Whey ist zweifellos das beliebteste Proteinpulver unter Bodybuildern und Fitnessanhängern. Diese Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln liefert nicht nur essentielle Aminosäuren und BCAAs, sondern ist auch besonders gut verträglich für den Körper.
Die Proteine im Whey werden schnell aufgenommen und stehen für eine effektive Muskelreparatur nach dem Training zur Verfügung.
Um die Vorteile von Whey im Rahmen von Muskelaufbau, Muskeltraining oder Fitness voll ausschöpfen zu können, müssen Sie lernen, wie Sie dieses erstklassige Protein zu sich nehmen.
Hier sind unsere Tipps für eine erfolgreiche Nahrungsergänzung.
Wenn Ihnen die Gründe für die Einnahme von Eiweißpräparaten nicht klar sind, können Sie mit unserem Artikel über die Gründe für die Einnahme von Whey Isolat beginnen.
Sollte man sein Whey mit Wasser oder Milch einnehmen?
Wie verdünnt man Whey, um seine Proteinzufuhr optimal zu ergänzen? Das ist eine Frage, die vielen Sportlern und Bodybuildern im Kopf herumgeht.
Bei diesem Thema stehen sich zwei Schulen gegenüber. Während die einen es vorziehen, ihr Proteinpulver mit Wasser zu mischen, haben sich andere für Milch, Kuhmilch oder sogar Pflanzenmilch entschieden.
In der Tat sollten Sportler je nach ihren Zielen und ihrem Geschmack wählen. Eine Mischung aus Whey und Wasser ist am besten für das Muskeltraining geeignet.
Hier wird die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten eingeschränkt. Der Sportler nimmt vor allem Proteine auf, die für den Erhalt oder die Erhöhung der fettfreien Masse, der Muskelmasse, wichtig sind.
Ein Shaker, der Milch und ein Proteinpulver enthält, ist dagegen das ideale Getränk, um Muskelmasse aufzubauen.
Kohlenhydrate und Fette liefern zusätzliche Kalorien und ersparen dem Körper die Verbrennung von Proteinen.
Der Körper nutzt die Aminosäuren, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Der Geschmack ist eher "gourmandig". Je nach Art der verwendeten Milch kann die Verdauung jedoch schwieriger sein.
Menschen mit einer Laktoseintoleranz können auf pflanzliche Milch wie Hafer- oder Mandelmilch ausweichen. Um das Beste aus beiden Welten zu genießen, können Sie Ihr Proteinpulver auch in einer Mischung aus Wasser und Milch auflösen. Wie auch immer, die Unterschiede in Bezug auf die Ergebnisse werden sich nur langfristig bemerkbar machen.
Das daraus resultierende Getränk wird in jedem Fall ideal und geeignet für die Supplementierung nach dem Training sein. Für diejenigen, die gerade erst mit der Einnahme von Proteinpulvern beginnen, finden Sie auf unserer Website eine Anleitung zur Zubereitung eines Whey-Shakers und viele weitere Tipps.
Wann sollte man sein Whey einnehmen?
Experten neigen dazu, widersprüchliche Meinungen darüber zu äußern, wann der beste Zeitpunkt für den Verzehr von Whey ist.
Während einige Studien eher darauf hindeuten, dass diese Proteine nach dem Training wirksamer wären, argumentieren andere, dass eine Einnahme von Whey vor dem Training wünschenswerter wäre.
Sollte man sie also während des Frühstücks einnehmen? Oder sollten Sie stattdessen Whey vor dem Schlafengehen einnehmen, damit Ihr Körper über Nacht davon profitiert?
Insgesamt ist für Kraftsportler in Wahrheit die Gesamtmenge an Protein über den Tag hinweg am wichtigsten. Und nicht der Zeitpunkt der Einnahme.
Nur ist die Zeit nach dem Training eine Zeit der Beruhigung und Rehydrierung, die mit der Einnahme von Proteinpulvern vereinbar ist. Es ist auch die Zeit, in der sich ein potenzielles anaboles Fenster öffnet .
