La whey est indubitablement la protéine en poudre la plus prisée chez les adeptes de musculation et de fitness. En plus d’apporter des acides aminés essentiels et des BCAA, cette catégorie de compléments alimentaires est particulièrement bien tolérée par l’organisme.
Les protéines de la whey sont rapidement assimilées, et disponibles pour une réparation musculaire efficace en post-entraînement.
Pour profiter pleinement des bienfaits de la whey, dans le cadre d’une prise de masse, d’une sèche musculaire ou d’une remise en forme, il faut apprendre comment consommer cette protéine de première qualité.
Voici justement nos conseils, pour une supplémentation réussie.
Si les raisons de consommer des suppléments protéinés ne sont pas claires pour vous, vous pouvez commencer par notre article sur pourquoi prendre de la whey.
Sommaire
Faut-il prendre sa whey avec de l’eau ou du lait ?
Comment diluer la whey pour compléter au mieux ses apports protéiques ? Voilà une question qui trotte dans la tête de nombreux sportifs et d’adeptes de musculation.
Sur ce sujet, deux écoles s’affrontent. Pendant que certains préfèrent mélanger leurs protéines en poudre avec de l’eau, d’autres ont opté pour du lait, de vache ou végétal.
À vrai dire, les sportifs devront choisir en fonction de leurs objectifs et de leurs goûts. Consommer un mélange de whey et d’eau sera bien plus conseillé pour la sèche musculaire.
Ici, les apports en glucides et en lipides seront limités. Le sportif absorbe principalement les protéines, essentielles pour conserver ou augmenter sa masse maigre, la masse musculaire.
En revanche un shaker qui contient du lait et une protéine en poudre est la boisson idéale pour prendre de la masse musculaire.
Les glucides et les lipides fournissent des calories supplémentaires, évitant à l’organisme de brûler les protéines.
Le corps usera des acides aminés pour soutenir la croissance musculaire. Le goût sera ici plus « gourmand ». Néanmoins, sa digestion pourra être potentiellement plus compliquée, suivant le type de lait utilisé.
Les personnes présentant une intolérance au lactose peuvent s’orienter vers du lait végétal, comme du lait d’avoine ou du lait d’amande. Pour profiter du meilleur des deux mondes, il est aussi possible de diluer votre protéine en poudre dans un mélange d’eau et de lait. Quoi qu’il en soit, les différences en termes de résultats ne seront notables que sur du long terme.
La boisson obtenue sera, dans tous les cas, idéale et adaptée pour la supplémentation en post-entraînement. Pour ceux qui commencent tout juste la prise de protéines en poudre, vous trouverez sur notre site comment préparer son shaker de whey, et bien d’autres conseils.
Quand prendre sa whey ?
Les spécialistes ont tendance à émettre des avis contradictoires sur le moment le plus propice à la consommation de whey.
Si certaines études tendent à prouver que ces protéines seraient plus efficaces après l’effort, d’autres soutiennent qu’une prise de whey avant la séance d’entraînement serait plus souhaitable.
Alors faut-il les prendre pendant le petit déjeuner ? Ou bien devez-vous au contraire prendre de la whey avant d’aller dormir pour que votre en corps en profite durant la nuit ?
Globalement, pour les sportifs de force, le plus important est en vérité la quantité de protéines totale, sur la journée. Seulement, le moment du post-entraînement correspond à une période de retour au calme, de réhydratation, qui est donc cohérente avec une prise de protéines en poudre.
Les protéines de la whey sont très rapidement assimilées, ce qui leur permet de jouer leur rôle de renforcement des fibres musculaires d’une façon optimale en post-entraînement. Ainsi, pour les sports de force, nous avons tendance à conseiller la prise de whey en post-entraînement, et en collation si plusieurs shakers sont nécessaires.
Néanmoins, l’athlète reste relativement libre, le plus important étant la dose journalière. Si consommer avant ou pendant est le plus simple et que cela vous convient du point de vue de la digestion, et/ou que vous avez cette habitude, alors gardez-là !
En revanche, nous souhaitons préciser un point important : si cela est potentiellement vrai pour les sports de force (musculation), ça ne l’est pas autant pour les sports d’endurance, dans lesquels on ne recherche pas forcément d’hypertrophie.
Pour les efforts d’endurance, nous conseillons vraiment de prendre le produit après l’entraînement (environ 1/2h après). Pour ce type d’athlète, l’objectif est de récupérer en ponctuel, suite à cet effort précis qu’il vient de réaliser.
La réparation des fibres musculaires se réalise en post-entraînement, au moment du retour au repos. C’est là que la prise de protéines sera la plus bénéfique pour le sportif d’endurance.
