L’objectif en période de sèche est de réduire sa masse grasse tout en préservant sa masse musculaire (masse maigre). À la manière d’une perte de poids, la sèche musculaire exige une approche nutritionnelle précise et rigoureuse pour être efficace.
Pour réussir sa sèche, l’organisme doit être placé en déficit calorique contrôlé. Cependant, cette restriction énergétique peut rapidement devenir un piège. Sans une stratégie alimentaire adaptée, le corps finit par puiser dans ses réserves musculaires pour compenser le manque d’énergie.
C’est ici que les protéines jouent un rôle essentiel. Ces macronutriments contribuent directement à la construction, à la réparation et au maintien musculaires. Les protéines apportent également une sensation de satiété prolongée, facilitant ainsi la gestion de l’apport calorique quotidien. Leur effet thermogénique augmente aussi légèrement le métabolisme basal, contribuant à optimiser la perte de graisse corporelle.
Attention à la quantité de protéines : trop peu, et le catabolisme musculaire s’installe. Trop, et l’organisme n’utilise pas efficacement cet apport énergétique supplémentaire. Généralement, il est recommandé de viser 1,6 à 2 g par kg de poids corporel chaque jour pour préserver la masse musculaire en période de sèche. Une personne de 70 kg suivant un programme de sèche consomme donc idéalement entre 112 et 140g de protéines par jour.
Voyons ensemble quand et comment consommer ses protéines pour optimiser les résultats de sa sèche.
Quelles sources de protéines en sèche ?
Un bon programme alimentaire de sèche consiste à maximiser l’apport en protéines au sein des repas tout en contrôlant l’apport calorique total.
Aliments Protéinés : Macronutriments & Rapport Protéines/Calories
Valeurs nutritionnelles pour 100g d’aliment – Rapport P/Cal exprimé en g de protéines pour 100 kcal
Données vérifiées : Sources CIQUAL 2020 (ANSES), bases officielles et études nutritionnelles récentes
| Aliment | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) | Rapport P/Cal |
|---|
* Rapport P/Cal : grammes de protéines pour 100 calories. Plus le ratio est élevé, plus l’aliment est efficace pour l’apport protéique par calorie consommée.
Sources : CIQUAL 2020 (ANSES), études nutritionnelles validées et bases de données officielles.
Les protéines végétales exigent une approche différente mais peuvent aider efficacement. Dans un repas, la combinaison de céréales et de légumineuses crée un profil protéique complet pour répondre aux besoins quotidiens. Cette association permet de compenser les acides aminés manquants de chaque famille d’aliments.
Certains isolats de protéines végétales peuvent offrir un aminogramme très intéressant pour une complémentation. Comme pour une whey, il faut veiller à la traçabilité totale du produit (cultures/fabrication isolat/fabrication produit fini) et à la composition sans additifs.
L’intérêt des protéines en poudre
Prenons l’exemple d’une femme de 65 kg, si elle vise 2 g par kilo de poids de corps elle devra consommer 130 grammes de protéines par jour. Atteindre cette valeur, sans dépasser son objectif calorique mais tout en ayant un apport suffisant pour chaque macronutriments peut sembler compliqué…
La protéine en poudre facilite la gestion du besoin calorique lors d’une sèche musculaire : une dose de whey protéine apporte 20 à 25 grammes de protéines pour seulement 120 kcal environ (suivant les gammes). La whey permet de contrôler facilement ses calories tout en ayant un apport protéique suffisant.
La whey isolate présente l’avantage d’une absorption rapide et d’un profil complet en BCAA, naturellement. Ce complément alimentaire apporte protéines, vitamines et minéraux essentiels.
Les erreurs à éviter
- La surconsommation représente le premier piège pour tout pratiquant. Bien que sans danger, dépasser 2 grammes par kilo de poids corporel n’apporte aucun bénéfice supplémentaire au niveau des muscles.
- Négliger les autres macronutriments constitue une erreur fréquente en nutrition sportive. Les glucides et lipides jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et la performance. Une réduction trop drastique compromet l’efficacité de l’activité physique et la croissance musculaire.
- Une sèche trop rapide (>2kg de perte par mois) entraîne une diminution significative de masse musculaire, réduisant le métabolisme de base et rendant la reprise de poids quasi inévitable. Pour éviter l’effet yoyo, privilégier une perte de poids progressive avec un apport protéique maintenu élevé pour préserver le métabolisme et garantir des résultats durables.
Quand prendre ses protéines ?
La répartition des macronutriments sur la journée peut influencer la préservation de la masse musculaire.
Une prise post-entraînement ?
La fenêtre anabolique post-entraînement fait souvent débat chez les sportifs. Après l’exercice physique, l’organisme synthétise de nouvelles protéines (pour les tissus musculaires notamment). Cette heure post-entraînement est souvent considérée comme le moment idéal pour consommer ses protéines quotidiennes. Néanmoins de nombreuses études réduisent l’importance de cette fenêtre : si les prises sont régulières et suffisantes durant la journée, le timing de consommation n’est alors pas déterminant.
La répartition idéale consiste à étaler son apport protéique tout au long de sa journée (fromage blanc au petit-déjeuner, collation protéinée, poisson au dîner…) Cette continuité permet d’avoir des protéines toujours disponibles pour la synthèse et surtout de garder une sensation de satiété en période de restriction calorique.
Les jours de repos ?
Maintenir un apport protéique suffisant les jours sans entraînement est important pour préserver la masse musculaire. L’organisme continue ses processus de réparation et de construction musculaire même au repos.
Il faudrait maintenir les recommandations les jours de repos.
Les phases d’hypertrophie s’étalent sur des périodes prolongées, bien au-delà de la seule séance d’entraînement et de sa périphérie. Le développement musculaire nécessite un apport constant en acides aminés pour alimenter la synthèse des protéines.
Le soir ?
La caséine est connue pour libérer progressivement ses acides aminés pendant 6 à 8 heures. Elle est souvent utilisée ainsi pour une prise le soir afin de réduire la phase de catabolisme potentielle. Son aminogramme est toutefois moins complet (richesse naturelle en BCAA) que la whey, ce qui dans l’ensemble rend son intérêt spécifique par rapport à la whey discutable et relatif. En effet, la libération plutôt rapide des acides aminés de la whey peut être modulée lorsque la prise est faite avec un repas complet.
Consommer sa protéine après le dîner, en dessert par exemple, ralentit son absorption. Cette astuce permet d’utiliser une whey classique en lui donnant plutôt les caractéristiques d’une protéine plus lente. Le contenu de l’estomac freine naturellement l’absorption.
Le matin ?
Rompre le jeûne nocturne rapidement constitue une priorité pour préserver la masse musculaire. Pendant la nuit, l’organisme peut puiser dans ses réserves musculaires pour maintenir ses fonctions vitales. Une prise matinale stoppe ce catabolisme potentiel.
L’organisme utilise efficacement ces protéines matinales pour relancer la synthèse protéique. Cette stratégie s’avère particulièrement importante en période de sèche où le déficit calorique menace constamment l’équilibre musculaire.
Conclusion
L’essentiel est de bien répartir les protéines sur toute la journée. Pour optimiser la synthèse protéique et préserver sa masse musculaire en période de sèche il est recommandé de consommer entre 1,6g/kg/jour et 2g/kg/jour de protéines en cas de séance de sport dans la journée, à adapter selon l’intensité de celle-ci.
Adaptez vos apports à vos objectifs, mais n’oubliez pas que les protéines ne font pas tout : alimentation variée et équilibrée, hydratation, sommeil et entraînement restent essentiels pour des résultats optimaux.