Die Proteine im Whey werden sehr schnell aufgenommen, sodass sie ihre muskelaufbauende Funktion optimal nach dem Training erfüllen können. Daher empfehlen wir bei Kraftsportarten eher die Einnahme von Whey nach dem Training und als Snack, wenn mehrere Shaker benötigt werden.
Dennoch bleibt der Athlet relativ frei, wobei das Wichtigste die tägliche Dosis ist. Wenn es für Sie am einfachsten ist, davor oder währenddessen zu konsumieren, und wenn es Ihnen von der Verdauung her zusagt und/oder Sie diese Gewohnheit haben, dann behalten Sie sie bei!
Wir möchten jedoch einen wichtigen Punkt klarstellen: Während dies für Kraftsportarten (Bodybuilding) potenziell zutrifft, gilt dies nicht in gleichem Maße für Ausdauersportarten, bei denen nicht unbedingt eine Hypertrophie angestrebt wird.
Bei Ausdauerbelastungen empfehlen wir wirklich, das Produkt nach dem Training einzunehmen (etwa eine halbe Stunde danach). Für diese Art von Athleten ist das Ziel, sich punktuell von einer bestimmten Anstrengung zu erholen, die sie gerade hinter sich gebracht haben.
Die Reparatur der Muskelfasern findet nach dem Training statt, wenn die Muskeln wieder zur Ruhe kommen. Hier ist die Einnahme von Proteinen für den Ausdauersportler am vorteilhaftesten.
Dies entspricht, wie beim Kraftsportler, dem Zeitpunkt der Rehydrierung und der Auffüllung der Glykogenspeicher (angepasst mit einem Whey, das ein wenig Kohlenhydrate enthält, wie die klassische Produktreihe von Protealpes).
Außerdem ist es aus Sorge um die Verdaulichkeit nicht ratsam, vor oder währenddessen zu essen. Der Körper ist dann nicht in der Lage, die Proteine richtig zu verarbeiten, was zu Verdauungsbeschwerden während der Ausdauerleistung führen kann.
Die wichtigsten Punkte in diesem Teil
Whey eignet sich besonders gut für die Einnahme nach dem Training, da es dem Molkeprotein entspricht. Es handelt sich um eine hochgradig bioverfügbare Substanz, die alle Eigenschaften für eine schnelle Assimilation besitzt.
Whey ist daher das ideale Proteinpulver, um jeden beanspruchten Muskel direkt nach dem Training schnell zu unterstützen.
Wir empfehlen Ihnen daher, Ihren Whey-Shaker eine halbe Stunde nach dem Training (oder später) zuzubereiten, um die positiven Effekte zu maximieren.
Mit einem Whey, das nach der Rekonstitution im Shaker 5 % Kohlenhydrate in Lösungliefert, wie das Whey aus der klassischen Produktreihe von Protéalpes, können Sie auch Ihre Glykogenspeicher auffüllen und gleichzeitig Ihren Flüssigkeitshaushalt auffüllen.
Der Körper nutzt also das Wasser, die Aminosäuren und die Kohlenhydrate, die ihm auf optimale Weise zugeführt werden. Um diesen Abschnitt über die Vorteile eines guten Timings bei der Einnahme von Whey zu vervollständigen, lesen Sie unseren Artikel Wann sollte man seinen Whey-Shaker einnehmen.
Wer kann Whey Protein einnehmen und zu welchem Zweck?
Whey ist nicht nur etwas für Bodybuilder oder Fitnessbegeisterte. Es hilft jedem Sportler, Fortschritte zu machen. Sportnahrung ist für Kraftsportler, Läufer, Radfahrer und Kampfsportler gleichermaßen geeignet.
Studien belegen unter anderem, dass die Versorgung des Körpers mit BCAAs und Aminosäuren das Risiko von Verletzungen nach dem Training verringert und gleichzeitig die Ausdauer von einer Trainingseinheit zur nächsten verbessert.
