Sur la toile, vous avez peut-être lu quelque part que le fait de prendre de la créatine tous les jours accélère la perte de poids. Malheureusement, les compléments alimentaires comme la créatine ne sont pas des remèdes miracles. Il ne s’agit pas d’ingérer ces produits pour brûler des graisses.
Quels sont les véritables effets de la créatine ? Est-elle en mesure de vous aider à atteindre vos objectifs ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Créatine et perte de poids, un lien inexistant ?
Il n’y a pas de lien direct entre une prise de créatine et une perte de poids. En d’autres termes, consommer de la créatine monohydrate ne fait pas maigrir. Ce complément alimentaire, élaboré pour améliorer les performances musculaires, peut même entraîner une hausse des chiffres sur la balance.
En décuplant l’énergie rapide et en améliorant le développement musculaire, la créatine favorise une prise de masse. De plus, elle peut entraîner une petite rétention d’eau qui ne passe pas inaperçue lors de la pesée. Bien sûr, ce phénomène est passager.
Prendre sa créatine juste avant un entraînement ne permet pas non plus d’accélérer la perte de poids. D’ailleurs, la prise avant un effort ne vous fera pas profiter d’un coup de pouce pour libérer plus de tonus pendant l’effort. Il faut vraiment voir les effets bénéfiques de la créatine dans le cadre d’une cure, avec des effets décalés du moment de la prise.
Les effets bénéfiques de la créatine sont liés à l’accélération de la régénération de l’Adénosine TriPhosphate, une molécule très énergétique au niveau musculaire.
Dans tous les cas, il est conseillé que la prise de la créatine s’inscrive dans la durée. En principe, cette forme de supplémentation ne sera efficace qu’après 5 jours au moins. Durant les 5 premiers jours, le sportif ingère 5 g de créatine 4 fois par jour. Après ces 5 jours, l’athlète devrait déjà être en mesure de saturer ses réserves de créatine. Après cette “phase de charge”, le dosage passera à 0,03 g/kg pour maintenir son stock de créatine à son niveau le plus haut, soit 2/3 g par jour. Il convient d’instaurer des périodes creuses d’au moins 3 ou 4 semaines pour préserver son métabolisme.
Créatine et whey, quelles différences ?
Naturellement présente dans nos muscles, la créatine est indispensable à la production d’énergie rapide. C’est donc au cours d’efforts d’intensité élevée qu’elle est exploitée par l’organisme. En tant que sportif régulier et assidu, vous connaissez déjà les effets de la créatine en prise de masse :
- Augmentation de la force
- Amélioration des performances
- Un meilleur développement musculaire
Cela suffit largement à convaincre les athlètes de haut niveau, d’autant que ce produit favorise la récupération tout en maintenant un bon niveau d’hydratation des cellules musculaires.
Également appelée protéine de lactosérum, la whey est riche en protéines hautement qualitatives, elle renferme naturellement de hautes concentrations d’acides aminés essentiels. Absorbé très rapidement par l’organisme, ce produit soutient la récupération musculaire après un exercice physique intense.
La whey est aussi prisée pour sa capacité à favoriser la croissance musculaire. Contrairement à la créatine qui doit être ingérée en continu et a un impact au long court, sous forme de cure, la whey intervient au court terme pour directement régénérer les fibres musculaires après l’entraînement. C’est à ce moment précis que votre corps est le plus à même de resynthétiser des protéines musculaires et participer à l’adaptation physiologique à l’entraînement.
Mais alors, peut-on consommer de la whey avant l’entraînement ? Non, il n’y a pas d’intérêt nutritionnel à consommer de la whey avant l’entraînement. Le seul moment durant lequel la prise de whey peut être intéressante pendant l’exercice est dans le cadre d’un effort d’ultra endurance (>5h). Dans ce cas, avec une prise de whey, les fibres musculaires durement sollicitées profiteront d’une aide à la régénération intra effort.
Créatine ou whey, que choisir ?
Pour faire un choix entre la créatine et la whey, il faut considérer vos attentes en tant que sportif. Ces deux composés n’ont pas les mêmes objectifs et sont intéressants en combinaison, suivant votre niveau et votre pratique. Globalement, avec la créatine, vous augmenterez votre force et vos performances pendant vos séances d’entraînement.
Avec la whey, vous profiterez d’un soutien efficace en termes de croissance et de récupération musculaires. Ce choix dépend donc de vos propres objectifs et de votre manière de vous entraîner.
Peut-on associer créatine et whey ?
