14 délicieuses recettes de shakers protéinés pour prise de masse

Vous cherchez des recettes rapides à base de whey protéine pour votre prise de masse ?

Vous avez raison, si le produit est de qualité on peut faire bien plus avec une whey protéine que de la boire d’un trait après une séance d’entraînement.

Des desserts savoureux, des collations supplémentaires pour augmenter l’apport calorique, des en-cas rapides… Les possibilités sont infinies ! Aujourd’hui on vous présente 15 recettes de shakers protéinés pour la prise de masse, un excellent complément à nos 25 recettes à base de whey.

Avec un simple blender et en ajoutant des ingrédients sains mais riches en calories, comme du beurre de cacahuète et des flocons d’avoine, vous pouvez créer votre propre gainer de prise de masse maison qui apporte des calories sans être trop lourd ou trop rassasiant. 

Au besoin, consultez notre article sur le meilleur moment pour boire votre gainer pour favoriser la prise de masse ou notre article sur le nombre de repas par jour pour prendre du muscle.

Parfaits comme gainers pour les ectomorphes, ces shakers hypercaloriques faits maison sont également souvent plus abordables et sains que certains gainers achetés en magasin.

Sans parler des additifs et édulcorants que vous éviterez avec des shakers maison à base de whey de qualité.

Comment préparer des shakers de protéines pour la prise de masse ?

Les ingrédients des shakers pour prise de masse maison

Protéines en poudre : optez pour un produit sans édulcorant et sans additifs, et de préférence une whey made in France. Cela vous garantira que la whey ne contient aucune trace de produits dopants, est riche en acides aminés (BCAA) et évitera l’ingestion de produits chimiques douteux. On vous en dit plus dans notre guide pour choisir sa protéine en poudre.

Flocons d’avoine : les flocons d’avoine précuits sont intéressants, ils donneront un smoothie plus épais. 

Beurre de cacahuète ou beurre d’amande : ajoute des lipides essentiels à la prise de masse et des calories adaptées. Les beurres d’autres sources (beurre de tournesol par exemple) conviennent également mais vont modifier le goût et la texture, à vous de tester !

Sirop d’érable, sirop d’agave ou miel : ajoute ce petit goût sucré et des glucides simples, ce qui est très important nutritionnellement si votre poudre de protéines n’est pas sucrée, mais si vous optez pour une whey Protéalpes au sucre de canne complet, cela n’est pas forcément nécessaire.

Lait au choix : le lait que vous aimez. Les apports nutritionnels varient fortement suivant les laits utilisés. À vous d’adapter avec vos objectifs, le reste de la recette et votre goût.

Enfin, vous pouvez choisir entre la whey au cacao, à la vanille, goût caramel, cacao/fruits rouges, fraise, menthe ou même les mélanger entre elles.

Les autres ingrédients possibles pour un shaker ou smoothie protéiné

Bien que vous puissiez avoir recours à un produit déjà préparé à base de protéines en poudre pour gagner du poids (comme un mass gainer), vous pouvez également augmenter les calories de votre alimentation générale en choisissant l’une de ces options plutôt denses en calories, mais saines.

• Avocat : ajoute des lipides oméga3 intéressants pour le métabolisme (le cœur notamment), ainsi que des fibres. Un avocat moyen contient environ 400 calories.
• Yaourt entier ou fromage blanc : apporte des protéines supplémentaires et de l’onctuosité. Une portion contient généralement plus de 200 calories. 
• Flocons de noix de coco : ajoutez de la noix de coco râpée à vos recettes, ou à vos smoothies à base de chocolat par exemple. Une portion de 25 g apporte 180 calories. 
• Crème glacée : l’option la plus gourmande pour transformer votre smoothie de prise de masse en milkshake ! Choisissez de la crème glacée de bonne qualité et ajoutez-la dans votre smoothie ou shaker.
• Graines de chia : une vingtaine de g de ces graines ajoute des fibres, des protéines et des lipides sains. Une portion de 20 g contient 90 calories, 4 g de protéines et 6 g de lipides.
• Spiruline : ce superaliment est riche en protéines, vitamines et minéraux essentiels. Mais on ne l’utilise que dans une très faible quantité. Ainsi, les apports protéinés et caloriques sont tout à fait négligeables. Cela dit, la combinaison spiruline et protéines peut être appréciée pour sa teneur en fer, en vitamine B12 et en antioxydants. La spiruline ajoute une jolie teinte verte et une saveur prononcée (appréciée ou non) à votre smoothie.

