BCAA : le guide complet pour comprendre leur rôle et leur utilisation

Difficile de passer à côté des BCAA lorsqu’on s’informe un tant soit peu sur la supplémentation sportive. Cette catégorie d’acides aminés promet monts et merveilles aux adeptes de la musculation, mais aussi aux sportifs d’endurance. Une meilleure résistance à l’effort, moins de courbatures, une prise de muscle plus qualitative

Autant de bienfaits qui poussent de nombreux sportifs à consommer des BCAA sous de nombreuses formes.

Les effets présumés de ces composés sont-ils avérés ? La consommation de BCAA ne présente-t-elle aucun danger pour l’organisme ?

Si l’on s’attarde sur les études menées sur les BCAA, il est clair que ces molécules jouent un rôle important dans le renforcement musculaire et la prise de muscles. Seulement, profiter des effets bénéfiques des BCAA n’est pas aussi simple qu’on le pense.

Contre toute attente, lorsqu’ils sont consommés seuls, isolés des autres acides aminés, leurs effets laissent à désirer. Pour profiter de tous leurs bienfaits, il faut les consommer avec une protéine dite “biologiquement complète”.

La whey, par exemple, vous livre tous les acides aminés essentiels en plus des BCAA. Tant que cette dernière vous apporte de bonnes quantités de BCAA, il ne sera pas nécessaire de se procurer des gélules de BCAA. Nous vous invitons à lire les lignes qui suivent pour en apprendre davantage sur ces suppléments.

Important :

Pour commencer, il est primordial de bien démarquer les BCAA isolés, vendus comme tels, et les BCAA naturellement présents dans les protéines classiques, comme la whey, la caséine, les protéines végétales ou encore les protéines de l’alimentation.

Toutes ces protéines contiennent des BCAA, dans des concentrations très variables. Les bienfaits des BCAA sont nombreux, mais uniquement dans le cas d’une prise d’une protéine biologiquement complète1, naturellement riche en BCAA, et non de BCAA isolés et/ou purifiés. 

Sommaire

Qu’est-ce que les BCAA ?

Les BCAA ou Branched Chain Amino Acid forment un groupe à part entière parmi les 22 acides aminés existant. Ils se distinguent par une structure moléculaire sensiblement plus complexe.

Les BCAA sont pourvus d’une chaîne latérale ramifiée. Voilà pourquoi on les connaît également sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée, dans le monde francophone.

Poudre proteine

Les BCAA sont seulement au nombre de trois. Cette famille d’acides aminés comprend la leucine, la valine et l’isoleucine. On peut les retrouver dans de nombreux aliments et également en quantité importante dans la whey.

En règle générale, ces nutriments seront présents dans un rapport 2:1:1 c’est-à-dire deux fois plus de leucine pour une même quantité de valine et d’isoleucine (environ).

Quel est le rôle des BCAA ?

Les BCAA représentent près d’un tiers des acides aminés de nos muscles. Néanmoins, ils n’ont pas qu’un rôle structurel à proprement parler. 

La leucine, la valine et l’isoleucine font également office de substrats de régulation de la synthèse du glycogène et de la glycogénolyse (production de glucose à partir du glycogène).

Ces BCAA peuvent ainsi être particulièrement utiles au corps dans le cadre d’un effort intense de longue durée.

Ces molécules entrent aussi en jeu dans les cascades métaboliques succédant à une intense activité physique. 

Les BCAA et principalement la leucine ont la faculté de réduire les dommages subis par les muscles2 tout en optimisant la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Cela est notamment rendu possible grâce à leurs interactions avec le complexe mTOR et la cascade métabolique qui s’en suit.

Notons que l’organisme est incapable de synthétiser des BCAA. L’alimentation sera ainsi la seule source de BCAA. Ce qui pousse naturellement les sportifs à consommer des compléments alimentaires renfermant ces acides aminés.

Quels sont les bienfaits des BCAA ?

Ces substances peuvent donner un sérieux coup de pouce à n’importe quel sportif. Elles réduisent le catabolisme musculaire tout en favorisant l’anabolisme musculaire3-4. Dans ce sens, ces substances améliorent significativement les résultats de vos entraînements. De quoi progresser plus rapidement dans le sport que vous pratiquez.

