Pour les athlètes, connaître les bienfaits de la maltodextrine est essentiel. Quel que soit le sport que vous pratiquez, ce supplément diététique vous aidera à améliorer vos performances physiques.
Son utilisation permet principalement de prévenir les baisses d’énergie et la fatigue musculaire durant l’effort d’endurance, mais elle peut être utilisée en pré-effort et/ou en récupération, et même, en prise de masse.
Mais comment ce glucide agit-il sur l’organisme ? En quoi sa consommation est-elle intéressante ? Sur quels critères doit-on se baser pour choisir le type de maltodextrine à prendre ? Explications.
Sommaire
Source rapide d’énergie
Issue du blé, du manioc, de la pomme de terre ou du maïs, la maltodextrine est un glucide complexe qui provient de l’hydrolyse de l’amidon.
Il existe différentes méthodes de fabrication pour obtenir cette poudre blanche. Celles-ci peuvent inclure des procédés plus ou moins naturels. C’est pourquoi nous vous recommandons d’opter pour une maltodextrine bio pour laquelle l’hydrolyse des polysaccharides est réalisée grâce à une enzyme naturelle.
Ce produit alimentaire est facilement assimilé par l’organisme et se dissout parfaitement dans l’eau. Il apporte une source d’énergie rapide lors des activités sportives intenses.
Il est donc idéal pour la préparation de boissons énergétiques riches en glucides, en complément d’autres sources de glucides. De plus son goût n’est pas sucré, ce qui ne donne pas ce côté « écœurant » à la boisson, malgré un fort apport de glucides.
Le saviez-vous ?
La maltodextrine est présente dans de nombreux produits du quotidien, comme les céréales, les aliments sucrés, les surgelés, etc. Cela signifie qu’on consomme régulièrement cette substance sans même le savoir. Dans l’industrie alimentaire, elle est souvent utilisée en tant qu’agent de texture et épaississant.
N’intervenant pas, dans ces cas-là, comme ingrédient nutritionnel ou principal des produits, elle est souvent perçue comme un « additif ». En réalité, la maltodextrine n’est pas un additif et elle n’apparaît pas dans la liste relative aux additifs alimentaires, issue du règlement 1333/2008 de la Commission Européenne. En nutrition sportive, elle est utilisée comme un véritable aliment à part entière.
Conversion en glucose
Le système digestif va absorber la maltodextrine et la convertir principalement en glucose, ce qui va permettre aux muscles de l’utiliser comme source d’énergie. Il s’agit donc d’une option intéressante pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire, en particulier lors d’une course d’endurance.
En fonction du type de maltodextrine, l’absorption du glucose pourra se faire de manière plus ou moins lissée. Par exemple la maltodextrine de manioc DE 10 est une solution adaptée lorsque l’on souhaite une décharge glucidique progressive et basale, comme pour une boisson d’effort.
Autre avantage de la maltodextrine : elle peut être associée à de la whey protéine pour une boisson de post-effort de très haute intensité. Cette fois-ci, une maltodextrine de maïs à DE 19, permettra une absorption de glucose plus rapide, la sécrétion d’insuline et participera à la récupération énergétique en complément des protéines.
Utilisation pendant l’effort
Impactant directement la fatigue, la gestion de la glycémie est primordiale dans les disciplines qui demandent de l’endurance, comme le cyclisme, le marathon, le triathlon ou le trail.
C’est la raison pour laquelle, la maltodextrine est souvent utilisée dans ces sports. Elle offre à l’organisme une source de glucides particuliers, différents des sucres simples.
L’objectif lors de ces activités physiques est de maintenir un apport énergétique important sur une longue durée.
Pour éviter l’épuisement, il est important d’apporter de l’énergie à l’organisme de façon régulière, en évitant les boissons hypertoniques qui engendrent des troubles gastro-intestinaux. La maltodextrine utilisée en solution permet justement d’obtenir une boisson chargée en glucides, sans qu’elle soit hypertonique ou au goût trop sucré.
Nous détaillons les dosages adéquats de maltodextrine dans cet autre article.
Amélioration de la performance sportive
Grâce à sa capacité à fournir rapidement une source de glucides, la maltodextrine permet de soutenir et d’améliorer les performances sportives.
Utilisation avant l’effort
En consommant de la maltodextrine pendant 2 à 3 jours avant un effort intense, les stocks de glycogène sont augmentés. Cela permet de maximiser la performance grâce à une plus grande consommation de glucide endogène.
Le saviez-vous ?
Le glycogène correspond à la réserve de glucose dans l’organisme (endogène). Il est essentiel pour préserver une constance énergétique lors d’un effort prolongé.
En cas d’épuisement de ces réserves et de non apport de glucides externes, l’athlète atteint un état de fatigue intense appelé « le mur » qui impose l’arrêt de l’effort.
