Quand consommer ses protéines en prise de masse ?

La prise de protéines est essentielle pour quiconque aspire à une santé optimale, et encore plus cruciale pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire

Concernant la protéine en poudre la plus adaptée à la prise de masse, on privilégiera la prise de mass gainer de haute qualité, c’est-à-dire des shakers de protéines en poudre avec un ratio protéines/glucides plus élevé (3 glucides pour 1 protéine.)

Les protéines sont les briques fondamentales de nos muscles, et leur consommation opportune peut déterminer la différence entre une croissance musculaire efficace et des efforts inutiles.

De nombreux athlètes se demandent quels sont les meilleurs moments pour consommer des protéines en prise de masse. La question est très intéressante car le timing est effectivement différent pour une sèche et pour une prise de masse.

Dans cet article, nous décomposerons les aspects scientifiques de la consommation de protéines, en mettant l’accent sur l’importance du timing.

Pendant une prise de masse les meilleurs moments pour consommer son gainer sont : au réveil pour stopper le catabolisme, avant l’entraînement pour fournir tous les acides aminés nécessaires (si cela ne provoque pas des inconforts gastro-intestinaux), après l’entraînement pour donner aux muscles de quoi se reconstruire ou encore avant de dormir pour augmenter synthèse protéique musculaire.

Pourquoi consommer des protéines au réveil ?

Au réveil, après une nuit de sommeil, le métabolisme du corps a fonctionné à un rythme réduit et nos réserves d’énergie sont épuisées.

C’est une période critique car le corps est en état de jeûne. Durant cette phase, les niveaux d’acides aminés dans le sang, qui sont les blocs de construction des protéines, diminuent considérablement.

Cette diminution peut entraîner le corps dans un état catabolique, où il commence à dégrader le tissu musculaire pour obtenir les acides aminés essentiels.

Impact métabolique du jeûne nocturne :

  • Dégradation des protéines musculaires : Sans un apport régulier en acides aminés, le corps puise dans les réserves musculaires pour ses fonctions vitales.
  • Réduction de la synthèse protéique : Les taux de synthèse protéique, essentiels pour la réparation et la croissance musculaire, diminuent.
  • Augmentation du catabolisme : Le catabolisme est le processus de dégradation des grosses molécules en petites, et en l’absence de nutriments, le corps peut augmenter ce processus pour obtenir de l’énergie.

Consommer son gainer au réveil joue un rôle crucial pour contrer ces effets. En reconstituant rapidement les niveaux d’acides aminés, on interrompt le catabolisme et on place le corps dans un état anabolique, propice à la croissance musculaire.

Les acides aminés fournis par les protéines jouent un rôle vital dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires.

Consommer son gainer le matin a des avantages concrets pour l’athlète :

  1. Récupération améliorée : Un apport protéique au réveil peut aider à réparer les dommages musculaires subis lors des entraînements de la veille.
  2. Énergie renouvelée : Les acides aminés peuvent être utilisés comme source d’énergie pour commencer la journée.
  3. Préparation pour l’entraînement : Pour ceux qui s’entraînent le matin, consommer des protéines assure que les muscles sont alimentés et prêts pour l’exercice.

Comment consommer des protéines au petit-déjeuner ?

La quantité de protéines nécessaire en prise de masse peut être importante pour certains sportifs peu habitués aux régimes riches en protéines (végétariens ou végans par exemple, mais pas que).

Il existe autant de manières d’augmenter son apport protéique au réveil qu’il existe de petits-déjeuners, mais voici quelques idées :

  • Shakes protéinés : Une option rapide et facile, en particulier pour ceux qui n’ont pas faim juste après le réveil. Attention à bien choisir votre marque de protéine en poudre pour éviter tout effet secondaire.
  • Œufs : Ils sont une excellente source de protéines et peuvent être préparés de diverses manières (crus, à la coque, au plat, en omelette…).
  • Yaourts et fromage blanc : Ces produits laitiers sont riches en protéines et peuvent être combinés avec des fruits ou des céréales pour un petit-déjeuner équilibré.