Bien entendu, les bienfaits des BCAA ne pourront pas être observés en dehors d’une activité sportive. Tout comme les autres compléments alimentaires, comme la caséine, les BCAA ne sont pas un produit miracle pour la prise de masse ou reprendre du tonus. Les consommateurs devront s’exercer convenablement pour profiter de leurs effets bénéfiques.

BCAA, dangers et effets secondaires, qu’en est-il ?

Dans le cadre d’une supplémentation en whey par exemple, il n’y a pas de mise en garde ou de dangers spécifiquement liés aux concentrations de BCAA. Ainsi, pour un sportif, dans le cadre d’une utilisation avec des dosages de protéines respectés, une alimentation saine et équilibrée, une hydratation correcte, il n’y a aucune mise en garde particulière.

Cela dit, les suppléments à base de BCAA purs ou isolés inondent le marché. Pourtant, les producteurs se gardent bien d’indiquer l’origine ou le procédé de fabrication de ces produits. Il s’agit effectivement d’un sujet sensible puisque certains de ces composés sont extraits de plumes ou de la fourrure d’animaux5, non utilisés pour l’alimentation humaine. Ils peuvent également être issus de microorganismes génétiquement modifiés ou de protéines végétales transformées. Quoi qu’il en soit, ces composés sont forcément isolés ou extraits à l’aide de solvants, ce qui en fait des produits ultra-transformés.

Tout cela suscite des inquiétudes sur les méfaits potentiels de ces acides aminés. En plus de leur inefficacité sur la performance, voilà une raison supplémentaire d’éviter les BCAA purs au profit de protéines biologiquement complètes comme la whey. Chez cette dernière, les BCAA sont naturellement présents et ne sont pas le fruit d’un quelconque enrichissement.

Est-ce que les BCAA font prendre du muscle ?

Il est bien démontré que les protéines améliorent les réponses métaboliques face à l’effort6. Tous les acides aminés y participent, mais ce sont les BCAA qui seront les plus impliqués dans ces mécanismes. Ces molécules, et particulièrement la leucine, stimulent la régénération cellulaire et la synthèse de nouvelles fibres musculaires.

Pour profiter pleinement de ces effets, il faudra préalablement réaliser des exercices adaptés et consommer comme il se doit ces BCAA. Comme vous allez le découvrir un peu plus loin, il ne s’agit pas simplement de prendre le premier complément alimentaire venu à base de BCAA.

Musculation biceps

Est-ce que les BCAA font maigrir ?

Les protéines ne vous permettent pas d’obtenir le physique idéal sans aucun effort. Elles vous aident seulement à sculpter votre corps plus efficacement.

Pour maigrir, on s’efforcera de réduire petit à petit les calories ingérées (pas forcément un « régime », mais plutôt une réadaptation nutritionnelle, tenable au long terme) et d’augmenter les dépenses énergétiques (en faisant des exercices physiques).

Dans le cadre d’une diète amincissante ou d’une pratique sportive, les protéines et les BCAA qu’elles contiennent vous aideront à conserver du muscle. En cas de restriction calorique, l’organisme aura, en effet, tendance à « brûler » des fibres musculaires pour produire de l’énergie, avant de brûler de la graisse.

La supplémentation évitera ce cas de figure et vous permettra d’augmenter le rapport masse sèche/masse grasse avec plus de facilité.

Quels sont les acides aminés essentiels du sportif ?

Tous les acides aminés, dans leur ensemble, ont un rôle à jouer et sont utiles aux sportifs. Toutefois, certains d’entre eux sont dits « essentiels » parce que le corps ne peut pas les synthétiser.

Ce sont les fameux EAA ou Essential Amino Acids. Ce groupe compte 9 types de protéines, à savoir : la leucine, l’isoleucine, la valine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la méthionine, la lysine et l’histidine.

Comme vous l’aurez remarqué, la leucine, l’isoleucine et la valine sont présentes dans la liste. Les BCAA correspondent effectivement à un mélange de ces 3 acides aminés (souvent dans un rapport 2:1:1 environ).

Quelle quantité de BCAA par jour ?

