Vous cherchez des recettes rapides à base de whey protéine pour votre prise de masse ?
Vous avez raison, si le produit est de qualité on peut faire bien plus avec une whey protéine que de la descendre d’un trait après une séance d’entraînement.
Des desserts savoureux, des collations supplémentaires pour augmenter l’apport calorique, des en-cas rapides… Les possibilités sont infinies ! Aujourd’hui on vous présente 15 recettes de shakers protéinés pour la prise de masse, un excellent complément à nos 25 recettes à base de whey.
Avec un simple blender et en ajoutant des ingrédients sains mais riches en calories, comme du beurre de cacahuète et des flocons d’avoine, vous pouvez créer votre propre gainer de prise de masse maison qui apporte des calories sans être trop lourd ou trop rassasiant.
Astuce : parfois, et spécialement avec des whey sans lécithine, le mélange peut mousser plus que souhaité lorsque l’on mélange au blender électrique. Pour éviter cela, il suffit de reconstituer la whey (dans un peu de lait ou d’eau suivant la recette) dans un shaker, de faire le mélange avec les autres ingrédients d’un autre côté, dans le blender, et de reconstituer le tout par la suite, dans le shaker.
Au besoin, consultez notre article sur le meilleur moment pour boire votre gainer pour favoriser la prise de masse ou notre article sur le nombre de repas par jour pour prendre du muscle.
Parfaits comme gainers pour les ectomorphes, ces shakers hypercaloriques faits maison sont également beaucoup plus abordables et sains que les shakers préemballés et achetés en magasin. Vous paierez en moyenne 8 à 24 fois moins cher par calories ingérées !
Sans parler des additifs et édulcorants que vous éviterez avec des shakers maisons à base de whey de qualité.
Sommaire
- Comment préparer des shakers de protéines pour la prise de masse ?
- Instructions de conservation et de préparation
- Shaker de whey vanille et banane fait maison
- Shaker maison whey cacao et beurre de cacahuète
- Shaker de whey cacao et beurre de cacahuète
- Shaker de whey caramel et pomme
- Shaker de whey vanille et myrtilles
- Shaker de whey cacao et noix de coco
- Shaker de whey caramel et café
- Shaker de whey vanille et mangue
- Shaker de whey cacao et graines de chia
- Shaker de whey caramel et avocat
- Shaker de whey cacao et fruits secs
- Questions fréquemment posées
- Comment puis-je prendre du poids en 7 jours ?
- Le weight gainer est-il bon pour les hommes maigres ?
- Les shakers de prise de masse sont-ils sans risques pour la santé ?
- Quand prendre son shaker de whey pour une prise de masse en musculation ?
- Quelle quantité de proétines par jour en prise de masse ?
- Faut-il prendre de la caséine pour une prise de masse ?
- Faut-il prendre de la créatine en prise de masse ?
Comment préparer des shakers de protéines pour la prise de masse ?
Les ingrédients des shakers pour prise de masse maison
Protéines en poudre : Optez pour un produit sans édulcorant et sans additifs, et de préférence une whey made in France. Cela vous garantira que la whey ne contient aucune trace de produits dopants, sera riche en acides aminés (BCAA) et évitera l’ingestion de produits chimiques douteux. On vous en dit plus dans notre guide pour choisir sa protéine en poudre.
N’utilisez pas de protéines en poudre contenant des additifs alimentaires. Bien qu’autorisés par les autorités de santé, ces derniers n’ont aucune utilité au court terme sur la performance et sont préjudiciables à la santé du sportif au long terme. Privilégiez des produits de qualité, issus d’un lait de pâturages français, à la traçabilité irréprochable.
Flocons d’avoine : Les flocons d’avoine rapide peuvent convenir, mais ils donneront un smoothie plus épais.
Beurre de cacahuète ou beurre de noix ou autres graines : Ajoute des lipides essentiels à la prise de masse et des calories saines. Le beurre d’amandes et le beurre de graines de tournesol conviennent également mais vont modifier le goût et la texture, à vous de tester !
Sirop d’érable, sirop d’agave ou miel : Ajoute ce petit goût sucré, ce qui est très important si votre poudre de protéines n’est pas sucrée mais si vous optez pour une whey ProtéAlpes au sucre de canne complet cela n’est pas forcément nécessaire.
