Vous vous demandez si vous pouvez mélanger votre whey protéine directement dans votre fromage blanc ? Nous allons voir dans cet article que la réponse est oui. En combinant ces deux aliments, vous offrez à votre organisme et à vos muscles une bonne combinaison de nutriments équilibrés : la caséine, protéines de lactosérum, lipides et glucides.
De plus, cela peut augmenter le plaisir de la prise. Plutôt qu’un simple shaker à base d’eau, une whey vanille dans un bol de fromage blanc, quelques myrtilles et une pincée de flocons d’avoine, un filet de sirop d’érable, c’est idéal au petit déjeuner !
Nous allons explorer dans cet article les avantages nutritionnels du fromage blanc et de la whey et expliquer en quoi leur association ne pose pas problème, bien au contraire.
Sommaire
Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles du fromage blanc ?
Le fromage blanc est un produit laitier aux multiples atouts nutritionnels, particulièrement intéressant pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur alimentation. Zoom sur sa composition et ses différentes déclinaisons.
Côté macros, le fromage blanc se distingue par sa richesse en protéines, essentiellement sous forme de caséine. Cette protéine à assimilation lente est intéressante pour nourrir les muscles en continu et lutter contre la fonte musculaire. Selon les types, le fromage blanc contient entre 6 et 8g de protéines pour 100g.
En plus des protéines, le fromage blanc apporte des glucides sous forme de lactose, en quantité variable selon qu’il soit nature ou aromatisé (nous conseillons d’éviter les fromages blancs aromatisés). Les lipides sont à hauteur de 8% environ pour les fromages blancs classiques, et 0% à 3% dans les versions allégées, produites à parti d’un lait écrémé. Côté micronutriments, le fromage blanc est une excellente source de calcium, essentiel pour la santé des os, ainsi que de vitamine B2 et B12.
Le fromage blanc se décline sous différentes textures pour varier les plaisirs :
- La faisselle, non battue et égouttée directement dans son pot pour une consistance granuleuse
- Le fromage blanc, battu ou non, onctueux et homogène
- Le petit-suisse, enrichi en crème pour plus de gourmandise
Voici un tableau qui résume les légères différences nutritionnelles que l’on trouve entre ces différents produits :
| Nutriments | Faisselle | Fromage blanc | Petit-suisse |
|---|---|---|---|
| Protéines (pour 100g) | 4,4g | 7 à 9g | 8 à 10g |
| Glucides (pour 100g) | 3,6g | 3 à 4g | 3 à 15g |
| Lipides (pour 100g) | 5,5g | 0 à 8g | 5 à 18,5g |
| Calcium (pour 100g) | 127mg | 107 à 123mg | 92 à 117mg |
| Calories (pour 100g) | 84 kcal | 43 à 113 kcal | 98 à 215 kcal |
En résumé, le fromage blanc classique est le plus intéressant nutritionnellement grâce à sa richesse en protéines et en calcium et sa faible teneur en matières grasses et en sucres. La faisselle est un bon compromis, tandis que le petit-suisse est plus gras et sucré, plus gourmand.
Quels sont les bienfaits de la protéine en musculation ?
La whey protéine est un complément alimentaire reconnu et efficace pour tous ceux qui pratiquent la musculation et ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire pour performer(1). De plus, elle est sans risque pour la santé et ne comporte pas d’effets secondaires connus sur des dosages classiques. Attardons nous donc sur sa composition et ses atouts pour optimiser les performances.
Côté composition, la whey est une véritable mine d’or. Elle contient en effet les fameuses protéines de lactosérum, directement issues du petit lait. Ces protéines sont d’une grande qualité car elles regroupent tous les acides aminés essentiels, en particulier les BCAA (leucine, isoleucine et valine), indispensables à la croissance musculaire. La whey apporte aussi des micronutriments comme le calcium, le magnésium ou encore le zinc qui jouent un rôle clé dans le fonctionnement de l’organisme.
L’un des principaux avantages de la whey est sa vitesse d’assimilation. Une fois avalée, elle est rapidement digérée et ses acides aminés sont acheminés vers les muscles via le système sanguin. Cela en fait un allié de taille pour stimuler la synthèse protéique musculaire après l’effort et ainsi favoriser l’adaptation physiologique et le gain de masse musculaire(2) si la stimulation est en exercices de force. C’est d’ailleurs pour cette raison que de nombreux sportifs choisissent d’en consommer juste après leur entraînement, pendant la fameuse “fenêtre anabolique”.