Si vous optez pour un mass gainer sans additifs et sans édulcorants, voici les saveurs disponibles à base de maltodextrine bio : 

Quelques astuces :

• Si vous êtes intolérants au gluten, veillez à ce qu’il n’en contienne pas, notamment en vous assurant que la poudre de protéines convienne aux personnes cœliaques (c’est le cas de la whey Protéalpes).
• Portez une attention aux traces d’allergènes annoncés par les fabricants autour de la liste des ingrédients.
• Le beurre de cacahuète est abordable et s’adapte vraiment bien aux recettes classiques, mais n’hésitez pas à tester d’autres beurres de ce type (beurre d’amande, beurre de tournesol…).
• Utilisez d’autres céréales comme des flocons de sarrasin, flocons de riz brun ou toute autre.

Instructions de conservation et de préparation

Les smoothies adaptés à la prise de poids doivent en général être dégustés dans les deux heures qui suivent leur préparation, mais ils peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à deux jours.

La préparation ne prend pas plus de 5 minutes. Au moment de préparer votre shaker, il suffit de la mettre dans un blender avec le beurre de noix, le sirop d’érable, le lait et tout autre ingrédient et de mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène qui vous convienne au niveau de la texture.

Shaker de whey vanille et banane fait maison

• Quantités : 40 g de whey vanille Protéalpes, 1 banane, 300 ml de lait d’amande
• Difficulté : facile
• Coût : faible
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 385 kcal

Macros : 26 g de protéines, 58 g de glucides, 4 g de lipides

Shaker maison whey cacao et beurre de cacahuète

• Quantités : 40 g de whey cacao Protéalpes, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 300 ml de lait d’amande
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 400 kcal
• Macros :  31 g de protéines, 36 g de glucides, 14 g de lipides

Shaker de whey cacao, banane et beurre de cacahuète

• Quantités : 30 g de whey cacao sans sucres ajoutés Protéalpes, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 200 ml de lait d’avoine, 200 ml d’eau, 1 banane
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 416 kcal
• Macros : 30 g de protéines, 41 g de glucides, 13 g de lipides

Shaker de whey fraise avec avoine

• Quantités : 40 g de whey goût fraise Protéalpes, 30 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait d’avoine, 20 g de fraises ou framboises congelées
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : printemps/été
• Calories : 394 kcal
• Macros : 29 g de protéines, 51 g de glucides, 6 g de lipides

Shaker de whey caramel et pomme

• Quantités : 40 g de whey caramel Protéalpes, 1 pomme, 300 ml de lait d’avoine
• Difficulté : facile
• Coût : faible
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : automne
• Calories : 366 kcal
• Macros : 26 g de protéines, 54 g de glucides, 4 g de lipides

Shaker de whey vanille et myrtilles

• Quantités : 40 g de whey vanille Protéalpes, 50 g de myrtilles, 300 ml de lait d’amande
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : été
• Calories : 288 kcal
• Macros : 26 g de protéines, 35.5 g de glucides, 4 g de lipides

Shaker de whey cacao et noix de coco

• Quantités : 40 g de whey cacao Protéalpes, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, 300 ml de lait de coco
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 482 kcal
• Macros : 27 g de protéines, 36 g de glucides, 24 g de lipides

Shaker de whey caramel et café

• Quantités : 30 g de whey sans sucres ajoutés Protéalpes, 1 tasse de café glacé ou du café instantané en poudre, 300 ml de lait d’avoine
• Difficulté : facile
• Coût : faible
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 250 kcal
• Macros : 24 g de protéines, 28 g de glucides, 5 g de lipides