Die Art und Weise, wie Sie Whey einnehmen, hängt von Ihren Zielen ab. Heutzutage stellen Fitnesstrainer ausgeklügelte Diäten zusammen, bei denen sie ausgewogene Mahlzeiten mit einer Whey-Supplementierung kombinieren.
Bei Hochleistungssportlern wird nichts dem Zufall überlassen, um einen effizienten Muskelaufbau, eine bessere Erholung und eine kontrollierte Gewichtszunahme zu erreichen.
Unter bestimmten Bedingungen kann der Verzehr von Whey-Protein sogar den Gewichtsverlust beschleunigen. Apropos Gewichtsverlust: Kann eine falsche Whey-Dosierung Sie dicker machen?
Wie hoch ist die Dosierung von Whey?
Ist Whey ein Nahrungsergänzungsmittel? Ja, und wie jedes Nahrungsergänzungsmittel muss es entsprechend den Zielen des Sportlers dosiert werden.
In groben Zügen liegt die ideale Proteinzufuhr für den Masseaufbau bei einem Kraftsportler zwischen 1,6 und 2 Gramm pro kg und Tag. Wenn Sie also 80 kg wiegen, sollten Sie zwischen 128 und 160 Gramm pro Tag erreichen.
Um zu wissen, wie viel Whey Sie konsumieren sollten, müssen Sie von dieser Zahl noch die Menge an Protein abziehen, die Sie mit Ihren täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Ihre Ernährung Ihnen bereits 80 Gramm Protein an einem Tag liefert, müssen Sie so viel Whey zu sich nehmen, dass Sie die restlichen 48 bis 80 Gramm Protein erhalten.
Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie wissen, dass es nicht sinnvoll ist, nach dem Training mehr als 0,4 Gramm pro kg zu sich zu nehmen, d. h. 30 g für eine 80 kg schwere Person. Dies ist die ideale Dosis, um die Muskeln zu unterstützen und die Synthese von neuem Gewebe zu fördern. Über diesen Wert hinaus kann der Körper keine Proteine mehr aufnehmen und oxidiert sie.
Wenn man mehr als 30 Gramm Protein als Nahrungsergänzung zu sich nehmen muss, sollte man also mehrere über den Tag verteilte Einnahmen einplanen. Idealerweise sollte eine Einnahme nach dem Training erfolgen und die anderen (falls erforderlich) als Snack, nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen. Wir gehen auf diesen Punkt in unserem Artikel Wie viele Whey-Shakes pro Tag einnehmen ?
In der Ruhephase sollte lediglich auf eine minimale Proteinzufuhr geachtet werden, d. h. 1,3 - 1,6 Gramm pro kg pro Tag, je nach Ihren Gewohnheiten und/oder Ihrem Niveau.
Wenn Ihre normale Ernährung diesen Bedarf bereits deckt, dann brauchen Sie kein Whey zu sich zu nehmen. Es ist daher sehr wichtig, Ihre Proteinzufuhr in Ihrer aktuellen Ernährung zu schätzen. Für weitere Informationen lesen Sie unsere Antwort auf die Frage Soll man Whey an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Was die Dosierung der Flüssigkeit (Wasser oder Milch) pro Portion Whey angeht, können Sie unseren kostenlosen Online-Rechner verwenden. Egal wie groß Ihr Scoop ist, er wird Ihnen die Menge an Flüssigkeit liefern, die Sie für einen leckeren Shaker hinzufügen müssen.
Wie wird Whey eingenommen?
Egal, ob man sich für Whey-Konzentrat, Whey-Isolat oder hydrolysiertes Whey entscheidet, man muss es einfach mit Wasser oder Milch verdünnen. Das Wasser oder die Milch sollte immer zuerst in den Shaker gegeben werden, bevor man das Whey dosiert und hinzufügt.
Der Shaker ist hier für eine perfekte Mischung unerlässlich. Im Winter kann man das Whey Protein in einer lauwarmen Flüssigkeit verdünnen. Vermeiden Sie jedoch zu warmes Wasser oder zu warme Milch.