Fun Fact : Selon des anecdotes, des bodybuilders légendaires comme Arnold Schwarzenegger étaient connus pour consommer des œufs crus mélangés à du lait pour leur premier repas, maximisant ainsi leur apport en protéines dès le réveil.

Contrairement aux oeufs crus, la prise sous forme de gainers sans édulcorants et sans additifs vous intéresse ? Voici les différents goûts proposés par Protealpes dans notre gamme à base de maltodextrine de manioc bio :

Quel est l’intérêt de consommer des protéines avant l’entraînement ?

Le processus de musculation est bien plus complexe qu’il n’y paraît. Lors d’un entraînement, en particulier des sessions de musculation intenses, les fibres musculaires subissent des dommages microscopiques.

Ces dommages sont essentiels car ils déclenchent une réponse dans le corps qui, avec la nutrition et le repos appropriés, entraîne une croissance et une réparation musculaire. C’est ici que les protéines entrent en jeu. Elles permettent de protéger le muscle, d’améliorer les performances et l’endurance et réguler la glycémie.

Protéger le muscle : Fournir au corps une source de protéines avant l’effort assure la disponibilité d’acides aminés pendant l’entraînement. Ces acides aminés peuvent servir de substrat énergétique, réduisant ainsi la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut améliorer la récupération et accélérer les gains musculaires.

Améliorer les performances et l’endurance : Les acides aminés présents dans les protéines peuvent également être utilisés comme source d’énergie pendant des séances d’entraînement prolongées. Par conséquent, consommer des protéines avant l’exercice peut aider à retarder la fatigue et à améliorer la performance et l’endurance. Cela est particulièrement bénéfique pour les athlètes s’engageant dans des entraînements de haute intensité.

Tableau des acides aminés essentiels et de leurs fonctions:

Acide aminéFonction principale
LeucineStimulation de la synthèse protéique musculaire
IsoleucineRégulation de la glycémie, récupération musculaire
ValineCroissance musculaire, réparation des tissus
LysineProduction d’énergie, formation du collagène
ThréonineSanté des os, production d’anticorps
MéthionineMétabolisme, détoxification
PhénylalanineProduction de neurotransmetteurs
TryptophaneRégulation de l’humeur, du sommeil
HistidineRéparation des tissus, production de globules rouges

Régulation de la glycémie : La consommation de protéines avant l’entraînement peut également aider à réguler la glycémie, fournissant une source d’énergie stable et évitant les pics et les baisses d’énergie qui peuvent survenir lors de l’entraînement.

Note sur l’optimisation du taux métabolique : selon certains la consommation de protéines avant l’exercice peut augmenter le taux métabolique post-exercice, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées après l’exercice. Cette augmentation du métabolisme peut aider à la perte de graisse, en brûlant davantage de calories au repos. Notez que si cela est vrai l’impact serait plutôt négatif pour le sportif en prise de masse car celui-ci devrait augmenter son apport calorique pour compenser ce surplus.

Néanmoins, une étude de 2023 publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné si la consommation de différentes doses de protéines (0, 20 ou 40 g) avant l’exercice affecte la combustion des graisses et le taux métabolique au repos après l’exercice. Les résultats ont montré que la consommation de protéines avant l’exercice n’augmente pas le taux métabolique au repos après l’exercice, quelle que soit la dose.

Faut-il prendre ses protéines avant le repas ?

Il est conseillé d’éviter de consommer des protéines en poudre immédiatement avant un repas, y compris après l’entraînement.

La sensation de satiété que procure la protéine en poudre peut être assez marquée, ce qui risque de vous faire omettre un repas ou de réduire votre appétit au point de ne pas manger suffisamment, ce qui pourrait entraver vos objectifs de gain de masse musculaire.

Notez que cet effet est à l’inverse très intéressant pour les athlètes qui cherchent à réduire leur apport calorique en phase de sèche.

Dans le domaine du sport professionnel, de nombreux athlètes de haut niveau, comme ceux participant au Tour de France ou aux Jeux Olympiques, optimisent leur consommation de protéines en fonction de leurs séances d’entraînement pour maximiser leurs performances.