Pour éviter cela, il faut donc maximiser ses stocks endogènes avant l’effort et donner à son corps suffisamment de glucose en exogène pendant l’effort, suivant la durée de ce dernier.
Récupération après l’entraînement
Consommée en post-entraînement, avec des protéines, la maltodextrine favorise la reconstitution des réserves de glycogène et optimise la synthèse protéique, offrant une récupération musculaire optimale.
Voici un tableau récapitulatif de l’utilisation de la maltodextrine suivant les typologies de sports.
| Consommation de la maltodextrine : | |||
| Avant l’effort | Pendant l’effort | Après l’effort | |
| Sports d’endurance | Pendant 2 à 3 jours avant un effort important. Privilégier DE bas. | En guise de boisson d’effort avec d’autres types de glucides / électrolytes / vitamine C. | Avec des protéines, privilégier un DE haut en post-effort de haute intensité. |
| En musculation | Pas d’intérêt particulier. | La maltodextrine en musculation est inutile, sauf dans le cas d’un entraînement long. | Dans un gainer pour augmenter l’apport de glucides et de calories dans le cas d’une recherche de prise de masse (en complément de l’alimentation). |
Tolérance
Généralement, la maltodextrine est très bien tolérée mais vous pouvez consulter notre dossier dédié aux possibles allergies selon la source de la maltodextrine. Nous y abordons par exemple la possible présence de gluten dans la maltodextrine à base de blé.
Facilité de digestion
Contrairement à d’autres glucides, la maltodextrine possède une faible osmolarité. Cette particularité permet une absorption facile et rapide, malgré un apport conséquent de glucides. Ainsi, le risque de troubles digestifs est beaucoup moins important qu’avec des mélanges hypertoniques à base de monosaccharides.
Utilisation par les personnes sensibles
La maltodextrine, bien qu’elle ne soit pas considérée comme un sucre, entraîne une augmentation de la glycémie plus ou moins rapide en fonction de son type. Les effets de ce pic glycémique sont, bien entendu, à monitorer pour un patient diabétique.
La prise doit donc absolument être liée à la pratique d’un sport et les effets sur la glycémie surveillés au même titre qu’avec un autre ingrédient glucidique.
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Applications en nutrition clinique
Les bienfaits de la maltodextrine ne s’arrêtent pas au domaine sportif. Cette supplémentation trouve aussi sa place en nutrition clinique, où elle répond aux besoins nutritionnels particuliers de certains patients.
Apport calorique accru
Les avantages nutritionnels de la maltodextrine font de ce produit un traitement efficace pour les patients souffrant de dénutrition. Offrant un apport calorique et énergétique, elle permet d’enrichir les repas sans surcharger l’estomac pour améliorer l’état nutritionnel du patient.
Support dans les traitements médicaux
La maltodextrine sert également de complément nutritionnel dans des contextes cliniques spécifiques, aidant au maintien de l’énergie et à la récupération chez certains patients.
C’est notamment le cas lors des traitements contre le cancer, où la nutrition clinique permet d’améliorer l’efficacité et la tolérance des médicaments.
Par exemple, une nutrition entérale à base de maltodextrine peut être utile chez les patients qui suivent une chimiothérapie et qui ne peuvent pas s’alimenter classiquement. Cette solution leur fournit un apport adapté et indispensable en nutriments.
Sur quels critères choisir sa maltodextrine ?
Pour profiter des bienfaits de la maltodextrine, il faut analyser plusieurs critères.
- L’utilisation de la malto : pour préparer une compétition sportive, il est préférable d’opter pour une malto brute à DE bas (10), en complément d’une alimentation riche en glucides à IG bas.
En revanche, pour la préparation d’une boisson d’effort, il s’agira plutôt de choisir un produit à base de maltodextrine mais contenant d’autres types de glucides, des électrolytes et de la vitamine C.
- Le DE – Dextrose Équivalent : plus le DE est élevé (proche de 20), plus la malto aura un effet rapide et important sur la glycémie. Il est préférable de se tourner vers des maltos avec un DE de 10 pour des boissons d’effort, des charges glycogéniques (pré effort) et des boissons quotidiennes de type gainer. La maltodextrine de manioc DE10 est idéale pour cela. En revanche, une maltodextrine à DE élevé (19) sera parfaite pour une utilisation occasionnelle en post effort de très haute intensité, avec des protéines.
La composition du produit : il faut privilégier des maltodextrines certifiées biologiques, car ces dernières ne sont pas produites à partir de procédés chimiques. De même que pour les produits protéinés, nous conseillons de ne pas choisir de produits qui comprennent des additifs, qui viendraient gâcher les bienfaits de la maltodextrine.
