Whey – Valeur nutritionnelle

L’isolat de protéine de lactosérum, ou whey isolate en anglais, est un complément alimentaire très prisé des sportifs et des adeptes d’un mode de vie sain. Il est important de bien choisir son produit en fonction de sa composition nutritionnelle. 

La teneur en protéines peut varier selon les marques et les saveurs, en raison de l’ajout d’ingrédients secondaires comme des glucides, des édulcorants, des arômes ou des épaississants. De plus, certaines informations sur l’étiquette peuvent prêter à confusion, comme le pourcentage de protéines ou de BCAA qui se réfère parfois à l’isolat brut et non au produit fini, et parfois l’inverse, ce qui peut créer de la confusion. 

Dans cet article, nous allons décrypter la composition des whey (isolat ou non), leurs atouts pour les sportifs et leurs bénéfices pour la santé démontrés par les études scientifiques.

Taux de protéine : attention à la confusion

Lorsqu’on choisit un isolat de protéines de lactosérum (whey isolate), il est important de bien comprendre la différence entre la notion d’isolat brut et le produit fini en poudre. L’isolat de whey est obtenu par microfiltration du lait, ce qui permet de concentrer les protéines de haute qualité, riches en acides aminés essentiels et en BCAA (leucine, isoleucine, valine). Cependant, l’isolat brut n’a pas forcément d’interêt pour le sportif en utilisation brute, sans goût et sans glucides. En effet, pour être un produit complet prêt à consommer pour le sportif, il nécessite l’ajout d’autres ingrédients pour obtenir la whey comme produit fini, adapté aux besoins du sportif.

L’isolat brut a un goût relativement prononcé, pzu agréable. Sa reconstitution dans un liquide est quasi impossible en raison de la quantité de mousse produite. C’est pour cette raison que peu de produits sont constitués uniquement d’isolat brut.

Les fabricants ajoutent alors souvent des arômes (certain des ingrédients entiers comme du cacao en poudre pour la saveur chocolat) mais également des ingrédients plus transformés comme des édulcorants (sucralose, acésulfame K, aspartame) des émulsifiants (lécithine de soja) des épaississants (gomme xanthane)…

Suivant le type de produit, des glucides sont également ajoutés pour optimiser les effets bénéfiques de la protéine. 

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Tous ces ingrédients peuvent avoir un impact sur les valeurs nutritionnelles, en augmentant la teneur en glucides ou en lipides, en “diluant” les protéines pour 100 g. Pour autant, suivant les matières premières utilisées, la réduction de la quantité de protéines pour 100 g par rapport à celle de l’isolat brut n’est pas forcément un problème !

En effet : la présence de glucides dans une boisson de récupération à base d’isolat de whey n’est pas un mal. Au contraire, les glucides dans votre shaker sont essentiels pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l’effort et favoriser l’assimilation des protéines. Un produit à base d’isolat et de glucides sera donc généralement plus efficace qu’un produit uniquement constitué d’isolat.

Il faut toutefois rester vigilant quant aux matières premières utilisées en complément de l’isolat, comme les additifs potentiellement néfastes pour la santé, tels que les édulcorants artificiels(1) (sucralose, acésulfame potassium, aspartame…).

Mieux vaut opter pour des produits avec une liste d’ingrédients courte et transparente, sans additifs.

Il est aussi important de noter que le pourcentage de protéines affiché sur l’étiquette peut prêter à confusion. Cette valeur est relative et ne prend pas en compte la qualité de la composition du produit.

Par exemple, si un fabricant décide de ne pas utiliser d’édulcorants artificiels dans son produit, il devra ajouter des ingrédients bruts (cacao brut, arômes naturels, glucides non raffinés…). La quantité des ces matières premières nécessaires sera plus importante que celle d’un additif, ce qui entraînera mathématiquement une baisse du taux de protéines dans le produit fini, même si celui-ci est de meilleure qualité. Rien de plus simple pour régler ce problème, il suffit d’en prendre un peu plus (les dosettes sont alors adaptées). Rappelons-nous que plus que la dose de protéines pour 100g, c’est la dose de protéines par prise qui est primordiale !

L’idée principale que nous voudrions vous faire passer ici, est qu’il ne faut pas faire du taux de protéines une règle absolue, un indicateur tranchant pour choisir sa whey et qu’il existe en fait beaucoup d’autres paramètres à prendre en compte.

Pour évaluer la qualité d’un isolat de whey, il faut surtout regarder la quantité absolue de protéines par dose (en grammes) et viser entre 20 et 25g pour stimuler efficacement la synthèse des protéines musculaires. Cette dose est généralement reconnue internationalement comme la dose efficace de protéines rapides à consommer en post effort.

En résumé, pour bien choisir sa whey isolat il faut :

  • Privilégier un produit avec un apport optimal en protéines (20-25g par dose)
  • Opter pour une courte liste d’ingrédients de qualité (ingrédients bruts, biologiques au maximum, traçables)
  • Éviter au maximum les additifs ou composés artificiels, au profit d’arômes naturels et de matières premières brutes, même si cela peut réduire le pourcentage de protéines affiché pour 100g

En respectant ces critères, vous pourrez profiter pleinement des bienfaits de cette protéine de haute valeur biologique pour le développement de votre masse musculaire et votre récupération après l’effort.

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Quels sont les principaux acides aminés et à quoi servent-ils ?