La quantité de BCAA à consommer dépendra des objectifs du sportif. En matière de supplémentation, les spécialistes conseillent un apport protéique oscillant entre 1,3 et 2 g/kg/j de protéines. Une dose quotidienne de whey équivaut à environ 25 g de protéines, cela correspond à 5,5/6 g de BCAA. 

Pour éviter tout excès, mieux vaut, au préalable, consulter un diététicien ou un médecin nutritionniste, spécialistes du sport. Ces derniers pourront indiquer très précisément la dose journalière recommandée en tenant compte de votre régime alimentaire, du sport que vous pratiquez et de vos objectifs.

Comment consommer les BCAA ?

Voilà sans aucun doute le point le plus important. Si les études confirment bien que les BCAA sont bénéfiques au renforcement musculaire, elles démontrent également que ces acides aminés perdent en efficacité s’ils sont consommés seuls. Leurs effets bénéfiques et notamment anabolisants dans le cadre de la musculation ne seront obtenus qu’en présence d’une protéine complète1.

La consommation isolée de BCAA serait ainsi moins intéressante. Nous le répétons, les études scientifiques et médicales sur le sujet dans leur ensemble nous indiquent qu’il vaut mieux les prendre avec une protéine biologiquement complète. Il n’est donc, clairement, pas recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de BCAA isolés.

Pour profiter des effets bénéfiques et très intéressants des BCAA, il vous faut choisir une protéine en poudre naturellement riche en BCAA, comme toutes celles qui sont proposées chez Protéalpes.

Quels sont les aliments naturels riches en BCAA ?

Ces nutriments sont présents dans pratiquement toutes les sources de protéines animales et les aliments complets. Vous pouvez donc en trouver dans les viandes blanches et rouges, le lait ou encore les œufs.

Les adeptes du véganisme ne seront pas désavantagés puisqu’on en retrouve notamment dans les légumineuses. En revanche, les protéines végétales seront moins riches en EAA et en BCAA pour 100 g de protéines.

Aliments riches proteines

Quels sont les meilleurs compléments alimentaires pour les acides aminés ?

En fin de compte, la whey constitue votre meilleure alternative pour prendre ces nutriments en complément de votre alimentation. La protéine en poudre la plus populaire chez les sportifs possède un excellent profil d’acides aminés.

Elle renferme naturellement tous les acides aminés essentiels, dont des BCAA en grande quantité (> 20% des AA totaux) et vous permettra donc de pleinement tirer profit des bienfaits de ces derniers. Sa fabrication ne nécessite, normalement, aucun procédé chimique. En effet, la whey est obtenue par filtration mécanique, puis déshydratation.

Néanmoins, la plupart des whey proteins du marché contiennent de nombreux additifs, et la traçabilité des matières premières laisse à désirer. Pour vous assurer un produit de qualité, choisissez une whey protein française, à partir d’un lait local, et formulée sans additifs ni édulcorants. 

La caséine ainsi que d’autres protéines, comme les protéines végétales, contiennent des BCAA.

Néanmoins, la whey a l’avantage d’être la plus performante et également la plus polyvalente. La whey possédant une capacité d’absorption rapide, rappelons que vous pouvez, par exemple, moduler cette vitesse d’absorption de ces protéines en ajoutant des glucides à votre shaker.

Quand et pourquoi prendre des BCAA ?

Concernant la prise de BCAA, nous avons donc les mêmes règles et conseils que ceux donnés pour la whey. La consommation de BCAA doit s’inscrire dans le cadre d’une activité sportive. En dehors de la pratique d’un sport, ou d’une situation pathologique particulière, ces nutriments constitueront, potentiellement, un excès qui favorisera la prise de poids.

Cette supplémentation optimise la prise de masse et/ou accélère la récupération selon le type d’effort pratiqué. Les BCAA peuvent aussi vous aider à conserver votre masse musculaire pendant un régime.

Ils seront également utiles aux personnes du troisième âge. Chez les séniors, l’organisme tend à détruire, par catabolisme, davantage de fibres musculaires qu’il n’en crée. Un apport conséquent et adapté en protéines riches en BCAA, ralentit ce phénomène. Découvrez tous les détails sur notre article dédié à la prise de whey selon les âges.

Est-ce vraiment utile de prendre des BCAA ?