Cependant, des études récentes(3) remettent en question l’existence même de cette fenêtre d’opportunité. En musculation et dans un objectif de prise de masse, il semblerait que l’essentiel soit surtout de consommer suffisamment de protéines sur l’ensemble de la journée, que ce soit lors des repas ou en collation. Dans le cadre d’entraînements de force et de résistance (musculation), on peut donc déguster le shaker à base de whey à n’importe quel moment, selon ses préférences et son rythme de vie.
Il existe différents types de whey sur le marché : concentrée, isolée ou encore hydrolysée. Si l’hydrolysée est parfois présentée comme la rolls des protéines en raison de son excellente assimilation, son efficacité supérieure n’a pas été démontrée scientifiquement et son degré de dénaturation élevé nous incitent à ne pas la recommander. L’isolat constitue un excellent compromis avec sa teneur élevée en protéines, sa faible quantité de glucides et de lipides et son prix plus abordable que l’hydrolysée. C’est certainement le meilleur choix pour la majorité des pratiquants.
Côté consommation, rien de plus simple. Il suffit de mélanger une dose de poudre, en général cette dose correspond à 20/25 g de protéines (la dose de produit peut être plus grosse suivant la composition en glucides) avec de l’eau, du lait ou une boisson végétale. On peut même préparer son shaker à l’avance pour gagner encore plus de temps, et/ou le personnaliser selon ses goûts en variant les saveurs (vanille, chocolat, café…) et en ajoutant d’autres ingrédients comme des flocons d’avoine, du fromage blanc ou encore des fruits (banane, myrtilles…). Il existe une multitude de recettes de shakers à tester.
Peut on associer le fromage blanc et la whey ?
L’association du fromage blanc et de la whey protéine est une pratique courante en nutrition sportive, et pour cause : elle permet de combiner deux sources de protéines aux propriétés complémentaires pour optimiser la croissance musculaire et la récupération après l’effort.
Le fromage blanc est riche en caséine, une protéine à digestion lente qui fournit un apport constant en acides aminés sur plusieurs heures et que l’on retrouve dans différents produits d’origines naturelles. La whey, quant à elle, est plus rapidement assimilée par le corps et stimule la synthèse protéique musculaire de manière plus immédiate. En mélangeant les deux dans une recette protéinée, on bénéficie des avantages de chaque type de protéine pour nourrir les muscles de façon optimale.
Concrètement, il est par exemple possible de préparer un dessert ou une collation en mélangeant du fromage blanc avec une demi-dose de whey (le fromage blanc étant déjà une source de protéines en soi, il est important d’adapter la dose totale de protéines, en visant 25g environ au total). On peut alors y ajouter quelques flocons d’avoine pour les glucides, un peu de miel ou des fruits frais comme des framboises pour le goût, et vous obtenez en quelques minutes un en-cas savoureux et nutritif, parfait pour un en-cas ou un petit déjeuner.
Il est important de tenir compte de la teneur en glucides et en sucres de la whey. Si vous souhaitez ajouter vous-même votre sucre via du sirop d’érable ou du miel par exemple, nous conseillons de choisir une whey sans sucres ajoutés. Attention, sans sucres ajoutés ne signifie pas édulcorée ! Les édulcorants (sucralose, aspartame…), de faux sucres, bien que acaloriques, sont contre productifs pour le sportif et sont mis en cause dans de plus en plus de pathologies. Nous déconseillons fortement leur utilisation dans le cadre d’une nutrition sportive.
Autre option : réaliser des pancakes protéinés en incorporant à la pâte un mélange de fromage blanc, de whey et d’œufs. Attention ici à ne pas intégrer de whey contenant des édulcorants comme le sucralose, qui forme des composés toxiques à la cuisson.
En résumé, associer fromage blanc et whey est une stratégie efficace et appétissante pour booster les apports en protéines et soutenir les progrès en musculation et dans toutes les performances sportives en général. Ne pas hésiter à varier les recettes et les saveurs pour ne jamais se lasser de cet atout nutritionnel apporté par la whey !
Voici un peu tableau pour résumer les information essentielles de l’article :
| Thème | Information |
|---|---|
| ✅Est ce possible ? | Mélanger whey et fromage blanc est bien possible et conseillé ! |
| 💪 Protéines | Caséine + whey |
| 🧀 Composition | Fromage blanc équilibré en macronutriments |
| 📉 Lipides | Relativement faible en lipides, surtout versions allégées |
| 🦴 Micronutriments | Excellente source de calcium et vitamines B2/B12 |