Comment calculer mes besoins caloriques pour la prise de masse ?

Vous avez décidé de prendre du muscle, mais savez-vous vraiment combien de calories vous devriez consommer chaque jour pour atteindre cet objectif ?

Le calcul de vos besoins caloriques peut sembler complexe, mais c’est en fait une étape cruciale pour transformer votre corps. Que vous soyez un homme ou une femme, avec un rythme plutôt sédentaire ou sportif, comprendre votre métabolisme de base et votre dépense calorique journalière est essentiel.

Pour vous aider à bien calculer vos besoins de base, nous utiliserons des formules reconnues comme celle de Black et al.

En apprenant à calculer vos besoins en calories, protéines, glucides et lipides, vous pourrez non seulement prendre de la masse musculaire efficacement mais aussi savoir à quel moment s’alimenter pour prendre de la masse.

Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs

Besoins en macronutriments pour la journée :

Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain.
Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.

 

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Comment définir son métabolisme de base ?

Avant de plonger dans les calculs, comprenons ce qu’est le métabolisme de base. C’est la quantité minimale d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos. 

Connaître son métabolisme de base est intéressant pour ajuster son apport calorique en conséquence, soit pour prendre de la masse, soit pour perdre du poids.

Calcul du métabolisme de base (MB)

Pour calculer le métabolisme de base, plusieurs formules existent, mais l’une des plus utilisées est l’équation de Black et al. Elle prend en compte l’âge, le sexe, la taille et le poids.

Voici les formules :

SexeFormule
HommeKcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
FemmeKcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

A noter : ces formules fournissent une estimation de votre métabolisme de base. Mais attention, chaque métabolisme est unique et ces données ne seront qu’une indication plus ou moins précise.

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Facteurs influençant le métabolisme de base

Plusieurs éléments peuvent influencer le métabolisme de base au-delà de l’âge, du sexe, de la taille et du poids.

Le niveau d’entraînement physique, la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse) et même certains aspects hormonaux jouent un rôle.

Voici une liste des principaux facteurs :

  • Niveau d’activité physique
  • Proportion de masse musculaire
  • Facteurs hormonaux (par exemple, fonction thyroïdienne)
  • Température et climat
  • Santé globale et traitements médicamenteux
  • Génétique

Après avoir défini votre métabolisme de base, il est important de comprendre que cet apport théorique nécéssaire ne prend pas en compte les dépenses liées à votre activité physique.

Ajouter les besoins liés à l’activité physique

L’activité physique est un facteur crucial dans le calcul des besoins caloriques. Elle ne se limite pas à la durée des exercices, mais englobe leur intensité et leur fréquence. Comprendre cela aide à affiner le régime alimentaire en fonction des activités et des objectifs.

Évaluer l’intensité et la fréquence des activités de musculation

L’intensité de l’activité physique varie grandement : marche légère, course intense, entraînement en force. Évaluer cette intensité, combinée à la fréquence des entraînements, est essentiel pour déterminer l’énergie supplémentaire nécessaire.

Voici un tableau présentant les dépenses énergétiques liées à la pratique de quelques sports :

Sport Dépense énergétique (kcal/heure) Sport Dépense énergétique (kcal/heure)
Volley-ball250 Tennis, simple450
Basket-ball, football570 Judo750
Crawl750 Squash900
Course à pied (12 km/h)900 Yoga300
Pilate230 Zumba430
Tai chi200 CrossFit700
Stretching140 Escalade650
Danse430 Arts martiaux500
Golf350 Tennis450
Badminton550 Bowling200
Ping pong250 Padel550
Gymnastique340 Jumping jacks600
HIIT800 Piloxing800
Spiining700 Barre au sol250
STEP700 Body pump540

A noter : données indicatives, pouvant varier fortement en fonction de l’individu, de l’intensité, du niveau d’entraînement…

En ajoutant au métabolisme de base ces valeurs liées à la pratique sportive, on obtient donc la valeur théorique du nombre de calories nécessaires à l’organisme pour fonctionner et se maintenir.

Très schématiquement, avec un apport supérieur on prend du poids et, inversement, si l’on n’atteint pas cet apport, le corps puisera dans les réserves et on perdra du poids.

Intégrer les variables individuelles

Gardons en tête que chaque individu est unique, et cette unicité se reflète dans les besoins nutritionnels. Comme nous l’avons vu dans les formules de calcul, l’âge, le sexe, le gabarit influencent considérablement nos besoins caloriques.

Notre mode de vie et les activités de la vie quotidienne (travail physique par exemple) sont également à prendre en compte. Comprendre et intégrer ces variables est important pour un plan nutritionnel personnalisé et efficace.

Ajustements en fonction des objectifs spécifiques

Les objectifs personnels – perte de poids, prise de masse, maintien – dictent les ajustements caloriques nécessaires. Il est essentiel d’ajuster régulièrement la quantité de calories en fonction des progrès et changements de mode d’alimentation.