Lait au choix : Le lait que vous aimez mais notez que niveau nutrition le lait écrémé sera moins riche en calories ce qui peut être intéressant pour une perte de poids mais moins dans une phase de prise de masse.
Enfin, vous pouvez choisir entre la whey de cacao, la vanille, le caramel, le gout fruits rouges ou même les mélanger entre elles. Voici celles que l’on vous recommande :
Les autres ingrédients possibles pour un shaker ou smoothie proétiné
Bien que vous puissiez avoir recours à une protéine en poudre pour gagner du poids (comme un mass gainer), vous pouvez également augmenter les calories encore plus en choisissant l’une de ces options denses en calories mais saines.
- Avocat : Ajoute des lipides sains pour le cœur, ainsi que des fibres. Un avocat moyen contient environ 245 calories. Sa valeur nutritive tient avant tout aux bonnes graisses qu’il contient.
- Yogourt entier ou fromage blanc : Apporte des protéines supplémentaires et de l’onctuosité. Une portion d’une tasse contient 220 calories.
- Flocons de noix de coco : Ajoutez des flocons de noix de coco à l’un des smoothies à base de chocolat. Une portion d’une demi-tasse apporte 150 calories.
- Crème glacée : L’option la plus gourmande pour transformer votre smoothie de prise de masse en milkshake ! Choisissez de la crème glacée de bonne qualité et une boule peut facilement fournir environ 300 calories.
- Graines de chia : Une poignée de ces graines ajoute des fibres, des protéines et des lipides sains. Une portion de 1/4 de tasse contient 200 calories. Veillez à ajouter 1/2 tasse de lait au milk-shake pour qu’il se mélange correctement.
- Spiruline : Ce superaliment est riche en protéines, vitamines et minéraux essentiels. Une cuillère à soupe de spiruline contient seulement 20 calories, mais offre une concentration élevée de nutriments. La combinaison spiruline et protéines est particulièrement appréciée pour sa teneur en fer, en vitamine B12 et en antioxydants. La spiruline peut ajouter une teinte verte et une saveur de mer distincte à votre smoothie, ce qui peut être atténué par les autres ingrédients. Elle est idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en nutriments sans ajouter trop de calories.
Si vous optez pour un mass gainer sans additifs et sans édulcorants, voici les saveurs disponibles à base de maltodextrine bio :
Quel que soit le régime que vous suivez, vous pouvez facilement adapter ces boissons pour prendre du poids et du muscle. Vérifiez simplement les informations nutritionnelles avant d’y ajouter quoi que ce soit.
Quelques astuces :
- Veillez à ce qu’il ne contienne pas de gluten en optant pour des flocons d’avoine certifiés sans gluten et assurez-vous que la poudre de protéines convient aux personnes cœliaques (c’est le cas de la whey Protéalpes).
- Le beurre de cacahuète est abordable et franchement délicieux mais n’importe quel beurre de noix ou de graines fait l’affaire.
- Utilisez d’autres céréales comme des flocons de sarrasin, flocons de riz brun ou toute autre céréale en flocons.
Astuce : si vous optez pour un smoothie protéiné changez de fruit pour varier les saveurs avec les noix de coco, ananas, framboises, myrtilles, pommes, etc.
Si vous prenez plusieurs shakers par jour dans le cadre de votre prise de masse, remplacer les fruits pour le shaker du petit-déjeuner et du repas du soir permet de garder de la variété et évite la lassitude.
Instructions de conservation et de préparation
Les smoothies de prise de poids doivent être dégustés dans les deux heures qui suivent leur préparation, mais ils peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à deux jours. Au moment de les boire, n’oubliez pas d’ajouter un peu de lait pour les diluer.
La préparation ne prend pas plus de 5 minutes. Au moment de préparer votre shaker, il suffit de la mettre dans un blender avec le beurre de noix, le sirop d’érable, le lait et tout autre ingrédient et de mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène qui vous convient au niveau de la texture.
