteinpulver bei richtiger Anwendung weder der Nieren- noch der Leberfunktion.

Aufgrund seiner laktose- und lipidarmen Zusammensetzung unterstützt das Whey ohne Zusatzstoffe auf gesunde Weise Kraftsportler bei ihrem Streben nach Muskelaufbau und Ausdauersportler bei der Regeneration nach dem Training.

Um Ihr Ziel zu erreichen und Ihre Gesundheit zu erhalten, sollte man den Verzehr von Whey oder Proteinpulver immer mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kombinieren.

Weiterführende Informationen :

• Womit sollte man Whey einnehmen?
• Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man für die Muskelerholung einnehmen?
• Wie kann man Maltodextrin sicher konsumieren?