Consommer ces nutriments est vivement conseillé dès lors que l’on pratique un sport. Leurs bienfaits sur la force, l’endurance, la prise de masse et la récupération vous permettront de progresser dans n’importe quelle discipline.

Mais encore faut-il les prendre correctement, c’est-à-dire avec d’autres acides aminés, pour des effets optimaux. Cette forme de supplémentation perd tout son attrait si l’on consomme des BCAA purs.

Quels sont les bienfaits des BCAA dans les sports de force ?

Toute carence protéique est particulièrement préjudiciable aux adeptes de sports de force. Puisqu’il est souvent question de développer sa musculature, ces disciplines demandent un apport protéique élevé et les BCAA ont toute leur place.

Ces nutriments sont justement indispensables pour gagner de la force. Rappelons qu’ils peuvent également faire office de substrat énergétique. Avoir un apport conséquent de BCAA sur le long terme vous permettra donc d’aller au bout des épreuves et des entraînements. Par la même occasion, vous optimisez la construction musculaire et la récupération. C’est donc un excellent supplément pour le crossfit.

Crossfit femme

Pourquoi prendre des BCAA en musculation ?

Ses effets sur le métabolisme encouragent les adeptes de musculation à prendre des BCAA. Comme indiqué plus haut, ces nutriments interviennent dans les cascades métaboliques survenant après l’entraînement. Ils réduisent les traumatismes subis par vos muscles tout en stimulant la synthèse de nouvelles fibres musculaires.

Par conséquent, prendre des BCAA limite le catabolisme musculaire et favorise la prise de masse. Nous insistons cependant sur le fait que ces effets ne seront optimaux que lorsqu’ils agissent avec TOUS les acides aminés essentiels. D’où l’intérêt d’opter pour la whey qui est une protéine biologiquement complète.

Quels BCAA prendre pour les sports de force ?

Comme les BCAA ne font effet qu’en présence de protéines biologiquement complètes, il n’est pas utile de prendre des BCAA de manière isolée. De même, il est inutile de prendre l’un des 3 acides aminés seuls, comme la leucine par exemple. Pour améliorer le résultat de vos entraînements, vous devez consommer ces 3 nutriments ainsi que tous les acides aminés essentiels. Sans cela, la prise de BCAA n’aura aucun sens.

Devez-vous prendre des BCAA pour votre prise de masse ?

La consommation de BCAA et la supplémentation ne sont pas systématiquement un passage obligé pour prendre du muscle. Néanmoins, c’est un moyen d’atteindre plus efficacement vos objectifs. Tout dépend donc finalement de vos attentes et de votre alimentation. N’oublions pas que vos repas doivent être la base et peuvent, dans un premier temps, vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, notamment lorsque vous débutez.

Avant d’envisager quoi que ce soit, il faudra donc vous pencher sur votre régime alimentaire. Cela sera également nécessaire pour doser correctement la protéine en poudre ou la whey que vous aurez choisie. Voilà pourquoi nous vous conseillons de consulter préalablement un diététicien ou un coach sportif compétent.

Devez-vous prendre des BCAA pour votre sèche ?

La sèche musculaire se caractérise par une restriction calorique doublée d’un entraînement spécifique. Bien que l’objectif soit de perdre du gras, ces conditions sont finalement aussi favorables à la fonte musculaire. Si votre bilan calorique est négatif, l’organisme brûlera également les tissus musculaires.

La prise de BCAA et une diète hyperprotéinée limiteront ou empêcheront le catabolisme musculaire. La supplémentation vous permettra de conserver votre masse musculaire. Bien entendu, il faudrait comptabiliser les calories que vous ingérez et que vous dépensez. Un véritable suivi s’impose pour cette phase de sèche.

Les BCAA peuvent-ils aider à réduire les courbatures ?

Les courbatures sont dues aux micro lésions occasionnées par l’effort. En interagissant de diverses façons, les BCAA réduisent les dommages subis par vos muscles. Ils peuvent ainsi prévenir les inflammations, sources des douleurs et tiraillements que vous pouvez sentir après vos séances d’entraînement.