Um für Abwechslung zu sorgen, spricht nichts dagegen, Proteinpulver in einen Smoothie für einen leckeren Snack zu mischen oder ein anderes Rezept für einen selbstgemachten Shaker für den Masseaufbau auszuprobieren.
Sie können auch einen selbstgemachten Mass Gainer herstellen, indem Sie in Ihrem Shaker Whey und eine Kohlenhydratquelle mischen. Sportler schätzen normalerweise Whey, das z. B. mit Haferflockenpulver gemischt wurde.
Wie bereite ich einen Whey-Shaker zu?
Die Zubereitung eines Whey-Shakers ist für jeden machbar. Sie müssen nur einen geeigneten Behälter bereithalten und einige Tricks kennen, damit sich keine Klumpen bilden.
Zuallererst sollten Sie sich einen Shaker mit einem Gitter oder einer Gitterkugel besorgen. Dadurch löst sich das Proteinpulver perfekt auf, ohne dass Sie es zu stark schütteln müssen.
Außerdem sollten Sie wissen, dass Sie das Whey auch mit Wasser oder Milch (pflanzlich oder tierisch) verdünnen können. Um Ihren Shaker zuzubereiten, müssen Sie :
- Gießen Sie zuerst die Flüssigkeit in den Shaker ;
- Dosieren Sie Ihr Whey und geben Sie es dann in den Shaker ;
- Schüttle ein paar Sekunden lang, bis eine homogene Mischung entsteht.
Es ist entscheidend, die Flüssigkeit VOR dem Whey einzufüllen. Dieser einfache Trick verhindert das Entstehen von Klumpen und sorgt für eine optimale Mischung. Als Flüssigkeit eignet sich Wasser.
Dennoch stellt Milch eine interessante Alternative dar, wenn es darum geht, Masse aufzubauen oder die Mischung cremiger und leckerer zu machen. Diese Flüssigkeit liefert zusätzliche Kalorien, die für den Masseaufbau nützlich sind, wenn Sie sich dafür entscheiden. Das Pulver sollte vor dem Mischen Raumtemperatur haben.
Im Falle einer Hitzeperiode kann man die Packung in den Kühlschrank stellen, um die Schaumbildung zu reduzieren.
Sie können eine kühle Flüssigkeit verwenden, aber wir raten Ihnen davon ab, warmes Wasser oder warme Milch zu verwenden, zumal die Hitze die Proteine, die das Whey liefert, leicht denaturieren kann.
Welches Whey sollte man wählen?
Eine gute körperliche Vorbereitung besteht zu 60 % aus Training und zu 40 % aus einer Ernährung, die auf Ihre körperliche Vorbereitung abgestimmt ist. Um Höchstleistungen zu erbringen und Ihre Anstrengungen in vollen Zügen zu genießen, sollten Sie die Produkte, die Sie zu sich nehmen, mit Bedacht auswählen.
Beachten Sie, dass wir bislang z. B. Tipps zur Auswahl des Wheys beim Laufen geben, aber wir hoffen, bald auch andere Sportarten hinzufügen zu können.
Was die Proteinergänzungen betrifft, so findet man auf dem Markt viele verschiedene Arten von Whey: das "klassische", native Wheyprotein, Wheyisolat, hydrolysiertes Whey...
Technisch gesehen sind diese Produkte mehr oder weniger gleichwertig, sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Proteingehalt und in geringerem Maße durch ihre Assimilationsgeschwindigkeiten.
Beachten Sie, dass Whey und Casein entgegen der landläufigen Meinung nicht dasselbe sind. Whey wird ebenfalls aus Milch gewonnen, aber viel langsamer verwertet.
Um die richtige Wahl zwischen den verschiedenen Arten von Whey zu treffen, sollten Sie vor allem auf die Zutatenliste achten. Um ein hochwertiges Whey zu erhalten, sollten Sie auf Proteinpulver ohne Zusatzstoffe und auf Isolatbasis (ohne Fett und Laktose) zurückgreifen.