Shaker de whey vanille et banane fait maison
- Quantités : 40 g de whey vanille, 1 banane, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Faible
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 332 kcal
- Macros : 26 g de protéines, 50 g de glucides, 4 g de lipides
Shaker maison whey cacao et beurre de cacahuète
- Quantités : 40 g de whey cacao, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 364 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 35 g de glucides, 14 g de lipides
Shaker de whey cacao et beurre de cacahuète
- Quantités : 40 g de whey cacao, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 364 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 35 g de glucides, 14 g de lipides
Shaker de whey fruits rouges et cacao avec avoine
- Quantités : 40 g de whey fruits rouges et cacao, 30 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Printemps/été
- Calories : 394 kcal
- Macros : 27 g de protéines, 49 g de glucides, 8 g de lipides
Shaker de whey caramel et pomme
- Quantités : 40 g de whey caramel, 1 pomme, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Faible
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Automne
- Calories : 331 kcal
- Macros : 26 g de protéines, 51 g de glucides, 4 g de lipides
Shaker de whey vanille et myrtilles
- Quantités : 40 g de whey vanille, 50 g de myrtilles, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Été
- Calories : 312 kcal
- Macros : 26 g de protéines, 46 g de glucides, 4 g de lipides
Shaker de whey cacao et noix de coco
- Quantités : 40 g de whey cacao, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, 300 ml de lait de coco
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 396 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 29 g de glucides, 20 g de lipides
Shaker de whey caramel et café
- Quantités : 40 g de whey caramel, 1 tasse de café froid, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Faible
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 241 kcal
- Macros : 26 g de protéines, 29 g de glucides, 4 g de lipides
Shaker de whey vanille et mangue
- Quantités : 40 g de whey vanille, 100 g de mangue, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Été
- Calories : 359 kcal
- Macros : 26 g de protéines, 58 g de glucides, 4 g de lipides
Shaker de whey cacao et graines de chia
- Quantités : 40 g de whey cacao, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Faible
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 340 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 37 g de glucides, 10 g de lipides
Shaker de whey fruits rouges et cacao avec yaourt grec
- Quantités : 40 g de whey fruits rouges et cacao, 100 g de yaourt grec nature, 200 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 356 kcal
- Macros : 40 g de protéines, 25 g de glucides, 9 g de lipides
Shaker de whey caramel et avocat
- Quantités : 40 g de whey caramel, 1/2 avocat, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Toute l’année
- Calories : 385 kcal
- Macros : 27 g de protéines, 30 g de glucides, 18 g de lipides
Shaker de whey cacao et fruits secs
- Quantités : 40 g de whey cacao, 30 g de mélange de fruits secs (amandes, noix, raisins secs), 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Automne/hiver
- Calories : 435 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 41 g de glucides, 20 g de lipides
Shaker de whey fruits rouges et cacao avec graines de grenade
- Quantités : 40 g de whey fruits rouges et cacao, 50 g de graines de grenade, 300 ml de lait d’amande
- Difficulté : Facile
- Coût : Moyen
- Temps de préparation : 5 minutes
- Saison idéale : Automne/hiver
- Calories : 314 kcal
- Macros : 28 g de protéines, 37 g de glucides, 6 g de lipides
Questions fréquemment posées
Comment puis-je prendre du poids en 7 jours ?
La prise de masse est une période complexe qui ne se résume pas simplement à consommer un nombre fixe de calories pendant un laps de temps donné. Pour éviter la prise de gras ou d’éventuels risques sur la santé, la durée normale d’une prise de masse va de 3 à 18 mois, et non 7 jours !
Bien qu’il soit couramment suggéré qu’environ 900 kcal sont nécessaires pour créer 1 kg de muscle, cette valeur est loin d’être définitive.
Si vous préparez un de ces smoothies de prise de poids une fois par jour en guise d’en-cas, vous pourrez facilement atteindre cet objectif. Sous réserve que le reste de votre alimentation convienne évidemment.
Attention, en réalité seulement 25 % des protéines ingérées sont dirigées vers les muscles, et ce taux peut fluctuer en fonction des besoins systémiques de l’organisme.
L’activité physique joue également un rôle crucial dans ce processus. Elle influence directement la synthèse des protéines et, par conséquent, le gain de masse musculaire. Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement de consommer des calories, mais aussi de s’assurer que l’on est suffisamment actif tout au long de la journée.
De plus, le simple fait d’augmenter l’apport calorique ne garantit pas une augmentation proportionnelle de la masse musculaire, rendant ainsi la détermination des besoins nutritionnels optimaux pour la croissance musculaire extrêmement complexe.
Le weight gainer est-il bon pour les hommes maigres ?