Shaker de whey vanille et mangue

• Quantités : 30 g de whey vanille sans sucres ajoutés Protéalpes, 100 g de mangue, 200 ml de lait d’amande, 200 ml d’eau
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : été
• Calories : 225
• Macros : 24 g de protéines, 33 g de glucides, 4 g de lipides

Shaker de whey cacao et graines de chia

• Quantités : 40 g de whey cacao Protéalpes, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 300 ml de lait d’amande
• Difficulté : facile
• Coût : faible
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 350 kcal
• Macros : 25 g de protéines, 45 g de glucides, 6 g de lipides

Shaker de whey goût cacao fruits rouges avec yaourt grec

• Quantités : 40 g de whey goût cacao/fruits rouges Protéalpes, 100 g de yaourt grec nature, 200 ml de lait d’amande 200 ml d’eau
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 360 kcal
• Macros : 30 g de protéines, 30 g de glucides, 13 g de lipides

Shaker de whey caramel et avocat

• Quantités : 40 g de whey caramel Protéalpes, 1/2 avocat, 200 ml de lait d’avoine
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : toute l’année
• Calories : 363 kcal
• Macros : 26 g de protéines, 29 g de glucides, 19 g de lipides

Shaker de whey cacao et fruits secs

• Quantités : 40 g de whey cacao Protéalpes, 30 g de mélange de fruits secs (amandes, noix, raisins secs), 300 ml de lait d’avoine, 50 ml d’eau
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : automne/hiver
• Calories : 459 kcal
• Macros : 31 g de protéines, 36 g de glucides, 21 g de lipides

Shaker de whey fraise avec graines de grenade

• Quantités : 40 g de whey fraise Protéalpes, 50 g de graines de grenade, 300 ml de lait d’amande
• Difficulté : facile
• Coût : moyen
• Temps de préparation : 5 minutes
• Saison idéale : automne/hiver
• Calories : 317 kcal
• Macros : 26 g de protéines, 43 g de glucides, 5 g de lipides

Questions fréquemment posées

Comment puis-je prendre du poids en 7 jours ?

La prise de masse est une période complexe qui ne se résume pas simplement à consommer un nombre fixe de calories pendant un laps de temps donné. Pour être correctement réalisée, la durée normale d’une prise de masse va de 3 à 18 mois et non 7 jours ! 

L’activité physique et plus précisément les exercices de force jouent un rôle crucial dans ce processus. Elle influence directement la synthèse des protéines, l’adaptation physiologique et, par conséquent, le gain de masse musculaire. Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement de consommer des calories, mais surtout de s’assurer que l’entraînement soit bien adapté à cette phase.

La base de l’apport calorique doit bien évidemment rester l’alimentation dite « classique » : les repas. Elle sera complétée idéalement par des smoothies protéinés adaptés à la prise de masse pour atteindre les 45 à 55 kcal/kg/j qui sont visés en prise de masse.

Le weight gainer est-il bon pour les hommes maigres ?

Les shakers protéinés riches en calories, qu’ils soient faits maison ou déjà préparés sont adaptés pour les hommes maigres ou pour les ectomorphes, car ils apportent des calories supplémentaires sans ajouter de volume excessif dû à des aliments solides classiques.

En complément d’exercices physiques adaptés, ils permettent d’atteindre les objectifs de poids plus facilement.

Les shakers de prise de masse sont-ils sans risques pour la santé ?

Les weight gainers vendus par les marques de nutrition sont tous riches en calories mais, comme les wheys, les ingrédients qu’ils contiennent peuvent, parfois, ne pas être sains.

La plupart d’entre eux contiennent des édulcorants, des additifs divers, des sucres raffinés et des épaississants pour les étoffer, au lieu des ingrédients alimentaires entiers utilisés dans les gainers faits maison ou de certaines marques consciencieuses.

Ceux que vous faites vous-mêmes avec de la whey de qualité et avec des ingrédients sains les plus bruts possibles sont sans risques pour la santé si vous respectez les bons dosages et que l’apport de protéines reste inférieur à 2.2 g/kg/j.

