Pourquoi parler des protéines dans le sport ? Parce que l’un ne va pas sans l’autre.
Le rôle des protéines dans la performance sportive est de contribuer à maintenir et développer les cellules musculaires, mais pas seulement. Derrière ce macronutriment essentiel pour les adeptes du sport, on trouve aussi des enjeux de récupération. Au plus les sportifs pratiquent de manière intensive, au plus ils ont besoin d’une nutrition riche en protéines, d’où le succès des compléments protéinés dans le milieu de la musculation et du sport en général.
Découvrez à quoi servent les protéines, pourquoi tous les athlètes ont un intérêt à suivre leur consommation et comment bien les choisir en fonction de sa pratique sportive.
Le rôle des protéines dans le corps
Qu’est-ce qu’une protéine musculaire ?
On parle de protéine musculaire, car c’est l’une des composantes du muscle.
La protéine fait partie des macronutriments avec les lipides et glucides. Ces trois grandes sources nutritionnelles constituent un apport énergétique pour le corps.
Quant à la protéine, elle est composée d’une vingtaine d’acides aminés différents, qu’on peut représenter comme des petites briques qui forment une chaîne.
À quoi sert-elle chez le sportif ?
Au cours d’un stress physique physiologique (≠ pathologique) comme une activité sportive, les cellules musculaires sont “microdétériorées” avec l’exercice. Les protéines servent alors à reconstruire les tissus musculaires endommagés, stressés. Elles contribuent aussi à de multiples (re) génération comme les phanères (les cheveux, ongles ou poils) et aussi les os, la peau etc.
Au-delà du côté structural, les protéines interviennent dans la physiologie du corps, sous forme d’enzymes digestives, d’hormones d’hémoglobine ou encore d’anticorps.
Le problème pour les sportifs, c’est que si leurs réserves en glycogène et acide gras sont vides, l’organisme utilise des protéines pour les décomposer en acides aminés et produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une fonte musculaire. Voilà pourquoi un apport suffisant est essentiel.
Les recommandations scientifiques de consommation des protéines
Combien de protéines faut-il consommer selon son activité ?
La Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande une ingestion de protéines comprise entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/j)¹. Cet apport est suffisant pour la plupart des personnes pratiquant un effort physique, et ce, pour qu’elles développent ou maintiennent leur masse musculaire.
La prise de protéines cherche à trouver l’équilibre physiologique entre pertes et apports protéiques. Donc la bonne quantité à ingérer dépend aussi des sports pratiqués (sport d’endurance VS force) pour équilibrer la balance.
Quand les consommer pour maximiser les effets ?
Existe-t-il un moment idéal dans la journée pour consommer ses protéines ? Les sportifs s’interrogent souvent sur le fait de les prendre avant ou après l’entraînement, mais pour l’ISSN, la prise idéale dépend de la tolérance de chacun¹. Dans un cas comme dans l’autre, les bénéfices seront bien là. Malgré tout, les consommer après l’entraînement permet d’éviter les désagréments liés à leur digestion, d’où la plupart des recommandations qui vont en ce sens.
Plutôt que l’heure d’ingestion, c’est surtout la répartition des doses de protéines toutes les 3 à 4 heures au cours de la journée qui compte. Il ne faut pas apporter la majorité des protéines à un seul moment précis de la journée.
L’effort en musculation et l’apport en protéines fonctionnent en synergie, quand la consommation intervient avant ou après l’entraînement pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Endurance, ultra-endurance et musculation : un usage différent
Protéine, endurance et récupération
En endurance, les protéines compensent les dommages musculaires et favorisent la récupération.
5 à 15% des protéines participent à l’apport énergétique musculaire². Les besoins varient selon la durée de l’effort d’endurance et en fonction de la baisse des réserves en glycogène musculaire, d’où l’importance de consommer des glucides quand on pratique ce type de sport.
À cette dégradation des protéines s’ajoute une diminution des qualités fonctionnelles du muscle qui intervient pendant 3 à 16 semaines, d’où l’intérêt d’augmenter les besoins protéiques.
D’ailleurs, l’IRBMS recommande un apport visant l’équilibre des pertes azotées compris entre 1.5 et 1.7 g/kg/j² pour les sportifs d’endurance.
Au niveau de l’ultra-endurance
En ultra-endurance, c’est-à-dire pour des pratiques intenses qui dépassent 4 à 5 heures d’effort, la dégradation musculaire est plus importante. L’apport en protéines est donc un support pour optimiser la fibre musculaire, c’est-à-dire permettre une meilleure récupération.
À titre d’exemple, les recommandations de l’ISSN pour un ultra-marathon sont d’environ 1,6 g/kg/jour pour maintenir la masse maigre et favoriser la récupération³. L’établissement précise que la prise de protéines peut aller jusqu’à 2,5 g/kg/jour lors de training exigeants, lorsque les besoins caloriques sont plus importants et que ces recommandations valent pour la compétition.
Protéines, musculation et sports de force
On distingue deux types de profils en musculation :
- ceux qui cherchent une croissance musculaire ;
- ceux qui veulent maintenir leur acquis.
Pour ces derniers, il est conseillé d’apporter autour de 1,5 à 1,6 g/kg/j. Tandis que pour les sportifs en recherche de prise de masse, des apports protéinés plus importants sont indispensables. À ce titre, l’IRBMS conseille 2 à 3 g/kg/j, sans dépasser 6 mois par an et sous contrôle médical².
Apporter plus de 3 g/kg/j est déconseillé et n’apporte rien en matière de performance. Nous (Protéalpes) ne conseillons généralement pas de dépasser les 2 g/kg/j.
Bien choisir ses sources de protéines
Protéines animales et végétales, comment choisir ?
L’avantage des produits riches en protéines d’origine animale, c’est leur teneur en acides aminés essentiels. On dit de ces protéines qu’elles sont complètes, c’est-à-dire à haute valeur biologique.
Les protéines végétales, elles, ont l’avantage d’être pauvres en graisses saturées et riches en fibres. Pour les sportifs au régime alimentaire végétarien, il est recommandé de combiner les sources végétales entre elles, en particulier de mélanger une céréale avec une légumineuse, comme riz et lentilles, ou blé et pois chiche.
Les compléments alimentaires sont-ils bons pour l’organisme ?
La base doit systématiquement venir de l’alimentation de base, en augmentant les viandes, poissons, œufs et autres aliments protéinés, sans excès et en mettant l’accent sur la qualité.
Pour compléter ou pour palier la consommation de produits animaux, consommer des compléments alimentaires protéinés, comme la whey ou la caséine, peut aider à atteindre sainement les quantités requises. Ces compléments proviennent du lait mais sont généralement sans lactose. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Comme leur nom l’indique, c’est un complément qui intervient bien en complémentarité d’une alimentation variée et équilibrée, mais aussi en plus d’un programme sportif adapté aux objectifs recherchés. À eux seuls, ils ne font pas de miracle. Attention à l’origine, le mode de fabrication et la composition de ces produits dont la qualité peut passer du tout au tout…
Whey protéine sans sucres ajoutés
Formule développée par des pharmaciens diplômés 🔬
- Fabriqué en interne par Protéalpes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
Conclusion
Le rôle des protéines dans la performance sportive est à prendre en compte, quel que soit son niveau sportif. Agissant sur la récupération comme sur le maintien de la masse musculaire, la quantité consommée doit être adaptée à l’activité pratiquée et à l’intensité de celle-ci. Qu’elles soient d’origine alimentaire ou sous forme de compléments, les protéines doivent être soigneusement choisies pour devenir un pilier de la performance du sportif.