Dans le cadre d’une prise de masse, on se soucie rarement de calculer le métabolisme de base, puis ses dépenses annexes. En général, on cherche à atteindre 45 à 55 kcal/kg/j. Cet apport, sur plusieurs mois, est l’apport reconnu comme efficace pour la plupart des athlètes.

Pour simplifier, voici un tableau d’ajustement :

Objectif,Ajustement recommandé
Perdre du poidsRéduire les calories de base de 300 à 500 kcal par rapport aux besoins
Prise de masseAtteindre 45 à 55 kcal/kg/j
MaintienRester proche de l’apport nécéssaire

Attention : Ces ajustements doivent être faits avec prudence et en fonction de réponses corporelles individuelles de ce nouveau type d’alimentation.

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Ajuster ses besoins selon son morphotype

Les morphotypes désignent les différentes catégories de corps humains, généralement classés en trois types: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Les ectomorphes sont naturellement minces et ont du mal à prendre du poids; les mésomorphes gagnent facilement de la masse musculaire et ont une structure corporelle moyenne; les endomorphes ont tendance à stocker plus de graisse et ont un métabolisme plus lent.

La reconnaissance de son morphotype est importante car elle influence le régime alimentaire et le programme d’entraînement.

Par exemple, un ectomorphe peut nécessiter une consommation calorique plus élevée pour la prise de masse, tandis qu’un endomorphe devrait se concentrer sur un régime plus équilibré pour éviter le gain de graisse excessif.

Comment identifier son morphotype de manière simple?

Pour déterminer son morphotype, il est important de considérer des facteurs tels que la facilité à prendre ou perdre du poids, la répartition de la graisse corporelle, et la morphologie générale.

Une méthode simple consiste à observer les caractéristiques physiques : les ectomorphes ont généralement de longs membres et peu de graisse corporelle, les mésomorphes ont une structure osseuse moyenne et une capacité naturelle à développer du muscle, et les endomorphes ont souvent un corps plus arrondi et une tendance à stocker la graisse.

Une autre technique facile et basique pour estimer son morphotype consiste à mesurer la circonférence de votre poignet en utilisant votre pouce et votre index.

  • Si vous n’arrivez pas à faire se rencontrer les deux doigts autour de votre poignet, cela indique un morphotype endomorphe.
  • Si vos doigts se rejoignent justement, sans se superposer, cela suggère un morphotype mésomorphe.
  • Enfin, si l’index couvre l’ongle du pouce, cela signale un morphotype ectomorphe.

En outre, des tests plus spécifiques, comme la mesure du pli cutané ou la bioimpédancemétrie, peuvent aider à affiner cette classification.

Quelle est la meilleure approche pour la prise de masse selon chaque morphotype ?

  1. Ectomorphe: Les individus ectomorphes en prise de masse devraient viser un apport calorique plus élevé que la normale, avec une répartition des macronutriments favorisant les glucides et les protéines pour stimuler la croissance musculaire. Ils peuvent bénéficier de repas fréquents avec des aliments riches en calories et en nutriments.
  2. Mésomorphe: Les mésomorphes peuvent suivre un régime alimentaire plus équilibré, avec une répartition égale des macronutriments. Un apport calorique légèrement supérieur à leurs besoins de maintenance peut être suffisant pour une prise de masse efficace.
  3. Endomorphe: Les endomorphes doivent être prudents avec leur apport calorique, en privilégiant les aliments à faible densité énergétique et en contrôlant leur consommation de glucides. Un léger surplus calorique avec une attention particulière à la qualité des aliments est recommandé.

Comment faire de la planification alimentaire et choisir des macronutriments ?

La planification alimentaire est un pilier de la prise de masse, tout autant que l’entraînement lui-même. Il est essentiel de choisir judicieusement ses nutriments : protéines, glucides et lipides, ainsi que le timing de leur prise.

Répartition idéale des macronutriments pour la prise de masse

Pour une prise de masse efficace, l’équilibre des macronutriments doit être méticuleusement ajusté. En général, une répartition de 20/25 % de protéines, 50-55 % de glucides, et 25-30 % de lipides est recommandée. Cette répartition peut varier en fonction des réponses individuelles et des objectifs spécifiques.

Exemple pour un sportif de 80 kg, en période de prise de masse

Pour respecter les 50 kcal/kg/j, on cherche à atteindre 4000 kcal. On relève également un besoin de 2 g de protéines/kg, soit 160 g de protéines. Pour respecter ces besions, on peut proposer un apport équilibré journalier de 160 g de protéines, 400 g de glucides et 200 g de lipides.

Pour vous aider, voici un calculateur des besoins en protéines gratuit ainsi qu’un tableau de répartition des macronutriments :

Combien de protéines par jour ?

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Besoin en protéines :

...

Précisions : Ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.

Sources :

  • Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health - Phillips et al - 2016
  • Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - Hector et al – 2018

Nos produits recommandés

MacronutrimentsPourcentages recommandés
Protéines20-25 %
Glucides50-55 %
Lipides 25-30%
données indicatives

A noter : l’ajustement des pourcentages doit être fait en fonction des besoins et des réactions individuelles.