Tout est question de quantité, il est évident que, comme pour tout autre aliment, tout excès pourrait avoir des conséquences néfastes sur le long terme.

Rappelons que les protéines ne provoquent pas de maladies rénales et/ou hépatiques, mais que ces maladies impliquent une utilisation contrôlée et validée par un professionnel de santé spécialiste.

Quand prendre son shaker de whey pour une prise de masse en musculation ?

La whey est généralement recommandée en post-entraînement pour les pratiquants de musculation, mais la prise reste flexible en fonction des besoins individuels. 

Certains préfèrent consommer une dose de protéines en poudre avant de dormir pour favoriser la synthèse musculaire durant le sommeil.

La consommation de whey le soir peut également faciliter l’endormissement grâce au tryptophane et à la glutamine (via l’acide glutamique) notamment. Pour ceux qui cherchent un effet similaire à la caséine, prendre la whey après un repas peut ralentir sa digestion et aider à perdre du poids, lorsque l’on utilise son effet coupe faim pour justement réduire l’apport alimentaire.  

Enfin, consommer de la whey le matin permet de bloquer la dégradation musculaire due au jeûne nocturne.

Quelle quantité de protéines par jour en prise de masse ?

En période de prise de masse, la quantité de protéines journalière à consommer dépend de divers facteurs individuels, mais un apport de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est souvent recommandé, associés à un apport calorique général de 45 à 55 kcal/kg/j.

Cette recommandation s’applique à un large éventail d’individus, y compris ceux qui pratiquent un entraînement intensif. Les ectomorphes, caractérisés par un métabolisme rapide et une difficulté naturelle à prendre du poids, pourraient bénéficier d’un apport légèrement plus élevé que les endomorphes ou mésomorphes pour soutenir efficacement la croissance musculaire. 

Quoi qu’il en soit, il est important de considérer non seulement la quantité mais aussi la qualité des protéines, en privilégiant des sources variées pour un apport équilibré en acides aminés essentiels. 

Toutefois, ces directives générales doivent être adaptées en fonction des besoins et objectifs spécifiques de chacun. 

Faut-il prendre de la caséine pour une prise de masse ?

La caséine peut être bénéfique pour la prise de masse, car elle est une protéine à digestion lente qui fournit un apport constant en acides aminés sur une période prolongée. Cela soutient la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération après l’entraînement.

La protéine de type caséine étant un peu différente de celle de la whey, la question du meilleur moment pour consommer sa caséine se pose. A ce titre, prendre de la caséine avant de dormir est particulièrement intéressant, car cela peut favoriser la réparation musculaire et la croissance pendant la nuit en ralentissant le catabolisme musculaire.

Cependant, il est important de noter que ce type d’apport ralenti d’acides aminés peut tout à fait être retrouvé avec la whey, protéine dite « rapide », lorsque cette dernière est accompagnée de lipides ou d’un bol alimentaire conséquent.

Faut-il prendre de la créatine en prise de masse ?

Notez d’abord que la créatine est différente de la whey, on ne la consomme pas régulièrement pour son impact sur la structure musculaire, mais plutôt en cure. 

La créatine peut être bénéfique lors d’une prise de masse, car elle aide à améliorer les performances athlétiques, en particulier dans les exercices de haute intensité et de courte durée. Elle augmente la capacité de l’organisme à produire de l’énergie rapidement, ce qui peut permettre d’effectuer des séries plus intenses et de soulever des charges plus lourdes, favorisant ainsi la croissance musculaire, indirectement.

De plus, la créatine favorise l’hydratation des cellules musculaires, ce qui peut également contribuer à la prise de masse. Il est recommandé de suivre un protocole de supplémentation en créatine pour maximiser ses effets. Cela implique généralement une phase de charge à 0.3g/kg/j suivie d’une phase d’entretien, à 0.03g/kg/j.

Cependant, il est important de noter que la créatine est un complément alimentaire au sens strict du terme et ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement bien structuré. La prise de masse dépendra en grande partie de ces facteurs, ainsi que de l’apport calorique et du sommeil.