Les shakers faits maison sont parfaits pour les hommes maigres ou pour les ectomorphes, car ils apportent des calories supplémentaires de manière saine et sans ajouter de volume excessif dû à des aliments non liquides.
Les shakers de prise de masse sont-ils sans risques pour la santé ?
Les weight gainers achetés en magasin sont peut-être riches en calories, mais les ingrédients qu’ils contiennent sont loin d’être sains.
La plupart d’entre eux contiennent des édulcorants, des additifs, des sucres de mauvaise qualité et des épaississants pour les étoffer, au lieu des ingrédients alimentaires entiers utilisés dans les shakers faits maison.
Ceux que vous faites vous-mêmes avec de la whey de qualité et avec des ingrédients sains les plus bruts possibles sans sans risques pour la santé si vous respectez les bons dosages.
Tout est une question de quantité, il est évident que consommer 8 litres de shakers par jour présente un risque pour la santé.
Quand prendre son shaker de whey pour une prise de masse en musculation ?
La whey est généralement recommandée en post-entraînement pour les pratiquants de musculation, mais la prise reste flexible en fonction des besoins individuels.
Certains préfèrent consommer une dose de protéines en poudre avant de dormir pour favoriser la synthèse musculaire durant le sommeil.
La consommation de whey le soir peut également faciliter l’endormissement grâce au tryptophane et à la glutamine. Pour ceux qui cherchent un effet similaire à la caséine, prendre la whey après un repas peut ralentir sa digestion et aider à perdre du poids.
Enfin, consommer de la whey le matin permet d’éviter la dégradation musculaire due au jeûne nocturne.
Quelle quantité de proétines par jour en prise de masse ?
En période de prise de masse, la quantité de protéines journalière à consommer dépend de divers facteurs individuels, mais un apport de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est souvent recommandé.
Cette recommandation s’applique à un large éventail d’individus, y compris ceux qui pratiquent un entraînement intensif. Les ectomorphes, caractérisés par un métabolisme rapide et une difficulté naturelle à prendre du poids, pourraient bénéficier d’un apport légèrement plus élevé pour soutenir efficacement la croissance musculaire.
Il est important de considérer non seulement la quantité mais aussi la qualité des protéines, en privilégiant des sources variées pour un apport équilibré en acides aminés essentiels.
Toutefois, ces directives générales doivent être adaptées en fonction des besoins et objectifs spécifiques de chacun.
Faut-il prendre de la caséine pour une prise de masse ?
La caséine peut être bénéfique pour la prise de masse, car elle est une protéine à digestion lente qui fournit un apport constant en acides aminés sur une période prolongée. Cela soutient la synthèse des protéines musculaires et aide à la récupération après l’entraînement.
La molécule de la caésine étant un peu plus complexe que celle de la whey, la question du meilleur moment pour consommer sa caséine se pose. A ce titre, prendre de la caséine avant de dormir est particulièrement intéressant, car cela peut favoriser la réparation musculaire et la croissance pendant la nuit en ralentissant le catabolisme musculaire.
Cependant, il est important de noter que la prise de masse dépend aussi d’autres facteurs tels que l’apport calorique total, la répartition des macronutriments et la qualité de l’entraînement.
Faut-il prendre de la créatine en prise de masse ?
Notez d’abord que la créatine est différente de la whey, on ne la consomme pas pour ses valeurs nutritionnelles au sens classique du terme.
La créatine peut être bénéfique lors d’une prise de masse, car elle aide à améliorer les performances athlétiques, en particulier dans les exercices de haute intensité et de courte durée. Elle augmente la capacité de l’organisme à produire de l’énergie rapidement, ce qui peut permettre d’effectuer des séries plus intenses et de soulever des charges plus lourdes, favorisant ainsi la croissance musculaire.
De plus, la créatine favorise l’hydratation des cellules musculaires, ce qui peut également contribuer à la prise de masse. Il est recommandé de suivre un protocole de supplémentation en créatine pour maximiser ses effets. Cela implique généralement une phase de chargement suivie d’une phase d’entretien.
Cependant, il est important de noter que la créatine n’est qu’un complément et ne doit pas remplacer une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement bien structuré. La prise de masse dépendra en grande partie de ces facteurs, ainsi que de l’apport calorique et du sommeil.