Cela correspond, comme pour le sportif de force, au moment de la réhydratation et de la réplétion des stocks de glycogène (adapté avec une whey contenant un peu de glucides comme la gamme classique de Protéalpes).
De plus, il est déconseillé de prendre avant ou pendant, par soucis de digestibilité. En effet, le corps n’est alors pas en mesure d’assimiler correctement les protéines, et peut mettre le sportif en inconfort digestif pendant son effort d’endurance.
En bref : la whey est particulièrement adaptée pour une prise après l’entraînement puisqu’elle correspond à des protéines de lactosérum. Il s’agit d’une substance hautement biodisponible, qui possède toutes les qualités pour une assimilation rapide.
La whey est donc la protéine en poudre idéale pour soutenir rapidement chaque muscle sollicité juste après l’effort.
Nous vous encourageons donc à préparer votre shaker de whey une demi-heure après l’entraînement (ou plus tard) afin de maximiser les effets bénéfiques.
Avec une whey fournissant 5% de glucides en solution après reconstitution au shaker, comme celle de la gamme classique de Protéalpes, il vous sera également possible de refaire le plein de glycogène, tout en vous réhydratant.
L’organisme mettra donc à profit l’eau, les acides aminés et les glucides qu’on lui fournira d’une façon optimale. Pour compléter cette partie sur les avantages d’un bon timing pour consommer votre whey, consultez notre article quand prendre son shaker de whey.
Qui peut prendre de la whey protéine et dans quel objectif ?
La whey n’est pas uniquement réservée aux amateurs de musculation ou de fitness. Elle aide n’importe quel sportif à progresser. La nutrition sportive s’adresse aussi bien aux sportifs de force, qu’aux coureurs, cyclistes ou encore aux pratiquants d’un sport de combat.
Des études prouvent notamment qu’en fournissant au corps des BCAA et des acides aminés, on réduit le risque de blessures en post-entraînement, tout en améliorant l’endurance d’une séance d’entraînement à l’autre.
Toujours est-il que la manière de prendre la whey dépendra de ses objectifs. Aujourd’hui, des préparateurs physiques établissent des diètes élaborées, en associant des repas équilibrés à une supplémentation en whey.
Chez les sportifs de haut niveau, rien ne sera laissé au hasard pour une construction musculaire efficace, une meilleure récupération et une prise de poids maitrisée.
La consommation de whey protéine peut même accélérer la perte de poids sous certaines conditions bien précises. Tiens d’ailleurs, en parlant de perte de poids, un mauvais dosage de whey peut-il vous faire grossir ?
Quel dosage pour la whey ?
La whey est-elle un complément alimentaires ? Oui ! Et comme tout complément alimentaire, elle doit être dosée selon l’objectif du sportif.
Dans les grandes lignes, chez un pratiquant de la musculation, l’apport protéique idéal pour la prise de masse se situe entre 1,6 et 2 grammes par kg et par jour. Ainsi, si vous pesez 80 kg, il faut atteindre entre 128 et 160 grammes par jour.
Pour connaître la quantité de whey à consommer, il reste à soustraire à ce chiffre la quantité de protéines apportée par vos repas quotidiens. Si votre alimentation vous fournit déjà 80 grammes de protéines en une journée, vous devez consommer assez de whey pour obtenir les 48 à 80 grammes de protéines restants.
Indépendamment de vos objectifs, sachez qu’il est inutile de consommer plus de 0,4 gramme par kg en post entraînement, soit 30 g pour un individu de 80 kg. C’est la dose idéale pour soutenir les muscles et favoriser la synthèse de nouveaux tissus. Au-delà de ce palier, le corps n’absorbera plus de protéines, et les oxydera.
Si l’on doit consommer plus de 30 grammes de protéines en supplémentation, il faudra donc prévoir plusieurs prises réparties dans la journée. Idéalement, placer une prise après l’entraînement, et les autres (si besoin) en collation, au réveil ou au coucher. Nous revenons sur ce point dans notre article sur combien de shakers de whey prendre par jour ?
En période de repos, on veillera simplement à maintenir un apport protéique minimal à savoir 1,3 – 1,6 grammes par kg par jour, suivant vos habitudes et/ou votre niveau.
Si votre alimentation habituelle comble déjà ces besoins, inutile alors de consommer de la whey. Il est donc très important d’estimer votre apport protéique dans votre régime alimentaire actuel. Pour plus d’informations, lisez notre réponse à la question faut-il prendre de la whey les jours de repos ?
Comment prendre la whey ?