En comprenant les fonctions de ces acides aminés essentiels, on peut mieux appréhender l’importance d’une consommation adéquate de protéines avant l’entraînement.

Pourquoi est-il conseillé de prendre des protéines après l’entraînement ?

La notion de “fenêtre anabolique” est un sujet de discussion courant dans le monde du fitness et de la nutrition sportive. Nous revenons sur ce point dans notre article sur le mythe de la fenêtre anabolique en musculation.

Selon cette théorie, il existe une période après l’entraînement où le corps est particulièrement réceptif aux nutriments, principalement aux protéines et aux glucides. 

La consommation de ces nutriments pendant cette période est censée maximiser la récupération musculaire et favoriser la croissance. De petites collations protéinées ou un shaker riche en protéine vous permettrons profiter de cette période.

L’anabolisme et le catabolisme : deux faces d’une même pièce

Pour comprendre la fenêtre anabolique, il est essentiel de saisir les concepts d’anabolisme et de catabolisme :

  • L’anabolisme : C’est la phase de construction. Les muscles, après avoir été sollicités lors d’un exercice, ont besoin de réparation. Les protéines alimentaires, décomposées en acides aminés, servent de briques pour reconstruire et développer les fibres musculaires.
  • Le catabolisme : Durant l’entraînement, le corps dégrade les tissus pour fournir de l’énergie. C’est une phase de dégradation nécessaire pour alimenter nos efforts.

L’exercice intense déclenche le catabolisme, mais crée également une “dette” qui incite le corps à entrer en phase anabolique une fois l’effort terminé. La fenêtre anabolique est cette période où le corps bascule du catabolisme vers l’anabolisme.

Le rôle des glucides et des acides aminés

Après l’entraînement, les réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Les glucides consommés post-entraînement aident à reconstituer ces réserves. 

Parallèlement, les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Les glucides peuvent également faciliter l’absorption de ces acides aminés.

Que dit la science ?

Plusieurs études ont abordé la question de la fenêtre anabolique, avec des résultats variés.

Si certaines suggèrent que le moment de consommation post-exercice peut avoir un impact significatif sur les gains musculaires, d’autres estiment que le “timing” nutritionnel est moins important que la quantité totale de nutriments ingérés au cours de la journée.

Cependant, un consensus général semble émerger : bien que la fenêtre anabolique ne soit peut-être pas aussi stricte que certains le prétendent, il est bénéfique de consommer des protéines et des glucides après l’exercice, notamment pour ceux qui s’entraînent avec une intensité élevée ou plusieurs fois par jour.

Applications pratiques pour les athlètes et les passionnés de fitness :

  • Optimisation des gains : La consommation de protéines, en particulier des sources rapidement digestibles comme la whey, est recommandée dans les 30 minutes à 2 heures suivant l’entraînement.
  • Récupération : Les glucides post-entraînement aident à reconstituer les réserves de glycogène, essentielles pour la récupération et la préparation aux prochaines séances.
  • Nutrition périodisée : Adapter l’apport nutritionnel à différentes phases d’entraînement peut améliorer les adaptations à long terme et les performances.

En conclusion bien que la “fenêtre anabolique” soit un sujet controversé, il est clair que l’apport post-entraînement en protéines et glucides joue un rôle dans la récupération et la croissance musculaire. 

Les recommandations exactes peuvent varier selon les individus et leurs objectifs, mais consommer des nutriments après l’exercice est une stratégie judicieuse pour la plupart des athlètes.

Pourquoi est-il utile de prendre des protéines avant de dormir ?

Le sommeil est le moment où le corps se lance dans d’intensifs processus de récupération et de régénération.

C’est pendant ces heures cruciales que les tissus endommagés sont réparés, que la croissance musculaire est stimulée, et que les ressources énergétiques sont reconstituées.

Les protéines jouent un rôle clé dans ces processus. Elles ne se contentent pas de soutenir la croissance musculaire : elles sont également essentielles pour la réparation des cellules, la production d’enzymes et d’hormones, et le maintien de l’équilibre acido-basique et osmotique.