La whey, ou protéine de lactosérum, est une source naturellement très riche en acides aminés essentiels, particulièrement en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) comme la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés jouent un rôle clé dans la musculation en stimulant la synthèse des protéines musculaires et en réduisant le catabolisme.

Le catabolisme qu’est-ce ?

Le catabolisme est un processus physiologique qui correspond à la dégradation des molécules complexes en molécules plus simples. C’est en quelque sorte l’opposé de l’anabolisme, qui consiste à synthétiser des molécules complexes à partir de molécules simples. Dans le cadre de la musculation, le catabolisme fait référence à la dégradation des protéines musculaires. Ce phénomène se produit naturellement, en particulier lors d’un effort prolongé ou d’une période de jeûne. L’organisme puise alors dans ses réserves protéiques pour produire de l’énergie, ce qui entraîne une fonte musculaire. L’exercice physique entraîne naturellement un catabolisme sain, suivi d’une phase d’anabolisme.

La whey contient également d’autres acides aminés importants :

  • Acide glutamique : cet acide aminé, précurseur de la glutamine est très abondant dans les muscles. Il favorise la croissance musculaire, la récupération et agit sur la synthèse protéique.
  • Arginine : elle stimule la production d’oxyde nitrique et améliore la circulation sanguine dans les muscles.
  • Acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) : ils renforcent le système immunitaire et ont une action antioxydante.
  • Acides aminés aromatiques (tyrosine, phénylalanine, tryptophane) : précurseurs de neurotransmetteurs, ils participent à la concentration et réduisent la fatigue.

La whey apporte donc une grande quantité d’acides aminés pour un apport calorique relativement faible. Elle est rapidement assimilée par les muscles, ce qui en fait un complément idéal à consommer après l’entraînement (cf. notion de fenêtre anabolique) et même à tous moments de la journée.

Quels sont les atouts de la whey pour les athlètes et les sportifs ?

Comme nous l’avons déjà dit plus haut, l’un des principaux avantages de la whey pour les sportifs est sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires et à favoriser le développement de la masse. De nombreuses études scientifiques ont démontré l’efficacité de la supplémentation en whey pour augmenter la force et le volume musculaire(2), en particulier lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.

Cependant, il ne faut pas croire que la whey n’est utile qu’en musculation : elle trouve sa place dans un panel de sports bien plus large, comme par exemple la course à pied. En effet, la whey est bénéfique pour la récupération après un effort d’endurance(3). Grâce à sa richesse en acides aminés essentiels rapidement assimilables, elle aide à réduire les dommages musculaires, à accélérer la régénération des tissus et l’adaptation physiologique, sans prise de masse spécifique.

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Contrairement à l’idée répandue que la whey ferait grossir, cette dernière peut contribuer à la perte de poids et au contrôle de la composition corporelle. Grâce à son effet naturel satiétogène(4), elle aide à réduire l’appétit et à mieux contrôler les apports caloriques. La whey s’avère donc être un allié de choix dans les phases de sèche ou de régime, pour affiner sa silhouette tout en préservant son capital musculaire.

En résumé, la whey est un atout majeur pour les athlètes et les sportifs, grâce à ses propriétés anaboliques, anticataboliques et régénérantes démontrées par de nombreuses études scientifiques. Facile à utiliser au quotidien, elle permet d’optimiser les performances, la récupération et la composition corporelle, en complément d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement adapté.

Quelles sont les autres propriétés santé de la whey démontrées par les études scientifiques ?

En plus de ses bienfaits reconnus pour le développement musculaire et la récupération, la whey protéine présente de nombreuses autres propriétés santé démontrées par les études scientifiques.

Tout d’abord, la whey renforce le système immunitaire. En effet, elle est principalement composée d’immunoglobulines, de lactoglobulines et de lactoferrines. Des études suggèrent qu’une supplémentation en whey sur le long terme améliore les défenses immunitaires(5).

Par ailleurs, la whey est une excellente source de calcium hautement assimilable, un minéral essentiel pour la santé osseuse. Associée à une activité physique régulière, une supplémentation en whey a un effet positif sur la densité minérale osseuse et permet de participer à la prévention de l’ostéoporose.

Enfin, la whey présente des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle est notamment riche en cystéine, un acide aminé précurseur du glutathion, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Ces effets pourraient contribuer à réduire les dommages musculaires et la fatigue liés à l’exercice.

En conclusion, voici un petit tableau qui résume les points importants de cet article :

Points principauxRésumé
🏋️ Profil protéique20-25g de protéines par dose pour efficacité maximale
📜 IngrédientsPrivilégier liste courte
🚫 AdditifsAucun additif
🧬 Acides aminésLes BCAA et autres EAA sont primordiaux, mais sont efficaces dans le cadre d’une protéine biologiquement complète, et non isolés (6)
💪 Effets anaboliquesStimule la croissance musculaire et l’adaptation physiologique
🔄 AnticataboliquesPréserve les fibres musculaires, spécifiquement en situation de déficit calorique
🍽️ Effet satietogèneAide à contrôler l’appétit
1Effects of sugar substitutes on health concerns and corresponding mechanisms related to gut microbiota par
2Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements par
3Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners. International journal of medical sciences par
4Snack high whey protein improves the level of satiety and reduces appetite healthy women par
5Recovery of the immune system after exercise par
6Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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