Toujours est-il que les courbatures sont le signe que le corps a travaillé et s’adapte à l’effort physique et à la musculation. Ces douleurs se feront sentir de moins en moins au fil des semaines. A tel point qu’un pratiquant régulier n’aura plus de courbatures. Pour autant, cela ne signifie pas que ses entraînements ne sont plus efficaces.

Quels sont les bienfaits des BCAA dans les sports d’endurance ?

Dans le cadre des sports d’endurance, on cherche avant tout à maximiser ses stocks de BCAA pour permettre de longues sessions. Les BCAA musculaires seront mobilisés pour les efforts de longue haleine. Par divers mécanismes, les BCAA ont un effet bénéfique sur les substances de la fatigue (lactates, ammoniac) et de dommages musculaires (LDH, CK), ainsi que sur les métabolites énergétiques2.  Ces nutriments font ainsi entrevoir une amélioration sensible de l’endurance.

On cherchera également à bénéficier de leurs effets sur la récupération. Ces substances peuvent vous aider à vous remettre plus rapidement de vos entraînements. Pour rappel, elles limitent la dégradation musculaire en post-effort tout en favorisant la synthèse de nouvelles fibres musculaires. L’organisme sera ainsi en mesure de réparer rapidement les blessures structurelles au niveau de vos muscles.

Peloton cyclistes

Quels BCAA prendre pour les sports d’endurance ?

Encore une fois, nous insistons sur le fait que prendre séparément la leucine, l’isoleucine ou la valine n’aura pratiquement aucun effet. Pour que la supplémentation vous soit réellement bénéfique, consommez ces 3 BCAA avec TOUS les acides aminés essentiels, comme dans une whey. Chacun de ces composés a son rôle à jouer pour que vous puissiez progresser dans un sport d’endurance ou d’autres disciplines.

Faut-il prendre des BCAA en plus de la whey ?

Cette question vient naturellement en tête dès lors qu’on affirme que les BCAA ne font effet qu’en présence d’une protéine complète. Nous vous déconseillons d’enrichir la whey avec des BCAA. Cette protéine en poudre en contient déjà. Le mélange peut finalement être mal assimilé par votre organisme et vous apportez plus de désagréments que de bénéfices.

Quels sont les BCAA contenus dans la whey ?

La popularité de la whey est amplement méritée. Ce complément alimentaire est une protéine en poudre biologiquement complète. La whey renferme aussi bien les EAA que les BCAA. Vous y retrouvez de la leucine, de l’isoleucine et de la valine selon le rapport 2:1:1. La composition particulière de la whey garantit une assimilation rapide qui témoigne que le tout est bien toléré par notre organisme.

Combien de BCAA trouve-t-on dans la whey protéine ?

La concentration de BCAA dans la whey varie d’une marque à l’autre. Ce taux dépendra de la qualité du lait et des infrastructures employées pour filtrer le lait. Toujours est-il que ces produits renferment en général plus de 20 % de BCAA (pour 100 g de protéines), que ce soit une whey classique ou de la whey isolate. Cela représente, habituellement, environ 5 à 6 g d’acides aminés à chaîne ramifiée par portion, en sachant qu’une portion correspond le plus souvent à une vingtaine de grammes de whey.

Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?

Tout dépend de vos objectifs. Néanmoins, puisqu’il est question de les absorber dans le cadre de la consommation d’une protéine complète, nous vous encourageons à les prendre après l’entraînement. De cette façon, le corps utilisera plus efficacement ce cocktail de protéines. Notons que les BCAA interviennent principalement dans les cascades métaboliques succédant à l’effort. Il serait donc tout à fait logique d’attendre la fin de vos entraînements.

Que ce soit dans la matinée ou dans la soirée, leur assimilation ne posera pas problème. En revanche, sachez que ces suppléments ont un fort pouvoir satiétogène. Évitez de les prendre une ou deux heures avant votre repas, vous risquez finalement de perdre l’appétit.

La prise en post training semble être la meilleure solution pour profiter de tous les effets bénéfiques de ces nutriments. Ce mode d’administration accélère la guérison des micro lésions musculaires tout en stimulant la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Les BCAA interviennent principalement dans les réactions biochimiques qui s’amorcent après l’effort.