Selon une étude publiée en 2023 dans Sports Med, la consommation de protéines avant le coucher augmente la synthèse protéique musculaire pendant la nuit, soutenant ainsi le développement musculaire et la récupération. D’après les auteurs, l’ingestion de protéines avant le coucher, qu’il s’agisse de caséine ou de whey, augmentait les taux de synthèse des protéines mitochondriales et myofibrillaires pendant la nuit après un exercice d’endurance.

Caséine : la star des protéines nocturnes

La caséine est dérivée du lait, tout comme la whey. Cependant, alors que la whey est soluble dans l’eau et forme une solution lorsqu’elle est mélangée, la caséine est insoluble, formant une sorte de gel dans l’estomac.

Parmi les différentes sources de protéines, la caséine se distingue comme le choix optimal pour une prise avant le sommeil. Voici pourquoi :

  1. Digestion lente : La caséine coagule dans l’estomac, ce qui ralentit sa digestion. Cela permet une libération lente et continue d’acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures, assurant un apport continu pendant que vous dormez.
  2. Riche en acides aminés : La caséine est riche en tous les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, qui est essentielle pour la synthèse protéique musculaire.
  3. Prévention du catabolisme : La libération prolongée d’acides aminés prévient le catabolisme, un processus où le corps dégrade le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie.
Type de ProtéineVitesse de DigestionRiche en LeucineDurée de Libération
WheyRapideOui2-3 heures
CaséineLenteOui7-8 heures

Pour l’athlète sérieux, intégrer une source de protéines, en particulier la caséine, avant de dormir, peut faire la différence entre un réveil avec des muscles récupérés et prêts pour une autre séance d’entraînement intense, et un réveil avec des muscles encore fatigués de la veille. 

En maximisant la récupération nocturne, on peut potentiellement améliorer les performances athlétiques, réduire le risque de blessure, et accélérer les gains musculaires.

Bien qu’il soit avantageux de consommer des protéines avant le coucher, il est essentiel de choisir une quantité et une source qui n’entraîneront pas d’inconfort digestif pendant la nuit. Une digestion perturbée peut compromettre la qualité du sommeil, annulant largement les avantages de la prise de protéines.

Comment ralentir la vitesse d’absorption de la whey pour la nuit ?

Comment faire si l’on ne souhaite pas prendre de caséine ? 

La whey est généralement absorbée rapidement par l’organisme en raison de sa solubilité et de sa composition en acides aminés.

Si vous souhaitez ralentir l’absorption de la whey pendant la nuit sans recourir à la caséine, vous pouvez combiner la whey avec certains aliments ou nutriments qui ont un effet ralentisseur sur la digestion.

Pour ralentir l’absorption de la whey pendant la nuit, il suffit d’ajouter des éléments à digestion lente à votre shake protéiné. Ces ajouts transformeront votre shaker en une source prolongée de nutriments, le rendant plus similaire à la caséine en termes de libération d’acides aminés.

Voici quelques suggestions :

  1. Graisses saines : Les graisses ralentissent le temps de vidange gastrique, ce qui peut retarder l’absorption des protéines.
    • Noix et graines: Comme les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin.
    • Huiles: Comme l’huile de coco, l’huile d’olive ou l’huile d’avocat.
    • Avocat: Riche en graisses monosaturées et en fibres.
    • Beurre de noix: Beurre d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou.
  2. Fibres : Les aliments riches en fibres peuvent également ralentir la digestion.
    • Légumes verts: Épinards, chou frisé, brocoli.
    • Grains entiers: Avoine, quinoa, orge.
    • Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots noirs.
  3. Lait végétal : Utilisez du lait végétal pour préparer votre shake protéiné. Les laits végétaux comme le lait d’amande, de noix de coco ou de soja ont généralement une digestion plus lente que l’eau ou le lait ordinaire.
  4. Autres compléments:
    • Graines de chia: Elles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à des liquides, ce qui peut aider à ralentir la digestion.
    • Psyllium: C’est une fibre soluble qui peut également aider à ralentir la digestion.
  5. Combinez avec d’autres types de protéines : Si vous êtes ouvert à l’utilisation d’autres sources de protéines, envisagez de combiner la whey avec d’autres protéines à digestion plus lente, comme l’œuf en poudre.