Que l’on opte pour de la whey concentrate, de la whey isolate ou de la whey hydrolysée, il faudra simplement la diluer dans de l’eau ou du lait. On mettra toujours au préalable l’eau ou le lait dans le shaker avant de doser et d’ajouter sa whey.
Le shaker est ici indispensable pour un mélange parfait. En hiver, il est possible de diluer la whey protein dans un liquide tiède. On évitera cependant l’eau ou le lait trop chauds.
Pour varier les plaisirs, rien ne vous empêche de mélanger de la protéine en poudre dans un smoothie pour une collation savoureuse.
Vous pouvez également préparer un weight gainer maison en mélangeant dans votre shaker de la whey et une source de glucides. Les sportifs apprécient habituellement de la whey mélangée avec de la poudre d’avoine par exemple.
Comment préparer un shaker de whey ?
Préparer son shaker de whey est à la portée de tout le monde. Seulement, il faut se munir d’un récipient adéquat et connaître quelques astuces pour qu’aucun grumeau ne se forme.
Avant toute chose, procurez-vous un shaker doté d’une grille ou d’une bille grillagée. Celui-ci assurera une dissolution parfaite de la protéine en poudre, sans que vous n’ayez à secouer le tout trop énergiquement.
Par ailleurs, sachez que vous pouvez diluer la whey dans de l’eau ou du lait (végétal ou animal). Pour préparer votre shaker, vous devez :
- Verser en premier le liquide dans le shaker ;
- Doser votre whey puis la mettre dans le shaker ;
- Secouez pendant quelques secondes jusqu’à ce que le tout donne un mélange homogène.
Il est crucial de mettre le liquide AVANT la whey. Cette astuce simple évitera l’apparition de grumeaux et permettra un mélange optimal. Concernant le liquide, l’eau convient parfaitement.
Néanmoins, le lait constitue une alternative intéressante dans le cadre d’une prise de masse, ou pour rendre le mélange plus onctueux, plus gourmand. Ce liquide apporte des calories supplémentaires qui seront utiles pour prendre de la masse, si c’est votre choix. La poudre doit être à température ambiante avant le mélange.
Dans le cas d’une période de forte chaleur, il est possible de mettre le paquet au réfrigérateur, afin de réduire l’apparition de mousse.
Vous pouvez utiliser un liquide frais, mais nous vous déconseillons d’employer de l’eau ou du lait chaud, d’autant plus que la chaleur risque de dénaturer légèrement les protéines fournies par la whey.
Quelle whey choisir ?
Une bonne préparation physique, c’est 60% d’entraînement et 40% de nutrition adapté à votre préparation physique. Pour performer et profiter pleinement de vos efforts, choisissez les produits que vous consommez avec soin.
Notez qu’à ce jour nous donnons par exemple des conseils pour choisir sa whey en course à pieds mais nous espérons pouvoir ajouter d’autres sports très bientôt.
Concernant les compléments protéiques, on trouve sur le marché de nombreux types de whey : la whey protein « classique », native, la whey isolate, la whey hydrolysée…
Ces produits se valent, ils se distinguent uniquement par leurs taux de protéines et leurs vitesses d’assimilation, dans une moindre mesure.
Notez que contrairement à une idée reçue, la whey est la caséine sont différentes. Consultez l’article si besoin, mais en bref, la seconde est aussi issue du lait mais s’assimile bien plus lentement.
Pour faire le bon choix entre les différents types de whey évoqués, il faudra principalement se pencher sur la liste des ingrédients. Pour mettre la main sur une whey de qualité supérieure, privilégiez les protéines en poudre sans additifs.
Un sportif de haut niveau aura tout intérêt à choisir de la whey produite en France, à partir d’un lait français, certifiée sans additifs ni édulcorants.
Les producteurs français sont soumis à de nombreuses restrictions pour préserver la qualité de leurs protéines en poudre, ce qui n’est malheureusement pas le cas pour les whey en provenance de pays étrangers, pour lesquelles les contrôles sont aléatoires.
Avec une whey française, sans additifs ni édulcorants, les consommateurs peuvent espérer une récupération musculaire et/ou une prise de masse sans danger pour la santé ou pour une carrière sportive.
Pour creuser le sujet, n’hésitez pas à consulter notre article sur le choix de votre marque de whey proteine, ou vous explique les éléments importants à prendre en compte pour choisir la poudre la plus adaptée à vos objectifs.
Vous souhaitez améliorer votre nutrition mais vous craignez un dépistage positif ? C’est sans doute le moment de lire notre article la whey est-elle considérée comme du dopage ? Vous êtes très vigilant concernant votre apparence ? Alors consultez notre article intitulé “la whey fait-elle perdre du poids“.