L’existence de la fameuse « fenêtre anabolique » a été remise en cause depuis quelques années. En musculation pure, il est même avancé que le plus important est la dose journalière de protéine, plus encore que le moment de prise. Même si nous recommandons toujours la prise en post-entraînement, plus cohérente d’un point de vue nutritionnel, vous pouvez attendre une heure voire deux heures après la séance pour prendre votre shaker de whey contenant des BCAA. Cette attente ne nuira pas à votre récupération ou à la prise de masse.

Traction calisthenics

Faut-il prendre les BCAA au coucher ?

Le sommeil est un moment privilégié pour profiter de tous les bienfaits des acides aminés. L’organisme profite du repos pour réparer les dommages causés par les entraînements. Prendre des BCAA avant le coucher est donc une bonne idée.

Ceci étant dit, vous devez prendre garde à la vitesse d’assimilation de ces nutriments. Si vous avez opté pour de la whey pour satisfaire vos besoins en BCAA, sachez que cette protéine en poudre n’est pas, en l’état, tout à fait adaptée à une prise avant le coucher. Il faudrait assimiler progressivement les acides aminés tout au long de la nuit. Pour cela, il existe une astuce simple, qui consiste à accompagner votre whey d’un bol alimentaire de sorte à ralentir son absorption, par exemple : prendre le shaker en dessert, après le repas du soir.

Faut-il consommer des acides aminés avant les entraînements ?

Il n’y a pas de preuves scientifiques qui démontrent un effet bénéfique de la prise de protéines avant l’effort. Néanmoins, si votre digestion est bonne et que c’est votre habitude, il n’y aura pas non plus d’effet spécialement négatif à cela.

Faut-il prendre des BCAA en jour de repos ?

Les BCAA figurent parmi les acides aminés dont vous avez besoin quelle que soit la discipline que vous pratiquiez. Concernant leur prise durant les jours de repos, il faudra s’attarder sur vos objectifs.

Si l’on souhaite favoriser la prise de masse et donc atteindre un apport protéique aux environs de 1,8 – 2 g/kg/j, il est nécessaire d’en consommer même pendant ses journées off. En revanche, si l’objectif est d’accélérer la récupération, cela sera moins utile.

Est-ce dangereux de consommer trop de BCAA ?

Si vous consommez les BCAA présents dans une protéine complète, et que le dosage de cette dernière est respecté, il n’y a aucun risque de surdosage. Néanmoins, ce peut être le cas si vous consommez des BCAA isolés. Vous pouvez alors saturer votre métabolisme et perturber l’assimilation des autres acides aminés. Cela se produit généralement lorsqu’on dépasse la dose de 10 g de BCAA en une journée. L’excès sera stocké et peut conduire à une acidification ou même à un surpoids graisseux sur le long terme.

De plus, en raison des origines douteuses de ces produits à base de BCAA isolés5, vous risquez de développer des troubles divers. En plus des absences totales de traçabilité, des traces d’OGM et de substances inconnues peuvent perturber votre organisme.

Les compléments en BCAA sont-ils dangereux pour le cœur ?

En tant que protéines, les BCAA ne sont pas dangereux pour le cœur. Néanmoins, vous devez choisir judicieusement la protéine complète qui vous fournira ces nutriments. Nombre de protéines en poudre renferment des additifs dont l’innocuité n’a pas été confirmée. Ces additifs sont le plus souvent responsables des effets secondaires que l’on impute à la whey. Voilà pourquoi on optera pour une whey sans lécithines et sans additifs.

Les compléments en BCAA sont-ils dangereux pour les reins ?

Les BCAA ne provoquent pas de maladies rénales. En revanche, un régime hyperprotéiné (> 2-3g/kg/j) constitue un facteur potentiellement aggravant d’une maladie sous-jacente. Si vos fonctions rénales présentent des signes de faiblesse, ne consommez ni des BCAA ni des protéines en poudre sans l’avis d’un spécialiste. Pour vous prémunir contre d’éventuelles contre-indications liées à vos antécédents médicaux, effectuez un bilan de santé en s’attardant sur l’état de vos reins.

Les compléments en BCAA sont-ils dangereux pour le foie ?