Lors de la combinaison de la whey avec des aliments pour ralentir sa digestion, il est crucial de s’assurer que ces ajouts correspondent à vos besoins nutritionnels et caloriques.

La question est moins centrale en prise de masse mais si vous êtes en phase de sèche ou que vous essayez de perdre du poids, veillez à ne pas trop augmenter votre apport calorique avec des graisses, même si elles sont saines.

Comment et quand utiliser la whey Protéalpes pour optimiser sa prise de masse musculaire ?

Riche en BCAA, la whey Protéalpes est idéale pour la récupération post-entraînement en raison de son absorption rapide.

Le ratio glucides:protéines a été particulièrement travaillé pour maximiser la synthèse des protéines ingérées et maximiser son effet.

Grâce aux différentes saveurs vous pouvez également la mélanger à d’autres aliments pour ralentir son absorption par l’organisme, par exemple si vous consommez votre whey avant de dormir.

Enfin, une prise de masse réussie nécessite de manger suffisamment pour atteindre ses objectifs d’apports caloriques. Si vous avez des difficultés à tenir vos objectifs la whey ou les gainer Protéalpes sont parfaits pour faire de délicieux shakers.

Notez également que la whey Protéalpes offre une source de protéines sans les additifs et édulcorants qui peuvent souvent se retrouver dans d’autres produits. Les édulcorants et additifs peuvent parfois causer des problèmes digestifs.

Conclusion 

Le timing seul de la prise de protéines ne va pas faire de vous un Dwayne Johnson, un Arnold Schwarzenegger ou encore un Sylvester Stallone. 

Il existe plusieurs suppléments pour favoriser la prise muscles mais la consommation optimale de protéines est un pilier essentiel pour quiconque cherche à développer sa musculature. Pour maximiser vos résultats il est important de bien construire votre programme alimentaire pour tous les repas de la journée en essayant de tenir un ratio adéquat de protides-lipides-glucides.

Ces molécules servent de fondations à nos muscles, et leur ingestion au bon moment peut faire la différence entre une croissance musculaire optimisée et des efforts vains. Voici quand consommer ses protéines en prise de masse :

  • Au réveil, après une longue période de jeûne, le corps a besoin d’acides aminés pour contrer le catabolisme et stimuler l’anabolisme.
  • Avant l’entraînement, les protéines préparent le muscle à l’effort et optimisent l’endurance.
  • Après l’exercice, elles favorisent la récupération et exploitent la “fenêtre anabolique” pour maximiser la croissance musculaire.
  • Enfin, avant de dormir, une source de protéines, comme la caséine ou la whey combinée à des aliments à digestion lente, soutient la réparation nocturne. 
En brefDétails
🌞 Au réveilStoppe le catabolisme, réapprovisionne en acides aminés
🏋️ Avant l’entraînementPrépare les muscles, améliore endurance
🔄 Après l’entraînementExploite la fenêtre anabolique pour la croissance
🌜 Avant de dormirSoutient la réparation musculaire nocturne
🥚 Options petit-déjeunerShakes, œufs, produits laitiers
🍳 Sources de protéinesWhey rapide, caséine lente
🔬 Science du timingLa fenêtre anabolique peut favoriser la récupération
🛌 Protéine nocturneCaséine pour une libération lente d’acides aminés
🍽️ Ralentir digestionCombinez whey avec graisses ou fibres
📊 Besoins sportifsAdapter l’apport aux phases d’entraînement

Sources

Wouter Michiel Peeters, Lauren Elizabetha Cook & Oliver Page (2023) The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose–response study, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20:1, DOI: 10.1080/15502783.2023.2275006

Trommelen, J., van Lieshout, G.A.A., Pabla, P. et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med 53, 1445–1455 (2023).

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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