Ein Spitzensportler wird am besten Whey wählen, das in Frankreich aus französischer Milch hergestellt wurde und zertifiziert frei von Zusatzstoffen und Süßungsmitteln ist.
Whey Protein
- Intern von Protéalpes hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Proteinisolat Herkunft Rhône-Alpes
Diese Profivereine vertrauen uns :
Französische Hersteller unterliegen zahlreichen Beschränkungen, um die Qualität ihres Proteinpulvers zu wahren. Dies gilt leider nicht für Whey aus ausländischen Ländern, bei denen die Kontrollen nur stichprobenartig erfolgen.
Mit einem französischen Whey, ohne Zusatzstoffe oder Süßstoffe, können die Verbraucher auf eine Muskelerholung und/oder einen Masseaufbau hoffen, ohne dass dies für die Gesundheit oder eine sportliche Karriere schädlich ist.
Um das Thema weiter zu vertiefen, können Sie sich unseren Artikel über die Wahl Ihrer Whey-Protein-Marke ansehen, in dem Sie erfahren, welche wichtigen Elemente Sie bei der Wahl des für Ihre Ziele am besten geeigneten Pulvers berücksichtigen sollten.
Sie möchten Ihre Ernährung verbessern, haben aber Angst vor einem positiven Test? Dann ist es vielleicht an der Zeit, unseren Artikel Wird Whey als Doping angesehen zu lesen? Sie achten sehr auf Ihr Aussehen? Dann lesen Sie unseren Artikel "Macht Whey schlank".
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Wasser enthält eine Portion Whey?
Eine Portion Whey ist 40 g schwer und benötigt etwa 200 ml Wasser oder eine andere Flüssigkeit, um eine cremige und homogene Mischung zu ergeben. Sie benötigen also 100ml Wasser für 20g Whey, 150ml Wasser für 30g Whey und 250ml Flüssigkeit für 50g Whey.
Womit sollte man Whey einnehmen?
Whey kann mit Wasser, Milch oder gemischt mit Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt oder Obst eingenommen werden.
Es ist wichtig, die Ziele des Athleten zu berücksichtigen, da bestimmte Kombinationen je nach Kalorien- und Makronährstoffbedarf besser geeignet sein können.
Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, kann er Whey mit Milch oder Getreide einnehmen, um mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu erhalten.
Wenn Sie dagegen versuchen, Fett zu verlieren, können Sie Whey mit Wasser oder gemischt mit kalorienarmen Lebensmitteln einnehmen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Kann man seinen Protein-Shaker im Voraus zubereiten?
Man kann seinen Protein-Shaker im Voraus zubereiten, aber es gibt einige Überlegungen, die man anstellen sollte, um die Qualität und Frische der Mischung zu gewährleisten.
1 - Verwende frische Zutaten: Es ist wichtig, für die Zubereitung des Shakers frische Zutaten wie Wasser oder Milch zu verwenden, um das Wachstum von Bakterien oder Schimmel zu vermeiden.
2 - Bewahre ihn im Kühlschrank auf: Es wird empfohlen, den zubereiteten Shaker im Kühlschrank aufzubewahren, um eine Verschlechterung zu vermeiden oder die Nährstoffe zu erhalten. Mehr dazu in unserem Artikel über die Aufbewahrung von Whey.
3 - Schnell verbrauchen: Sie sollten den Shaker innerhalb von 24 Stunden nach der Zubereitung verbrauchen, um eine Veränderung der Nährstoffe oder Verunreinigungen zu vermeiden.
Vor dem Trinken gut umrühren: Wenn Sie den Whey-Shaker im Voraus zubereiten, ist es wichtig, dass Sie ihn vor dem Trinken gut umrühren, um die Zutaten gleichmäßig zu verteilen.
Kann man Whey mit warmer Milch einnehmen?
Es ist möglich, Whey mit warmer oder kalter Milch einzunehmen, aber das hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab.
Wenn Sie Fett abbauen wollen, ist es am besten, Whey mit Wasser oder gemischt mit kalorienarmen Lebensmitteln einzunehmen, um weniger Kalorien zu erhalten.