De la même manière qu’avec les reins, les BCAA ne représentent pas un danger particulier. Les personnes souffrant de maladies du foie ou présentant des lésions hépatiques doivent cependant se renseigner auprès d’un médecin spécialiste. Une alimentation hyperprotéinée aggrave les symptômes d’une insuffisance aiguë. Encore une fois, si vous avez des doutes, pensez à réaliser un bilan complet avant de commencer la supplémentation.

Liste AA proteinogenes
Source : aquaportail

BCAA : liste complète et rôle dans l’organisme

Le monde des acides aminés est bien vaste. Il en existe plus de 500 connus dans le monde du vivant ! Cela dit, en nutrition humaine, on ne parle en général que des acides aminés protéinogènes. Il y en a une vingtaine.

Nous vous proposons de découvrir quelques-unes de ces substances les plus impliquées dans notre métabolisme. Certains acides aminés, comme la citrulline, l’ornithine et la taurine ne font pas partie de ces acides aminés dits standards. Effectivement, ils ont des fonctions très spécifiques qui n’impliquent pas forcément la synthèse de protéine.

Rappelons-nous que les acides aminés sont avant tout utilisés par l’organisme pour former des protéines. Par exemple l’actine et la myosine, les principales protéines musculaires, sont formées de milliers d’acides aminés (pour la myosine), comprenant chacun des acides aminés protéinogènes.

Même si l’immense majorité est utilisée pour la construction de protéines diverses du corps, et que quasiment tous seront systématiquement présents dans toutes les protéines, voici quelques brèves descriptions de ces acides aminés, ainsi que leur rôle en tant qu’acide aminé libre dans l’organisme (rôle minoritaire) :

Glutamine

La glutamine est un acide aminé non essentiel prépondérant dans l’organisme. Indispensable au système digestif, musculaire et immunitaire, cette substance est fortement mobilisée par le corps.

Isoleucine (BCAA)

L’isoleucine joue un rôle central dans le métabolisme musculaire. Il peut également faire office de substrat énergétique et intervient également dans de nombreuses réactions métaboliques.

Leucine (BCAA)

Les effets bénéfiques des BCAA semblent beaucoup provenir de la leucine. Cette dernière réduit le catabolisme musculaire et stimule la régénération musculaire. Elle est à l’origine des réponses métaboliques qui s’enclenchent après l’effort.

Valine (BCAA)

La valine peut être utilisée par les muscles comme source d’énergie en cas de besoin. Elle accélère également la réparation des fibres musculaires endommagées et participe au bon fonctionnement du système nerveux.

Acide aspartique

L’acide aspartique est un acide aminé non-essentiel. Il intervient dans la sécrétion de nombreuses hormones du corps. Ce composé est aussi indispensable pour synthétiser les protéines présentes dans nos muscles. Il limite également l’érosion musculaire face à un stress métabolique intense.

Acide glutamique

L’acide glutamique est un acide aminé non-essentiel servant notamment de neurotransmetteur. Il veille à l’intégrité de la chimie du cerveau et participe également à la glycogénèse.

Alanine

L’alanine est un acide aminé non-essentiel qui soutient notamment le système immunitaire, le tissu musculaire, le cerveau et le système nerveux central.

Arginine

L’arginine est un acide aminé semi-essentiel. Bien que le corps puisse en synthétiser, il n’en produit pas toujours suffisamment. L’arginine peut agir comme précurseur de l’oxyde nitrique et est donc utilisée pour la circulation cardiovasculaire ainsi que le renforcement du système immunitaire.

Cystéine

La cystéine est un acide aminé non essentiel. Elle joue un rôle central dans la formation des phanères (ongles, cheveux…). Elle permet également au corps de produire du glutathion, le principal antioxydant dans notre organisme.

Glycine

La Glycine est l’acide aminé essentiel possédant la structure moléculaire la plus simple. Elle assure de nombreux rôles. Elle est indispensable à la production d’hémoglobine, à certaines réactions au niveau du système nerveux central et à la synthèse de collagène.

Histidine

L’histidine est un acide aminé essentiel. Il participe à la formation des globules rouges. C’est également le précurseur de l’histamine et de la carnosine.

Lysine

La lysine est un acide aminé courant intervenant dans la croissance osseuse et la synthèse du collagène. Elle interagit étroitement avec la vitamine C pour mener à bien ces fonctions. Cependant, cette substance participe aussi à la glycogénèse ainsi que la constitution de réserves graisseuses.