Exemples d’aliments et de repas pour couvrir ses besoins caloriques

Choisir les bons aliments est crucial pour une prise de masse saine et efficace. Les aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses sont indispensables. Les glucides complexes (avoine, riz complet, quinoa…) et les lipides sains (avocat, huiles, noix, beurre en quantité raisonnée…) sont cruciaux.

La whey et les gainers sont très intéressants pour compléter aisément les apports. Mais attention à leur composition, leur provenance et à leurs modes de fabrication.

Privilégiez autant que faire se peut des produits sans additifs, composés d‘ingrédients bruts et biologiques, afin de compléter sainement votre alimentation, sans nuire à votre santé au long terme.

Voici quelques exemples de repas :

  • Petit-déjeuner : omelette (oeufs bios ou plein air) aux légumes et flocons d’avoine
  • Déjeuner : poulet grillé bio (ou plein air) quinoa et salade verte
  • Dîner : truite (élevage local français) au four, patates douces et légumes grillés
  • Collation(s) ou remplacement d’apports de protéines animales : whey sans additifs et/ou mass gainer sans additifs.

Vous devez varier les sources de chaque macronutriment et veiller à les consommer aux bons moments pour garantir un apport journalier équilibré en nutriments. Attention également à choisir des ingrédients de qualité, avec des normes de production et de fabrication strictes.  

Suivi et ajustement des besoins caloriques

Le suivi et l’ajustement des besoins caloriques sont des étapes clés dans la réussite d’une prise de masse. Cela implique une écoute attentive de son corps et une adaptation continue de son régime alimentaire et de son entraînement.

Techniques de suivi de l’évolution de la masse corporelle

Pour suivre l’évolution de la masse corporelle, plusieurs méthodes peuvent être employées pour couvrir vos besoins. La balance et le mètre ruban sont des outils classiques pour mesurer le poids et les circonférences corporelles.

Cependant, vous pouvez également prendre en compte la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse) à travers des analyses plus précises comme la bioimpédance. Dans ce cas, attention à ne pas y prêter trop d’importance, car ces appareils ne sont pas toujours très précis et les mesures sont à prendre avec précaution. Ce peut être intéressant au début et à la fin de votre programme.

Exemples de techniques de suivi :

  • Pèse-personne régulier pour le poids
  • Mesure des circonférences corporelles (taille, hanches, bras)
  • Analyse de la composition corporelle (bioimpédance, DXA)

A noter : la fréquence des mesures doit être raisonnable pour éviter l’obsession des chiffres.

Ajuster l’apport calorique en fonction des résultats et des sensations

L’ajustement de l’apport calorique journalier doit se baser sur les résultats obtenus et les sensations personnelles. Si la prise de masse n’est pas satisfaisante ou si l’on ressent une fatigue excessive, il est peut-être temps de réviser les calories consommées. Il s’agit d’un équilibre délicat entre l’écoute de son corps et l’analyse objective des résultats.

SituationAjustement recommandé
Prise de masse insuffisanteAugmenter légèrement les calories
Prise de masse trop rapideRéduire les calories pour éviter la prise de gras
Fatigue ou manque d’énergieRéévaluer la répartition des macronutriments et les fréquences de prises

Attention : tout ajustement doit être fait progressivement, sans excès et avec prudence.

Conclusion

A retenirEn bref
🔍 Calcul MBFormule de Black et al. pour hommes et femmes
🏃 Activité physiqueAjout de calories pour l’activité sportive
🧬 FacteursÂge, sexe, masse musculaire, hormones, climat
💪 Besoins musculationIntensité, fréquence et type d’exercice déterminent besoins supplémentaires
🔄 AjustementsAjuster les calories pour prise de masse ou perte de poids
👤 MorphotypeAdaptation des besoins selon ectomorphe, mésomorphe, endomorphe
🍽️ Plan alimentaireChoix de macronutriments adaptés à la prise de masse
📊 SuiviUtilisation de pèse-personne, mesure de circonférences, bioimpédance
✏️ Ajustement caloriqueBasé sur résultats et sensations
🔄 RéévaluationAdaptation continue nécessaire pour équilibre nutritionnel et énergétique

Une prise de masse réussie repose sur une compréhension approfondie des besoins caloriques, intégrant le métabolisme de base, les entraînements et des variables individuelles comme l’âge, le sexe et la composition corporelle.

Une planification alimentaire méticuleuse et le choix judicieux des nutriments sont essentiels, tout comme le suivi régulier de l’évolution de la masse corporelle et l’ajustement de l’apport calorique journalier. Chaque étape doit être adaptée à vos objectifs personnels, tout en restant à l’écoute de votre corps et en réagissant de manière souple et réfléchie à ses besoins.

Une prise de masse réussie s’inscrit dans la durée (jusqu’à 5/6 mois) et doit rester un plaisir. Elle ne doit pas être considérée comme une contrainte et doit être impérativement couplée à un entraînement adapté et à une alimentation adaptée à la prise de masse, variée et équilibrée.

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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