Wenn Sie Ihre Muskelmasse aufbauen wollen, können Sie Whey mit warmer Milch oder Getreide einnehmen, um mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu erhalten.
Beachten Sie, dass die Unterschiede in den Ergebnissen nur langfristig spürbar sein werden und ein oder zwei Shaker mit Milch keinen wirklichen Unterschied von einer Sitzung zur nächsten machen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, ob Sie bestimmte Unverträglichkeiten oder Allergien haben, wie z. B. Laktoseintoleranz, die heiße Milch ungeeignet machen könnten.
Kann man Whey mit Kuhmilch mischen?
Ja, es ist durchaus möglich, Whey mit Kuhmilch zu mischen. Das erhöht sogar den Nährwert Ihres Proteindrinks, da Kuhmilch Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Aber Vorsicht, sie enthält auch eine nicht unerhebliche Menge an Lipiden und wird daher die Kalorienzufuhr Ihres Shakers erhöhen.
Kann man Whey mit heißem Wasser mischen?
Die Denaturierung von Proteinen durch Hitze kann ihre Molekularstruktur verändern, was aber nicht zwangsläufig bedeutet, dass ihr Nährwert beeinträchtigt wird.
Es ist also möglich, Whey mit heißem Wasser zu mischen. Versuchen Sie, die Temperatur unter 70 °C zu halten, um eine übermäßige Denaturierung zu vermeiden.
Wie lange dauert die Verdauung von Whey?
Die Verdauungszeit von Whey ist im Vergleich zu anderen Proteinarten relativ schnell. Da Whey ein lösliches und leicht assimilierbares Protein ist, wird es in der Regel in etwa 1 bis 1,5 Stunden verdaut und vom Körper aufgenommen. Dies variiert jedoch je nach Person, den Zutaten im Shaker und der Anwesenheit anderer Nahrungsmittel im Magen.
Es gibt hauptsächlich drei Arten von Whey, die sich in ihrer Zusammensetzung, ihrem Herstellungsprozess und ihrer Verdauungszeit unterscheiden. Hier sind die Whey-Typen nach absteigender Verdauungszeit geordnet :
- Hydrolysiertes Whey (Hydrolysat): Hydrolysiertes Whey ist eine vorverdaute Form von Whey, was bedeutet, dass das Protein in kürzere Peptide zerlegt wurde, um die Verdauung zu erleichtern. Diese Form von Whey wird in der Regel schneller verdaut und absorbiert als andere Wheyarten, in etwa 20 bis 30 Minuten.
- Whey Isolat (Isolat): Whey Isolat ist eine Form von gereinigtem Whey mit einem Proteingehalt von etwa 90 % oder mehr. Es enthält weniger Fett und Laktose als konzentriertes Whey. Seine Verdauungszeit ist ebenfalls schnell, in der Regel um die 1 bis 1,5 Stunden.
- Konzentriertes Whey (concentrate): Whey-Konzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form von Whey und enthält in der Regel zwischen 70% und 80% Protein sowie Fett und Laktose. Die Verdauungszeit von konzentriertem Whey ist etwas länger als die von Whey-Isolat, normalerweise zwischen 1,5 und 2 Stunden.
- Rohes Whey: Auch bekannt als ungefiltertes oder unbehandeltes Whey, ist die einfachste Form von Whey-Protein, die direkt aus dem Käseherstellungsprozess stammt. Es ist in der Regel billiger herzustellen, enthält aber auch einen höheren Anteil an Fett, Laktose und anderen unerwünschten Bestandteilen. Die Verdauungszeit von Rohwhey ist nicht gut belegt, da diese Art von Whey aufgrund ihrer weniger raffinierten Zusammensetzung und ihres Gehalts an Verunreinigungen selten als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. Es ist jedoch anzunehmen, dass seine Verdauungszeit ähnlich oder etwas länger als die von konzentriertem Whey wäre, da es zusätzliche Fette und Laktose enthält, die den Verdauungsprozess verlangsamen könnten.