Méthionine

La méthionine est un acide aminé essentiel. Tout comme la cystéine, elle participe à la synthèse de glutathion et présente donc des fonctions antioxydantes. Cette substance régule également la quantité de graisse stockée dans le foie et participe à la sécrétion des hormones régissant l’humeur.

Phénylalanine

La phénylalanine figure parmi les acides aminés essentiels. Ce composé intervient dans la sécrétion de différentes hormones dont l’adrénaline et la dopamine. Elle influe sur notre perception de la douleur et notre transit intestinal.

Proline

La proline est aussi l’un des acides aminés essentiels. Elle emprunte certaines des caractéristiques de la cystéine en participant à la production de collagène et à l’entretien des tissus kératinisés (cheveux et ongles). Ce composé intervient également dans les métabolismes des tissus musculaires, des os, de la peau et de la cicatrisation.

Sérine

La sérine est un acide aminé non essentiel que l’on peut trouver dans l’huile végétale. Elle participe à la synthèse d’autres acides aminés. Elle intervient principalement dans les réactions biochimiques liées à la fonction cognitive.

Thréonine

Cet acide aminé essentiel est utile au bon fonctionnement du système nerveux central. Il participe à la sécrétion des protéines cérébrales et à la production de collagène et d’élastine. La thréonine sert ainsi à entretenir divers tissus.

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel relativement rare. Il est l’un des précurseurs de la sérotonine et permet de favoriser un bon sommeil et de lutter contre les troubles dépressifs.

Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé non essentiel. Elle participe à la sécrétion de nombreuses hormones et de la mélanine. Cette substance intervient dans la biosynthèse de différents composés au niveau neuronal. Elle assure le bon fonctionnement du système nerveux et influe sur les fonctions cognitives.

Notes sur la L-carnitine

On parle parfois à tort de la L-carnitine ou carnitine comme d’un BCAA.

La carnitine est un acide aminé naturellement produit par l’organisme et qui se trouve également dans les aliments d’origine animale. Il est principalement connu pour son rôle dans le transport des acides gras vers les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules. Cependant, la carnitine a également été liée à d’autres fonctions, telles que la régulation du métabolisme des glucides et l’amélioration de la santé cardiaque.

En plus de ses bienfaits pour la santé physique, la carnitine a également été étudiée pour son potentiel d’amélioration des fonctions cognitives. Des études ont montré que la supplémentation en carnitine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de troubles cognitifs, tels que la maladie d’Alzheimer.

En somme, bien que la carnitine soit principalement connue pour son rôle dans le transport des acides gras, ses fonctions sont en réalité beaucoup plus larges et complexes. Les recherches actuelles continuent d’explorer les nombreux avantages potentiels de la carnitine pour la santé humaine.

Certains sportifs associent la L-carnitine à leur shaker de whey pour favoriser la perte de poids. Comme nous l’expliquons dans notre article dédié au sujet à ce jour aucune étude scientifique ne montre l’intérêt de ce mélange.

1https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/1000417/36182_Supplements-fact-sheets_BCAA-v4.pdf par
2Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis par
3Potential role of branched-chain amino acid catabolism in regulating fat oxidation. Exercise and Sport Science Reviews par
4Branched-Chain Amino Acids (Leucine, Isoleucine, and Valine) and Skeletal Muscle. Nutrition and Skeletal Muscle par
5Authentication of pure L-Leucine products manufactured in China by discriminating between plant and animal sources using nitrogen stable isotope technique. Journal of Food Science par
6Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health par

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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Équivalent sucre d'une demi-pomme, index glycémique abaissé

Jusqu'à 23,8 g de protéines et 5,6 g de BCAA par portion

4.5% de glucides après mélange au shaker

Sans sucres ajoutés, 0 goût sucré

Idéal pour les sportifs souhaitant sucrer eux-mêmes le produit

5.3 g de BCAA par portion

0.9 % de sucres après mélange au shaker

Cliquez sur la formule désirée afin de choisir la composition de votre pack !

2 Gammes disponibles

Panachages possibles

Jusqu'à 23,8 g de protéines et 5,6 g de BCAA par portion

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