Pour répondre à cette question, nous nous sommes appuyés sur une étude publiée dans un journal international spécialisé dans le sport et la nutrition. Pendant plusieurs semaines, des groupes d’athlètes (sports de résistance) ont été observés. L’objectif était d’évaluer et comparer les performances entre les sujets recevant une supplémentation combinée de créatine et whey, ceux prenant uniquement de la whey et d’autres sous placebo.
Tous en recherche de performances, ces sportifs suivaient un entraînement de musculation intense et régulier. Les observations ont permis de démontrer que l’association créatine/whey est encore plus efficace que la whey seule pour développer la force et la masse musculaires, notamment sur des exercices de développé couché, et en termes de masse musculaire sèche.
Nous l’évoquions précédemment, la créatine et la whey sont complémentaires. Schématiquement, tandis que l’une décuple l’énergie rapide et la force, la seconde favorise la récupération et aide à l’adaptation physiologique de la fibre musculaire.
Du point de vue des bénéfices, le mélange whey/créatine semble gagnant. Cependant, présente-t-il des risques pour la santé ?
La réponse est non, car aucun de ces deux compléments alimentaires n’entraîne d’effets néfastes sur l’organisme. Vous pouvez les prendre en même temps, aucune interaction n’est à redouter. Leur utilisation doit être intégrée à une alimentation saine et équilibrée et à une hydratation optimale. Alors que la whey peut être utilisée au long court, il est conseillé de prendre la créatine en cure, en faisant des pauses régulières de 3/4 semaines tous les mois de supplémentation. Si vous souffrez d’insuffisance rénale et/ou hépatique, il est très important de consulter votre médecin avant d’entreprendre la prise de ces produits. En effet, bien qu’ils n’induisent pas de problèmes hépatiques ou rénaux, leur utilisation doit être monitorée et adaptée si vous souffrez déjà d’une maladie sous-jacente.
Dans tous les cas, choisissez une whey sans additifs et de qualité (produite en France, à partir d’isolat français, traçable à 100%) et une créatine labellisée. La créatine monohydrate étant synthétique, le label Creapure® est le seul label qui atteste d’une fabrication allemande, de qualité pharmaceutique.
La supplémentation en protéines accélère-t-elle la perte de poids ?
Comme la créatine, la whey n’entraîne pas une perte de poids directe. Mais ces produits peuvent vous accompagner vers vos objectifs minceur. D’une part, les compléments alimentaires riches en protéines favorisent la satiété. En agissant comme des coupe-faim, ils peuvent vous aider à réduire les risques de grignotages intempestifs. Bien souvent, il s’agit du premier défi lorsque l’on cherche à réduire (petit à petit) l’apport calorique quotidien.
Vous le savez, la prise de masse graisseuse fait suite à un apport calorique inadapté aux dépenses, accompagné d’une trop faible stimulation musculaire. Ainsi, pour perdre du poids, d’une façon très schématique, nous pouvons limiter le nombre de calories ingérées et/ou augmenter les dépenses en pratiquant une activité physique.
En outre, les études médicales et scientifiques soutiennent le fait que la consommation de whey associée à des entraînements physiques tend à diminuer le rapport masse grasse/masse maigre. Si les athlètes ne constatent pas de différence significative sur la balance, ils observent un développement de la masse musculaire au détriment de la masse graisseuse.
Comment la whey peut vous aider pendant un régime minceur ?
Vous l’avez compris, whey et créatine ne font pas maigrir. Il n’existe toujours pas de solution miracle pour perdre du poids. Ce qu’il faut, c’est associer entraînement sportif adéquat et alimentation équilibrée.
Si vous pratiquez la musculation régulièrement, ces formules protéinées vous aideront à développer votre masse musculaire.
Dans le cadre d’un régime minceur, l’intérêt de la whey protéine est double. Si votre apport calorique journalier ne couvre pas vos besoins énergétiques, votre organisme va avoir tendance à privilégier la consommation endogène de protéines, pour trouver de l’énergie. Cela se traduit par une fonte musculaire.
Grâce à la whey qui encourage la régénération cellulaire au niveau des muscles, ces derniers bénéficient d’une protection efficace en cas d’apport calorique insuffisant. Ainsi, vous limitez les risques de fonte musculaire pendant votre régime.
La différence entre créatine et whey réside dans la manière d’agir sur notre organisme. Tandis que la créatine demeure dans les muscles pour décupler l’énergie pendant un effort intense, la whey est utile pour encourager la synthèse de protéines musculaires de manière à favoriser la récupération. Concrètement, ces produits n’ont pas d’effet direct sur la consommation des graisses. Mais, dans le cadre d’un entraînement physique régulier, ils viennent influencer le métabolisme en faveur d’une augmentation du rapport masse maigre/masse grasse (muscle/graisse).
